Creatina per la Longevità dopo i 50 anni

Sono quasi 3 anni che prendo quotidianamente la Creatina, molto conosciuta nel mondo dello sport e delle palestre. In questo articolo vi svelerò tutti i benefici pro-longevità di questa incredibile molecola. E se non stai già assumendo la Creatina, ti garantisco che alla fine di questo articolo avrai già deciso di provarla.

La Creatina è un integratore che la maggior parte delle persone considera solo per i vantaggi che offre nello sport e nelle prestazioni sportive.

Ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

La Creatina ha così tanto da offrire a quelli come noi che sono interessati ad hackerare la propria longevità estendendo la durata della salute e della vita, che sarebbe negligente da parte nostra ignorarla, soprattutto se consideriamo che il costo molto basso di questo integratore offre un rapporto costi-benefici quasi impossibile da battere.

Ci sono numerosi studi sui benefici pro-longevità della Creatina, ma poche persone ne parlano e per questo non sono molto noti.

Per invogliarti a leggere te ne accenno alcuni: può rallentare l’età cerebrale, migliorare la resistenza all'insulina e può anche aiutare a combattere le tipiche macchie dell’invecchiamento sulla pelle.

Infatti, cercherò di convincerti all’uso della Creatina come un integratore alimentare essenziale che può essere utilizzato da parte di ogni singolo adulto attento alla salute, sia maschio che femmina.

E se tralascerai la Creatina e non la inserirai nel tuo protocollo di Longevity Hacker, ti perderai uno degli integratori pro-longevità più convenienti ed efficaci disponibili.

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati e in realtà fu scoperta per la prima volta nel lontano 1832. Fu solo dopo i Giochi Olimpici del 1992 che l'integrazione di Creatina guadagnò grande popolarità. Al giorno d'oggi, la Creatina è ampiamente utilizzata da atleti ricreativi e professionisti ed è diventata uno degli integratori alimentari sportivi più popolari sul mercato con oltre 400 milioni di euro di vendite annuali.

Più recentemente, però, la Creatina ha ricevuto un grande interesse da parte delle comunità anti-invecchiamento e di estensione della vita. Tra poco ne vedremo il motivo.

La Creatina è una molecola tri-peptidica prodotta naturalmente dall'organismo dagli aminoacidi metionina, arginina e glicina viene sintetizzato principalmente nel fegato e nei reni, quindi assorbito dal sangue da altri tessuti.

In genere, produciamo in media circa un grammo di Creatina al giorno, e la maggior parte viene immagazzinata come fosfocreatina, principalmente nei nostri muscoli, ma anche nel nostro cervello. La creatina è disponibile anche attraverso la nostra dieta consumando carne, pesce e latticini, di cui carne e pesce costituiscono la fonte principale. Una tipica dieta carnivora fornisce da 1 a 2 grammi di creatina al giorno.

E sì, avresti ragione nel ritenere che la carenza di Creatina sia un problema per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana. Per fortuna, però, l’integrazione di creatina può facilmente colmare qualsiasi carenza, sia legata all’età che alla dieta.

Assunta come integratore alimentare, la Creatina è una polvere cristallina bianca, insapore, che si dissolve facilmente nei liquidi ed è più comunemente venduta come Creatina Monoidrato anche se ne esistono anche altre versioni.

Tuttavia, la forma monoidrato è di gran lunga la più studiata, probabilmente la più efficace e, guarda caso, è anche la più economica. E finché acquisti da un marchio affidabile che vende Creatina pura testata da terzi, non si può davvero sbagliare.

Diamo un'occhiata a cosa fa la Creatina e come funziona nel nostro corpo.

In poche parole, la Creatina aiuta il corpo a generare energia. Ora, sono sicuro che molti di voi hanno già familiarità con l'ATP. Abbreviazione di Adenosina Trifosfato, spesso definita la molecola universale per il trasporto di energia del corpo.

