Book Club di .dopo50

Le autrici del libro sono un premio nobel e una psicologa della salute.

Elizabeth Blackburn, biologa molecolare, è stata insignita del premio Nobel per la medicina nel 2009, per la scoperta della telomerasi e del suo ruolo nel processo di invecchiamento. Attualmente è presidente del Salk Institute e dell'American Association for Cancer Research.

Elissa Epel, psicologa della salute, si occupa di stress, invecchiamento e obesità. E direttore dell'Aging, Metabolism, and Emotion Center dell'ucsF e direttore associato del Center for Health and Community.

Secondo l'Antico Testamento, Matusalemme e i primi patriarchi vissero per molti secoli. Ma con ogni nuova generazione, i patriarchi vivevano vite sempre più brevi fino a raggiungere l'aspettativa di vita che conosciamo oggi.

Siamo stati a lungo ossessionati dall'invecchiamento, dal rimanere giovani e dal vivere a lungo oltre la normale durata della vita: le storie a riguardo emergono nei nostri libri sacri e nel folklore.

Ma, a meno di individuare finalmente la mitica Fontana della giovinezza, cosa dovremmo fare per vivere una vita più lunga e più sana?

Il libro tratta la più grande svolta nella nostra comprensione dell'invecchiamento: i telomeri, un componente della struttura cellulare che influenza come e a che velocità invecchiamo.

Leggendo il libro impareremo:

dove si trovano e come funzionano e come possiamo aiutare i nostri telomeri a prolungare la nostra vita e migliorare la nostra salute;

perché alcuni tipi di stress fanno bene alla salute dei telomeri mentre altri no;

e come l'ossessione per il sovrappeso può avere un impatto più negativo sui telomeri rispetto all'essere effettivamente sovrappeso.

Il libro contiene anche 8 concetti chiave molto interessanti:

1. Il ritmo dell'invecchiamento dipende da una specifica struttura cellulare.

2. I telomeri proteggono le cellule quando si dividono e, con l'aiuto di un enzima, possono ricrescere.

3. Lo stress è un killer, ma puoi proteggere il tuo corpo semplicemente rispondendo ad esso in modo diverso.

4. Il modo in cui pensi influisce sulla salute delle tue cellule.

5. L'esercizio e il riposo sono fondamentali per costruire i telomeri.

6. La salute metabolica è molto più importante del peso complessivo.

7. Un quartiere sicuro promuove una vita più sana.

8. Dalla gravidanza all'infanzia, uno stile di vita sano avvantaggia bambini e adulti.

Molte persone temono di invecchiare, ma questo è solo un prodotto della cultura giovanile in cui viviamo o una valida paura degli effetti dell'invecchiamento sul corpo?

Per molte persone, è probabilmente il secondo. Una rapida panoramica del processo di invecchiamento mostra perché è giustificato.

Le cellule che compongono il nostro corpo devono rigenerarsi regolarmente per mantenerci in salute. Alcune cellule, tuttavia, possono essere rinnovate solo un numero limitato di volte. Queste sono conosciute come cellule senescenti. Quando sono danneggiate, inviano segnali infiammatori ad altre cellule e parti del corpo, danneggiando le strutture sane, causando l'invecchiamento e facendo funzionare male il corpo.

Questa dinamica può essere paragonata a un barile pieno di mele: un solo frutto marcio può colpire tutti i suoi vicini sani.

Detto questo, quanti anni sembra che abbia o si sente una persona è determinata anche dalla lunghezza dei telomeri nelle sue cellule. I telomeri sono strutture composte attaccate alle estremità dei cromosomi che aiutano a proteggere la cellula. Diventano più brevi ogni volta che una cellula si divide.

Ciò è particolarmente problematico quando si tratta di cellule staminali, che hanno il potenziale per diventare tutti i tipi di diverse cellule specializzate nel corpo. Possono dividersi continuamente per tutta la vita di una persona. Negli adulti, possono essere trovati in molti tessuti diversi e svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione del corpo sostituendo le cellule danneggiate. Le cellule staminali fanno sì che le persone si sentano più sane e sembrino più giovani. Tuttavia, se i telomeri di queste cellule si accorciano, vanno in pensione anticipata, il che significa che non possono sostituire le cellule malsane secondo necessità.

