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How Not to Die (Come non morire)

Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease (Scopri gli alimenti scientificamente provati per prevenire e invertire le malattie)

How Not to Die (2015) spiega come una dieta a base vegetale può prolungare la vita trasformando la qualità della vita. Il libro offre una vasta gamma di informazioni nutrizionali che migliorano la salute e consigli dietetici pratici che non riceverai dal tuo medico.

Chi è l'autore?

Michael Greger, MD, è un medico, autore e speaker di fama internazionale. Inoltre, ricopre il ruolo di direttore della sanità pubblica e dell'agricoltura animale presso la Humane Society degli Stati Uniti e gestisce il sito web NutritionFacts.org.

Gene Stone è autore di numerosi libri sulla nutrizione a base vegetale, incluso il bestseller Forks Over Knives.

Introduzione

Che vantaggio ne ricavo leggendo questo libro?

Scopri il semplice segreto per una vita lunga e sana.

Le diete non servono solo a prepararci alla prova costume per l’estate. Mangiare nel modo giusto può influenzare profondamente la tua salute e, anche se l’immortalità potrebbe non essere nel menu, puoi sicuramente prevenire o ritardare l’inevitabile. Le tue scelte per la cena possono mantenerti in buona salute anche quando arrivi a tarda età.

Con così tanti consigli contraddittori provenienti da ogni fonte, dai tuoi amici al feed dei tuoi social media, è difficile sapere da dove cominciare. Ma ci sono alcune regole chiare e facili da seguire, supportate da prove scientifiche, e mangiare in modo più sano non deve necessariamente essere un’esperienza blanda e senza gioia.

In questo articolo scoprirai:

- come l'aggiunta di un pasto contenente carne ha influito sulla salute dei vegetariani;

- perché le mele sono buone, ma le more sono dieci volte più buone; e

- come l'origano aggiunge molto di più alla tua salsa marinara oltre a un semplice condimento delizioso.

E nel libro ci sono diverse idee chiave tra cui:

Una cattiva alimentazione è la causa numero uno di morte prematura ed è spesso ignorata dall’industria medica.

Una dieta a base vegetale può fornire un trattamento migliore rispetto ai prodotti farmaceutici.

La frutta, in particolare le bacche, aiuta a prevenire il cancro e rafforza il sistema immunitario.

Le verdure sono vitali per una dieta sana.

Fagioli e cereali integrali fanno bene alla salute.

Noci e semi sono super nutrienti.

Erbe e spezie rendono i cibi sani ancora più benefici.

Quando si parla di bevande, l’acqua regna sovrana.

L’esercizio fisico abbinato ad una dieta sana è la ricetta per una lunga vita.

Oggi molte persone vivono fino a 100 anni e oltre, ma vivere più a lungo non significa vivere più sani.

Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Medicine su 42.000 autopsie di pazienti di età superiore ai 100 anni, un’ampia percentuale è morta di malattie piuttosto che semplicemente di vecchiaia, nonostante fosse considerata sana fino alla morte.

Come mai?

Il principale colpevole è la dieta. Basta prendere un “Aggiornamento nutrizionale per i medici” pubblicato sul Permanente Journal nel 2013, in cui si afferma che la carne, i latticini, le uova e gli alimenti trasformati che dominano la tipica dieta americana sono una cattiva notizia. Lo studio ha scoperto che le persone che seguivano diete ricche di questi gruppi alimentari erano maggiormente a rischio di malattie cardiache, diabete e una serie di altri disturbi cronici. Non solo, l’eccesso di grassi animali e di carne lavorata comportava anche un alto livello di colesterolo e un’elevata probabilità di malattie cardiache.

Se non lo accetti, basta confrontare la dieta americana con quella di un’altra nazione. Dopo aver adottato le abitudini alimentari statunitensi, i giapponesi-americani corrono un rischio di infarto a 40 anni pari a quello dei loro colleghi giapponesi a 60 anni.

Quindi il problema è il cibo e la professione medica americana è gravemente carente di conoscenze nutrizionali. È così grave che solo il 25% di tutte le scuole di medicina statunitensi offrano anche un solo corso di nutrizione, segnando un calo del 37% rispetto a soli 30 anni fa.

