Combattere l'invecchiamento con il Metodo Wim Hof

Rallentare l'invecchiamento con il freddo estremo e con la respirazione? Con il metodo Wim Hof si può.

In questo articolo vedremo chi è Wim Hof e in cosa consistono le tecniche da lui inventate che si possono imparare gratuitamente e che sono diventate famose in tutto il mondo.

Wim Hof, anche noto come The Iceman, è lo stravagante atleta estremo olandese che detiene moltissimi record internazionali, di cui ben 26 inseriti nel Guinness dei primati.

Ha corso una maratona a -20°C, affrontato l’Everest in scarpe e pantaloncini, è rimasto due ore seduto nell’acqua ghiacciata e ha concluso una maratona nel deserto senza bere: insomma, Wim Hof riesce a compiere prestazioni fisiche straordinarie a temperature estreme.

Ma come? Grazie a una tecnica di respirazione di sua invenzione, ormai nota in tutto il mondo con il nome di metodo Wim Hof.

Qui di seguito un breve clip (estratto da un video del canale Youtube di UPROXX Studio) che abbiamo sottotitolato in italiano, dove Wim Hof racconta la sua storia e spiega il suo Metodo.

Il metodo Wim Hof è una tecnica di respirazione scientificamente riconosciuta che si ispira alle pratiche di meditazione dei monaci tibetani. La cosiddetta meditazione Tummo sfrutta infatti particolari modalità di respirazione per aumentare la temperatura corporea e disfarsi così di sentimenti e pensieri negativi.

Wim Hof ha associato queste tecniche tradizionali di respirazionea movimenti delicatie alla terapia del freddo. Obiettivo del suo metodo è quello di migliorare la salute, il benesseree le prestazioni personali: questa è la sintesi dei numerosi benefici fisici e psicologici derivanti da una pratica regolare del metodo Wim Hof.

Questo metodo si basa su 3 potenti pilastri:

Respirazione

Il primo pilastro del metodo Wim Hof è la respirazione. Respiriamo ancora (20.000 respiri al giorno), ma la maggior parte di noi non è consapevole del suo enorme potenziale. Un alto livello di ossigeno nel nostro corpo conferisce un tesoro di benefici e la tecnica di respirazione specializzata del metodo Wim Hof permette: più energia, un ridotto livello di stress e una maggiore risposta immunitaria che tratta rapidamente gli agenti patogeni. Respirare con il metodo Wim Hof è simile alla respirazione olotropica o di rinascita e si ispira al pranayama tibetano.

Terapia del freddo

Il freddo, come lo definisce lo stesso Wim Hof è "il tuo caldo amico” è il secondo pilastro del suo metodo. Una buona esposizione al freddo innesca una serie di benefici per la salute, tra cui l'accumulo di tessuto adiposo marrone e la conseguente perdita di grasso, una ridotta infiammazione che facilita un sistema immunitario rafforzato, livelli ormonali equilibrati, una migliore qualità del sonno e la produzione di endorfine, che sono buone sostanze chimiche nel cervello che aumentano naturalmente il vostro umore.

Concentrazione Mentale/Focus

Il terzo pilastro del metodo Wim Hof è il fondamento (e la conseguenza) degli altri due: l'esposizione al freddo e la respirazione consapevole richiedono pazienza e dedizione per essere completamente padroneggiate. Armati di concentrazione e determinazione, siete pronti ad esplorare ed eventualmente a padroneggiare il vostro corpo e la vostra mente.

Questi tre pilastri funzionano in sinergia. Non è interessante dissociarli perché il loro potenziale risiede nell'azione combinata compiuta sul corpo umano.

Wim Hof parla spesso di altri due pilastri: il cuore e il divertimento.

Praticare condividendo con gli altri e divertirsi sono altre due chiavi per il successo dei vostri progressi con il metodo!

Il metodo Wim Hof unisce respirazione, esposizione al freddo e concentrazione.

La respirazione costituisce la base per l’esposizione al freddo, ma entrambe le fasi richiedono una concentrazione completa, quasi una sorta di meditazione.

La respirazione del metodo Wim Hof influisce sul sistema nervoso autonomo,deputato alla regolazione inconscia delle funzioni corporee vitali. Per la precisione attiva il sistema nervoso simpatico, che ci mette in allerta per essere pronti ad agire.

Il battito cardiaco aumenta, i vasi sanguigni si contraggono, la pressione del sangue e la temperatura corporea salgono, la produzione di ATP, il consumo di energia e la capacità di ossigenazione dei polmoni crescono e di conseguenza si inizia a sudare.

