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Body by Science (Il Corpo secondo la scienza)

A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week (Un programma basato sulla ricerca per allenamento di forza, body building e fitness completo in 12 minuti a settimana)

Body by Science (2009) è una guida completa alla costruzione muscolare (che è diventata un classico). Questo manuale si basa sui dati e offre un approccio scientificamente provato per scolpire un corpo più in forma e più sodo. Tutto ciò di cui avrai bisogno sono pochi minuti a settimana.

Chi è l’autore?

Doug McGuff, MD, è un esperto in medicina d'urgenza ed ex Direttore del dipartimento delle scienze Mediche presso l'Università dell'Arkansas negli Stati Uniti.

John Little è un esperto di fitness e proprietario del Nautilus North Strength & Fitness Center. Oltre ad allenare gli atleti, pubblica anche libri di fitness. Il Signor Little è l'autore di "The Time-Saver's Workout" e "The Warrior Within: The Philosophies of Bruce Lee".

Introduzione

Che vantaggio ne ricavo a leggere questo libro?
Un approccio empirico alla forma fisica.

In questi giorni, tutti sembrano vendere nuovi modi per mettersi in forma. Le celebrità propongono diete, gli imprenditori vendono macchine per esercizi, i blogger scrivono e condividono le loro routine. Con tutte queste opzioni, può essere difficile scegliere una strategia di fitness efficace.

Forse una migliore comprensione di come funziona effettivamente l’esercizio fisico può chiarire le cose. In questo libro viene dato il giusto approccio, senza esagerazioni, per scolpire il corpo che desideriamo.
Basandosi su studi scientifici e studi medici, gli autori presentano una filosofia del fitness incentrata sul raggiungimento di risultati reali.

Leggendo il libro imparerai la scienza dietro su come e perché il corpo costruisce i muscoli: una conoscenza che ti consentirà di perfezionare il tuo approccio all'esercizio.

Nel libro ci sono vari idee interessanti tra cui:

- Non tutte le attività fisiche portano ad un corpo più sano.

- Un allenamento breve e ad alta intensità è altrettanto efficace di uno lungo e costante.

- Per allenare i muscoli, allenati più duramente ma meno spesso.

- Mantieni il tuo allenamento semplice con la routine Big Five.

- Una corretta routine di allenamento non si ferma mai.

- Esercitati per raggiungere il tuo record personale, non uno standard mediatico.

- Il modo più efficace per perdere peso è costruire più muscoli.

Grecia, 480 a.C. Le forze unite di Atene e Sparta sconfiggono l'esercito persiano invasore nella battaglia di Maratona. I generali affidano a un giovane corriere di nome Fidippide un compito importante: riportare la buona notizia nella capitale.

Euforico, corre per 42 Km fino ad Atene. Gli bastano solo poche ore e la sua corsa diventa leggendaria. La ricordiamo ancora come la prima maratona. Sicuramente, qualcuno in forma come Fidippide deve aver vissuto una vita lunga e sana?

Sfortunatamente no. Appena arrivato, il giovane corriere è crollato ed è morto.

Il suo destino ci dice qualcosa di veramente importante su come funziona il corpo umano. Questa lezione è che l’esercizio fisico, il fitness e la salute non sono sempre collegati. Di seguito imparerai cosa ci dice la scienza moderna sull'allenamento fitness e perché correre maratone, come fece Fidippide, potrebbe non essere la cosa migliore per la tua salute generale.

Il messaggio chiave qui è: non tutte le attività fisiche si traducono in un corpo più sano.

Quindi, cosa significa essere sani? Sicuramente la scienza avrebbe una risposta a una domanda così fondamentale, non è vero? Bene, a quanto pare puoi sfogliare centinaia di testi medici e probabilmente troverai centinaia di teorie. Tuttavia, in termini generali, essere sani significa essere esenti da malattie e avere un corpo che bilancia naturalmente i suoi processi chimici interni.

Due di questi processi sono davvero critici. Si chiamano catabolici e anabolici. I processi catabolici riguardano la scomposizione delle cose. Trasformare le proteine in energia potrebbe essere un esempio. I processi anabolici sono l'opposto. Si tratta di costruire cose. Ciò include la crescita dei muscoli o la produzione di ormoni.

Un corpo sano bilancerà le sue attività cataboliche e anaboliche.

