L'alta variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è la chiave della longevità?

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un indicatore ampiamente utilizzato per determinare la forma fisica e la salute cardiovascolare, ma potrebbe anche essere un nuovo modo per prevedere la longevità. Un tempo utilizzato principalmente dagli atleti d'élite per valutare la loro preparazione e recupero, negli ultimi decenni la ricerca sull'HRV è esplosa con ulteriori usi del marcatore, compresi i collegamenti con la durata della vita e la salute cardiovascolare, cognitiva e fisica.

In questo articolo, scopri di più su cos'è l'HRV e cosa misura, come un HRV più elevato è collegato a una durata di vita e di salute più lunga e suggerimenti per aumentare l'HRV.

In poche parole, la variabilità della frequenza cardiaca è ciò che sembra: una misura della variazione tra i battiti cardiaci. Anche se può sembrare che il nostro cuore batta in modo uniforme come un metronomo, in realtà c’è una certa variazione nel tempo tra ogni battito. Ad esempio, se il tuo cuore batte a 60 bpm (battiti al minuto), non batte esattamente una volta al secondo. Piuttosto, potrebbero esserci 0,8 secondi tra due battiti e poi 1,10 secondi tra i due successivi.

Maggiore è la variabilità tra i battiti cardiaci (più lontano ti allontani da esattamente 1,0 secondi tra i battiti cardiaci in questo esempio), più il tuo corpo è “pronto” a rispondere allo stress e ad esibirsi attivamente.

Ma queste variazioni non sono casuali: sono un indicatore affidabile di come il nostro sistema nervoso autonomo risponde allo stress. Il sistema nervoso autonomo è composto da due rami: parasimpatico e simpatico. In breve, il parasimpatico è chiamato il sistema “riposa e digerisci”, che aiuta il corpo a rilassarsi e abbassa la frequenza cardiaca. Al contrario, il sistema nervoso simpatico (“lotta o fuga”) mette il tuo corpo in una modalità di stress maggiore, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

L'HRV entra in gioco quando questi due rami competono per inviare segnali al tuo cuore contemporaneamente. Un sistema nervoso sano ed equilibrato (il che significa che il tuo corpo regola bene lo stress) fa sì che al tuo cuore venga detto di battere più velocemente dal tuo sistema simpatico e più lentamente dal lato parasimpatico allo stesso tempo: una sorta di tiro alla fune interno.

Questi rami concorrenti causano variazioni tra i battiti cardiaci. Ciò porta a un HRV più elevato quando nessuna delle due parti vince il tiro alla fune: quando il sistema “riposa e digerisci” funziona bene, può impedire al sistema “lotta o fuga” di prendere il sopravvento. Al contrario, se il tuo corpo non risponde bene allo stress, il lato simpatico “vincerà” e invierà segnali più forti al tuo cuore rispetto al lato parasimpatico, eliminando quest’ultimo dal gioco. Ciò tirerebbe la “corda” verso il lato simpatico, riducendo la variabilità avanti e indietro tra i battiti cardiaci e abbassando l’HRV.

Recenti ricerche hanno studiato la relazione tra HRV e longevità. Diversi studi hanno riportato che l’HRV diminuisce con l’età, portando i ricercatori a chiedersi se gli anziani che mantengono un HRV più elevato avrebbero una durata di salute o di vita più lunga.

In uno studio del 2020, i ricercatori hanno esaminato l'HRV nei giovani adulti sui vent'anni, negli ottuagenari sugli 80 anni e nei centenari sui 100 anni. Non sorprende che i giovani adulti avessero un HRV più elevato rispetto agli anziani, ma erano più interessati ai centenari. I ricercatori hanno diviso le 14 persone che sono arrivate a 100+ in due gruppi: HRV inferiore (10-18 ms) e HRV superiore (27-110 ms) – e li hanno seguiti fino alla morte.

Hanno scoperto che i centenari con un HRV più elevato avevano tassi di sopravvivenza maggiori di 1,6 anni aggiuntivi. Inoltre, il gruppo con HRV più basso aveva un rischio di mortalità 5 volte maggiore, suggerendo che un HRV più elevato contribuisce in modo significativo alla longevità. In particolare, il soggetto più longevo del gruppo era anche quello con l’HRV più alto (110 millisecondi [ms]).

