La Dieta a Clessidra per la Longevità

Esistono centinaia di diete diverse, migliaia di libri che descrivono diete miracolose e innumerevoli diet coach e guru che affermano tutti di avere la dieta definitiva.

Soprattutto Internet è una giungla di diete diverse e consigli nutrizionali che alcune volte sono in contrasto tra loro. Esistono diete a base di carne, diete cheto alimentate da grassi, diete a basso contenuto di carboidrati e diete vegetariane. Esistono diete che prendono il nome dai medici che le hanno (re)inventate, come la dieta Atkins, la dieta Dukan o la dieta Dean Ornish.

Per scoprire qual è la migliore dobbiamo analizzare le diete e l’alimentazione in generale, in un modo nuovo: basandoci sulla scienza dell’invecchiamento.

Sapere perché invecchiamo ci aiuta a fornire consigli dietetici e nutrizionali molto migliori.

Ad esempio, sapendo che le proteine svolgono un ruolo importante nel processo di invecchiamento, una dieta ricca di proteine potrebbe non essere una buona idea a lungo termine, nonostante si ottenga una notevole perdita di peso all'inizio.

Allora qual è la dieta migliore in circolazione? La dieta migliore è una dieta che rallenta l’invecchiamento. Una dieta per la longevità.

Dato che una dieta longevità agisce sui processi fondamentali dell'invecchiamento, tale dieta riduce il rischio di malattie legate all'invecchiamento come malattie cardiache, cancro e Alzheimer, dato che l'invecchiamento è il principale motore di queste malattie.

Un bel vantaggio è che una dieta della longevità porta anche alla perdita di peso se si è in sovrappeso. Senza dover contare e limitare le calorie.

Mi sono imbattuto nel libro “La Clessidra Alimentare” del giovanissimo (meno di 40 anni) Dottore Kris Verburgh medico belga, ricercatore e autore specializzato in salute, invecchiamento e sul futuro della medicina e della biotecnologia. Ha creato un nuovo campo scientifico, nutrigerontology, che studia come la nutrizione può accelerare o rallentare l’invecchiamento e influenzare il rischio di malattie dell’invecchiamento, come le malattie cardiache o la demenza senile. Kris hasviluppato la dieta alimentare della clessidra utilizzando le intuizioni più recenti sull'invecchiamento. Si concentra sul rallentamento dell'invecchiamento e sull'aumento della longevità.

La parte superiore della clessidra alimentare contiene gli alimenti più dannosi per la salute e di cui si dovrebbe mangiare di meno, come carne rossa, cibi ricchi di amido e grassi malsani.

La parte inferiore contiene cibi sani di cui dovresti mangiare di più, come verdure, legumi, carne bianca, pesce o funghi.

Grazie alla forma a clessidra, si può facilmente vedere come sostituire i cibi malsani con alternative più sane.

Ad esempio, la carne rossa (maiale, manzo, agnello) nella parte superiore della clessidra alimentare può essere sostituita con alternative più salutari nella parte inferiore, vale a dire carne bianca (pollame), pesce grasso, uova, carne a base di funghi. alternative (ad esempio Quorn), tofu o funghi.

Gli alimenti ricchi di amido e a calorie vuote come pane, patate, pasta e riso nella parte superiore della clessidra alimentare possono essere sostituiti con verdure, legumi e funghi nella parte inferiore.

Gli oli malsani (ad esempio ricchi di omega-6 come olio di mais, olio di girasole, olio di palma, olio di sesamo) nella parte superiore possono essere sostituiti da alternative più sane, come l'olio d'oliva o l'olio di noci.

Puoi scaricare un'immagine della clessidra alimentare nella sezione delle Risorse Gratuite di dopo50 cliccando qui

La Dieta Alimentare della Clessidra può essere riassunta in 9 semplici regole che vi illustriamo qui di seguito.

1. Cibi assenti o con pochissimi zuccheri

Ciò significa niente o pochissime caramelle, snack bar, biscotti, torte, pasticcini, bibite analcoliche. Sostituisci questi alimenti zuccherati con alternative più sane, come:

– Cioccolato fondente (70% di cacao o più)

– Frutta: mele, pere, mirtilli, fragole, ciliegie, pesche, ecc.

– Noci: noci (ricche di acidi grassi omega-3), nocciole, mandorle (ricche di vitamina E), anacardi, ecc.