C’è un malinteso comune secondo cui tutte le forme di attività fisica manterranno un corpo sano. Purtroppo, questo non è vero. Alcune attività ti renderanno più in forma, vale a dire più in grado di resistere alla pressione delle sfide fisiche. Ma queste attività non miglioreranno necessariamente la tua salute generale.

Consideriamo ad esempio la corsa su lunghe distanze. Ti renderà sicuramente più veloce, ma ci sono dei compromessi. I corridori possono sviluppare seri problemi di salute. Le loro ginocchia possono danneggiarsi, la loro colonna vertebrale può degenerare, i loro cuori possono sviluppare ritmi malsani. Questo perché la corsa su lunghe distanze potenzia l’accumulo di alcune parti del corpo. Ma, in cambio, accelera anche il degrado di altri organi. Quindi, nel tempo, ti ritroverai con uno squilibrio.

Ma ci sono cose che puoi fare per migliorare la forma fisica generale del tuo corpo; per mantenere l’equilibrio dei processi catabolici e anabolici.

Immagina di assumere un personal trainer. Al tuo primo incontro, ti offre due percorsi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Opzione uno: ti incontrerai quattro giorni alla settimana. Ogni giorno trascorrerai un'ora di stretching, un'ora di jogging e un'ora di attività leggere e ripetitive come flessioni, trazioni e addominali.

Opzione due: vi incontrerete solo una volta alla settimana ed eseguirete tre brevi serie di esercizi molto intensi.

Sicuramente, il secondo scenario è meno attraente: non è possibile che offra gli stessi vantaggi! Ebbene, la scienza più recente non sarebbe d'accordo.

Il messaggio chiave qui è: un allenamento breve e ad alta intensità è altrettanto efficace di uno lungo e costante.

La saggezza convenzionale ci dice che un esercizio efficace consiste nel far battere il cuore. Se riesci a sostenerlo per un lungo periodo, sei a metà strada. Questa è la base dell'aerobica, una forma specifica di esercizio diventata popolare negli anni '60.

C'è una teoria medica dietro l'aerobica. Dice che il modo migliore per migliorare la salute generale è stimolare il sistema cardiovascolare. Come fai a fare questo? Con attività di lunga durata e a bassa intensità come il jogging.

Tuttavia, studi recenti hanno messo in discussione questa convinzione. Ad esempio, nel 2005, i ricercatori della McMaster University hanno esaminato due gruppi di studenti ugualmente in forma. Il primo gruppo ha eseguito un regolare esercizio aerobico più volte alla settimana. Il secondo gruppo ha svolto solo allenamenti brevi e intensi, come andare su una cyclette a tutta velocità per 30 secondi.

Dopo due settimane, la resistenza del primo gruppo non è cambiata. Ma nel secondo gruppo, che ha svolto attività fisica intensa, questa misura è aumentata quasi del 100%.

Tali risultati sembrano controversi. Ma altri scienziati hanno ripetuto l’esperimento McMaster e hanno ottenuto risultati simili. Allora come può un esercizio breve e mirato essere così efficace? Bene, tutto dipende da come il corpo reagisce ai diversi tipi di stimoli.

Gli allenamenti a bassa intensità, come il jogging, stimolano il cuore. Ma non impegnano particolarmente bene i muscoli. Al contrario, allenamenti incredibilmente intensi, come l’allenamento con i pesi, esercitano un’enorme pressione sul tessuto muscolare. Ciò costringe il corpo a convertire rapidamente il glucosio in energia e avvia i processi metabolici. Di conseguenza, tale esercizio è incredibilmente ad alta intensità energetica e può produrre risultati drammatici dopo solo pochi minuti di attività.

Immagina questo: la tua fronte pulsa. Una tensione ti attanaglia le tempie. È come se un martello pneumatico ti stesse martellando nel cranio. Sì, hai un'emicrania. Gli antidolorifici dovrebbero aiutare, ma quanti dovresti prenderne? Troppo pochi potrebbero non funzionare e troppi potrebbero causare un sovradosaggio. No, è importante ottenere il dosaggio esatto.

L’esercizio funziona allo stesso modo. Proprio come le medicine, gli allenamenti stimolano il corpo a raggiungere determinati risultati. E, proprio come con i medicinali, è fondamentale ottenere il dosaggio giusto. Non abbastanza e non vedrai i risultati. Troppo e rischi un infortunio.