Questo non è un caso. Nel 2001, in California è stato introdotto un disegno di legge che richiederebbe ai medici di ricevere 12 ore di formazione nutrizionale in quattro anni, ma la California Medical Association si è opposta. Il California Medical Board richiede che tutti i medici ricevano 12 ore di formazione sulla gestione del dolore e sulle cure di fine vita, ma ha meno interesse nell’usare la nutrizione per impedire alle persone di ammalarsi.

Invece, ai medici viene insegnato a prescrivere farmaci. Di conseguenza, il mercato statunitense è responsabile di un terzo degli oltre 1.000 miliardi di dollari spesi ogni anno in prescrizioni mediche in tutto il mondo, e circa il 70% degli americani assume regolarmente un farmaco soggetto a prescrizione.

Nel 2014, l’American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un articolo in cui ha rilevato che i vegetariani di 12 anni che hanno iniziato a mangiare carne un giorno alla settimana hanno visto un calo dell’aspettativa di vita di 3,6 anni.

Quindi i vegetariani sono più sani?

Ebbene, le culture che seguono una dieta a base vegetale certamente sperimentano molte meno malattie rispetto a noi nella moderna società americana. Prendiamo ad esempio il progetto China-Cornell-Oxford degli anni ’80. Ha studiato le abitudini alimentari delle popolazioni rurali cinesi e ha trovato una correlazione inversa tra il consumo di una dieta a base vegetale e l’insorgenza di malattie cardiache.

Nella provincia di Guizhou, dove i tassi di consumo di alimenti di origine animale erano tra i più bassi del paese, nessun decesso tra gli uomini sotto i 65 anni poteva essere attribuito a malattia coronarica.

Non solo, ma le diete a base vegetale possono anche aiutare a invertire le malattie. Il corpo ha un’enorme capacità di guarire se stesso date le condizioni favorevoli. Di conseguenza, entro circa 15 anni da quando ha smesso, un fumatore può godere di polmoni sani come se non avesse mai fumato un giorno in vita sua.

I pionieri della medicina dello stile di vita Nathan Pritikin e Dean Ornish sottopongono i pazienti con malattie cardiache avanzate a diete a base vegetale simili a quelle tradizionalmente apprezzate da alcune popolazioni in Asia e Africa, sperando di rallentare la progressione delle loro malattie.

Ma le malattie cardiache dei loro pazienti non si sono limitate a rallentare. Si è invertito. I pazienti hanno notato notevoli miglioramenti nelle loro condizioni e i loro corpi hanno iniziato a sciogliere la placca che si era accumulata nelle loro arterie.

Tuttavia, i medici trovano più facile prescrivere farmaci che modificare una dieta, anche se i farmaci rappresentano potenziali minacce. Lipitor, una statina destinata ad abbassare il colesterolo, è il farmaco da prescrizione più venduto di tutti i tempi. I suoi potenziali effetti collaterali includono danni al fegato e ai muscoli, nonché maggiori probabilità di sviluppare il diabete. Nonostante questi pericoli, alcune autorità sanitarie statunitensi ritengono che dovrebbe essere aggiunto all’acqua potabile pubblica come il fluoro. Nel frattempo, le diete a base vegetale hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci e non comportano alcun rischio.

Tutti conoscono il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Ma è vero? Bene, se aggiungi una manciata o due di bacche, potrebbe proprio esserlo!

Una dieta sana dovrebbe contenere quattro porzioni di frutta al giorno, una delle quali dovrebbe essere costituita da bacche. Tieni presente che significa frutta intera e non succo di frutta. Una ricerca di Harvard ha scoperto che bere succhi di frutta è correlato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 a causa del suo elevato rapporto tra zucchero e fibre, mentre il frutto intero è stato correlato a un minor rischio della stessa condizione.

Oltre a ciò, è stato scoperto che mangiare frutta migliora la funzione polmonare. Solo una singola porzione extra di frutta al giorno potrebbe comportare una diminuzione del 24% del rischio di malattia polmonare ostruttiva cronica o BPCO. Ciò è dovuto al ricco contenuto di antiossidanti del frutto, che limita il danno cellulare e riduce l’infiammazione.