L’intensità e la rapidità della respirazione comportano un incremento a breve termine dell’ossigenazione (O2) del sistema cardiovascolare e un elevato rilascio di anidride carbonica: al termine di questa pratica avrai quindi una quantità di ossigeno nel sangue maggiore rispetto all’anidride carbonica.

Di conseguenza, il pH del sangue subisce un lieve aumento nell’immediato; in altre parole il sangue diventa più alcalino e l’iperacidità del corpo viene ridotta.

La respirazione costituisce la base del metodo Wim Hof: attraverso un’iperventilazione controllata si accresce infatti la quantità di ossigeno nel sangue. Prima di passare alla terapia del freddo è necessario allenare la respirazione finché non la si padroneggia bene.

Ecco come fare:

1. Cerchiamo un luogo tranquillo e sdraiarsi sulla schiena. Trovare una posizione in cui ci si può rilassare completamente. Wim Hof consiglia di praticare la respirazione a stomaco vuoto.

2. Inspirare ed espirare profondamente con la bocca. L’inspirazione è profonda e consapevole, mentre l’espirazione è naturale. Iniziare a inspirare nella pancia usando il diaframma e fare salire l’aria fino al petto; con l’espirazione fare invece il movimento inverso.

3. Effettuare 30 respiri rapidi ma profondi utilizzando questa tecnica. Dopo la trentesima inspirazione buttare fuori tutta l’aria e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Per tutto il tempo concentrarsi esclusivamente sulla respirazione. Se si vuole, si può cronometrare la fase di ritenzione per verificare come ci si abitua sempre di più a trattenere il fiato.

4. Ora inspirare lentamente, fare un’espirazione profonda e dopo un’altra inspirazione trattenere di nuovo il fiato.

Se non si riscontrano particolari problemi, ripetere questa respirazione per tre cicli. Probabilmente constateremo che la ritenzione si allunga sempre di più a ogni ciclo di respirazione. Al termine dell’esercizio fare un po’ di movimento; l’ideale è qualche posizione di yoga.

Nel canale Youtube di Wim Hof ci sono dei bellissimi video guida (in tutte le lingue e anche in italiano) che si possono seguire mentre si effettua la respirazione (Quello base in italiano lo puoi trovare qui)

Alla respirazione segue l’esposizione al freddo. Anche qui vale lo stesso principio della respirazione: abituare gradualmente il proprio corpo alle basse temperature e alla permanenza sempre più lunga in acqua. Stando ai principi del metodo Wim Hof, 2–5 minuti al giorno sono perfetti per cominciare.

Procedere con la terapia del freddo solo quando si padroneggia la respirazione e si pratica regolarmente. Il periodo perfetto per cominciare è l’estate, perché si farà meno fatica a vincere la pigrizia, ma ogni momento è buono per iniziare!

Fare la doccia normalmente e poi spostare la manopola sull’acqua fredda. Bagnarsi prima i piedi e le gambe e magari le mani e le braccia, poi passare lentamente a fianchi e pancia fino a mettersi del tutto sotto il getto freddo.

Ormai la doccia fredda è una passeggiata? Allora è il momento per compiere il prossimo passo. Trovare dell’acqua fredda in cui immergersi completamente, ad esempio una vasca da bagno, una tinozza o un lago.

L'importante è assicurarsi di farlo sempre in compagnia.

Un consiglio: in molte località ci sono dei gruppi che si incontrano in inverno (o tutto l’anno, se parliamo dei Paesi più a Nord) per fare dei bagni ghiacciati insieme, al lago o nel mare.

Di sicuro troverete altri con questo interesse, che magari ci potranno dare anche qualche prezioso consiglio.

La concentrazione è la base per ottenere successo nella respirazione e nella terapia del freddo. Se mentre respiriamo si pensa alla prossima riunione o alle faccende domestiche, l’esercizio di respirazione sarà ben poco utile. Allo stesso modo, se durante la crioterapia ci si lascia sopraffare dal pensiero di quanto fa freddo e ci si dimentica di respirare il risultato non sarà dei migliori.

Durante la respirazione concentrarsi solo sulle sensazioni che si provano respirando e sul proprio corpo. È normale che ci assalgano dei pensieri: non serve arrabbiarsi, basta tornare a concentrarsi sul respiro. Con il tempo, i pensieri si presenteranno sempre più di rado.

Durante l’immersione in acqua fredda cercare di respirare con tranquillità e in modo omogeneo e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. Dopo il bagno (o la doccia), prendersi qualche minuto per continuare a respirare e sentire il proprio corpo che si riscalda.