Il messaggio chiave qui è: per allenare i muscoli, allenati di più ma meno spesso.

Quando si tratta di sviluppare i muscoli, molto dipende dalla giusta stimolazione. La fibra muscolare è disponibile in tre diverse varietà. Esistono fibre a contrazione lenta, che sono abbondanti, deboli e consumano poca energia. Poi ci sono le fibre a contrazione rapida, che sono meno comuni, più potenti e consumano molta energia. Infine ci sono le fibre intermedie che, come suggerisce il nome, si trovano nel mezzo.

Poiché il corpo umano è progettato per essere efficiente, cercherà sempre di utilizzare la minor quantità di energia possibile. Ciò significa che per attività semplici, come sollevare piccoli pesi o fare aerobica, il corpo farà appello solo a fibre muscolari a bassa energia e a contrazione lenta. Cosa significa per te? Bene, un risultato è che se fai solo allenamenti a bassa intensità, il tuo corpo non utilizzerà mai abbastanza energia per avviare davvero i processi metabolici. I risultati saranno deludenti.

Ora diamo un’occhiata all’altro approccio: una routine di allenamento rigorosa e intensa. Fin dall’inizio, sarà necessario che il corpo attinga alla potenza di quelle fibre a contrazione rapida. Attività come la distensione su panca o il sollevamento delle gambe con carichi molto pesanti sono eccellenti a questo scopo. Mentre ti sforzi con i pesi pesanti, le tue fibre a contrazione rapida bruceranno tutta la tua energia in poche ripetizioni difficili.

Ora che sai tutto questo, forse puoi iniziare a costruire la tua dose ideale di esercizio. E potrebbe trattarsi di una o due serie di sollevamento pesi alla volta molto impegnative in termini di energia. Non avrai nemmeno bisogno di allenarti tutti i giorni: le fibre a contrazione rapida impiegano molto tempo per riprendersi, quindi pianifica un sacco di tempo tra gli allenamenti. Cosa significa molto tempo? Beh, qualsiasi cosa, da pochi giorni a una settimana.

Diciamo che hai qualche centinaio di Euro e li vuoi investire. Ora, come ogni risparmiatore esperto, vuoi che quei soldi diano degli interessi attivi. Quindi, decidi di investirli in borsa. Qual è la migliore strategia di investimento?

Bene, potresti puntare in alto e scommettere tutto sull'ultima start-up, oppure potresti semplicemente investire denaro in qualunque settore attiri la tua attenzione. Queste sono strategie rischiose, certo, ma potresti vedere grandi guadagni.

D’altra parte, se si desidera una garanzia di rendimenti costanti, è meglio attenersi solo ad alcune delle azioni più stabili e prevedibili del mercato.

Quando si tratta dei tuoi allenamenti, si applica lo stesso principio. Tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere risultati affidabili sono solo alcune mosse classiche. Questa routine è chiamata Big Five.

Il messaggio chiave qui è: mantieni il tuo allenamento semplice con la routine Big Five.

Allora, qual è questa routine? Consiste in cinque movimenti di allenamento di resistenza che possono essere eseguiti su comuni macchine con pesi.

Questi movimenti sono: pulldowns, leg presses, seated rows, chest presses, eoverhead presses.

Ciascuno utilizza movimenti di base che attingono a più gruppi muscolari. Se esegui queste attività, ti concentrerai su tutte le parti principali del corpo, dalla parte superiore della schiena, alla parte anteriore del busto, alla parte inferiore delle gambe.

Eseguire i Big Five è semplice, ma non facile. Durante l'allenamento, esegui ogni esercizio a un ritmo lento e costante. Non vuoi mirare a un numero specifico di ripetizioni. Prova invece a far lavorare i muscoli finché non riescono più a sollevare i pesi. Questo si chiama fallimento positivo. Raggiungere questo stato è ciò che stimola il tuo metabolismo a lavorare al massimo. E questo è l'obiettivo generale dell'esercizio.

Ora, ogni individuo richiederà una diversa quantità di lavoro per raggiungere un fallimento positivo. Una buona regola pratica è che i muscoli dovrebbero cedere dopo circa 90 secondi. Quando ciò accade, fai una pausa di 60 secondi. Quindi, passa all'attività successiva.

