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Viviamo in un’epoca in cui la tecnologia ci permette di rimanere svegli fino a tardi, mangiare a qualsiasi ora e lavorare anche di notte. Ma a quale prezzo? Secondo il neuroscienziato britannico Russell G. Foster, autore del libro Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health, edizione italiana “L’arte di dormire bene: Conosci il tuo orologio biologico per riposare meglio, lavorare meglio, sentirti meglio” stiamo pagando un conto salato in termini di salute, energia, qualità del sonno e – soprattutto – longevità.

Chi è l’autore?

Russell G. Foster è un neuroscienziato britannico di fama internazionale, professore di neuroscienze circadiane all’Università di Oxford e direttore del Sleep and Circadian Neuroscience Institute. È noto soprattutto per la scoperta delle cellule fotosensibili non visive nell’occhio umano, fondamentali per la regolazione dell’orologio biologico. Oltre a Life Time, ha scritto altri libri divulgativi sul tema del sonno e dei ritmi circadiani, tra cui Rhythms of Life e Sleep: A Very Short Introduction. Nel 2015 è stato insignito del titolo di Comandante dell’Ordine dell’Impero Britannico (CBE) per il suo contributo alla scienza. Con un linguaggio accessibile ma scientificamente solido, Foster si è distinto come uno dei massimi esperti nel campo del sonno e della cronobiologia, rendendo le sue scoperte fondamentali per chi desidera migliorare salute e longevità.

Il maestro del tempo: l’orologio interno

Tutto parte da una scoperta premiata con il Nobel nel 2017: l’SCN, il nucleo soprachiasmatico, una piccola struttura nel cervello grande quanto un chicco di riso ma fondamentale per orchestrare i ritmi circadiani. Questo “direttore d’orchestra” regola i livelli ormonali, la temperatura corporea, il senso della fame, il sistema immunitario e il ciclo sonno-veglia.

Per chi ha superato i 50 anni, conoscere e rispettare questo orologio diventa cruciale: con l’età, infatti, l’orologio biologico si desincronizza più facilmente. Il risultato? Insonnia, calo dell’energia, alterazioni del metabolismo e una maggiore vulnerabilità alle malattie croniche.

Luce, il potente sincronizzatore

Uno dei temi centrali del libro è il ruolo della luce come principale regolatore del nostro ritmo biologico. Foster ci ricorda che per millenni l’essere umano ha vissuto sotto la guida del sole. Oggi, però, siamo circondati da luce artificiale che confonde il nostro cervello: troppe luci blu la sera (da schermi LED, TV, smartphone) e troppa poca luce naturale di giorno.

Le cellule specializzate nei nostri occhi (i pRGCs) inviano segnali all’orologio interno per regolarne il tempo. Ma questo sistema ha bisogno di luce intensa di giorno (1000-2000 lux) e di buio la sera. Purtroppo, la maggior parte degli ambienti interni offre solo 100-500 lux e la sera restiamo esposti a luci che mandano segnali “diurni” al cervello, compromettendo la produzione di melatonina e alterando il sonno.

Per chi vuole vivere a lungo e bene, il messaggio è chiaro: esponetevi alla luce naturale la mattina (una passeggiata all’aperto è l’ideale) e limitate le luci artificiali la sera, specialmente quelle blu.

SCRD: quando il ritmo si rompe

Foster introduce un termine potente: SCRD (Sleep and Circadian Rhythm Disruption), ovvero la disregolazione del sonno e dei ritmi circadiani. Questa condizione, oggi diffusissima, colpisce in particolare i turnisti, chi viaggia spesso tra fusi orari o chi semplicemente dorme in modo irregolare.

Gli effetti dello SCRD non si limitano alla sonnolenza. Il libro mostra come cortisolo, insulina, leptina e altri ormoni diventino disfunzionali, generando aumento di peso, infiammazione cronica, pressione alta, diabete, depressione e declino cognitivo. Tra chi lavora di notte, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta del 40% dopo 15 anni di turni.

Per chi ha più di 50 anni, questo è particolarmente allarmante: il corpo diventa meno flessibile nel risincronizzare l’orologio biologico, e le conseguenze si fanno sentire più duramente. Anche piccoli sfasamenti settimanali tra orari feriali e festivi possono avere effetti cumulativi negativi.

