Gli 8 vantaggi dell’HIIT (Allenamento a Intervalli Ad Alta intensità) che portano alla longevità.

Come puoi capire dal nome, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è impegnativo. Porta il tuo allenamento cardiovascolare a un altro livello, spingendo il ritmo fuori dalla tua zona di comfort.

Puoi utilizzare l'HIIT con qualsiasi tipo di allenamento cardio, che si tratti di corsa, utilizzo di una macchina per salire le scale, canottaggio o salto della corda.

Suderai velocemente, lavorando a un livello molto intenso e poi facendo un periodo di recupero più lento, seguito da un altro round ad alta intensità.

Questa strategia può farti risparmiare tempo: non devi allenarti tanto a lungo quanto faresti se mantenessi un ritmo costante.

Perderai peso, costruirai muscoli e aumenterai il tuo metabolismo. Inoltre c'è un bonus post-allenamento: il tuo corpo brucerà calorie per circa 2 ore dopo l'allenamento.

L’HIIT può fornire gli stessi benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare in meno tempo, contribuendo ad aumentare il consumo calorico e a ridurre il grasso corporeo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Può anche aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina.

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che l’attività fisica è salutare, si stima che circa il 20% delle persone in tutto il mondo non ne faccia abbastanza ogni giorno.

Infatti, solo negli Stati Uniti, quel numero è più vicino all’80%.

A meno che tu non abbia un lavoro fisicamente impegnativo, una routine di fitness dedicata è probabilmente la soluzione migliore per mantenerti attivo.

Tuttavia, molte persone ritengono di non avere abbastanza tempo per esercitarsi… e se questa cosa ti è familiare, forse è il momento di provare l’H.I.I.T. (High Internsity Interval Training) cioè l'Allenamento ad Intervalli ad Alta Intensità.

"HIIT" è un termine ampio per allenamenti che prevedono brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero.

Uno dei maggiori vantaggi dell’HIIT è che puoi ottenere i massimi benefici per la salute in un tempo minimo.

Questo articolo ti spiegherà meglio cos'è l'HIIT ed esaminerà gli 8 suoi principali benefici sia per la salute che per la longevità.

L’HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che è forse il modo più efficiente in termini di tempo per esercitarsi.

In genere, un allenamento HIIT dura dai 10 ai 30 minuti.

Nonostante la breve durata dell'allenamento, può produrre benefici per la salute simili al doppio di un esercizio di intensità moderata.

L'attività effettiva eseguita varia ma può includere sprint, ciclismo, salto della corda o altri esercizi a corpo libero.

Ad esempio, un allenamento HIIT con una cyclette potrebbe consistere in 30 secondi di pedalata il più velocemente possibile con elevata resistenza, seguiti da diversi minuti di pedalata lenta e facile con bassa resistenza.

Questo sarebbe considerato un “round” o “ripetizione” di HIIT e in genere completeresti 4-6 ripetizioni in un allenamento.

La quantità specifica di tempo in cui ti alleni e recuperi varierà in base all'attività scelta e all'intensità dell'allenamento.

Indipendentemente da come implementi questa strategia, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero comportare brevi periodi di esercizio vigoroso che accelerano la frequenza cardiaca.

L’HIIT non solo fornisce i benefici di un esercizio fisico di lunga durata in un periodo di tempo molto più breve, ma può anche fornire alcuni benefici per la salute unici.

Puoi bruciare calorie rapidamente utilizzando l'HIIT.

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti ciascuno di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo.

I ricercatori hanno scoperto che l’HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio.

In questo studio, una ripetizione HIIT consisteva in 20 secondi di sforzo massimo seguiti da 40 secondi di riposo.

Ciò significa che i partecipanti si sono effettivamente esercitati solo per un terzo del tempo rispetto ai gruppi di corsa e ciclismo.

Sebbene in questo studio ogni sessione di allenamento durasse 30 minuti, è normale che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi delle sessioni di allenamento tradizionali.

Questo perché l’HIIT ti consente di bruciare circa lo stesso numero di calorie ma dedicare meno tempo all’attività fisica.

Uno dei modi in cui l'HIIT ti aiuta a bruciare calorie avviene dopo aver finito di allenarti.

Diversi studi hanno dimostrato l'impressionante capacità dell'HIIT di aumentare il tasso metabolico per ore dopo l'esercizio.

Alcuni ricercatori hanno addirittura scoperto che l'HIIT aumenta il metabolismo dopo l'esercizio più del jogging o dell'allenamento con i pesi.

Lo stesso studio ha anche scoperto che l’HIIT potrebbe spostare il metabolismo del corpo verso l’utilizzo dei grassi per produrre energia piuttosto che dei carboidrati.

Gli studi hanno dimostrato che l’HIIT può aiutarti a perdere grasso.

Una revisione ha esaminato 13 esperimenti e 424 adulti con sovrappeso o obesità.

