Il digiuno intermittente è la chiave della longevità?

Il digiuno intermittente ha guadagnato una notevole attenzione negli ultimi anni per i suoi numerosi benefici per la salute, ma è la chiave per una sana longevità?

Diamo un'occhiata a cosa dice un campo di ricerca in rapida crescita sul digiuno intermittente per la longevità.

Decenni di ricerca confermano che la restrizione calorica contribuisce a prolungare la durata della vita negli animali e nell'uomo. Più specificamente, la restrizione calorica senza malnutrizione è il modo più coerente di utilizzare il cibo per prolungare la vita a lungo termine.

Ma l'estensione della durata della vita è solo una parte dell'equazione. Se volete veramente massimizzare la vostra longevità, volete sicuramente rimanere più sani mentre si vive più a lungo.

Il digiuno intermittente può aiutare a raggiungere questo obiettivo senza le sfide della pura restrizione calorica.

La longevità del digiuno intermittente deriva, in parte, dalla creazione di una restrizione calorica spontanea che è sostenibile perché non è accompagnata dai sentimenti di privazione che derivano dalla restrizione calorica cronica.

Ci sono anche altri vantaggi.

Per cominciare, il digiuno intermittente aiuta a mantenere un peso sano,vuna parte essenziale per scongiurare malattie croniche e altre condizioni che accorciano la vita.

Il digiuno intermittente sposta anche la preferenza del “carburante” per alimentare il nostro corpo verso la combustione dei grassi, che mantiene le cellule metabolicamente sane e flessibili.

Le cellule sane e metabolicamente flessibili sono resistenti allo stress, ai problemi della salute e alle malattie. In definitiva, il digiuno intermittente mantiene i miliardi di cellule del nostro corpo in buona salute e sulla strada verso una sana longevità.

Studi epidemiologici suggeriscono che oltre il 75% degli adulti occidentali è in sovrappeso o obeso e si prevede che tale cifra cresca. Nel frattempo, gli studi dimostrano che, in media, le persone mangiano o fanno uno spuntino durante 14-15 ore della loro giornata di 24 ore. Se seguite questo programma, il vostro corpo potrebbe non avere mai la possibilità di spostare il metabolismo e attivare completamente il meccanismo innato per bruciare i grassi.

Quando il corpo è fuori equilibrio e funziona esclusivamente nello stato metabolico nutrito (modalità di crescita), è più probabile che si aumenti di peso.

I ricercatori hanno scoperto che pasti e spuntini illimitati, noti anche come "grazing" (in italiano “pascolare”), spesso portano a una qualità della dieta inferiore, a un apporto calorico più elevato e a mangiare più a tarda notte. Di conseguenza, i modelli alimentari 24 ore su 24 sono stati collegati all'aumento di peso e al declino della salute metabolica. Il digiuno intermittente consente al corpo di bilanciare naturalmente il metabolismo nutrito rispetto a quello a digiuno. Rispetto alle diete restrittive che richiedono molta disciplina, il digiuno intermittente è un approccio allo stile di vita più sostenibile per mantenere un peso corporeo sano e può essere superiore per la perdita di peso.

Il digiuno intermittente è un modo eccellente per ridurre lo stress ossidativo generale, che altrimenti danneggia il nostro DNA e ci fa invecchiare più velocemente.

In uno studio di follow-up di tre anni su adulti di età superiore ai 60 anni, è stato dimostrato che il digiuno intermittente solo un paio di volte alla settimana riduce naturalmente l'infiammazione e stimola i naturali processi pro-longevità.

Allo stesso modo, uno studio recente ha dimostrato che il digiuno intermittente quotidiano sotto forma di alimentazione a tempo limitato (un programma alimentare contenuto in un insieme ridotto di ore consecutive) ha ridotto i marcatori dello stress ossidativo del 25-31%. In poche parole, il digiuno intermittente aiuta a proteggere il DNA e quindi promuove la longevità a livello cellulare.

Si ritiene che l'infiammazione cronica sia un fattore causale nella malattia aterosclerotica (che può portare ad attacchi di cuore) e nella resistenza all'insulina. Dunque se si riduce l'infiammazione cronica e si aumenterano le possibilità di una sana longevità.

È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce i marcatori di infiammazione circolante in modo più efficace rispetto a strategie alternative come la restrizione calorica. Mentre il nostro metabolismo passa alla combustione dei grassi e alla produzione di chetoni, attiva percorsi anti-infiammatori che vengono disattivati nello stato di alimentazione. Precedenti studi che dimostrano questo meccanismo sono supportati da un nuovo studio che ha identificato il digiuno intermittente come un metodo efficace per migliorare la sensibilità all'insulina, la salute del microbioma intestinale e l'infiammazione generale in tutto il corpo.

Un numero significativo di prove suggerisce che i regimi di digiuno, specialmente negli adulti di mezza età e anziani, proteggono dalle comuni malattie legate all'età, come le malattie cardiache. I ricercatori ritengono che il digiuno intermittente produca benefici per la longevità e riduca il rischio di malattia senza l'aderenza e le sfide biologiche associate alle diete a restrizione calorica cronica. Inoltre, la capacità del digiuno di aiutarci a resistere alle malattie è ancora più migliorata se combinata con solide abitudini di esercizio fisico!