Per questo motivo, i telomeri accorciati o danneggiati influiscono sull'età di una persona. Ad esempio, i danni ai telomeri nelle cellule della pelle dovuti all'esposizione ai raggi UV del sole o a mutazioni genetiche possono causare l'ingrigimento prematuro dei capelli. Le radiazioni ultraviolette possono persino danneggiare le cellule staminali nel follicolo pilifero stesso, uccidendo così i melanociti, che aggiungono pigmento al follicolo.

In generale, le persone con telomeri più corti nelle loro cellule sono più malate e più deboli. Ora che abbiamo imparato cosa sono i telomeri, è tempo di imparare esattamente come funzionano.

Senza il supporto dei suoi difensori, un portiere di calcio sarebbe incline ad attacchi facili e le cellule si trovano sostanzialmente nella stessa situazione.

Per le cellule, i portieri sono i telomeri, che proteggono i cromosomi mentre le cellule si dividono. Il DNA dei telomeri è strutturalmente diverso dal DNA genetico sui cromosomi, che determinano i tratti fisici di una persona, come il colore degli occhi e l'altezza.

I telomeri difendono le estremità dei cromosomi a cui sono attaccati, consentendo alle cellule di dividersi e copiare il loro DNA in modo sicuro.

Quindi, i telomeri proteggono le cellule, ma cosa succede quando vengono danneggiati durante il processo?

Grazie a un semplice enzima chiamato telomerasi, possono effettivamente essere ripristinati. Questo processo iniziò a essere compreso nel 1978, quando uno degli autori scoprì che i telomeri della tetraimena, un organismo unicellulare che vive nella schiuma degli stagni, potevano effettivamente crescere. Questa realizzazione a sua volta ha portato alla scoperta dell'enzima telomerasi.

Ecco come funziona:

La telomerasi costruisce nuovi telomeri ripristinando il DNA perso durante la divisione cellulare. Ha anche la capacità di rallentare, prevenire e persino invertire l'accorciamento dei telomeri esistenti.

A tal fine, include proteine ​​e RNA, che consentono a questo enzima di formare la corretta sequenza di DNA necessaria per la cellula in questione.

Tuttavia, mentre gli esseri umani producono parte di questo enzima, non producono neanche lontanamente quanto quei microscopici abitanti dello stagno. Oltre a ciò, l'offerta limitata di cui disponiamo diminuisce con l'avanzare dell'età.

Per questo motivo, gli scienziati stanno ricercando nuovi modi per aumentare artificialmente i livelli di telomerasi e, anche senza prove scientifiche, ci sono già una manciata di integratori sul mercato. È importante avvicinarsi a questi prodotti con cautela poiché troppa telomerasi non è un granché. Un eccesso dell'enzima può effettivamente alimentare una crescita cellulare incontrollabile, una caratteristica chiave del cancro.

Ma la cosa forse più importante è che i telomeri possono proteggerci solo così tanto. Dobbiamo anche aiutare a proteggerli, e quindi la nostra salute, da molti fattori esterni dannosi. Come lo stress.

Ti sei mai trovato bloccato in un brutto ingorgo, con il tuo cuore che batteva come un matto?

Tali situazioni stressanti mettono il tuo corpo in allerta poiché gli ormoni dello stress come il cortisolo e l'epinefrina si riversano nel flusso sanguigno, provocando un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Nel frattempo, il nervo vago, che è responsabile di aiutare il corpo ad affrontare le reazioni fisiologiche allo stress, smette di funzionare correttamente. Di conseguenza, diventa più difficile respirare.

Poiché hai questa stessa esperienza ripetutamente nel tempo, i tuoi telomeri diventano sempre più corti. In questo modo, lo stress e i telomeri hanno quella che viene chiamata una relazione dose-risposta.

