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In Praise of Walking - The new science of how we walk and why it’s good for us (2019) - Traduzione italiana del 2020 "Camminare può cambiarci la vita", esamina la scienza dietro una delle abilità di base che ci definisce come esseri umani. Camminando di più puoi migliorare la tua salute fisica e mentale e diventare più creativo e socievole.

Chi è l’autore

Il neuroscienziato Shane O’Mara è professore di ricerca sperimentale sul cervello al Trinity College di Dublino. È il ricercatore principale presso l'Istituto di Neuroscienze del college ed è anche un investigatore senior del Wellcome Trust. I suoi libri precedenti sono Perché la tortura non funziona: la neuroscienza dell’interrogatorio e A Brain for Business – A Brain for Life.

Introduzione

Cosa imparo con questo libro? Scoprirai perché camminare fa bene.

Cosa ci definisce come esseri umani? I nostri pollici opponibili? I nostri grandi cervelli? Le nostre competenze linguistiche?

Tutti questi fattori possono avere un ruolo, ma c’è un altro fattore che spesso viene trascurato: la nostra capacità di camminare.

Il modo in cui gli esseri umani camminano – in posizione eretta, su due gambe – è unico per noi come specie. È una parte importante di ciò che siamo. In questi giorni, però, sembra che camminiamo sempre meno. Usiamo invece le auto per spostarci, dal letto all’ufficio al divano.

In questo libro si spiega perché camminare di meno è un errore grave, che può avere effetti negativi sulla nostra salute fisica e mentale. Nel libro si evidenziano anche alcuni dei tanti modi in cui puoi trarre beneficio alzandoti, uscendo di casa e facendo una passeggiata.

Grazie al libro imparerai:

- cosa distingue l'uomo dalle ascidie (un animale marino della famiglia dei tunicati);

- cosa rende una città percorribile;

- perché camminare può aiutarti a essere creativo.

In questa sezione parleremo di come camminano gli esseri umani. Ma prima consideriamo una creatura molto diversa: l’umile ascidia (animale marino della famiglia dei tunicati).

Nelle sue prime fasi di sviluppo, l'ascidia sfreccia nelle pozze rocciose in cerca di cibo. Per facilitare questo movimento, la giovane ascidia sviluppa un occhio, un cervello e un midollo spinale.

Ma poi, un giorno, l'ascidia subisce una transizione piuttosto importante. Trova una roccia, vi si attacca e non si muove più. Bloccato sul posto, si mangia il cervello, gli occhi e il midollo spinale. Semplicemente non ne hanno più bisogno.

Perché ti stiamo dicendo questo? Ebbene, la lezione che ci insegna l'ascidia è questa: se non ti muovi, potresti anche mangiarti il cervello, letteralmente.

Il messaggio chiave qui è: muoversi potrebbe sembrare semplice, ma richiede capacità cerebrali.

Ok sicuro. Ma gli esseri umani non sono proprio come gli ascidie! Giusto? In realtà, potremmo essere un po’ più vicini di quanto immagini.

I biologi dello sviluppo hanno recentemente confrontato i geni di due specie apparentemente diverse: la razza – un tipo di pesce – e il topo. E si scopre che condividono molti geni legati al movimento. Questi geni condivisi determinano il midollo spinale, la posizione degli arti o delle pinne, nonché i muscoli e i nervi vicini. Questa ricerca mostra che i geni relativi al camminare si estendono così indietro nella storia evolutiva che si sono sviluppati per lo più sott’acqua.

Tuttavia, sebbene condividiamo così tanto con i nostri antenati, il modo di camminare umano è unico. Anche i nostri parenti più prossimi, le scimmie, usano generalmente tutti e quattro gli arti.

Allora perché ci siamo evoluti per essere retti?

Ebbene, il nostro metodo di camminare su due gambe è più efficiente. Possiamo coprire distanze maggiori e trasportare cose mentre andiamo, che si tratti di bambini, armi o cibo.