La creatina è essenziale per la produzione ed il riciclaggio dell'ATP. Ed ecco perché. Per creare energia, dobbiamo scomporre l'ATP, composto da tre fosfati, in un composto a due fosfati chiamato ADP. Quindi, per riavviare il ciclo energetico, dobbiamo trovare un fosfato extra per riciclare l'ADP in ATP. Ed è qui che entra in gioco la Creatina. La Creatina immagazzinata nel nostro corpo viene creata con forza e può donare un fosfato all'ATP e quindi l'intero processo ricomincia da capo.

Pertanto, promuovendo un riciclaggio più rapido ed efficiente dell'ATP, la Creatina aiuta a fornire il rifornimento di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere compiti fisici e metabolici. La maggior parte della nostra produzione, circa il 95%, è infatti immagazzinata nel muscolo scheletrico. Le fibre muscolari di tipo due vengono reclutate in modo particolarmente rapido e svolgono un ruolo chiave nel tamponare la concentrazione di ATP nelle cellule muscolari scheletriche.

La rimanente creatina può essere trovata nel cervello. Un altro organo che ha molta richiesta di energia. Ora due terzi della nostra Creatina viene immagazzinata nella forma fosforilata, nota come fosfocreatina, e il restante terzo è quella che viene chiamata Creatina libera. La Creatina è anche conosciuta come osmolita, il che significa semplicemente che attira l'acqua nelle cellule, mantenendole così idratate.

Ciò provoca un effetto di volumizzazione cellulare all’interno delle nostre cellule muscolari e si ritiene che questo abbia un ruolo nella crescita e nella forza muscolare. Dopo solo poche settimane di integrazione con Creatina molte persone segnalano un miglioramento della forza muscolare e un ritardato l'affaticamento sia nelle attività quotidiane che negli ambienti specifici dello sport. Successivamente, daremo un'occhiata ai benefici pro-longevità della Creatina e vedremo anche di come esercita tali effetti.

La creatina viene utilizzata come fonte di energia di base nei nostri muscoli, in particolare dalle fibre a contrazione rapida.

Ecco come funziona. I nostri muscoli utilizzano ATP durante l'esercizio, il cui sottoprodotto è ADP, la creatina nella sua forma fosforilata. Innanzitutto, la creatina aiuta a ricostituire l'ATP fornendo una fonte immediata di gruppi fosfato ad alto contenuto energetico. Questi vengono raccolti dall’ADP per riformare l’ATP, fungendo così da cuscinetto che mantiene la produzione di ATP.

Poiché la fosfocreatina avviene in primo luogo attraverso la conversione dell'ATP, qualsiasi carenza di ATP rallenterà la sintesi della fosfocreatina. Durante l'esercizio ad alta intensità, il rapporto ATP/ADP diminuisce drasticamente man mano che i gruppi fosfato ad alta energia dell'ATP si esauriscono. Ciò può provocare cedimento muscolare durante brevi periodi di intenso esercizio anaerobico come nel sollevamento pesi.

Tuttavia, creare un ADP fosforilato e riconvertirlo in ATP, quindi avere sufficiente Creatina disponibile è quindi fondamentale per sostenere un rapporto ADP/ATP che ritarderà l'affaticamento muscolare e prolungherà il periodo di tempo in cui è possibile svolgere esercizi ad alta intensità. Tutto questo si traduce in una maggiore risposta adattativa da parte delle fibre muscolari di quanto sarebbe stato altrimenti possibile.

Il modo migliore in cui possiamo garantire di soddisfare le richieste di esercizio per ottenere i massimi benefici è un integratore di Creatina.

Parleremo dei dosaggi più avanti nell’articolo, ma fondamentalmente più sei grande (in termini di altezza e peso), di più Creatina probabilmente avrai bisogno. E parleremo anche della fase di caricamento, che è qualcosa che puoi fare per ottenere risultati ancora più rapidi.

Praticamente tutti coloro che iniziano a prendere la Creatina sperimentano un aumento abbastanza rapido della massa magra durante il primo mese.

Ciò è stato in parte attribuito alla ritenzione idrica nel tessuto muscolare, alla maggiore pressione osmotica conseguente all'aumento dei fosfati contenuti nella Creatina, che danno un gonfiore alle cellule muscolari che, curiosamente, è considerato uno stimolo chiave per la crescita cellulare.

