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Genius Foods (Cibi Geniali)

Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life

Diventa più intelligente, più felice e più produttivo proteggendo il tuo cervello per tutta la vita

di Max Lugavere

Di cosa parla il libro?

Genius Foods (2018) sottolinea un punto semplice ma convincente: ciò che mangiamo oggi sta facendo morire di fame il nostro cervello. Basandosi sulla ricerca scientifica più aggiornata, collega i punti e mostra come la nostra dieta può influenzare la nostra salute cognitiva. Ma questo non è solo un trattato accademico: è un piano attuabile che ti metterà sulla strada verso una maggiore agilità mentale, equilibrio e una vita più felice, proteggendoti allo stesso tempo dalla demenza.

Chi è l’autore?

Max Lugavere è un giornalista, personaggio televisivo e regista che si occupa di questioni legate alla salute e alla scienza. Ha diretto Bread Head, un documentario incentrato su come le scelte di vita possono prevenire la demenza. Lugavere è un ospite frequente del The Dr. Oz Show e ha tenuto conferenze in tutto il mondo presso prestigiose istituzioni tra cui la New York Academy of Sciences e Weill Cornell Medicine, nonché il Biohacker Summit in Svezia. Ha anche un podcast molto seguito che si chiama “The Genius Life”

Introduzione

Che vantaggio ne ricavo leggendo il libro?

Spunti di riflessione che ti aiuteranno a mantenere il tuo cervello sano

Le mode dietetiche sono volubili. Titoli mozzafiato potenziano l'ultima tendenza guidata dall'hype come la strada reale verso la salute e la felicità, prima di passare senza sforzo alla trovata successiva. Quando si tratta di nutrizione, le soluzioni rapide tendono a non riuscire a resistere.

I consigli dietetici qui delineati, tuttavia, sono diversi. È il risultato di oltre mezzo decennio di ricerca approfondita sui dati scientifici più aggiornati che collegano nutrizione e salute cognitiva, ed è focalizzato direttamente sul lungo termine.

Come ti mostreremo in questo articolo, mangiare i cibi giusti nelle quantità corrette non solo ti renderà più felice e più equilibrato nel qui e ora, ma ottimizzerà anche le tue cellule cerebrali in preparazione per una lunga vita di pensieri mentali. agilità, esente da malattie neurodegenerative croniche come l’Alzheimer.

Con il libro imparerai:

- perché condire le insalate con abbondante olio d'oliva;

- perché il colesterolo non è necessariamente dannoso per la salute, ma i carboidrati e gli zuccheri lo sono sicuramente;

- come implementare un piano nutrizionale che migliorerà la tua salute cognitiva.

Vi siete mai chiesti come fanno alcuni novantenni a rimanere così intelligenti? È probabile che abbia qualcosa a che fare con ciò che hanno mangiato nell’ultimo mezzo secolo.

Esistono molti miti sul funzionamento del cervello. Un malinteso comune è che il nostro cervello smetta di svilupparsi una volta raggiunti i 25 anni. Dopodiché, si sostiene spesso, è tutto in discesa.

Ma questo non è vero. In effetti, il nostro cervello può continuare a migliorare per tutta la vita.

Gli scienziati lo hanno dimostrato a metà degli anni ’90. Hanno scoperto che il cervello continua a cambiare fino alla morte - qualcosa noto nel campo delle neuroscienze come neuroplasticità - e il cibo gioca un ruolo importante nel mantenere il cervello sano. Scegliere la dieta corretta non aiuta solo a prevenire malattie future come la demenza, ma può anche migliorare notevolmente la funzione del cervello oggi.

L’autore ha iniziato a notarlo dopo aver effettuato ricerche sulla salute del cervello e sulla dieta nel tentativo di comprendere l’Alzheimer ad esordio precoce di sua madre. Dopo aver adattato la sua dieta, è diventato più concentrato, energico ed equilibrato.

Questo perché ciò che mangiamo ha un impatto enorme sulla salute generale del cervello.