Eppure, per quanto efficiente possa essere, camminare su due gambe è difficile. Quando imparano, i bambini fanno in media 2.368 passi – e 17 cadute – all’ora. E i robot devono ancora eccellere pienamente nella camminata in stile umano.

Dobbiamo ringraziare il nostro cervello per aver portato a termine questo compito complesso. Una cosa in cui il cervello è particolarmente bravo è mantenere l’equilibrio. Lo fa tramite una guida inerziale, il che significa che calcola continuamente per calibrare la nostra posizione. Traccia la linea dall'angolo dell'occhio al condotto uditivo; il tuo cervello cercherà sempre di mantenere questa linea parallela al terreno.

Tuttavia, non tutti gli aspetti del camminare sono controllati dal cervello. Il midollo spinale gestisce i generatori di schemi centrali che controllano gli schemi ritmici di cui abbiamo bisogno per respirare, battere il cuore e camminare.

Il midollo spinale, ricorderete, è un'altra cosa che l'ascidia adulta mangia una volta fissata alla sua roccia. Noi esseri umani, però, sfruttiamo al massimo la nostra capacità di muoverci. Possiamo affermare che camminare è proprio una figata!

Non sono solo i meccanismi del camminare a richiedere potenza cerebrale. C’è anche la questione di come sappiamo effettivamente dove andare.

Mettiti nei panni dell’autore. E’ successo parecchi anni fa, prima dell’era degli smartphone. Devi camminare dal nord di Londra – Highgate, per la precisione – fino a casa tua a Streatham, che è molto lontano a sud. Non hai una mappa.

Come si fa? Beh, in sostanza, cerchi di utilizzare il tuo piccione viaggiatore interiore. La resa dei conti, altrimenti nota come integrazione del percorso, è la nostra innata capacità di muoverci nella giusta direzione generale verso una destinazione.

Ma per quanto riguarda il modo in cui funziona, gli scienziati sono appena riusciti a capirlo.

Il messaggio chiave qui è: gli scienziati stanno lentamente scoprendo come funziona il nostro senso dell’orientamento.

Passeggiando nel cuore di Londra, attraverso il Tamigi e giù per il sud, l'autore è riuscito a ritrovare la strada di casa, anche se stava attraversando zone che non conosceva. È stato in grado di farlo perché orientarsi non dipende interamente dai segnali visivi.

Diversi studi hanno dimostrato che il nostro senso spaziale non è molto influenzato dalla nostra capacità di vedere. Nei test che misuravano il senso dell’orientamento, le persone bendate e le persone con disabilità visive hanno ottenuto risultati simili a quelli con una vista “normale”.

Il neuroscienziato John O’Keefe ha fatto alcune scoperte pionieristiche su come il cervello determina dove siamo. Ha scoperto che quando i ratti vagano in un posto che conoscono, particolari cellule attorno all’ippocampo del cervello si illuminano. Celle diverse si illuminano quando si spostano altrove. Queste sono conosciute come cellule di luogo: ci dicono dove siamo. Anche gli esseri umani li hanno e funzionano in modo più efficace quando camminiamo.

Ulteriori ricerche hanno rivelato tipi di cellule ancora più affascinanti nel cervello che ci aiutano a muoverci. Le celle di direzione della testa sono essenzialmente una bussola interna, che indica il nostro orientamento. Ci sono anche cellule che rispondono agli oggetti vicini. L'autore stesso ha lavorato sulle cellule perimetrali, che rispondono ai confini che ci circondano.

Tutto sommato, il cervello ha più o meno una propria rete GPS, che si aggiorna costantemente mentre camminiamo.

Supponiamo che tu faccia un viaggio in Italia e che tu sia seduto fuori una sera. Potresti vedere la gente del posto fare quella che chiamano una passeggiata, una passeggiata nel quartiere, dove chiacchierano con amici e vicini. È una conclusione della giornata meravigliosamente socievole e calma.