L'autofagia è un importante processo naturale in cui il nostro corpo elimina i componenti cellulari più vecchi, stanchi o logori in modo che le cellule possano funzionare in modo ottimale.

(Pensatelo come la normale "ripulitura" del nostro corpo.)

Questo processo è fondamentale per supportare la salute metabolica e i processi anti-invecchiamento nelle cellule del nostro corpo, così come la funzione del sistema immunitario. In definitiva, se si vuole migliorare la nostra longevità, dovreste mantenere le capacità di autofagia delle cellule in condizioni ottimali. Il digiuno intermittente vi aiuta a farlo.

Negli esseri umani, il digiuno per almeno 18 ore può aumentare i segnali dell'autofagia. In uno studio del 2019, gli adulti in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi: un gruppo ha digiunato per 18 ore al giorno mentre l'altro gruppo ha digiunato per 12 ore al giorno per quattro giorni. Le persone che hanno digiunato per 18 ore al giorno hanno visto migliorare i loro livelli di glucosio nel sangue e le metriche di salute glicemica, i loro chetoni aumentare e l'espressione del loro gene autofagico (LC3A) aumentare del 22%. In altre parole, digiunando per 18 ore o più, si aumenterà la combustione dei grassi, si aumenterà la produzione di chetoni e si attiveranno i geni dell'autofagia, tutti benefici desiderabili per la longevità del digiuno intermittente.

Per determinare per quanto tempo si dovrebbe digiunare per la longevità, considerate innanzitutto la salute, il programma e le preferenze individuali.

Il digiuno intermittente non è per tutti, ma se siete motivati a sperimentarne i potenziali benefici, considerate di iniziare con digiuni più brevi per sviluppare le abilità, le abitudini e le routine necessarie per avere successo. In generale, se siete adulti sani (non è in stato di gravidanza, allattamento o sottopeso), il digiuno per 12 ore al giorno è una buona base da stabilire. Molti benefici di longevità si accumulano nel tempo, quindi la pratica del digiuno che potete mantenere costante è quella che produrrà i benefici più a lungo termine. (Un'esperienza di digiuno intermittente non sarà sufficiente per migliorare notevolmente le metriche di longevità, come la pressione sanguigna o il rischio di malattie cardiovascolari!)

Sempre più spesso, i progressi scientifici dimostrano che l'invecchiamento è un processo modificabile. Sebbene la nostra progressione cronologica dell'età non sia negoziabile, i ricercatori continuano a scoprire che l'invecchiamento biologico può essere rallentato o addirittura invertito attraverso il nostro stile di vita e le nostre abitudini. In effetti, uno studio clinico del 2021 ha dimostrato che specifiche modifiche dello stile di vita, tra cui un leggero digiuno intermittente in combinazione con una sana alimentazione, movimento, sonno e abitudini di gestione dello stress (i quattro pilastri!), sono state in grado di ridurre l'età biologica di 3,23 anni.

Sì, si può fare il digiuno intermittente per la longevità ogni giorno. La ricerca suggerisce che le pratiche quotidiane di digiuno intermittente e il digiuno periodico di lunga durata sono strategie sicure per migliorare la durata della salute e della vita. Alcune persone apprezzano i benefici del digiuno intermittente abbastanza da renderlo parte della loro routine quotidiana. Se decidete di digiunare ogni giorno, è importante dare priorità alla qualità della dieta. Rispetto alla finestra di alimentazione media di 14-15 ore seguita dalla maggior parte delle persone, potreste avere solo circa la metà del tempo per consumare tutti i nutrienti necessari se pratichi il digiuno intermittente per la longevità.

Come già detto, la scienza dimostra una chiara connessione tra il digiuno intermittente e la longevità. Con il digiuno intermittente, sarete in grado di mantenere un peso corporeo sano, che aiuta a scongiurare le malattie croniche. Ridurrete anche lo stress ossidativo e l'infiammazione, entrambe le principali cause del processo di invecchiamento. Infine, otterrete protezione da molte delle malattie croniche legate all'età (come il diabete e le malattie cardiovascolari) che riducono la qualità e la durata della vita degli adulti in tutto il mondo.

Naturalmente, il digiuno intermittente per la longevità è meglio abbinato ad altre abitudini e strategie che aumentano la longevità. Un'attività fisica regolare, un sonno sano e pratiche riparatrici costanti aiutano tutti a ottimizzare i benefici di longevità del digiuno intermittente. Iniziate costruendo una base di digiuno intermittente su cui potete costruire uno stile di vita di longevità a tutto tondo.

Il digiuno intermittente e la longevità sono strettamente intrecciati. Se siete interessati a sviluppare una pratica di digiuno intermittente, indipendentemente dalla durata o dal tipo, abbiamo preparato un modulo (che potete scaricare nella sezione Risorse Gratuite) che vi permetterà di tenere traccia dei digiuni, e degli altri parametri come idratazione, sonno, umore e stress.