Uno studio condotto dal Food and Mood Center della Deakin University nel 2017 ha scoperto che la depressione grave può essere curata apportando cambiamenti nella dieta.

Quando i partecipanti allo studio eliminarono lo zucchero, i cibi fritti e le carni lavorate dalla loro dieta, mentre mangiavano più verdure, olio d’oliva, noci, pesce, cereali integrali, legumi e carne rossa magra, i loro sintomi depressivi si riducevano radicalmente.

La neurobiologa finlandese Miia Kivipelto, esperta degli effetti della dieta e dello stile di vita sulla salute del cervello, ha inoltre scoperto che un’alimentazione sana può potenziare la funzione cognitiva più in generale.

Lo studio di Kivipelto si è basato su 1.200 anziani ritenuti a rischio di declino cognitivo. La metà dei partecipanti è stata iscritta a gruppi di sostegno sociale per la solitudine, la depressione e lo stress, prendendo contemporaneamente parte a programmi nutrizionali ed esercizi fisici. I restanti partecipanti hanno ricevuto solo supporto sociale.

I risultati? Il primo gruppo ha visto la propria funzione cognitiva aumentare di un sorprendente 25%, mentre le capacità decisionali e interpersonali sono migliorate dell'83% rispetto al secondo gruppo.

Quindi questa è la scienza dietro un’alimentazione sana. Scelte dietetiche migliori possono renderti più intelligente, più felice e più produttivo.

Supponiamo che tu stia preparando un condimento per l'insalata: quale olio dovresti usare? È meglio l’olio di colza o quello extra vergine di oliva?

Vediamo i diversi tipi di grassi contenuti negli oli, a cominciare dai grassi polinsaturi: questi possono nutrire il cervello, ma solo in circostanze specifiche.

I grassi Omega-3 sono un buon esempio di grassi sani e polinsaturi. Si trovano nel salmone selvatico, nello sgombro, nelle sardine, nelle uova e nelle carni allevate ad erba. Supportano il funzionamento delle cellule cerebrali e migliorano la memoria, l'umore e le funzioni esecutive.

Uno studio condotto presso l’Ospedale Charité di Berlino ha dimostrato l’efficacia di questi grassi. Gli adulti a cui erano stati somministrati integratori di Omega-3 per 26 settimane hanno mostrato un aumento del 26% nelle funzioni esecutive rispetto al gruppo di controllo.

Ma c’è un problema: mentre i grassi polinsaturi presenti nel pesce e in altri prodotti sono ottimi per la salute del cervello, la storia è completamente diversa quando si tratta di oli raffinati, riscaldati o trasformati come quelli utilizzati per friggere il cibo.

Questi processi trasformano i grassi. Una volta trattati, contengono enormi quantità di aldeidi, un sottoprodotto dei grassi ossidati.

Questo é un problema. Le aldeidi compromettono il funzionamento del cervello. Troppi cibi fritti provocano un accumulo di placche nel cervello, una delle caratteristiche chiave dell’Alzheimer. I cervelli colpiti dalla malattia mostrano livelli più elevati di aldeidi.

Poi ci sono i grassi monoinsaturi: nutrono il cervello e vanno consumati in abbondanza.

Questo perché proteggono i neuroni e aumentano la neurotrasmissione. L'olio extra vergine di oliva, l'avocado e l'olio di macadamia sono ottime fonti di grassi monoinsaturi.

L’efficacia del consumo di grandi quantità di questi grassi è stata dimostrata in uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine nel 2015.

Il documento esaminava la “dieta mediterranea”, che è ricca di cibi monoinsaturi. I partecipanti hanno consumato un litro di olio d'oliva ogni settimana e hanno scoperto che le loro funzioni cognitive come il ragionamento, l'attenzione e la memoria sono migliorate, mentre il loro rischio di demenza è diminuito dopo soli sei anni.

Infine ci sono i grassi trans. Questi dovrebbero essere evitati il più possibile in quanto rappresentano un serio pericolo per la salute del cervello.