Non c’è concentrazione senza disciplina: se si pratica il metodo Wim Hof ogni due settimane, nell'organismo non scatterà alcun processo di adattamento. Per ottenere i benefici fisici e mentali della pratica si deve fare esercizio regolarmente.

Wim Hof consiglia di praticare il suo metodo tutti i giorni, idealmente la mattina a stomaco vuoto o in un altro momento della giornata, quando si è a digiuno da 4-5 ore.

La cosa migliore è scegliere un momento fisso e allenarsi ogni giorno. In totale, il metodo Wim Hof richiede massimo 20 minuti, per lo meno se per l’esposizione al freddo si utilizza la doccia della mattina. Per mettere in pratica il metodo basta ad esempio alzarsi ogni giorno 20 minuti prima per fare gli esercizi e poi infilarsi in doccia.

Ma tutto questo a cosa serve? Il metodo Wim Hof ha diversi benefici per la salute, sia a livello fisico sia mentale. Molti dei processi di adattamento che avvengono nell’organismo sono attualmente oggetto di studi scientifici o sono già stati dimostrati.

Presi separatamente i tre pilastri del metodo Wim Hof, ossia respirazione, esposizione al freddo e concentrazione o meditazione, sono di per sé noti da tempo e il loro effetto benefico sulla salute è riconosciuto dalla scienza

In sintesi, ecco i vantaggi principali del metodo Wim Hof:

- Aumento della concentrazione e dell’energia focalizzandosi sul respiro e attivando il sistema nervoso simpatico.

- Riduzione dello stress (ossidativo) e maggiore resistenza allo stress (resilienza) grazie all’attivazione del sistema immunitario e alla meditazione.

- Miglioramento della qualità del sonno grazie alla riduzione dello stress percepito.

- Aumento delle difese immunitarie grazie al rilascio di adrenalina a effetto antinfiammatorio e all’aumento dei leucociti.

- Migliore rigenerazione grazie all’attivazione della circolazione sanguigna e all’eliminazione più rapida di sottoprodotti del metabolismo come l’acido lattico. In più, le strutture da rigenerare ricevono più ossigeno e sostanze nutritive.

- Aumento del consumo di grassi, soprattutto gli adipociti bianchi, responsabili dei cuscinetti adiposi. Al tempo stesso, il freddo stimola la produzione di tessuti adiposi bruni, deputati alla termogenesi, ossia la produzione di calore dell’organismo.

Nel 2014 alcuni ricercatori dell’Università del Minnesota hanno cercato di capire se Wim Hof presentasse delle particolari condizioni fisiche di partenza che giustificassero la sua elevata resistenza. Gli studiosi sono rimasti a mani vuote: i record sportivi e mentali di Wim Hof sono tutto merito del suo allenamento e lo ha dimostrato facendo vedere che altre persone “normali” dopo essersi allenati con le sue tecniche erano in grado di fare quello che faceva lui...

Nell’ambito delle ricerche scientifiche sul metodo Wim Hof è stato dimostrato che la respirazione è in grado di influenzare il sistema nervoso autonomo, in cui rientra anche quello simpatico. Nonostante sia risaputo da tempo che le tecniche di respirazione e meditazione tradizionali hanno effetti sulla salute, la scienza moderna lo ha sempre ritenuto impossibile.

Il metodo Wim Hof è stato spesso ed è tuttora oggetto di studi scientifici. All’inizio del 2020, ad esempio, è stato dimostrato l’effetto di questa tecnica sul sistema nervoso autonomo, nonché il maggior rilascio di sostanze antinfiammatorie; si è osservato inoltre un miglioramento della digestione, che a sua volta rafforza le difese immunitarie.

Da quando il metodo Wim Hof è diventato così popolare, in tutto il mondo si moltiplicano i seminari online e dal vivo per insegnarlo. Se non si ha alcuna esperienza in fatto di tecniche di respirazione, imparare le basi affidandosi ad un trainer certificato può essere un’ottima idea.

Lo stesso vale anche per l’esposizione al freddo: la cosa migliore è avvicinarsi a questa tecnica con un corso in condizioni controllate.

Volete imparare il metodo Wim Hof per conto vostro? Ci sono un infinità di risorse online tra cui i canali ufficiali di Wim Hof e anche il libro da lui scritto che è stato recentemente tradotto in italiano (lo trovi qui e presto verrà recensito nel nostro Book Club) ma come sempre la regola d’oro è non avere fretta e ascoltare sempre il proprio corpo e ovviamente quando ci si immerge nell'acqua gelata non bisogna mai essere soli!