Diete e Longevità

Se fate una ricerca su Google compaiono centinaia do doete, ma in questo articolo vorrei focalizzarmi su quelle che hanno una utilità nel campo della longevità e che comunque sono le più solide del punto di vista medico-scientifico.

Alimentazione e longevità vanno a braccetto infatti, la comunità scientifica concorda che l’alimentazione sia uno dei fattori più importanti che l’uomo può controllare al fine di aumentare la possibilità di vivere fino a 100 o anche 120 anni in modo sano e attivo.

Oggi grazie alla ricerca è possibile conoscere quei nutrienti che possono farci vivere più a lungo, in buona salute e felici.

Ad esempio, osservando le popolazioni più longeve nelle famose Zone Blu come quelle in Italia in Sardegna e Calabria, in Giappone a Okinawa, in Costa Rica e Grecia, queste tendono ad avere una dieta principalmente vegetariana, integrata con poco pesce, ancor meno carne e generalmente caratterizzata da bassi livelli di proteine.

In genere, gli ultracentenari italiani seguono un regime alimentare a base di pasta, legumi, verdura, frutta e olio extravergine di oliva.

Nell’isola di Okinawa in Giappone si prediligono verdure, alghe, goya (è una sorta di zucchina dalla buccia rugosa e dal sapore piuttosto amaro), tofu (tipo formaggio prodotto dalla cagliatura del latte di soia), pesce (molto spesso crudo) e pochissima carne. Un altro aspetto molto importante che caratterizza lo stile alimentare degli abitanti di questa isola giapponese è la moderazione calorica.

Insomma, sembra che uno dei modi per avere una vita più lunga sia adottare un regime alimentare a ridotto peso calorico accompagnato anche da uno stile di vita ottimale e un buon esercizio fisico.

Ma vediamo le varie diete che sono disponibili:

Iniziamo con la Dieta Mediterranea, per noi italiani molto familiare, è considerata un regime alimentare tra i migliori per la salute. È ricca di cibi a base vegetale, in particolare cereali integrali, verdura, legumi, frutta fresca e secca, erbe e spezie, ed enfatizza l’utilizzo dell’olio di oliva come fonte di grassi “buoni”.

La carne generalmente, è presente in minor quantità, con le proteine animali che vengono assunte prevalentemente tramite il pesce e i frutti di mare.

In numerosi studi è stato evidenziato come la dieta mediterranea riduca i tassi di diabete, l’incidenza e la mortalità del cancro e delle malattie cardiovascolari (in uno studio clinico è stata dimostrata la possibilità di ridurre del 30% il rischio di ictus), il declino cognitivo legato all’invecchiamento e l’obesità.

In particolare, gli antiossidanti contenuti in molti dei cibi presenti in questa dieta possono avere un effetto protettivo nei confronti del danno cellulare legato a stati di infiammazione e nei confronti anche di specifiche parti del Dna, chiamate telomeridi cui vi ho parlato spesso nei miei video.

La Dash (Acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare inizialmente raccomandato per l’ipertensione, ma che viene consigliato ormai sempre più spesso per i suoi effetti benefici a più ampio spettro sulla salute in generale: può infatti ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come la pressione arteriosa, obesità e diabete di tipo 2.

Questa dieta prevede l’assunzione di carboidrati, carne bianca, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e la riduzione del consumo di grassi saturi, zuccheri, cereali raffinati e sale. In particolare, prevede il consumo del 52-55% di carboidrati, tra il 16 e il 18% di proteine e del 30% dei grassi. La quantità di sodio, inoltre, non deve superare i 2.400mg giornalieri.

La dieta chetogenica, in breve keto, è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati (generalmente non si superano i 50 gr al giorno) e ricco di grassi vegetali (per esempio quelli contenuti nell’avocado), sia saturi che insaturi (in media il 70-80% delle calorie totali giornaliere). Più nel dettaglio, prevede il consumo del 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine. Vale a dire quindi, che per una dieta di 2000 calorie giornaliere si consumeranno circa 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine.

L’idea su cui si basa questa alimentazione sta nel fatto che l’organismo viene privato del glucosio, principale fonte di energia per tutte le cellule e che si ottiene mangiando carboidrati. Durante il digiuno, o quando si mangiano pochissimi carboidrati, il corpo estrae per prima cosa il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, fino a quando nei 3-4 giorni successivi il glucosio disponibile non sarà completamente esaurito. A questo punto l’organismo comincia a bruciare il grasso, producendo per via epatica i corpi chetonici, fonti da cui ricava l’energia di cui ha bisogno.

Questo regime viene utilizzato da tempo per trattare condizioni mediche specifiche, come per esempio il diabete e l’epilessia. Tuttavia, negli ultimi anni, questo piano alimentare si è dimostrato valido sia per la perdita di peso sia per migliorare alcuni parametri di salute associati all’eccesso di peso, come l’insulino-resistenza, l’ipertensione e gli elevati livelli di colesterolo e trigliceridi. Se seguita per un lungo periodo, tuttavia, potrebbe avere alcuni effetti collaterali, come osteoporosi, calcoli renali e problemi cardiaci.