Ciò va a beneficio anche dell'aspetto estetico dei muscoli con un aspetto più pieno, più idratato e giovanile.

La Creatina può aggiungere rapidamente un po' di volume e forza senza grassi attraverso l’aumento del volume cellulare durante quelle prime settimane di utilizzo, ma le capacità della Creatina di promuovere maggiori vantaggi a lungo termine è quella di maggior interesse.

Successivamente, daremo uno sguardo al fatto che la Creatina può ritardare e persino invertire la sarcopenia (di cui abbiamo parlato diffusamente in questo articolo).

Inevitabilmente, con l’invecchiamento e la ridotta attività fisica conseguono significative diminuzioni della massa muscolare, della densità ossea e della forza. Questo di solito inizia intorno ai 40 anni e sembra progredire in modo lineare. Se non affrontato, possiamo potenzialmente perdere fino al 50% della nostra massa muscolare prima degli ottant'anni. Questo declino naturale legato all’età è noto come Sarcopenia.

Dal punto di vista medico è stata definita come una perdita involontaria di massa e forza dei muscoli scheletrici, correlata all'età, ed è anche fortemente associata a una riduzione della massa e della forza ossea. Sfortunatamente, le conseguenze della sarcopenia negli anziani possono essere gravi. La forza e il declino funzionale associati alla condizione possono a loro volta contribuire a una serie di esiti avversi per la salute.

Questi includono fragilità, cadute, perdita di mobilità, aumento della resistenza all’insulina e persino l’artrite reumatoide. Per fortuna, però, ci sono prove evidenti a sostegno del fatto che l’assunzione giornaliera di un integratore di Creatina potrebbe aiutare a invertire questi cambiamenti e di conseguenza a migliorare le attività generali della vita quotidiana.

Gli studi hanno scoperto che anche in assenza di resistenza regolare, esercizio fisico, l'integrazione di Creatina può comunque fornire miglioramenti misurabili non solo nella massa muscolare ma anche nella densità ossea e nei livelli di energia a breve termine.

Non mi stancherò mai di sottolineare, che eventuali benefici sperimentati saranno solo una frazione di ciò che si può ottenere quando la Creatina è combinata con un esercizio di resistenza regolare e sano e questa sarà sempre la mia convinta raccomandazione.

La ricerca indica che la Creatina è un nutriente importante per il mantenimento della funzione cerebrale sia nelle persone sane che in quelle che soffrono di malattie correlate al cervello come la demenza.

Per capire perché ciò potrebbe essere, è importante capire che la capacità delle cellule di funzionare è direttamente correlata alla salute dei loro mitocondri e allo stato di ATP.

Anche piccole carenze nella nostra fornitura di ATP possono avere effetti profondi sulla capacità dei nostri tessuti di funzionare correttamente. Ad esempio, i neuroni cerebrali sono estremamente sensibili alla diminuzione dei livelli di ATP, quindi è stato riconosciuto come uno degli integratori alimentari più efficaci per mantenere o aumentare l'ATP.

Integrare in età avanzata per aiutare a mantenere una sana funzione cerebrale potrebbe rivelarsi una strategia intelligente. E prima di proseguire, dovrei anche menzionare che diversi studi hanno riportato miglioramenti nella memoria a breve termine in seguito all'integrazione di Creatina, sia negli adulti sani che in quelli affetti da demenza. La maggior parte dei disturbi cerebrali comporta un'interruzione dei sistemi di approvvigionamento energetico del cervello.

Ciò vale non solo per le malattie croniche legate all'età come il Parkinson e l'Alzheimer, ma anche per condizioni acute come ictus e lesioni traumatiche al cervello e al midollo spinale.

Questa perdita di energia dirompente porta all'accumulo eccessivo di pigmenti dannosi. La Lipofuscina è un indicatore riconosciuto dell'invecchiamento. Non solo è associato negativamente alla longevità, ma è anche implicato in una varietà di malattie.