I ritmi della salute: immunità, fertilità e metabolismo

Uno dei passaggi più affascinanti del libro è quello dedicato a come il corpo utilizza i ritmi circadiani per potenziare le sue funzioni naturali.

• Il sistema immunitario è più attivo durante il giorno e si ritira la notte per dare spazio alla riparazione. Addirittura, i vaccini somministrati al mattino risultano più efficaci, con una risposta immunitaria più forte del 40%.

• La fertilità femminile segue un ritmo giornaliero: l’ovulazione e la possibilità di concepire sono maggiori nel tardo pomeriggio. Anche i parti naturali si verificano più spesso tra l’1 e le 7 del mattino, ovvero quando il corpo è “programmato” per questa funzione.

• Il metabolismo è probabilmente l’ambito più impattato dai ritmi: un pasto consumato alle 20 può avere effetti glicemici e insulinici peggiori rispetto allo stesso pasto alle 8 del mattino. Questo è fondamentale per chi, superati i 50 anni, vuole prevenire il diabete e mantenere un peso sano.

Foster sottolinea come tutti gli organi – fegato, reni, cuore, muscoli – seguano cicli precisi, e che molti farmaci possono avere efficacia o effetti collaterali differenti a seconda dell’ora in cui vengono assunti. È l’inizio della cronoterapia, una medicina che considera il tempo come fattore determinante per la cura.

Strategie pratiche: vivere secondo il tempo biologico

L’ultima parte del libro è dedicata alla parte più utile e concreta: come mettere in pratica tutto questo nella vita quotidiana.

• Routine del sonno: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend.

• Esposizione alla luce: prendere luce naturale al mattino (senza occhiali da sole), limitare luci forti dopo il tramonto.

• Esercizio fisico: il corpo è più forte e coordinato nel tardo pomeriggio, ma fare esercizio al mattino può aiutare a rinforzare il ritmo.

• Alimentazione: concentrare le calorie nei pasti del mattino e mezzogiorno, evitando cene abbondanti e pasti notturni.

• Caffeina: limitarla nelle prime ore del giorno; il suo effetto può durare anche 10 ore.

• Viaggi e turni: per chi viaggia o lavora a turni, utilizzare la luce per risincronizzarsi è fondamentale.

Per gli over 50, questi consigli non sono solo suggerimenti per “sentirsi meglio”, ma strumenti per proteggere il cervello, il cuore e il metabolismo nel lungo periodo. Foster ci invita a non vivere come se il tempo fosse una convenzione arbitraria, ma a rispettare il tempo inscritto nei nostri geni.

Longevità: il tempo dalla parte della vita

Uno degli aspetti più interessanti del libro, soprattutto per il pubblico over 50, è come la gestione consapevole del tempo interno possa contribuire a una vita più lunga e sana.

Negli ultimi anni, gli studi sulla longevità hanno mostrato che il ritmo circadiano è uno dei fattori chiave per la salute metabolica, cardiovascolare e neurologica. Le alterazioni croniche del sonno e dei ritmi ormonali sono associate a invecchiamento accelerato, demenza e malattie croniche.

Al contrario, riposare bene, esporsi alla luce corretta, mangiare e muoversi nei momenti giusti può:

• rallentare il declino cognitivo,

• mantenere efficiente il metabolismo,

• ridurre l’infiammazione sistemica,

• potenziare il sistema immunitario.

In un certo senso, Foster ci mostra che non basta vivere a lungo: bisogna vivere “al momento giusto”. E che la longevità non si misura solo in anni, ma nella qualità e nel ritmo con cui quegli anni vengono vissuti.

“L’arte di dormire bene: Conosci il tuo orologio biologico per riposare meglio, lavorare meglio, sentirti meglio” è un libro che unisce rigore scientifico e consigli pratici, scritto con chiarezza e passione. Per chi ha superato i 50 anni – e vuole vivere non solo più a lungo, ma meglio – è una lettura illuminante.

Non si tratta di stravolgere la propria vita, ma di fare piccoli aggiustamenti quotidiani, capaci di sincronizzarci con quell’orologio interno che ci guida fin dalla nascita.

Come scrive Foster, “il corpo possiede un’antica saggezza. La sfida è imparare ad ascoltarla”.

E forse, proprio lì, nel silenzio di una sera senza schermi, in una passeggiata mattutina alla luce del sole, si nasconde il segreto della longevità.