Dormire bene per vivere più a lungo: cosa ci dice una recente ricerca (e cosa possiamo imparare dal metodo di Bryan Johnson)

Per molto tempo il sonno è stato considerato una variabile secondaria della salute. Qualcosa da sacrificare nei momenti di stress, lavoro intenso o vita sociale. In una cultura che glorifica la produttività a tutti i costi – la cosiddetta grind culture – dormire poco è spesso visto come un segno di forza.

Oggi la scienza ci dice l’esatto contrario.

Una recente ricerca pubblicata nel 2024, condotta su 172.321 adulti, ha mostrato che un sonno di qualità può aggiungere fino a 5 anni di vita. Non si parla solo di sentirsi più riposati, ma di ridurre concretamente il rischio di mortalità, migliorare la salute metabolica, proteggere il cervello e rallentare l’invecchiamento biologico.

Per chi ha superato i 50 anni, questo messaggio è cruciale.

Durante il sonno il corpo entra in una fase di lavoro silenzioso ma intensissimo. È qui che avvengono processi fondamentali per la longevità:

• riparazione dei danni cellulari

• regolazione dell’infiammazione cronica

• consolidamento della memoria

• equilibrio degli ormoni metabolici

• attivazione del sistema glinfatico, che “ripulisce” il cervello

Dormire male significa interrompere questi processi notte dopo notte. E con il passare degli anni il conto arriva: più infiammazione, più declino cognitivo, più fragilità.

Lo studio del 2024 non ha guardato solo alle ore di sonno, ma alla qualità complessiva del riposo, valutando cinque parametri:

• regolarità degli orari

• facilità di addormentamento

• capacità di restare addormentati

• assenza di uso cronico di sonniferi

• sensazione di energia al risveglio

Chi rispettava questi criteri mostrava una riduzione significativa del rischio di mortalità, con una differenza fino a 5 anni di aspettativa di vita rispetto ai peggiori dormitori.

Lo studio è consultabile qui:
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37831896/

Un dato che conferma ciò che oggi sappiamo con sempre maggiore certezza: il sonno è un pilastro della longevità, non un dettaglio.

Con l’età cambiano diversi meccanismi biologici:

• diminuisce la melatonina

• aumenta la sensibilità allo stress

• il ritmo circadiano diventa più fragile

• sono più frequenti carenze di magnesio

• la mente fatica a “spegnersi” la sera

Il risultato è noto: addormentamento difficile, risvegli notturni, sonno leggero e risvegli poco ristoranti.
È comune, ma non è una condanna.

Nel mio libro Longevity Intelligence, il sonno è uno dei pilastri fondamentali della longevità, insieme ad alimentazione, movimento, gestione dello stress e connessione sociale.

La Longevity Intelligence non è fare tutto perfettamente, ma fare bene le cose importanti con costanza. E il sonno è una di queste.

Dormire bene:

• stabilizza la glicemia

• riduce l’infiammazione

• protegge il cervello

• migliora le decisioni quotidiane

Senza un buon sonno, anche le migliori strategie di longevità perdono efficacia.

Un esempio estremo ma illuminante arriva da Bryan Johnson, pioniere dell’ottimizzazione biologica. Dopo una vita di sonno mediocre, Johnson ha raggiunto un risultato sorprendente: otto mesi consecutivi di sonno perfetto, registrando uno dei migliori punteggi di riposo mai documentati.

La cosa interessante non è il record in sé, ma come ci è arrivato: non con soluzioni fantascientifiche, ma con protocolli comportamentali, allineamento circadiano e disciplina mentale.

1. L’identità del “sleeper professionista”

Il primo cambiamento non è tecnologico, ma psicologico. Johnson smette di vedere il sonno come un residuo della giornata e lo rende la priorità numero uno.

Dormire bene, secondo lui, rende più semplice tutto il resto: lucidità mentale, resilienza emotiva, gestione dello stress.

Un concetto molto vicino alla Longevity Intelligence: non si costruisce una vita longeva senza una base di recupero solida.

2. La costanza dell’orario e “Sleep Bryan”

Johnson va a letto alle 20:30 ogni sera. Senza eccezioni.
Tratta il sonno come il meeting più importante della giornata.

Un’ora prima di dormire entra in scena “Sleep Bryan”, una sorta di identità dedicata alla protezione del sonno. Se emergono pensieri intrusivi o problemi, la risposta è sempre la stessa: “grazie, ne parliamo domani”.

Questo distacco psicologico riduce l’arousal cognitivo, uno dei principali nemici del sonno dopo i 50 anni.

3. L’ultimo pasto alle 11 del mattino

Uno degli aspetti più controintuitivi del protocollo è l’orario dell’ultimo pasto: le 11:00 del mattino.
Johnson ha osservato che mangiare tardi aumenta la frequenza cardiaca notturna e peggiora la struttura del sonno.

Per gestire la vita sociale, adotta una strategia semplice: verdure al vapore durante le cene. Socialmente presente, biologicamente coerente.

Non è un modello da copiare alla lettera, ma un messaggio chiaro: il sonno inizia da ciò che facciamo molte ore prima di andare a letto.

4. Il santuario del sonno e il contratto familiare

La camera da letto è dedicata solo al sonno. Niente schermi, niente lavoro.
La temperatura è regolata in modo dinamico, più fresca nel sonno profondo e leggermente più calda nella fase REM.

Johnson parla anche di un “contratto familiare del sonno”: nessuno sveglia nessuno senza una reale emergenza.
E suggerisce, se necessario, di valutare letti separati per evitare micro-risvegli continui.

Un concetto forte, ma con un messaggio importante: la qualità del sonno viene prima delle abitudini.

5. Dati, luce e coerenza

Niente alcol, niente caffeina.
Al risveglio, esposizione a luce intensa per resettare il ritmo circadiano.
Tutto monitorato con dati, perché – come dice Johnson – biohacking senza misurazione è solo intuizione.

Il metodo di Bryan Johnson è affascinante, ma non serve spingersi a questi estremi per migliorare il sonno e la longevità.
Il punto chiave è un altro: trattare il sonno con rispetto professionale.

Per molte persone over 50, un supporto naturale può aiutare a facilitare questo percorso.

Soluzioni come SureSleep® lavorano proprio in questa direzione: non forzare il sonno, ma accompagnare il corpo nei suoi meccanismi fisiologici.

• Magnesio glicinato e citrato per il rilassamento

• L-triptofano per supportare melatonina e serotonina

• L-teanina per calmare la mente

L’obiettivo non è “spegnersi”, ma dormire meglio e svegliarsi lucidi.

Un buon sonno si riconosce al mattino.
Energia mentale, chiarezza, stabilità emotiva.
Tutti elementi che, nel tempo, fanno la differenza anche sulla longevità.

La ricerca del 2024, il concetto di Longevity Intelligence e persino il metodo estremo di Bryan Johnson convergono su un punto:

il sonno non è tempo perso, è tempo guadagnato.

Dopo i 50 anni, prendersi cura del sonno significa prendersi cura del proprio futuro.
Non per vivere semplicemente più a lungo, ma per vivere meglio ogni anno che verrà.