Kegel e longevità: il segreto nascosto nei muscoli del pavimento pelvico

Quando si parla di longevità, la nostra mente corre subito a parole come alimentazione, esercizio fisico, sonno o integratori. Ma raramente pensiamo a una parte del corpo che, se trascurata, può compromettere seriamente la qualità della nostra vita man mano che invecchiamo: il pavimento pelvico. Eppure, questi muscoli poco visibili — ma fondamentali — possono giocare un ruolo cruciale nel garantire una vecchiaia attiva, dignitosa e autonoma. E gli esercizi Kegel sono l’arma segreta per tenerli in forma.

Gli esercizi Kegel prendono il nome dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, che negli anni ’40 iniziò a prescriverli alle sue pazienti per ridurre l’incontinenza post-parto. Questi esercizi consistono nella contrazione volontaria e ripetuta dei muscoli del pavimento pelvico, quelli che sostengono l’utero, la vescica, l’intestino e, negli uomini, anche la prostata.

I muscoli pelvici sono un po’ come un’amaca che sorregge gli organi addominali inferiori. Con il passare del tempo, questi muscoli tendono a indebolirsi — a causa dell’invecchiamento, della sedentarietà, della menopausa, del parto o della chirurgia. E qui entrano in gioco i Kegel.

Dopo i 50 anni, molte persone iniziano a sperimentare problemi che non avevano mai avuto prima: perdite involontarie di urina, difficoltà sessuali, dolori lombari, o addirittura prolassi (cioè lo scivolamento verso il basso di uno o più organi pelvici). In questi casi, rafforzare il pavimento pelvico non è solo una questione di benessere, ma una vera strategia di longevità funzionale.

Per le donne, i Kegel possono prevenire e alleviare l’incontinenza urinaria, migliorare la sensibilità sessuale e supportare la muscolatura dopo la menopausa, un periodo in cui il tono pelvico tende a ridursi drasticamente per via della caduta degli estrogeni. Negli uomini, invece, sono utili per migliorare la funzione erettile, controllare l’eiaculazione precoce e anche per supportare il recupero post-operatorio dopo interventi alla prostata.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute non come assenza di malattia, ma come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale. Per chi ha superato i 50, mantenere il controllo sulla propria vescica o godere ancora della sessualità non è un capriccio, ma un diritto. In questo senso, i Kegel rientrano a pieno titolo tra quelle pratiche che migliorano la cosiddetta “compressione della morbidità”, ovvero il tempo vissuto in buona salute e autonomia.

In parole semplici: vivere a lungo non basta. Dobbiamo vivere bene. E il pavimento pelvico ci aiuta a farlo.

Diversi studi supportano l’efficacia dei Kegel. Una ricerca pubblicata sul International Urogynecology Journal ha mostrato che donne over 60 con incontinenza urinaria hanno avuto un miglioramento significativo dopo solo 12 settimane di esercizi pelvici quotidiani.

Per gli uomini, uno studio condotto dal British Journal of General Practice ha dimostrato che un programma di esercizi Kegel ha ridotto i sintomi di incontinenza post-operatoria in pazienti sottoposti a prostatectomia radicale.

Ma non finisce qui. Alcuni studi più recenti hanno evidenziato una correlazione tra il rafforzamento del core (di cui fa parte anche il pavimento pelvico) e una riduzione dei dolori lombari, una postura più eretta e persino un miglioramento della qualità del sonno.

• Individuare i muscoli giusti
  La tecnica più semplice è quella di interrompere il flusso di urina a metà. I muscoli che usi per farlo sono proprio quelli del pavimento pelvico. Attenzione però: questo test serve solo per l’identificazione, non va fatto regolarmente, perché può interferire con il normale svuotamento della vescica.

• La routine di base

  • Contrai i muscoli per 3-5 secondi

  • Rilassali per lo stesso tempo

  • Ripeti per 10-15 volte

  • Fai 3 serie al giorno

• Consigli pratici

  • Non trattenere il respiro

  • Non contrarre glutei, addominali o cosce

  • Allenati da seduto, in piedi o sdraiato: trova la posizione più comoda per te

• App e supporti
  Oggi esistono app gratuite come Kegel Trainer, Squeezy o dispositivi come Elvie Trainer e Perifit, che aiutano a rendere visibile il progresso e a motivarsi nel tempo.

Uno dei vantaggi dei Kegel è che sono... invisibili! Puoi farli mentre guidi, cucini, guardi la TV o sei in riunione. Ecco alcune idee:

• Associali a un’abitudine (es. dopo ogni caffè, ogni semaforo rosso, o prima di dormire)

• Aggiungili alla tua routine di stretching o yoga

• Combinali con la respirazione profonda per massimizzare il rilassamento e la consapevolezza

Inoltre, allenare il pavimento pelvico è ancora più efficace se abbinato a un lavoro sul core in generale: esercizi come il ponte, il plank modificato o il pilates possono potenziare l’effetto Kegel.

• Non esagerare: come ogni muscolo, anche il pavimento pelvico ha bisogno di riposo. Fare troppo può causare affaticamento o dolore.

• Non forzare: se hai dolori cronici pelvici o difficoltà a identificare i muscoli, chiedi aiuto a un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica.

• Non arrenderti troppo presto: i risultati si vedono dopo alcune settimane, non dopo due giorni.

Gli esercizi Kegel sono semplici, gratuiti e incredibilmente efficaci. Richiedono solo pochi minuti al giorno, ma possono fare la differenza tra vivere in piena autonomia o dipendere da altri per le funzioni più basilari.

Se c’è un gesto piccolo ma potente che ogni persona over 50 può iniziare oggi stesso, è proprio questo: ritrovare la connessione con il proprio centro. Perché la longevità vera non si misura solo in anni, ma in libertà, dignità e piacere.