15 potenti alimenti anti-invecchiamento per vivere più a lungo, basati sulla scienza

4) Pesce grasso: salmone, sardine, acciughe, aringhe

Questi alimenti sono stati collegati a meno malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide e cervelli più sani.

Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e sono componenti importanti delle membrane cellulari, specialmente nel cervello, negli occhi e nei vasi sanguigni.

Il consumo di cibi ricchi di omega-3 protegge dal morbo di Alzheimer, dalle malattie cardiache e dalle malattie degli occhi legate all'invecchiamento, come la degenerazione maculare.

5) Semi, come semi di zucca, semi di chia e semi di lino

Questi piccoli chicchi nutrienti sono pieni fino all'orlo di vitamine, minerali e sostanze che promuovono la salute, come gli omega-3 (soprattutto nei semi di chia e di lino). Sono anche pieni di fibre. Queste piccole bombe salutari ti aiutano ad aumentare drasticamente l'assunzione di fibre, che può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e morte (R).

6) Frutta secca, in particolare noci

Molti studi dimostrano che le persone che mangiano una manciata di noci hanno un rischio notevolmente inferiore di infarto (R).

Le noci proteggono anche il cervello dal morbo di Alzheimer e migliorano il funzionamento cognitivo, anche nei giovani. Le noci contengono molte sostanze salutari per il cervello e i vasi sanguigni, come gli acidi grassi omega-3, la vitamina E e molte altre sostanze fitochimiche.

L'assunzione di frutta a guscio è stata associata a una minore resistenza all'insulina (R, R), migliore funzione endoteliale, ridotto rischio di diabete di tipo 2, ipertensione (R) e persino cancro al colon (R).

7) Tè verde e tè bianco

Il tè verde e bianco è molto benefico per i nostri vasi sanguigni. Le persone che bevono regolarmente tè verde hanno meno rischi di malattie cardiache, ipertensione e ictus. Ma il tè verde può anche ridurre il rischio di malattia di Parkinson e di Alzheimer.

8) Caffè, con moderazione

Il caffè può essere salutare, purché lo si beva con moderazione, il che significa un massimo di 3-5 tazze al giorno. Il caffè può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer, morbo di Parkinson, diabete di tipo 2, malattie cardiache e vari tipi di cancro.

Il caffè mitiga questi benefici per la salute attraverso una miriade di modi, come ridurre l'infiammazione, in particolare il tipo che vediamo insinuarsi durante l'invecchiamento (infiammazione).

Componenti specifici del caffè, come la caffeina, possono rallentare l'aggregazione proteica che gioca un ruolo nell'invecchiamento in virtù della loro attività anti-amiloidogena.

Il caffè può anche avere alcuni inconvenienti, come un aumento del rischio di osteoporosi, ma se guardi il quadro generale e l'insieme di tutti gli studi fatti, vedi chiaramente che l'assunzione di caffè con moderazione ha molti più vantaggi che svantaggi.

9) Legumi: ceci, lenticchie, piselli

I legumi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, Alzheimer e diabete (R).

I legumi sono alternative più salutari alle patate, al riso o alla pasta, che sono alimenti molto ricchi di amido che possono causare alti picchi di zucchero e che sono essenzialmente calorie vuote. A differenza di patate, pasta e riso, i legumi contengono più fibre, meno amido e micronutrienti più sani, come potassio e magnesio.

Infatti, ogni porzione di riso che viene sostituita con legumi riduce del 14 per cento il rischio di sindrome metabolica.

10) Funghi: funghi ostrica, enokitake, portobello

I funghi potrebbero ridurre il rischio di cancro e rafforzare il sistema immunitario, attraverso specifici mucopolisaccaridi, beta-glucano e molecole simili al lentinano.

I funghi sono un'ottima alternativa ai cibi ricchi di amido come patate, pasta e riso, dato che questi alimenti causano alti super picchi, il che non è salutare e accelera l'invecchiamento. I funghi causano picchi di zucchero molto più bassi.

I funghi possono anche essere un'ottima alternativa alla carne. Troppa carne, soprattutto rossa, aumenta il rischio di varie malattie dell'invecchiamento.

11) Erbe aromatiche, in particolare zenzero, rosmarino, origano e aglio

Le erbe hanno effetti antinfiammatori, protettivi del DNA e persino epigenetici. Hanno anche un impatto benefico sul microbioma intestinale.

12) Olio d'oliva (e olive)

L'olio d'oliva riduce l'infiammazione. Fa bene anche alla pelle se assunto per via orale. L'olio d'oliva può anche ridurre il rischio di declino cognitivo legato all'invecchiamento e del morbo di Alzheimer.

13) Mele

Le mele sono un alimento un po' sottovalutato, nonostante contribuiscano fortemente alla salute.

Le mele contengono varie sostanze che possono ridurre il rischio di asma (riducendo l'infiammazione), malattie cardiache, morbo di Alzheimer e persino cancro (R). Una mela al giorno potrebbe ridurre il rischio di cancro del cavo orale e della faringe del 18%, dell'esofago del 22%, del colon-retto del 30%, della laringe del 41% e del cancro al seno e alle ovaie del 24% (R, R).

Un altro studio ha scoperto che le donne che consumavano più di 71 g di mele al giorno avevano una riduzione del 43% della mortalità per malattie cardiache rispetto alle donne che non mangiavano mele.

Gli effetti sulla salute delle mele possono essere spiegati dalle numerose sostanze salutari che contengono come acidi idrossicinnamici, flavonoli, diidrocalconi, antociani e flavanoli che migliorano la salute dei vasi sanguigni, delle cellule immunitarie, delle cellule cerebrali e persino del microbioma.

14) Cibi fermentati, come natto, crauti, kimchi

Gli alimenti fermentati contengono batteri sani, importanti per mantenere un buon microbioma. Il tuo microbioma è costituito da decine di migliaia di miliardi di batteri che vivono nel tuo intestino e hanno un grande impatto sulla tua salute, e anche sulle emozioni e sulla cognizione.

I cibi fermentati sono cibi come crauti, kimchi e natto. Il natto, ampiamente consumato in Giappone, contiene anche grandi quantità di vitamina K, molto salutare per i vasi sanguigni, le ossa e la pelle.

Le donne che consumavano grandi quantità di natto e cibi ricchi di vitamina K in generale avevano un rischio notevolmente inferiore di osteoporosi.

15) Melograno

Il melograno mantiene i vasi sanguigni giovani e flessibili. Migliora la funzione endoteliale (le cellule endoteliali sono le cellule che rivestono le pareti interne dei nostri vasi sanguigni), riduce la viscosità delle piastrine del sangue e riduce l'ossidazione delle particelle di colesterolo, che altrimenti diventano appiccicose se troppo ossidate, aderendo alle pareti dei vasi sanguigni e contribuendo all'aterosclerosi.

Il melograno è anche molto salutare per la pelle e potrebbe rallentare l'invecchiamento cutaneo. Componenti specifici del melograno possono anche essere convertiti dal microbioma in sostanze che rallentano l'invecchiamento, come l'urolitina A.

Ci sono molti modi per aumentare l'assunzione di questi alimenti.

Ad esempio, prepara un frullato di verdure con il melograno, aggiungi molti mirtilli al porridge di quinoa a colazione o prepara molte zuppe che sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di verdure. Invece delle barrette si mangiano noci con un pezzo di cioccolato fondente o semplicemente una semplice mela.

Perché si sa, una mela al giorno toglie l'invecchiamento di torno!