Dopo aver eseguito ciascuna delle mosse Big Five, dovresti sentirti completamente esausto. Ottimo lavoro! Ora puoi rilassarti e recuperare fino alla sessione della prossima settimana.

Congratulazioni! Dopo settimane di allenamento costante, sei riuscito a raggiungere un vero traguardo di fitness. Puoi eseguire perfettamente una routine di leg press da 90Kg per i 90 secondi esatti richiesti dal piano Big Five. Ora devi solo mantenere quel livello di forma fisica. Facile, vero?

Non esattamente. Dopo alcune settimane, la stessa pressione di 90Kg per 90 secondi diventa sempre più difficile. Dopo un mese anche 80 secondi ti mettono affaticato. Due settimane dopo e stai raggiungendo i 70 secondi. Cosa sta succedendo?

Sfortunatamente, stai affrontando la dura realtà dell’esercizio ad alta intensità. Il problema è che non puoi semplicemente fermarti. Se non ottieni guadagni e non migliori continuamente, la tua forma fisica diminuirà.

Il messaggio chiave qui è: una corretta routine di allenamento non si ferma mai.

C’è un malinteso comune secondo cui il fitness è come una gara con un traguardo definito. I bodybuilder inesperti pensano che una volta raggiunto un certo livello di forza, o un obiettivo estetico desiderato, possono rilassarsi e godersi il successo. Purtroppo, questo non è vero. Anche se completi la stessa routine ogni settimana, senza nuove sfide i tuoi guadagni diminuiranno lentamente.

Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi aggiornare il piano Big Five di base per renderlo più difficile. Diciamo che sei bloccato con gli stessi pesi; i tuoi risultati si sono stabilizzati. In questo caso, prova a modificare la tua tecnica. Ciò sottoporrà i tuoi muscoli a un diverso tipo di stress.

Una variazione che potresti prendere in considerazione è la tenuta temporale statica. Ciò implica colpire un fallimento positivo e quindi amplificare il dolore. Puoi farlo mantenendo il peso in posizione per altri 10-15 secondi.

E se i Big Five non funzionano più per te, va bene anche allontanartene completamente. Gli atleti più esperti possono trarre beneficio dalla routine Split. Questo sistema divide l'allenamento di base in tre gruppi di esercizi.

Ma ricorda: non hai bisogno di queste variazioni finché non sei quasi al massimo della forma fisica. Considerali come un modo per spingere il tuo corpo dal 98% al 100%.

Consideriamo Arnold Schwarzenegger. Un ex vincitore di Mr. Universo, una star di film d'azione e un'icona del fitness a tutto tondo. Per molti aspiranti bodybuilder, l'obiettivo è assomigliare a Schwarzenegger nel suo periodo migliore.

Ma quanti di questi sollevatori di pesi costruiranno corpi come quello di Arnold? Non molti. In realtà, per molti di noi, semplicemente non è possibile raggiungere gli standard di Hollywood. E non è colpa nostra.

Gran parte della forma e della struttura del corpo non sono determinate da ciò che fai. Invece, è controllato dai geni. Infatti, recenti ricerche hanno scoperto che potrebbero esserci rigidi limiti genetici alla crescita muscolare.

Il messaggio chiave qui è: esercitati per raggiungere il tuo record personale, non uno standard mediatico.

Il corpo di ognuno è diverso. Ciò significa che le dimensioni e l’aspetto della nostra muscolatura variano notevolmente. Una di queste variabili è il tasso di efficienza neuromuscolare. Questa è la capacità di attivare i muscoli a comando. La maggior parte di noi contrae solo circa il 30% delle fibre muscolari. Ma alcuni organismi sono molto più efficienti. Ci sono persone che riescono a controllare quasi il 50% delle loro fibre. Ovviamente, possono stimolare i loro muscoli più duramente e più velocemente, e questo si traduce in guadagni più drammatici.

Ma anche queste persone fortunate sono limitate dalla genetica.

La maggior parte dei mammiferi possiede un gene chiamato GDF-8. Controlla la produzione di una proteina chiamata miostatina. Il suo unico scopo è limitare la crescita muscolare. In passato, questo era un adattamento utile perché impediva ai nostri corpi di crescere in massa in modo eccessivo e richiedendo energia.