E non preoccuparti che lo zucchero naturale presente nella frutta causi un aumento di peso. Solo il fruttosio contenuto negli zuccheri aggiunti è associato a problemi di salute. Le fibre, gli antiossidanti e i fitonutrienti contenuti nella frutta stessa possono combattere gli effetti negativi del fruttosio. Lo zucchero naturale della frutta può persino bilanciare i picchi di insulina causati da alimenti con un alto indice glicemico, come il pane bianco.

Quindi, la frutta è ottima per te e le bacche sono particolarmente importanti. Sono noti per le loro funzioni di potenziamento immunitario, per le loro capacità di combattere il cancro e per la capacità di prevenire malattie del fegato e del cervello.

Prendiamo uno studio del 2014 su 14 pazienti con polipi del colon ereditari. Dopo soli nove mesi di consumo di lamponi neri, il carico di polipi di questi pazienti era dimezzato.

È interessante notare che si ritiene che questo incredibile potere antiossidante derivi dalla loro pigmentazione, e le bacche sono seconde solo alle erbe e alle spezie come alimenti più ricchi di antiossidanti, con una media di dieci volte più antiossidanti rispetto ad altri frutti. Per fare un confronto, le mele contengono circa 60 unità di antiossidanti, mentre una tazza di more ne contiene 650.

Ti ricordi come, quando eri bambino, i tuoi genitori non ti lasciavano alzare da tavola finché non avessi finito tutte le verdure?

Ebbene, tutte quelle verdure a foglia verde potrebbero averti allungato la vita, dal momento che le verdure sono in prima linea nella prevenzione di malattie potenzialmente letali.

Infatti, è stato scoperto che le verdure intere, al contrario di quelle trasformate, proteggono i telomeri cellulari – “cappucci” nucleotidici che mantengono sano il DNA mentre le cellule si dividono e invecchiano. Non solo, ma verdure come broccoli e cavoli possono aiutare la funzionalità epatica e polmonare riducendo il rischio di linfoma e cancro alla prostata.

In dieci giorni, uno studio del 2010 ha nutrito i fumatori di lunga data con una quantità di broccoli 25 volte superiore a quella consumata dall’americano medio. Quando testato dopo il decimo giorno, il sangue di questo gruppo conteneva il 41% in meno di mutazioni del DNA rispetto a quello dei fumatori che non mangiavano broccoli.

Che dire del cavolo riccio, noto anche come “regina delle verdure”? Il cavolo riccio potrebbe anche ridurre i livelli di colesterolo. C’è uno studio del 2008 in cui 30 uomini con colesterolo alto hanno bevuto tre o quattro bicchierini di succo di cavolo riccio al giorno per tre mesi. Il livello di colesterolo cattivo in questi soggetti era drasticamente ridotto, mentre il colesterolo buono era aumentato dell’equivalente di una corsa di 300 miglia.

Quindi, alcune verdure sono particolarmente potenti e altre sono piuttosto buone anche per te. Mangiare cinque porzioni di verdura al giorno è la soluzione magica. Di questi cinque, due dovrebbero essere verdure a foglia verde come cavoli, rucola e bietole. Uno dovrebbe essere una verdura crocifera come broccoli, cavoli o cavolfiori. E gli altri due dovrebbero includere carote, barbabietole e funghi.

Le verdure crocifere sono essenziali poiché producono sulforafano, una molecola potenzialmente potente, antinfiammatoria e antitumorale. È meglio consumare queste verdure crude poiché l'enzima che attiva il sulforafano viene distrutto dal calore.

Tagliarli prima della cottura va comunque bene, poiché così facendo si attiva l'enzima, formando così sulforafano. Dopo soli 40 minuti la molecola viene preservata e la verdura può essere cotta in tutta sicurezza.

Le verdure a foglia scura sono importanti poiché contengono la maggior quantità di nutrienti per caloria di qualsiasi alimento sulla terra. Se non ti piacciono, prova a frullarli in un frullato di frutta.