Questi si trovano tipicamente in alimenti preconfezionati e trasformati come biscotti, margarina e formaggio vegano. Aiutano a prolungare la durata di conservazione degli alimenti e conferiscono loro una deliziosa consistenza burrosa.

Ma per quanto buoni possano avere un sapore, sono un pericolo. I grassi trans irrigidiscono le membrane neuronali, rendendo più difficile la trasmissione delle informazioni.

Un elevato consumo di grassi trans è stato collegato al restringimento del cervello e a un rischio più elevato di Alzheimer. Uno studio condotto nel 2015 ha addirittura suggerito che la capacità di una persona di ricordare le parole diminuisce di 0,76 parole per grammo di grassi trans consumati!

Lo zucchero è un vero maestro del travestimento. Pertanto, è essenziale imparare a individuarlo in tutte le sue varie forme, ma è più facile a dirsi che a farsi poiché lo zucchero viene regolarmente aggiunto ai prodotti praticamente in ogni gruppo alimentare.

Ciò è particolarmente vero per lo zucchero raffinato, la fonte più concentrata di carboidrati. Si trova spesso nascosto ovunque, dai succhi ai cracker, ai condimenti e alle bevande analcoliche.

Anche grano, mais, riso, patate e frutta dolce sono ricchi di amidi e zuccheri. Poi c'è lo sciroppo di mais, il lattosio e lo zucchero di datteri.

Il glucosio è un altro tipo di zucchero. È particolarmente importante prestare attenzione a questo perché compromette la funzione cerebrale.

Questo perché si attacca, e alla fine danneggia, la superficie delle proteine e delle cellule necessarie per il corretto funzionamento dei principali organi e tessuti, compreso il cervello. Questo processo è chiamato glicazione.

La glicazione innesca la formazione di ciò che è noto come AGE: prodotti finali della glicazione avanzata. Un cervello affetto da malattia di Alzheimer ha livelli di AGE tre volte superiori a quelli di un cervello sano.

Tre studi separati pubblicati tra il 2011 e il 2014 hanno mostrato che gli adulti con livelli di AGE più elevati presentavano capacità cognitive in costante declino, ridotta neuroplasticità e problemi di apprendimento e memoria.

Il fruttosio “tutto naturale” è un altro zucchero che fa male alla salute cognitiva.

Commercializzato come un’alternativa sana ad altre forme di zucchero, il fruttosio potrebbe non causare un aumento della pressione sanguigna, ma ci sono molte prove che può danneggiare il cervello. Infatti, un recente studio condotto sui ratti ha dimostrato che il fruttosio ha un impatto negativo sui loro processi mentali.

Condotto all'UCLA, l'esperimento prevedeva di somministrare ai ratti la quantità equivalente di fruttosio contenuta in un litro di soda. I ratti hanno mostrato segni di grave deterioramento cognitivo: impiegavano il doppio del tempo per navigare in un labirinto rispetto ai topi che erano stati nutriti con acqua.

Un altro studio condotto nel 2016 presso la Mayo Clinic, un centro medico senza scopo di lucro con sede nel Minnesota, ha scoperto che un elevato consumo di frutta era associato anche a disturbi metabolici e cognitivi.

Ciò significa che la soluzione migliore è mangiare frutta a basso contenuto di zucchero come noci di cocco, olive, avocado e cacao. Le bacche sono un'altra ottima opzione. A basso contenuto di fruttosio, sono ricchi di potenti antiossidanti che hanno dimostrato di aumentare la memoria.

Esiste una strategia semplice ed efficace che sicuramente migliorerà la tua salute cognitiva: ridurre i cereali e sostituirli con le verdure.

I cereali sono ricchi di carboidrati che spingono i livelli di insulina alle stelle, e questo vale per il pane normale, il riso, i cracker e le alternative integrali.

Allora qual è esattamente il problema con i carboidrati?