Come è noto, la dieta vegetariana è caratterizzata prevalentemente da alimenti di origine vegetale: ortaggi, cereali, semi, legumi, frutta, sia fresca che secca, mentre sono esclusi del tutto sia la carne – rossa e bianca – sia il pesce e, possibilmente, le uova.

Nella dieta vegana si escludono anche tutti i prodotti di origine animale, compresi i formaggi e il miele, e le proteine assunte sono tutte di origine vegetale. Sebbene questo regime alimentare riduca i tassi di diabete, malattie cardiovascolari e obesità, può a volte provocare una carenza di nutrienti e vitamine, specialmente la B12, per cui diventa necessaria l’integrazione nutrizionale.

L’idea alla base della dieta paleolitica, o in breve paleo, è quella di riproporre il “menù” dei nostri antichissimi antenati vissuti più di 2 milioni di anni fa, che consisteva in carni magre, pesce, frutta, verdura, bulbi e semi.

In particolare è caratterizzata da un consumo elevato di fibre e proteine, moderato di grassi (principalmente da grassi insaturi), basso di carboidrati (in particolare quelli ad alto indice glicemico), e povero di sodio e zuccheri raffinati. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, compresi i grassi Omega3, vengono assunti principalmente da pesce di mare, avocado, olio d’oliva, noci e semi.

Sono, invece, del tutto vietati: cereali integrali, cereali raffinati, zuccheri, latticini, patate bianche, legumi (arachidi, fagioli, lenticchie), alcol, caffè, sale, oli vegetali raffinati (la colza) e la maggior parte degli alimenti trasformati in generale.

Ci sono un po' di discussioni su quali effettivamente siano i cibi utilizzati in quell'epoca lontana (anche a seconda delle diverse aree geografiche), con la conseguenza che non esiste una sola “vera” paleodieta. Ad ogni modo, alcuni studi hanno dimostrato che nel breve periodo questo tipo di alimentazione produce dei benefici, in particolare la riduzione del peso, della circonferenza vita e della pressione arteriosa, mentre aumenterebbe la sensibilità all’insulina e il miglioramento di altri parametri.

Di contro, escludere intere categorie di cibi – oltre ad essere oneroso dal punto di vista del tempo e dei costi – può portare a carenze nutrizionali, in particolare di calcio, vitamine D e B, e a uno scarso apporto di fibre con preoccupazioni aggiuntive sull'alto consumo di carni rosse di cui si sa ormai che provocano o portano al rischio di diverse patologie.

Della dieta Sirt si parla da tempo ed è ora diventata molto popolare grazie alla cantante Adele.

E' molto interessante la scienza su cui si basa e cioè sul fatto che determinati composti e nutrienti, detti “cibi sirt” o “sirtfood”, riuscirebbero ad attivare le sirtuine, innescando un meccanismo che simula il digiuno, anche se in realtà ci si alimenta.

Le sirtuine sono delle proteine prodotte in modo fisiologico dal nostro organismo, in grado di svolgere diverse funzioni. In particolare queste proteine rallentano l'invecchiamento cellulare e hanno la capacità di intervenire sul metabolismo.

Secondo gli ideatori della dieta Sirt, questi cibi aiuterebbero l'organismo a bruciare più velocemente le calorie assunte con la dieta, favorendo così un dimagrimento rapido ma senza eccessive rinunce.

Alcuni di questi composti si trovano, per esempio, nell’olio di oliva, nell’uva rossa, nelle cipolle, nelle mele, nei capperi, nei cavoli, nel prezzemolo, ma le sirtuine vengono attivate anche in condizioni di digiuno o restrizione calorica. Da diversi anni, infatti, si studia il ruolo di questi composti e della restrizione calorica nel prevenire malattie croniche e nel favorire un invecchiamento in salute.

Il digiuno intermittente consiste in un regime alimentare che alterna brevi periodi di digiuno (o di significativa restrizione calorica) a periodi in cui il consumo di cibi avviene senza alcuna limitazione.

Gli “schemi” possono variare: molto comune è il digiuno a giorni alterni, oppure con una specifica cadenza settimanale (2 giorni fissi su 5) o, ancora, a orario (es. è consentito mangiare tra le 8 e le 15 e si osserva il digiuno per il resto della giornata).

Alla base di questa dieta vi è il fatto che lo stress generato dal digiuno intermittente attiva una serie di cambiamenti metabolici positivi, come la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo”, riduzione della pressione arteriosa, del peso corporeo, della massa grassa e della glicemia. Tuttavia, il digiuno intermittente è altamente sconsigliato per alcune categorie di persone, tra cui chi soffre di diabete e disturbi alimentari (anoressia o bulimia), chi fa uso di farmaci che richiedono l’assunzione di cibo, per gli adolescenti e, infine, per le donne in gravidanza o in allattamento.