Considerate le nostre vite quotidiane inscatolate e frenetiche, è particolarmente importante avere un momento di calma come quello come parte della tua routine quotidiana. Ma, sfortunatamente, le nostre città non ci rendono le cose facili.

Oltre la metà della popolazione mondiale vive nelle città e nelle aree urbane – e questa percentuale probabilmente raggiungerà l’80 o il 90% entro il 2050. I pianificatori urbani hanno avuto la tendenza a rispondere a questa situazione dando priorità al flusso del traffico attraverso le città – e prestando poca attenzione al camminare. Questo è l’opposto di ciò di cui abbiamo veramente bisogno.

Il messaggio chiave qui è: è più importante che mai che le nostre città siano percorribili a piedi.

Cosa rende una città percorribile? Prima di tutto, devono esserci servizi come negozi e scuole a pochi passi da dove vivono le persone. Inoltre, la qualità delle passeggiate in città deve essere elevata, ovvero comoda, sicura e interessante. Le strade dovrebbero essere quasi come salotti, piacevolmente decorati.

E, naturalmente, devono esserci molti spazi verdi: pensa a Hyde Park a Londra, Central Park a New York o Cubbon Park a Bangalore.

Ultimo ma non meno importante, una città percorribile a piedi dovrebbe tenere conto dell’invecchiamento della popolazione. In particolare, gli attraversamenti stradali dovrebbero essere progettati in modo che gli anziani possano muoversi con facilità.

Tutto ciò potrebbe sembrare una priorità piacevole da avere, piuttosto che una vera priorità. Ma i vantaggi di una città percorribile a piedi sono enormi. Un facile accesso a negozi e uffici porta a una maggiore attività economica. Lo stesso vale per l’atto stesso di camminare: alcuni economisti hanno dimostrato che esiste una correlazione negativa tra quanto tempo trascorri in macchina e la tua produttività economica.

Con una pianificazione urbana sensata che tenga conto dei benefici del camminare, la passeggiata non deve essere un fenomeno esclusivamente italiano. L’autore incoraggia gli urbanisti a utilizzare l’acronimo EASE (Easy to walk, Accessible, Safe, and Enjoyable for everyone): le città dovrebbero essere facili da percorrere a piedi, accessibili, sicure e divertenti per tutti.

In effetti, l’autore suggerisce che la progettazione urbana viene eseguita dalle persone sbagliate. Al posto degli urbanisti e degli architetti, vorrebbe che i responsabili fossero psicologi e neuroscienziati. Sono loro che sanno davvero come rendere una città percorribile.

Pensa a come ti senti dopo una lunga giornata in ufficio o dopo essere rimasto bloccato a casa tutto il giorno.

Molto probabilmente ti senti un po’ scontroso – e ci sono prove scientifiche a sostegno di ciò. La tua personalità cambia effettivamente quando non ti muovi. Una minore attività fisica porta a livelli più bassi di estroversione, apertura e gradevolezza. Quindi non si tratta solo di un cambiamento: è un cambiamento in peggio.

Che cosa esattamente causa questo cambiamento nell’inattività? La scienza non è chiara. Ma l’autore suggerisce che esiste una soluzione che molto probabilmente invertirà facilmente questa tendenza. Sì, hai indovinato: camminare.

Il messaggio chiave qui è: camminare può davvero essere la migliore medicina.

Fu l'antico medico Ippocrate a dire che camminare era la migliore medicina; forse oggi avrebbe parole severe per quelli di noi che trascorrono tutto il giorno rinchiusi a casa o nei nostri uffici. Uno studio statunitense ha rilevato che le persone trascorrono in media l’87% del loro tempo in questo tipo di ambienti artificiali.