I fagioli hanno una cattiva reputazione a causa degli spiacevoli effetti collaterali che producono, ma in realtà sono super nutrienti. L'American Institute for Cancer Research consiglia di mangiare una porzione di fagioli o legumi ad ogni pasto poiché offrono una proteina non animale con benefici aggiuntivi, come le fibre.

La soia è il fagiolo più popolare in America, ma le versioni trasformate dei semi di soia, come il tofu, dovrebbero essere evitate. Tempeh, semi di soia interi giovani o altri alimenti integrali a base di soia sono opzioni migliori.

E se non ti piace la soia, nessun problema! I fagioli bianchi e borlotti possono abbassare il colesterolo cattivo tanto quanto la soia. Le lenticchie sono una buona scelta per i legumi poiché possono ridurre il picco di zucchero, anche ore dopo un pasto. Oltre a ciò, sono ricchi di prebiotici, possono rilassare lo stomaco e rallentare il tasso di assorbimento dello zucchero.

Se hai poco tempo, i fagioli in scatola sono altrettanto salutari di quelli secchi, con un'eccezione: molte marche di fagioli in scatola utilizzano grandi quantità di sale, ma il risciacquo dei fagioli rimuove i nutrienti chiave insieme alla salamoia. Ecco perché è importante ottenere versioni prive di sodio.

Quindi, dovresti mangiare fagioli tre volte al giorno, e lo stesso vale per i cereali integrali, che possono scoraggiare malattie debilitanti. Un’analisi del 2015 ha rilevato che le persone che mangiano cereali integrali – qualunque siano le loro altre abitudini alimentari – vivono una vita più lunga.

I cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e persino ictus. La cosa ancora più interessante è che quelli più sani sono i più colorati, perché più colore contiene un chicco, maggiore è il suo contenuto di antiossidanti.

Ora, potresti avere incubi sulla noiosa pasta integrale, ma la nuova tecnologia ne ha migliorato il gusto e non c'è nulla da temere. Anche i popcorn sono una buona scelta a patto che siano bollenti e si salti il burro.

E ricorda, i prodotti a base di cereali confezionati etichettati “multi-cereali” o “macinati a pietra” non sono cereali integrali. Ecco perché è importante controllare le etichette nutrizionali e confermare che il rapporto tra carboidrati e fibre sia cinque a uno o inferiore.

Sapevi che una singola porzione giornaliera di noci o semi può fare la differenza nella lotta contro le malattie?

Il Global Burden of Disease Study, condotto tra il 1990 e il 2010, ha rilevato che mangiare troppi pochi semi e noci rappresentava il terzo principale rischio alimentare di morte e disabilità in tutto il mondo.

Il consumo di noci e semi potrebbe salvare 2,5 milioni di vite ogni anno e i ricercatori hanno scoperto che una singola porzione di noci brasiliane è in grado di abbassare i livelli di colesterolo anche più velocemente delle statine!

Non solo, ma i fitati presenti nelle noci e nei semi disintossicano il ferro in eccesso dal corpo, che può creare radicali liberi legati al cancro del colon-retto. Sebbene i fitati fossero considerati inibitori dell’assorbimento dei minerali, da allora si è scoperto che aumentano la densità ossea.

E non preoccuparti delle calorie. Sebbene noci e semi possano esserne ricchi, gli studi clinici non hanno riscontrato alcun aumento di peso quando questi alimenti vengono aggiunti a una dieta. Probabilmente il corpo non riesce ad assorbire parte di questo grasso e, in ogni caso, la frutta secca stimola il metabolismo brucia grassi del corpo.

Quindi, noci e semi sono perfetti per te e ce ne sono molti tra cui scegliere. I semi più consigliati sono chia, canapa, zucca, sesamo e girasole. Una singola porzione è un quarto di tazza di semi diritti o due cucchiai di burro di semi.

Se desideri altri modi per incorporare noci e semi nella tua dieta, prova ad aggiungerli a salse e condimenti. Prendi il tahini, una pasta di semi di sesamo che costituisce una ricca aggiunta ai condimenti per l'insalata. Oppure considera le noccioline; anche se tecnicamente sono un legume, la maggior parte degli studi sulla salute li raggruppano con altra frutta secca. Il burro di arachidi è un dolcetto classico e un modo infallibile per convincere un bambino a mangiare il sedano.