Il pancreas rilascia insulina nel flusso sanguigno quando si mangiano cibi ricchi di carboidrati per convertire le molecole di zucchero in energia, ma un’elevata assunzione di carboidrati per lunghi periodi di tempo può provocare una resistenza all’insulina. Ciò, a sua volta, invia un segnale al pancreas affinché rilasci sempre più insulina nel flusso sanguigno per convertire lo zucchero in energia.

E la resistenza all’insulina può portare a tutti i tipi di complicazioni per la salute del cervello.

Uno degli effetti è l'accumulo di placche di amiloide-beta, una proteina appiccicosa che è uno dei principali sintomi dell'Alzheimer. Infatti, oltre l’80% dei malati di Alzheimer sono anche resistenti all’insulina.

Anche le funzioni cognitive delle persone altrimenti sane sono gravemente compromesse da alti livelli di insulina. Uno studio condotto dalla Medical University of South Carolina ha rilevato che le prestazioni cognitive di soggetti non diabetici con elevati livelli di insulina diminuivano costantemente dopo sei anni.

Ciò significa che il tuo cervello ti ringrazierà se eliminerai quel piatto quotidiano di pasta e abbraccerai una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Prendiamolo dal Buck Institute for Research on Aging: l’istituto ha condotto un programma di salute metabolica per persone affette da gravi disturbi cognitivi come l’Alzheimer. Oltre a una serie di misure che affrontano questioni come l’esercizio fisico, il sonno e le carenze nutrizionali, il programma ha anche chiesto ai partecipanti di seguire una dieta “a basso contenuto di cereali”.

Dopo sei mesi, i test cognitivi hanno dimostrato che nove partecipanti su dieci avevano una memoria molto migliore e che le loro prestazioni mentali complessive erano aumentate!

Mangiare sano non significa solo astinenza e riduzione dei vecchi cibi preferiti. Al contrario, sentiti libero di servirti cibi ricchi di colesterolo come uova, gamberetti e altri frutti di mare.

Questo perché il colesterolo – un termine di fantasia per indicare i grassi presenti nelle cellule e nel flusso sanguigno – è essenziale per la salute del cervello.

Infatti, il 25% del colesterolo totale del corpo si trova nel cervello. Il cervello ha bisogno di tutti quei grassi per creare uno strato isolante noto come mielina, che protegge i neuroni e aiuta a mantenere il cervello plastico e gli impulsi nervosi attivi.

Uno studio Framingham Heart condotto nel 2005 ha rilevato che i partecipanti con livelli elevati di colesterolo hanno ottenuto risultati migliori durante i test cognitivi utilizzati per analizzare la concentrazione, le abilità verbali e il ragionamento astratto. Questo è uno dei motivi per cui i farmaci per abbassare il colesterolo hanno effetti collaterali cognitivi così gravi, inclusi sintomi che a volte possono assomigliare a quelli della demenza.

Come ha concluso un recente rapporto del Credit Suisse, la vera causa delle malattie del corpo non è mangiare troppo colesterolo.

Gli alimenti ricchi di colesterolo come le uova sono in realtà incredibilmente nutrienti. Sono un’ottima fonte di colina, un composto che nutre le membrane cellulari, e di acetilcolina, un neurotrasmettitore che supporta l’apprendimento e la memoria.

I problemi iniziano quando le cosiddette lipoproteine a bassa densità (LDL), che trasportano il colesterolo attraverso il flusso sanguigno, vengono danneggiate da cibi ricchi di zuccheri, alcol, carboidrati raffinati, stress cronico e carenza di fibre.

Ciò, a sua volta, rende più difficile per il fegato elaborarli, lasciandoli circolare nel flusso sanguigno finché non si attaccano alla parete di un'arteria.

Quando ciò accade, le cellule immunitarie si precipitano sulla scena per dare una mano creando più cellule schiumose, che iniziano a formare uno strato di placca – il vero colpevole delle malattie cardiovascolari indotte dal colesterolo alto.

Quindi non è il colesterolo in sé il problema, ma lo zucchero e i carboidrati. Evitali e sarai molto più in forma.