È difficile da misurare, ma la ricerca indica che trascorrere del tempo camminando, soprattutto all’aperto, fa bene alla sensazione di benessere. Secondo uno studio, i futuri casi di depressione potrebbero essere ridotti di circa il 12% se tutti dedicassero all’attività fisica solo un’ora alla settimana. Un altro studio britannico ha dimostrato che visitare ambienti naturali, come la campagna o gli spazi verdi, fa davvero sentire le persone “ristabilite” mentalmente.

Anche camminare e altri tipi di esercizio fisico hanno effetti positivi sulla funzione cerebrale. L’atto di camminare regolarmente gioca un ruolo nella produzione di nuove cellule cerebrali che aiutano con la memoria e l’apprendimento. In più, c’è l’effetto che camminare ha sui nostri muscoli: un rapporto che può essere riassunto con la frase “usalo, o perdilo”. Il corpo semplicemente non si preoccupa di mantenere i muscoli che non vengono utilizzati regolarmente.

Qualsiasi esercizio va bene, quindi, ma in termini di benessere l'attività all'aria aperta sembra davvero essere la migliore. Uno studio condotto a Ottawa, in Canada, ha chiesto alle persone di percorrere la stessa distanza seguendo due percorsi diversi. Alcuni camminavano lungo la riva del fiume, mentre gli altri attraversavano un tunnel. Dopo la passeggiata è stato chiesto loro di valutare il proprio umore; coloro che erano usciti hanno ottenuto punteggi notevolmente più alti.

Quindi, che tu voglia costruire nuove cellule cerebrali, stimolare i muscoli o semplicemente sentirti un po' meglio, la soluzione è la stessa: fare una passeggiata all'aria aperta: più è verde, meglio è!

Nel 1843, il matematico irlandese Sir William Rowan Hamilton lavorava nel campo dei numeri complessi, ma rimase bloccato.

Fortunatamente, però, Hamilton aveva l'abitudine di fare lunghe passeggiate di due ore ogni giorno, andando a lavorare nel centro di Dublino. Ed è stato durante una di queste passeggiate che ha avuto l'ispirazione:

i2 = j2 = k2 = ijk = –1

Questo era tutto: la svolta di cui aveva bisogno. Tirò fuori il temperino e incise la formula sul ponte dove si trovava. È stato un momento di ispirazione; la formula è ancora fondamentale per lo studio dei numeri complessi nello spazio tridimensionale.

Oggigiorno, ogni anno, il 16 ottobre, i matematici organizzano una “passeggiata di Hamilton” per commemorare la sua svolta.

Ed è tutto a causa del camminare!

Il messaggio chiave qui è: camminare stimola la creatività.

Camminare ha ispirato ogni tipo di creatività, non solo le scoperte matematiche. "Nel momento in cui le mie gambe iniziano a muoversi, i miei pensieri iniziano a fluire", ha detto Henry David Thoreau. Anche la poesia di William Wordsworth “Tintern Abbey” è stata scritta durante una lunga passeggiata. “Solo i pensieri raggiunti camminando hanno valore”, diceva Friedrich Nietzsche.

Ma perché camminare ha questo effetto? La risposta, come avrai intuito, sta nel tuo cervello.

Il tuo cervello ha due modalità: una modalità attiva e una modalità predefinita. Quando il tuo cervello è in modalità attiva, si concentra su un compito, facendo cose in dettaglio, ad esempio contando qualcosa. Nella modalità predefinita, la tua mente è libera di vagare, esplorare ed elaborare i ricordi. Non è così frivolo come sembra; è vitale per mantenere il cervello in ordine e il pensiero acuto.

Le prove suggeriscono che la creatività si verifica quando questi due modi di pensare si verificano simultaneamente. E camminare è un ottimo modo per incoraggiare il cervello a fare esattamente questo. Camminare – o più specificamente, navigare nello spazio – stimola la parte del cervello attorno all’ippocampo, che è anche la parte del cervello attiva nella memoria.

Camminare potrebbe non aiutare con problemi non creativi come i calcoli matematici. Ma per la risoluzione creativa dei problemi, come trovare una nuova formula matematica, camminare può essere di grande aiuto. L'autore lo chiama ozio attivo: lasciare che la mente vaghi liberamente, pur mantenendo un senso di concentrazione.