Per quanto riguarda la frutta secca propriamente detta, le noci sono le più nutrienti. Sono anche tra gli alimenti più antiossidanti e vantano alti livelli di omega-3.

Oltre a ciò, i pistacchi possono anche servire come sostituto del Viagra! Gli studi hanno scoperto che da tre a quattro manciate di queste gustose noci possono aumentare il flusso sanguigno ai genitali maschili, diminuendo la disfunzione erettile.

Erbe e spezie possono aggiungere sapore a un piatto, ma questi aromi fragranti sono anche potenti combattenti contro le malattie, in particolare il cancro.

Contengono i più alti livelli di antiossidanti di tutti i gruppi alimentari. Una ciotola di pasta integrale, salsa di pomodoro e broccoli contiene 150 unità di antiossidanti. Aggiungi solo un cucchiaino di origano al mix e quel numero salirà a 300!

Oppure consideriamo uno studio di 16 settimane sui pazienti affetti da Alzheimer nel 2010. Ha scoperto che i partecipanti che hanno assunto lo zafferano avevano una funzione cognitiva molto migliore rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.

Oltre a ciò, spezie come chiodi di garofano, cannella, origano e noce moscata inibiscono un enzima noto come monoaminossidasi, che può scatenare la depressione. Questa è un’ottima notizia poiché i farmaci che fanno la stessa cosa hanno potenziali effetti collaterali gravi, come emorragie cerebrali.

Ma tra tutte le erbe e le spezie, la curcuma è la migliore, soprattutto contro il cancro. La curcuma contiene curcumina, una molecola che conferisce alla spezia la sua tonalità giallo intenso e sembra renderla efficace nel trattamento del cancro del colon, del polmone e del pancreas. Si consiglia ogni giorno un quarto di cucchiaino di spezia, secca o fresca.

Mentre la curcuma viene eliminata dal corpo abbastanza rapidamente, il semplice pepe nero può sopprimere questo processo. La prova qui è nel curry. La curcuma e il pepe nero sono gli ingredienti principali del curry indiano in polvere, che ha evidenti benefici per la salute: le donne americane hanno un tasso di cancro del colon-retto dieci volte superiore e un tasso di cancro ai polmoni 17 volte superiore rispetto alle loro controparti indiane.

Detto questo, è meglio evitare gli integratori di curcuma. Queste capsule si concentrano esclusivamente sulla curcumina e non ci sono prove che questa molecola sia l’unico derivato della curcuma che combatte le malattie.

E la curcuma non è per tutti. Le persone con calcoli biliari e, in misura minore, quelle con calcoli renali, dovrebbero limitarne l’assunzione. Questo perché la curcuma favorisce l’azione di pompaggio della cistifellea, che può causare dolore a chi ne soffre. Oltre a ciò, la curcuma è ricca di ossalati, che possono svolgere un ruolo nella formazione dei calcoli renali più comuni.

Immagina di essere assolutamente arido. Apri la porta del frigorifero e prendi la bevanda più vicina a portata di mano. A meno che tu non stia cercando una bottiglia d'acqua, è probabile che la tua scelta non sarà molto salutare.

Idealmente, dovresti mirare ad almeno cinque bevande da 12 once al giorno e non c'è niente di meglio dell'H2O pura. Fa così bene che il Beverage Guidance Panel, che pubblica informazioni nutrizionali sulle bevande, elenca l’acqua al primo posto nella sua scala a sei livelli.

Molti articoli sostengono che le persone dovrebbero bere otto bicchieri d’acqua al giorno, ma c’è poco supporto scientifico per questo suggerimento. E se odi l’acqua, ricorda che può provenire da diverse fonti, come altre bevande, frutta e verdura.

Quindi l’acqua è essenziale, ma anche un paio di altre bevande sono una buona scelta. Il primo è il caffè, che apporta benefici al fegato e al cervello. Coloro che bevono più di due tazze di Java al giorno corrono la metà del rischio sia di problemi epatici cronici che di suicidio.