È interessante notare che è stato scoperto che sia l'HIIT che l'esercizio tradizionale a intensità moderata possono ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita.

Una serie di altri studi indicano anche che l'HIIT può ridurre il grasso corporeo nonostante l'impegno relativamente breve.

Tuttavia, come altre forme di esercizio, l'HIIT può essere più efficace per la perdita di grasso nelle persone in sovrappeso o obese.

Oltre ad aiutare con la perdita di grasso, l'HIIT potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare in alcune persone.

Tuttavia, l'aumento di massa muscolare riguarda principalmente i muscoli maggiormente utilizzati, spesso quelli del tronco e delle gambe.

Inoltre, è più probabile che si verifichi un aumento della massa muscolare nelle persone che erano meno attive all’inizio.

Alcune ricerche su persone attive non sono riuscite a mostrare una massa muscolare più elevata dopo i programmi HIIT.

L’allenamento con i pesi continua a essere la forma di esercizio standard per aumentare la massa muscolare, ma intervalli ad alta intensità potrebbero supportare una piccola quantità di crescita muscolare.

Il consumo di ossigeno è la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. L'allenamento di resistenza viene generalmente utilizzato per migliorare il consumo di ossigeno.

Tradizionalmente, questo consiste in lunghe sessioni di corsa continua o ciclismo a ritmo costante.

Tuttavia, sembra che l'HIIT possa produrre gli stessi benefici in un periodo di tempo più breve.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno eseguito allenamenti HIIT di 20 minuti 4 giorni a settimana per 5 settimane hanno migliorato il consumo di ossigeno del 9%.

Questo risultato era quasi identico al miglioramento del consumo di ossigeno riscontrato nell’altro gruppo dello studio, che pedalava continuamente per 40 minuti al giorno, 4 giorni alla settimana.

Un altro studio ha rilevato che 8 settimane di esercizio sulla cyclette utilizzando esercizi tradizionali o HIIT hanno aumentato il consumo di ossigeno di circa il 25%.

Ancora una volta, il tempo totale dedicato all’esercizio fisico era molto diverso tra i gruppi: 120 minuti a settimana di esercizio tradizionale contro solo 60 minuti a settimana di HIIT.

Ulteriori studi dimostrano anche che l'HIIT può migliorare il consumo di ossigeno.

L’HIIT può avere anche importanti benefici per la salute.

Numerose ricerche indicano che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso e obese, gruppi di persone in cui la pressione alta è comune.

Uno studio ha rilevato che 8 settimane di HIIT su una cyclette hanno ridotto la pressione sanguigna tanto quanto un tradizionale allenamento di resistenza continuo negli adulti con pressione alta.

In questo studio, il gruppo di allenamento di resistenza si è esercitato 4 giorni a settimana per 30 minuti al giorno, mentre il gruppo HIIT si è esercitato solo 3 volte a settimana per 20 minuti al giorno.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che l’HIIT può persino ridurre la pressione sanguigna più dell’esercizio di intensità moderata spesso raccomandato.

Tuttavia, sembra che l’esercizio ad alta intensità in genere non modifichi la pressione sanguigna nelle persone nell’intervallo “normale” di BMI che hanno una pressione sanguigna normale.

I programmi HIIT che durano meno di 12 settimane possono ridurre la glicemia.

Un riepilogo di 50 studi ha rilevato che l'HIIT non solo riduce lo zucchero nel sangue ma migliora anche la resistenza all'insulina in più rispetto al tradizionale esercizio continuo.

Sulla base di queste informazioni, è possibile che l’esercizio ad alta intensità sia particolarmente benefico per le persone a rischio di diabete di tipo 2.

Infatti, alcuni esperimenti condotti specificamente su persone con diabete di tipo 2 hanno dimostrato l’efficacia dell’HIIT nel migliorare la glicemia.

Tuttavia, la ricerca su persone sane indica che l'HIIT potrebbe essere in grado di migliorare la resistenza all'insulina anche più dell'esercizio continuo tradizionale.

Sebbene i suoi benefici per la salute siano molto importanti, l’HIIT migliora anche le prestazioni sia nelle attività anaerobiche che aerobiche.

Che tu sia un atleta, un guerriero del fine settimana o semplicemente ti piaccia correre in giro con i tuoi figli, l'allenamento HIIT migliorerà le tue prestazioni durante queste attività con solo poche brevi sessioni a settimana.

Esistono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare.

Per iniziare, devi solo scegliere la tua attività (corsa, bicicletta, salto della corda, ecc.).

Quindi, puoi sperimentare diverse durate di esercizio e recupero, o quanto tempo esegui un esercizio intenso e quanto tempo ti stai riprendendo.

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a creare la tua routine HIIT killer:

Ecco alcuni semplici esempi di allenamenti HIIT:

Sebbene questi esempi possano aiutarti a iniziare, puoi modificare la tua routine in base alle tue preferenze.