Probabilmente hai sentito persone dire che dovresti “dormire sopra” su una domanda difficile, ma perché non provare anche a “camminarci sopra”? La prossima volta che hai un problema impegnativo da risolvere sul lavoro, provaci.

Non tutte le passeggiate sono attività solitarie in cui la mente può vagare. In effetti, camminare è profondamente, fondamentalmente sociale. Mark Twain lo sapeva. “Il piacere supremo” di camminare, scriveva, “viene dal parlare”.

C’è anche la scienza a sostegno di ciò. Uno studio ha rilevato che gli anziani che camminavano per circa 150 minuti ogni settimana erano socialmente più attivi; avevano anche livelli di benessere più elevati rispetto agli anziani che camminavano meno. Camminare è anche un passo cruciale nello sviluppo sociale dei bambini piccoli: una volta che sanno camminare, giocano e vocalizzano molto di più.

Il messaggio chiave qui è: fondamentalmente, camminare è sociale.

Anche alcune passeggiate in solitaria hanno un aspetto sociale. Pensa ai pellegrinaggi. Le persone possono intraprenderli da sole, ma c’è comunque un senso di solidarietà più profondo. Uniscono il camminatore con altri che condividono la stessa fede o causa. Anche una passeggiata in città in solitaria, infatti, è definita dalle persone e dalle folle che incontri lungo il percorso.

Ma camminare insieme agli altri è forse particolarmente importante, e anche scientificamente interessante. Hai mai notato come tu e i tuoi compagni di camminata tendete a sincronizzare i vostri passi? Questo è del tutto normale nella camminata di gruppo, ma si basa su un processo cerebrale altamente complesso che prevede la previsione di ciò che farà il resto del gruppo. Questo è qualcos’altro che i robot ancora non possono fare.

È stato dimostrato che far parte di un gruppo numeroso provoca addirittura un effetto psicologico: marciare in una protesta o assistere a un concerto ha un effetto mentale positivo, almeno a breve termine.

Quindi, per ribadirlo, è giunto il momento di iniziare a valutare la nostra capacità di camminare! Questo vale per tutti noi individualmente: dobbiamo assicurarci di uscire di casa o dell’ufficio e stimolare i nostri muscoli e il nostro cervello per trarne benefici mentali e fisici. Ma vale anche per i politici governativi e gli urbanisti, così come per le persone che lavorano nel settore sanitario. Le persone dovrebbero essere incoraggiate a camminare ad ogni angolo, sostiene l’autore.

Anche le nostre città dovrebbero riflettere questo, invece di trattenere gli escursionisti come spesso fanno. Gli spazi dovrebbero essere verdi e le strade dovrebbero essere adatte ai pedoni. Camminare è una parte centrale di ciò che ci rende umani. E, come abbiamo visto, è un bene per noi, in più modi di quanto avremmo potuto immaginare.

Camminare è eccellente per noi in molti modi diversi, apportando benefici sia al nostro corpo che al nostro cervello. La complessa scienza alla base del modo in cui gli esseri umani camminano rivela un processo che migliora il nostro umore, la creatività e la socievolezza. Tutti noi – compresi gli urbanisti – dovremmo prestare maggiore attenzione ai benefici di una bella passeggiata.

Consigli attuabili:

Fare una passeggiata per risolvere un problema.

Che si tratti di un cliente difficile al lavoro, di un amico che ha bisogno di consigli o di un problema personale, tutti affrontiamo continuamente problemi che non sappiamo come risolvere. Ma a volte, concentrarsi troppo su un problema può rendere ancora più difficile districarlo. Quindi la prossima volta che devi trovare una soluzione creativa, prenditi una pausa, fai una passeggiata e lascia vagare la mente. Potresti rimanere stupito dalle soluzioni che trovi!