Il colesterolo ricco di nutrienti non è l’unico modo per dare una spinta al tuo cervello, ed è una buona idea conoscere altre fonti di spunti di riflessione.

I chetoni sono una forma di carburante particolarmente efficiente per il tuo cervello. Il modo migliore per ottenerli? Festeggiare e digiunare.

Cominciamo da quest'ultimo. Durante i periodi di magra, il corpo scompone il grasso corporeo e lo rilascia nel flusso sanguigno. Da lì viene trasportato al fegato, dove viene convertito in un combustibile chiamato corpi chetonici o semplicemente chetoni.

A differenza del glucosio, i chetoni sono un combustibile pulito. Questo perché il processo di conversione richiede meno passaggi metabolici e quindi produce meno sottoprodotti dannosi.

E questa è una buona notizia per il cervello. Uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista scientifica Cell Biology ha addirittura scoperto che i chetoni aiutano a produrre un ormone della “crescita” chiamato BDNF che supporta l’apprendimento, la plasticità cerebrale e l’equilibrio dell’umore.

Il digiuno intermittente è un modo per produrre molti chetoni. Questo perché limita l’apporto di glucosio e carboidrati su cui il tuo corpo fa solitamente affidamento come fonte di energia.

Limitare l’assunzione di cibo o seguire una dieta povera di carboidrati raffinati costringe il corpo a cercare combustibili alternativi, come le riserve di grasso. Una volta che inizia a bruciarli, inizia a produrre chetoni.

Un ottimo punto di partenza è dedicare 16 ore al giorno al digiuno e limitare la finestra di tempo in cui si può mangiare a otto ore. Farlo ogni giorno riduce i livelli di insulina e dice al tuo corpo di iniziare a sfruttare il grasso corporeo.

I vantaggi di questo approccio sono stati dimostrati da uno studio condotto presso la Louisiana State University. Ai partecipanti in sovrappeso è stato chiesto di smettere di mangiare dopo le due del pomeriggio. Ciò ha aiutato i loro corpi a passare dal bruciare carboidrati al bruciare grassi e alla produzione di chetoni.

Ma ridurre l’assunzione di cibo non è l’unico modo per creare più chetoni. In effetti, a volte mangiare più cose giuste può essere altrettanto efficace!

La chiave è assicurarti di mangiare cibi che generano chetoni.

Ciò significa alimenti ricchi di trigliceridi a catena media o MCT. L’olio di cocco, l’olio di palma e il latte di capra, ad esempio, contengono tutti grassi che vanno direttamente al fegato per generare chetoni.

Integrare la tua dieta con oli MCT, riducendo al contempo l'assunzione complessiva di carboidrati, dovrebbe metterti sulla buona strada verso un metabolismo più sano. Allora perché non far rosolare le verdure nell'olio di cocco la prossima volta che fai una pausa di otto ore dal digiuno?

C’è un vecchio detto che dice “sei quello che mangi”, ed è una sorta di motto per il microbioma nel tuo intestino.

Partiamo da quest’ultimo: il budello inizia in bocca e finisce. . . beh, probabilmente puoi indovinare quella parte.

Il microbioma è costituito da circa trentamila miliardi di organismi batterici unicellulari che vivono nell’intestino e il cui compito è estrarre energia e sintetizzare vitamine.

Per farlo in modo efficace, il tuo intestino ha bisogno di un equilibrio di batteri e per farlo devi mangiare molta fibra prebiotica.

La fibra prebiotica è una forma speciale di carboidrati che aiuta a nutrire la crescita e l’attività dei batteri intestinali. Lo troverai negli avocado, nei sunchokes, nei porri, nei frutti di bosco, nel caffè, nelle banane acerbe, nella rucola e nel finocchio.

Ma aspetta, cosa c'entra questo con il tuo cervello?

Il cervello e il microbioma sono strettamente collegati. Le fibre prebiotiche vengono convertite in acidi grassi a catena corta chiamati butirrato, che aiutano il cervello a combattere l’invecchiamento e l’infiammazione, il che significa che sarai più concentrato e avrai una memoria migliore.