– Dolci a basso contenuto di zuccheri: yogurt alle mandorle, yogurt alla soia, yogurt al cocco.

2. Cibi meno ricchi di amido

Sostituisci il più possibile pane, patate, pasta e riso con:

- Verdure

– Legumi: fagioli, piselli, lenticchie

– Funghi: shiitake, portobello, funghi cardoncelli, ecc.

- Quinoa.

Quindi, invece del purè di patate, consuma il purè di broccoli.

Al posto del riso consumate i fagioli cannellini.

Invece della pasta, consuma i funghi ostrica.

Il pane al mattino può ad esempio essere sostituito con:

– Porridge salutari: porridge di semi di chia, porridge di cavolfiore e banane, porridge di farina d'avena a basso contenuto di zucchero, ecc.

–Ciotole per la colazione: ad esempio, una ciotola contenente mirtilli, pezzetti di avocado, fiocchi di quinoa mescolati con latte vegetale o yogurt vegetale (yogurt di mandorle a basso contenuto di zucchero, yogurt di cocco, yogurt di soia, ecc.)

3. Verdure e legumi sono la base di una dieta per la longevità, non gli alimenti amidacei

Le verdure (soprattutto) e i legumi sono la base di una dieta sana per la longevità, non le patate, la pasta, il riso o il pane.

Se vuoi mangiare ogni tanto cibi ricchi di amido, prova a consumare:

–Prodotti senza glutine (anche se non sei celiaco, il glutine è una proteina contenuta nei cereali che può danneggiare la mucosa intestinale ed essere immunogenica): pasta senza glutine, pane senza glutine o riso (che comunque non contiene glutine) .

– Prodotti integrali: ad es. pasta integrale e riso integrale o nero (non riso bianco).

– Amidi resistenti: dopo la cottura, lasciare raffreddare gli alimenti amidacei (patate, pasta o riso) in frigorifero per qualche ora o tutta la notte, quindi riscaldarli. Il processo di raffreddamento “cristallizza” gli amidi e li trasforma in un sano “amido resistente”, che provoca picchi glicemici (livello di zucchero nel sangue) notevolmente meno elevati.

L'amido resistente è infatti una fibra che nutre, tra le altre cose, i batteri sani nell'intestino.

4. Sostituisci la carne rossa con carne bianca, pesce e alternative alla carne

Sostituisci la carne rossa (maiale, manzo, agnello) con:

– Carne bianca: pollame come pollo o tacchino

– Pesci grassi: salmone, aringhe, sgombro, acciughe, sardine

– Sostituti della carne: tofu, miso, natto, tempeh, funghi, sostituti della carne a base di funghi (ad es. Quorn), sostituti della carne a base vegetale, uova.

5. Consuma più grassi sani

– Consumare più alimenti contenenti grassi sani, come olive, olio d'oliva, noci, semi di chia, semi di lino, pesce grasso, uova di pesce, avocado, ecc.

– Evita i grassi malsani, come i grassi trans e i grassi ricchi di omega-6, presenti nella margarina, nell'olio di mais, nell'olio di semi di girasole, negli oli per insalata, nei condimenti, nei cibi fritti, nei fast food (pizza, hamburger), ecc.

6. Bevi principalmente acqua, con un po' di tè, caffè, poco o nessun alcol

– Non bere bevande gassate (dietetiche) o succhi di frutta acquistati in negozio

– Bevi principalmente acqua. Puoi aromatizzare l'acqua con limone (succo), menta o frutta infusa.

– Tè: da una a poche tazze di tè verde, bianco o nero al giorno. Questi tè contengono caffeina e tendono a rinvigorire. La tisana alla camomilla non contiene caffeina e aiuta a rilassarsi (ottima ad esempio da bere prima di andare a dormire).

– Caffè: massimo 1-3 tazze al giorno, non nel pomeriggio dato che il quarto di vita del caffè è di circa 12 ore, il che significa che dopo questo tempo è rimasto ancora il 25% di caffeina nell'organismo

– Facoltativo: un frullato a base di frutta a basso indice glicemico (ad es. mirtilli, more, fragole) e verdure, o preferibilmente solo verdure

– Niente o pochissimo alcol. Se necessario, consumare al massimo un bicchiere di alcol al giorno nei giorni senza alcol

– Consumare molte zuppe, comprese quelle fredde

– Assicurati di bere abbastanza, almeno 2 litri (68 once, 0,5 galloni americani o 8 bicchieri) di liquidi al giorno, principalmente acqua.