Oggi la scienza dimostra che la produzione di miostatina ha un forte effetto sulla muscolatura del corpo. Se i livelli di questa proteina sono bassi, otterrai una crescita muscolare impressionante. Basta guardare il Belgian Blues, una razza di bovini. I loro corpi non producono naturalmente miostatina, e si vede. I loro muscoli sono più grandi del 30% rispetto a quelli che vedresti nelle mucche normali.

Anche gli esseri umani hanno diversi livelli di miostatina, ma ciò non significa che il nostro aspetto sia completamente predeterminato. Con tenacia e impegno, chiunque può accumulare muscoli aggiuntivi. Sfortunatamente, però, ci sono dei limiti alla quantità di muscoli che puoi costruire. E questo dovrebbe servire da promemoria: allenati per raggiungere il tuo meglio, non lo stereotipo di qualcun altro.

Cattive notizie: hai lavorato così duramente per perdere peso, ma ora hai commesso un errore. In un momento di debolezza, vai al buffet locale all-you-can-eat e ti abbuffi di snack e dolci. In un'abbuffata durante i pasti, probabilmente hai accumulato 3000 calorie in più.

Ma, ti stai dicendo, probabilmente va bene. Dopotutto, puoi sempre bruciare le calorie in eccesso sul tapis roulant, giusto? Ebbene sì e no. Essendo una donna media di circ 50Kg, puoi raggiungere quell'obiettivo con una corsa veloce. Ma il punto è questo: dovrai continuare a correre per 70Km consecutivi.

Cavolo. Detto in questi termini, perdere peso attraverso l’esercizio aerobico sembra quasi impossibile.

Fortunatamente esiste un’alternativa: gli allenamenti ad alta intensità.

Il messaggio chiave qui è: il modo più efficace per perdere peso è costruire più muscoli.

Per molte persone perdere peso è una battaglia costante. Nel mondo moderno, l’accesso ad alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri è facile. Quindi consumiamo molte più calorie rispetto ai nostri antenati. Gran parte di questa energia diventa grasso. Le persone cercheranno di sbarazzarsene facendo regolare esercizio aerobico come fare jogging, camminare o fare ginnastica. Sfortunatamente, questo approccio non funziona.

Il problema è che il corpo umano è incredibilmente efficiente sia nell’utilizzare che nell’immagazzinare energia. Considera questo: mezzo chilo di grasso può contenere fino a 3.500 calorie. Ma, per la maggior parte delle persone, una corsa costante di un’ora brucerà solo circa 200 calorie. Fare jogging ti porterà risultati, ma non arriveranno rapidamente. I numeri semplicemente non tornano.

Quindi, esiste un modo diverso per bruciare calorie? A questo punto, probabilmente non sarai sorpreso di sentire che la risposta sono gli allenamenti ad alta energia. Se hai molti muscoli, consumerai molta energia. E questo è vero anche se non ti alleni attivamente. Per mantenere vivo e sano solo mezzo chilo di muscoli, il tuo corpo deve bruciare fino a 100 calorie al giorno. Quindi, se costruisci solo cinque chili di muscoli in più, il tuo corpo brucerà 250 calorie in più al giorno. E non dovrai nemmeno fare nulla per incoraggiarlo!

Ovviamente, sottoporre i muscoli ad allenamenti ad alta intensità accelererà ancora di più questo processo. In questo modo, la costruzione e il mantenimento dei muscoli trasformano il tuo corpo in una macchina brucia grassi. E questa è solo scienza!

Non tutti gli esercizi ti metteranno sulla strada della salute e della forma fisica generali. Gli esercizi aerobici a bassa intensità, come il jogging, faranno lavorare principalmente il sistema cardiovascolare. Ma non coinvolgeranno i processi metabolici più ampi del tuo corpo. Otterrai risultati migliori con esercizi ad alta intensità. Facendo lavorare strenuamente i muscoli fino all'affaticamento, puoi costringere il tuo corpo a convertire rapidamente le calorie in energia. E questo darà il via ad un’ulteriore crescita muscolare e accelererà la perdita di peso.

Consigli attuabili:

Dormi bene la notte! Andare in palestra è importante, ma andare a dormire a un'ora ragionevole è altrettanto cruciale per la salute del tuo corpo. Dormire bene otto ore a notte aiuterà i tuoi muscoli a crescere e ripararsi prima del prossimo allenamento ad alta intensità. Dormire a temperature più fresche può anche aiutare a migliorare la capacità del corpo di perdere peso.