Per vedere quanta differenza fa il consumo regolare di queste fibre, prendi in considerazione uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Gerontology.

Gli autori dello studio hanno trascorso un decennio esaminando un campione di 1.600 adulti. I partecipanti che seguivano una dieta ricca di fibre avevano un sorprendente 80% in meno di probabilità di soffrire di ipertensione, diabete, demenza e depressione rispetto ai loro colleghi che seguivano una dieta povera di fibre.

Esiste anche una relazione indiretta tra il tuo intestino e il tuo cervello: il primo controlla il tuo sistema immunitario, che influenza direttamente il secondo.

L’intestino ha l’ultima parola nel dire al tuo sistema immunitario cosa deve essere attaccato. Se non è in buona salute, inizierà a istruire il sistema immunitario ad attaccare se stesso, qualcosa di noto come autoimmunità.

E come sottolinea un recente studio pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health, chi soffre di disturbi autoimmuni ha molte più probabilità di sviluppare demenza.

Prendiamo le persone affette da celiachia, una grave malattia autoimmune. Quando mangiano glutine, il loro intestino inizia ad attaccare il rivestimento dell’intestino tenue. Alla fine, ciò mina la resistenza del rivestimento a tal punto che i batteri iniziano a entrare nel flusso sanguigno.

Gli effetti della conseguente infiammazione del cervello sono drammatici e comprendono letargia, depressione e ansia.

I neurotrasmettitori hanno un nome importante. Ma hanno responsabilità ancora più grandi. I trasmettitori più importanti si chiamano acetilcolina, serotonina e norepinefrina.

Quindi cosa fanno questi?

Cominciamo dall’acetilcolina: è responsabile dell’apprendimento e della memoria.

Il modo migliore per assicurarti di prendertene cura adeguatamente è eliminare i farmaci “anticolinergici” e mangiare molti cibi ricchi di colina.

Questi farmaci vengono solitamente prescritti per malattie come chinetosi, allergie, depressione, bruciore di stomaco e insonnia. Come evidenzia uno studio dell’Università di Washington, sono stati collegati allo sviluppo della demenza nei consumatori cronici.

La colina è un precursore alimentare dell’acetilcolina. Lo troverai in abbondanza nei tuorli d'uovo, nel fegato di manzo, nei gamberetti, nei broccoli e nelle capesante.

Il prossimo passo dovrebbe essere quello di ottimizzare l’apporto di serotonina, il neurotrasmettitore dell’umore del cervello. Le fonti naturali includono vitamina D e omega-3.

Questo è importante perché bassi livelli di serotonina sono stati collegati a disturbi dell’apprendimento e della memoria, scarso controllo degli impulsi e pianificazione non ottimale a lungo termine – tutti i principali tratti della depressione.

Ottimizzare l’apporto di serotonina può essere semplice come assicurarsi di avere abbastanza esposizione al sole o assumere integratori vitaminici giornalieri. Fallo e sarai sicuro di vedere grandi miglioramenti nel tuo umore.

Lo dicono i partecipanti a uno studio del 2017 presso il Food and Mood Center della Deakin University: hanno scoperto che il loro atteggiamento migliorava notevolmente quando mangiavano più uova, olio d'oliva, carne di manzo nutrita con erba e pesce.

Infine, c’è la norepinefrina, il neurotrasmettitore che ti aiuta a mantenere la concentrazione. Ha anche proprietà antinfiammatorie e protegge le parti del cervello compromesse per prime nelle prime fasi dell’Alzheimer.

Evitare gli stimoli stressanti può aiutare ad aumentare la norepinefrina. L’ansia innesca il rilascio cronico di norepinefrina, danneggiando la salute cognitiva e rendendo il trasmettitore molto meno efficace la prossima volta che ne avrai bisogno.

L'esercizio fisico è altrettanto importante. Uno studio del 2017 pubblicato su PLOS ONE ha scoperto che gli adulti in età universitaria erano molto più bravi nell’imparare una nuova lingua quando si allenavano su una cyclette rispetto a quando erano seduti fermi!