7. Niente latte animale e yogurt e piccoli alimenti come il formaggio

– Sostituisci il latte animale con latte vegetale a basso contenuto di zuccheri: latte di mandorle, latte di nocciole, latte di anacardi, latte di soia, ecc.

– Sostituisci lo yogurt di origine animale con yogurt di origine vegetale a basso contenuto di zuccheri, come yogurt alle mandorle, yogurt alla soia, yogurt al cocco, ecc.

– Formaggio con moderazione o niente formaggio: molte persone sono (in)consapevolmente intolleranti

– Assumi integratori di calcio per assicurarti di consumarne abbastanza (diviso in due dosi da 500 mg al giorno, ad esempio 2 x 500 mg di calcio al giorno; roppo calcio in una volta può contribuire alla calcificazione delle arterie).

8. Consumare più erbe aromatiche e altri esaltatori di sapidità salutari

– Consumare molte erbe aromatiche, come curcuma, timo, rosmarino, prezzemolo, origano, menta, ecc.

– Consumare più aceto

– Sostituisci gli oli malsani (olio di mais, olio di girasole, olio di palma, oli per insalata, margarina) con oli sani, come l'olio d'oliva per piatti caldi e l'olio di semi di lino, l'olio di noci e l'olio d'oliva per piatti freddi

– Sostituisci di più il sale normale (cloruro di sodio) con sale di potassio (cloruro di potassio, ad es. LowSalt – non sponsorizzato).

– Sostituisci lo zucchero con sostituti sani dello zucchero, come la stevia, il frutto del monaco, gli alcoli zuccherini (xilitolo), il tagatosio e la frutta (purea) (ad esempio salsa di mele, purea di banana).

Non sostituire lo zucchero con miele (biologico), sciroppo d'acero o agave: questi sono ancora costituiti principalmente da zuccheri (glucosio, saccarosio, fruttosio).

Non sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali (es. acesulfame, aspartame, saccarina, sucralosio).

9. Prendi integratori della longevità e integratori per la salute

– Integratori della longevità (per rallentare l'invecchiamento): ad es. NMN, resveratrolo, TMG, alfa chetoglutarato, fisetina, ecc.

Vai a leggere tutti gli articoli sugli Integratori della Longevità qui.

–Integratori salutari (per prevenire carenze comuni): ad es. magnesio, zinco, iodio, vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, ecc.

Questo è in poche parole lo scopo della Dieta Alimentare della Longevità della Clessidra. I principali take-away sono i seguenti:

1. Consumare molti meno cibi zuccherati e ricchi di amido (inclusi pane, patate, pasta e riso) e molte più verdure, legumi e funghi.

2. Consumare meno grassi nocivi derivanti da oli (per insalate), condimenti e cibi fritti e più grassi salutari derivanti da olive, olio d'oliva, avocado, noci e semi.

3. Sostituisci il più possibile la carne rossa (manzo, maiale, montone) con carne bianca (pollame), pesce grasso, fonti proteiche di origine vegetale (ad es. legumi, funghi, broccoli) e alternative alla carne a base di funghi (funghi, Quorn , tofu, ecc.).

Se segui una dieta come questa, riuscirai a:

1) rallentare l'invecchiamento e ridurre significativamente il rischio di malattie legate all'invecchiamento, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro, morbo di Alzheimer e molte altre malattie;

2) perdere peso se sei in sovrappeso;

3) sentirti meglio: sentirsi meno stanchi, confusi o tristi, avere più energia, essere più motivati, essere in grado di pensare in modo più chiaro, dormire meglio, tra molte altre cose.

Se si segue una dieta per la longevità, non è necessario contare le calorie, fare jo-jo tra diete strane, mangiare grandi quantità di proteine (come nelle diete ad alto contenuto proteico) o grassi (come nelle diete cheto) o evitare completamente alimenti di origine animale (come con una dieta vegetariana o vegana).

Molte di queste diete possono effettivamente accelerare l’invecchiamento a lungo termine (nel breve periodo la maggior parte delle diete “funziona”, nel senso che si perde peso o ci si sente meglio).

Utilizzando le informazioni ricavate dal processo di invecchiamento, possiamo capire meglio perché queste diete, che spesso funzionano a breve termine (perdi peso e spesso ti senti meglio), possono effettivamente accelerare l'invecchiamento a lungo termine.