Le prove suggeriscono che la lipofuscina può compromettere il funzionamento di sistemi cellulari apparentemente non correlati. E sfortunatamente, la lipofuscina si accumula naturalmente con l’avanzare dell’età. Potresti aver sentito che la lipofuscina venga chiamata anche pigmento dell'età o anche pigmento dell'invecchiamento. In effetti, quelle macchie eccessivamente pigmentate che possono apparire sulla nostra pelle in età avanzata, quelle che chiamiamo macchie dell'età o del fegato, sono in realtà un accumulo visibile di lipofuscina.

E questo è lo stesso pigmento indesiderato che si accumula nel nostro cervello e in altri organi ogni decennio che passa. Quindi sono sicuro che sarai molto felice di sapere che è stato dimostrato che l'integrazione quotidiana dei Creatina riduce l'accumulo dannoso di lipofuscina.

Questa è una proprietà molto desiderabile e secondo me l’uso della Creatina sarebbe giustificato solo per questo incredibile beneficio.

Molti studi indicano che l’integrazione di Creatina mostra grandi promesse per quanto riguarda il controllo e potenzialmente l’aiuto nella prevenzione del diabete di tipo 2.

In uno studio controllato con placebo della durata di 12 settimane, coloro che assumevano cinque grammi di creatina al giorno hanno mostrato una riduzione significativa dell'emoglobina A1C rispetto al gruppo placebo. L'emoglobina A1C è un semplice esame del sangue che misura i livelli medi di zucchero nel sangue nelle ultime 12 settimane.

Quindi questa significativa riduzione registrata dallo studio costituisce un motivo piuttosto convincente per le persone a rischio di diabete di tipo 2 a prendere in considerazione l’integrazione con la Creatina.

Ci sono sempre più prove che emergono dagli esami con la TAC, dalla genetica e dall’epidemiologia che le interruzioni nella produzione, immagazzinamento e utilizzo dell'energia cerebrale sono implicate nello sviluppo e nel mantenimento della depressione.

La creatina ha mostrato un potenziale per migliorare queste interruzioni in molti pazienti e i primi studi clinici indicano che potrebbe avere efficacia come antidepressivo. Questi risultati incoraggianti richiederanno ulteriori studi prima di poter raggiungere conclusioni definitive.

Esistono fondamentalmente due modi in cui possiamo assumere la creatina, ma possiamo scegliere di iniziare con quella che viene chiamata fase di carico, in cui consumiamo 20 grammi o più di Creatina ogni giorno per cinque giorni per saturare i muscoli il più rapidamente possibile. Successivamente passiamo semplicemente alla fase di mantenimento a lungo termine, nella quale utilizziamo un dosaggio giornaliero molto più basso.

Questo metodo ha il vantaggio di risultati iniziali più rapidi. Tuttavia, richiede l'ingestione di creatina da 4 a 6 volte al giorno per i primi cinque giorni, cosa che molti di noi troveranno scomoda.

In alternativa, per iniziare semplicemente dal primo giorno con il dosaggio di mantenimento a lungo termine, che in realtà è il mio preferenza personale. Ci vorrà un po' più di tempo perché i muscoli diventino saturi circa tre settimane rispetto a cinque giorni.

Se si utilizza una fase di caricamento, tuttavia, non farà assolutamente alcuna differenza per i risultati a lungo termine.

Puoi mescolare la Creatina in polvere con acqua, succo o anche un frullato, ed è praticamente insapore. La Creatina può essere trovata anche sotto forma di capsule. Tuttavia, il numero di capsule necessarie per soddisfare il fabbisogno giornaliero rende questo formato alquanto poco pratico. Il mio consiglio è che quello in polvere è più economico e non conterrà altre sostanze.

Quanta Creatina dovremmo prendere ogni giorno?

Bene, ciò dipenderebbe da tre fattori: età, peso corporeo e la ragione per cui stai prendendo la Creatina.

Ai fini di questo articolo, presumo che il motivo principale sia la pro-longevità e che tu abbia almeno 50 anni o più. I dati dello studio indicano che più invecchiamo più abbiamo bisogno di Creatina, poiché non solo ne produciamo naturalmente di meno, ma non la elaboriamo con la stessa efficienza di una volta.