Mettiamo insieme tutto ciò che hai imparato nei lampi precedenti per creare un piano attuabile che puoi iniziare a seguire oggi.

Il Piano Genius inizia con un periodo di 14 giorni in cui ti concentri sull'eliminazione degli alimenti tossici per il cervello come oli trasformati e prodotti a base di cereali.

Ridurre l’assunzione di questi alimenti ridurrà l’infiammazione cerebrale a lungo termine.

L’infiammazione del cervello può causare tutti i tipi di disturbi neurodegenerativi tra cui l’Alzheimer, la SLA e il Parkinson, per non parlare di ansia, depressione, letargia e ridotto funzionamento cognitivo.

Allora cosa devi buttare via? Innanzitutto, sbarazzatevi dei carboidrati raffinati e trasformati. I successivi nella lista sono il grano e il glutine, i dolcificanti concentrati e sintetici, gli oli da cucina commerciali, i succhi e le bevande analcoliche.

Ora che hai eliminato o ridotto l’assunzione di questi alimenti, è il momento di parlare di cosa dovresti mangiare.

Le prime due settimane del Piano Genius riguardano la scorta di cibi nutrienti per il cervello.

Questi includono oli ricchi di omega-3 e grassi che generano chetoni, nonché carne di manzo allevata con erba e allevata all'aperto. Aggiungi al mix molta frutta secca e semi crudi, verdure, ortaggi a radice non amidacei, frutta a basso contenuto di zucchero, cioccolato fondente e soia biologica fermentata.

Non devi smettere del tutto di mangiare carboidrati, ma dovresti mirare a mangiarne non più di 20-40 grammi al giorno. E quando lo fai, scegli verdure fibrose come asparagi e broccoli, nonché frutta a basso contenuto di fruttosio come i frutti di bosco.

Entro il 14° giorno, l’autore garantisce che ti sentirai più sveglio, avrai una maggiore resistenza, una migliore digestione, un sonno più profondo e ti sentirai molto più felice.

Durante la fase successiva del piano, continuerai a mangiare cibi nutrienti per il cervello reintroducendo carboidrati specifici.

Mantieni la tua dispensa rifornita con un sacco di verdure a foglia scura, carote, avocado, cocco, uova, funghi, semi di lino e chia.

Mentre li mangi, aumenta l'assunzione di carboidrati tra 50 e 70 grammi al giorno. Se vuoi mantenere il tuo peso e non stai facendo altro che un leggero allenamento quotidiano, puoi rimanere a questo livello.

Ma se stai facendo più attività fisica, concentrati sul consumo del giusto tipo di carboidrati. Ciò significa banane mature, patate dolci e riso bianco e integrale.

Consumarli dopo sessioni di allenamento ad alta intensità ridurrà al minimo l'accumulo di grasso e aiuterà i muscoli a recuperare.

Ecco qua: una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati con un rendimento elevatissimo. Un piano semplice da seguire se vuoi mantenere il cervello a pieno ritmo!

Ciò che mangi ha un impatto enorme sulla salute del tuo cervello. Scegli subito la dieta giusta e potrai proteggerti da gravi malattie neurologiche come la demenza e l’Alzheimer. Ma mangiare bene non solo garantisce la tua salute a lungo termine: ti renderà anche più sveglio, più equilibrato e più felice oggi!

Consigli attuabili:

Se non riesci a resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di dolce, scegli il cioccolato fondente.

Lo zucchero danneggia il funzionamento cognitivo e la salute del cervello. Sfortunatamente, è qualcosa che apparentemente siamo programmati per desiderare. Ma esiste un’alternativa: il cioccolato fondente. Nello specifico, cioccolato fondente biologico del commercio equo e solidale con un contenuto di cacao minimo del 70%. Non solo è delizioso di per sé, ma è una sorta di prodotto miracoloso. Aumenta la circolazione al cervello, aiuta a invertire l'invecchiamento cognitivo e sconfigge la voglia di zucchero!