Altre ricerche, inclusi i dati della Johns Hopkins, hanno scoperto che ogni aumento di 10 ms dell'HRV è associato a una diminuzione del 20% del rischio di mortalità. In una meta-analisi di 18 studi, un HRV più elevato è stato anche collegato a migliori punteggi cognitivi e comportamentali, che potrebbero anche svolgere un ruolo nel prolungare la durata della vita. Allo stesso modo, la ricerca mostra che una HRV bassa aumenta il rischio di fragilità, un noto fattore che contribuisce alla mortalità, e predice in modo indipendente la mortalità per condizioni cardiovascolari.

Ora che sappiamo che un valore HRV più alto è migliore, potresti chiederti quale sia un valore HRV salutare. Anche se questi numeri non sono assolutamente scolpiti nella pietra, una vecchia ricerca del 1987 classifica gli HRV di 50 ms o meno come malsani, 50-100 ms come salute compromessa e superiori a 100 ms come sani. Tuttavia, va anche notato che è meglio seguire le proprie tendenze HRV a lungo termine piuttosto che confrontare la propria HRV con quella di altri, poiché i punteggi HRV sono individuali e relativi a ciascuna persona.

È anche noto che l’HRV diminuisce con l’età, con le persone sui 20 anni che comunemente rientrano nell’intervallo 55-110, mentre gli adulti sui 60 anni vedono tipicamente l’HRV tra 25 e 45. Secondo i dati di WHOOP, un rilevatore di frequenza cardiaca e attività fisica, molto utilizzato specialmente negli Stati Uniti, "La variabilità media della frequenza cardiaca per tutti i membri WHOOP è 65 per gli uomini e 62 per le donne. Per i 25enni sono 78; per i 35enni sono 60; per i 45enni sono 48; e per i 55enni sono 44”.

Fortunatamente, è possibile aumentare la tua HRV mantenendo abitudini sane, tra cui:

• Esercizio fisico regolare: l'attività fisica, in particolare l'esercizio aerobico, è uno dei modi migliori per aumentare l'HRV. Tuttavia, è importante evitare il sovrallenamento perché un’attività faticosa ripetuta senza un adeguato recupero riduce l’HRV a breve termine.

• Riduzione dello stress cronico: la riduzione dello stress attraverso la consapevolezza, la respirazione, la meditazione e l'attività leggera può ridurre l'iperattivazione del sistema nervoso simpatico e aumentare l'HRV.

• Dormire bene: un sonno costante, in particolare un tempo adeguato nelle fasi REM e di sonno profondo, può aumentare l'HRV.

• Alimentazione corretta: mangiare cibi antinfiammatori, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi omega-3 e polifenoli o altri antiossidanti, può contribuire ad aumentare l'HRV. La ricerca ha dimostrato che le carenze di vitamine D e B12 sono associate a una riduzione dell'HRV, quindi è giustificato garantire un apporto adeguato attraverso il sole, il cibo o gli integratori.

• Limitare o eliminare il consumo di alcol: l'HRV diminuisce in media di 22 ms il giorno successivo al consumo di alcol. Inoltre, gli effetti dell’alcol possono sopprimere l’HRV fino a 4-5 giorni dopo aver bevuto.

Nel complesso, sebbene i valori dell’HRV possano variare individualmente, la ricerca è chiara che valori dell’HRV più elevati sono associati a migliori risultati di salute con l’età e anche a una durata di vita più lunga.

La variabilità della frequenza cardiaca è uno strumento fantastico per misurare il modo in cui il tuo cuore risponde a diversi input e cosa significa per la salute del tuo cuore. Molti dispositivi indossabili intelligenti sul mercato ora offrono il monitoraggio della HRV, rendendo più semplice che mai vedere come sta il tuo cuore (ci sono Smartwatch, Anelli Smart, Bracciali Smart, fasce cardio collegate ad app, ecc. - Ne abbiamo parlato in questo video).

E poiché la variabilità della frequenza cardiaca è una misura delle funzioni autonomiche del tuo corpo, l'HRV potrebbe anche darti una visione diretta della tua longevità e di come stai invecchiando all'interno.

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