Una dose iniziale sensata per chiunque abbia più di 50 anni sarebbe di circa cinque grammi al giorno, che ovviamente può essere aumentata se e quando necessario. La creatina dovrebbe essere preferibilmente assunta con alcuni carboidrati. E se è una giornata di allenamento, è meglio assumerlo con il primo pasto che segue l'allenamento. Nei giorni in cui non ti alleni prova a prendere la Creatina nello stesso momento del pasto.

Gli studi indicano che il peso corporeo ha un impatto sul dosaggio ottimale. Con individui più grandi e pesanti che generalmente richiedono un po' più di Creatina per ottenere gli stessi effetti. Ci sono anche prove a sostegno del fatto che sono necessari dosaggi più elevati per aumentare efficacemente i livelli di creatina nel cervello rispetto a quelli necessari per aumentare la creatina nei muscoli. Tenendo conto di tutto ciò e correlandolo con i dati degli studi disponibili, sembrerebbe che la dose giornaliera ottimale possa variare da 5 a 12 grammi al giorno, a seconda dell'età, del peso corporeo e dello scopo dell'integrazione.

E per tua informazione, ho 55 anni e prendo 10 grammi al giorno suddivisi in cinque grammi la mattina e cinque grammi la sera.

Il motivo per cui faccio questa integrazione è mantenere in modo ottimale la Creatina immagazzinata sia nei miei muscoli che nel mio cervello e fa parte dei miei continui sforzi per aumentare sia la mia durata di vita che la mia salute grazie al mio protocollo di Longevity Hacking.

Al momento non disponiamo di dati che indichino che sia necessario o vantaggioso fare pause regolari dall'uso della Creatina. Detto questo, però, sembrerebbe che la maggior parte degli utenti a lungo termine tenda ancora a fare brevi pause occasionali. Tuttavia, come ho detto, al momento non esistono dati che indichino che ciò sia effettivamente necessario.

I livelli di Creatina muscolare inizieranno a ridursi in modo significativo circa due settimane dopo aver smesso di assumerlo. E dopo un mese i livelli di Creatina saranno più o meno tornati ai livelli pre-integrazione. E comunque, la produzione naturale del tuo corpo non verrà soppressa dopo un'integrazione a lungo termine. Infine, ti consiglio sempre di assumere la Creatina con il cibo, in particolare con alcuni carboidrati.

È stato dimostrato che ciò aumenta l'immagazzinamento di glicogeno muscolare rispetto a quello che si otterrebbe senza l'aggiunta di Creatina.

La Creatina è uno degli integratori più sicuri e stabili disponibili. Se ci fosse stato qualche motivo di preoccupazione, lo avremmo saputo ormai. Gli effetti collaterali derivanti dal suo utilizzo sono praticamente inesistenti, soprattutto ai dosaggi di cui abbiamo parlato in questo articolo.

L’unico problema minore degno di nota è semplicemente il rischio maggiore di disturbi di stomaco negli individui predisposti. Ciò è sicuramente correlato al dosaggio e generalmente rappresenta un problema solo durante la fase di caricamento della dose elevata.

Per evitare completamente questo rischio minore, consiglierei di assumere sempre il trattamento con cibo e liquidi ed evitare la fase di carico. Dovresti anche notare che l'integrazione di Creatina può richiedere il consumo di un po' di acqua in più.

Quindi assicurati sempre di rimanere ben idratato, soprattutto quando usi dosaggi elevati di creatina e tieni presente che se non si consuma sufficiente acqua potrebbero verificarsi crampi allo stomaco.

E infine, se dovessi attribuire una sola proprietà standard alla Creatina dopo quasi 3 anni di uso quotidiano, sarebbe la sua capacità di mantenere i muscoli molto più giovani rispetto ai loro anni aiutando a mantenere dimensioni, forma e fermezza, il che ovviamente aiuta a evitare che la pelle invecchiata si mostri flaccida e svuotata.

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