Il secondo è il tè, che può avere potenti effetti medicinali. Basta prendere uno studio della Tufts University che ha scoperto che il tè all’ibisco ha abbassato significativamente la pressione sanguigna nei pazienti prepertesi in modo più efficace rispetto a un placebo.

Ma mentre acqua, caffè e tè sono tutte buone scelte, quasi tutte le altre bevande sono una cattiva scelta. Prima di tutto, il latte è un grande divieto. Il Beverage Guidance Panel lo ha addirittura classificato insieme alla birra, raccomandando zero once al giorno. Sostengono che il latte è stato collegato al cancro alla prostata.

Nessuno dovrebbe sorprendersi che la soda sia all’ultimo posto nella classifica, e la birra, sebbene rappresenti la quarta fonte di antiossidanti per l’americano medio, contiene ancora 100 volte meno antiossidanti dei mirtilli freschi.

Mentre il consumo moderato – un drink al giorno per le donne e due per gli uomini – ha benefici per le malattie cardiache, l’alcol è anche correlato al cancro. Non solo, ma secondo uno studio del 2008, le uniche persone che hanno riscontrato benefici dall’alcol erano coloro che conducevano una vita sedentaria e malsana.

Ricordi una volta in cui i bambini giocavano fuori tutto il giorno? Molte cose sono cambiate ora che i bambini stanno seduti a giocare ai videogiochi per ore.

Questo cambiamento è stato terribile per la salute; i nostri stili di vita sedentari sono i principali killer. Basti considerare uno studio di 14 anni condotto dall'American Cancer Society. Ha seguito oltre 100.000 americani e ha scoperto che gli uomini che rimanevano sedentari per sei ore al giorno o più avevano il 20% in più di probabilità di morire rispetto a quelli che rimanevano seduti per tre ore o meno. Gli stessi numeri reggevano anche per chi correva o nuotava per un’ora al giorno!

Tali abitudini sedentarie hanno prodotto una situazione in cui oltre due terzi di tutti gli adulti americani sono in sovrappeso e l’obesità infantile è triplicata in soli 30 anni. Quando confrontiamo le abitudini alimentari di oggi con quelle degli anni ’70, scopriamo che gli americani avrebbero bisogno di camminare due ore in più ogni giorno solo per bruciare le calorie in eccesso che consumano.

Sebbene un’alimentazione sana sia essenziale, i suoi benefici possono essere aumentati solo aggiungendo l’esercizio fisico al mix. La raccomandazione giornaliera è di 90 minuti di esercizio moderato o 40 minuti di esercizio intenso. Le scelte moderate includono l'escursionismo, la camminata veloce e il nuoto ricreativo, mentre quelle vigorose includono il basket, l'allenamento con i pesi a circuito e il tennis.

Tuttavia, questi numeri raccomandati contraddicono le linee guida emesse dall’Ufficio statunitense per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, secondo cui sono sufficienti solo 20 minuti al giorno. Piuttosto che attenersi alla scienza, queste raccomandazioni suggeriscono ciò che pensano sia realistico. Qualcosa, calcolano, è meglio di niente.

Quando pianifichi il tuo regime di allenamento, ricorda uno studio pubblicato sull'International Journal of Epidemiology nel 2011. Ha scoperto che una semplice ora di camminata al giorno può ridurre il tasso di mortalità del 24%.

Il messaggio chiave di questo libro:

Passare a una dieta a base vegetale può aiutarti a vivere più a lungo e in modo più sano. Molte delle malattie debilitanti di cui soffriamo oggi sono semplicemente il risultato del consumo di cibi di origine animale. Modificando la tua dieta, puoi prevenire o addirittura invertire condizioni gravi come malattie cardiache o cancro.

Consigli attuabili

Rimani in linea con la tua dieta equilibrata a base vegetale cucinando in modo creativo e monitorando le tue abitudini alimentari.

Consumando più noci, semi, spezie, cereali integrali e frutta, ti ritroverai a seguire una dieta equilibrata, nutriente e interessante che ti piacerà. Tieni un registro giornaliero di ciò che mangi, annotando ogni gruppo alimentare essenziale e il numero di porzioni che consumi. Puoi utilizzare l’app dell’autore – Dr. Greger’s Daily Dozen – proprio per questo scopo!