Piccole quantità di stress tipico non rappresentano alcun pericolo per i telomeri. In effetti, piccoli frammenti di stress possono effettivamente aiutare a costruire i muscoli che affrontano lo stress e aumentano la salute cellulare in un processo noto come ormesi. È improbabile che anche dosi elevate che durano poco tempo, come una crisi di un mese sul lavoro, siano dannose nel grande schema delle cose.

Tuttavia, le dosi elevate nel corso degli anni lo sono sicuramente. È proprio come bere alcolici; un bicchiere di vino ogni tanto potrebbe andar bene per te, ma una bottiglia per notte di certo non lo è.

Un altro fattore in questa equazione è sfida contro minaccia. O, per dirla diversamente, "stress positivo" contro "stress negativo". In poche parole, puoi proteggere i tuoi telomeri e la tua salute, semplicemente vedendo le situazioni stressanti come sfide, invece che come minacce.

Basta prendere un recente studio decennale della psicologa Wendy Mendes. L'esperimento ha scoperto che il corpo raduna le sue forze per affrontare uno stress positivo, ma si spegne di fronte a uno stress negativo. Ad esempio, quando stai vivendo un buon stress, il tuo battito cardiaco aumenta, portando a più ossigeno nel sangue, che, a sua volta, migliora le tue prestazioni.

È normale ingigantire i problemi alcune volte, ma farlo regolarmente potrebbe effettivamente abbreviare la tua vita. Questo perché i modelli di pensiero negativo sono dannosi per i telomeri.

Essere pessimisti ci mette a rischio per i telomeri più corti perché ci fa sentire minacciati in situazioni di stress. Di conseguenza, quando si sviluppano malattie della vecchiaia, come le malattie cardiache, la malattia progredisce più rapidamente.

Un altro schema di pensiero negativo è il vagabondaggio della mente, che si verifica quando le persone non sono contente di ciò che stanno facendo attualmente. Questo provoca anche stress nel corpo, che a sua volta porta a telomeri più corti.

E, naturalmente, la depressione e l'ansia sono terribili per la salute cellulare. Non colpiscono solo i telomeri, ma anche i mitocondri, le "centrali elettriche" della cellula, e innescano i processi infiammatori nel corpo, facendo progredire le malattie più rapidamente.

Basta considerare l'invecchiamento cellulare del cervello, che è uno dei risultati della depressione. Gli scienziati hanno trovato un legame tra depressione e diminuzione del volume cerebrale. Le cellule dell'ippocampo, che svolge un ruolo chiave nella formazione dei ricordi, sono principalmente interessate da questo processo.

Ma cosa provoca ansia e depressione?

Principalmente eventi importanti della vita e più recente è l'evento, maggiore è la minaccia per i telomeri. Secondo il Netherlands Study of Depression and Anxiety, pubblicato nel 2008, i grandi eventi degli ultimi cinque anni corrispondono fortemente alla lunghezza dei telomeri, mentre quelli più lontani nel passato non lo fanno poiché i telomeri, a quel punto, avranno avuto il tempo di riprendersi.

La prossima volta che state pensando di andare in palestra, tenete presente che c'è in gioco qualcosa di più del tenersi in forma. Anche l'esercizio fisico è essenziale per la salute dei telomeri, ma troppo può causare problemi.

In altre parole, i telomeri sani dipendono da regimi di allenamento moderati. Esercitarsi correttamente ridurrà le possibilità di avere la pressione alta, di avere un ictus o di cadere preda della demenza.

Basta fare uno studio condotto presso il Saarland University Medical Center di Homburg, in Germania, su tre diversi tipi di esercizi. Due di loro sono stati trovati per promuovere l'attività della telomerasi: allenamento ad intervalli ad alta intensità e esercizio aerobico moderato. Il terzo, l'allenamento di resistenza, non ha praticamente alcun effetto sulla telomerasi.

Ma è anche importante non esagerare. Questo perché fare troppo esercizio può creare stress ossidativo. In questo processo, una molecola di radicali liberi a cui manca un elettrone, rendendola così instabile, può rubare un elettrone da una molecola sana, destabilizzandola a sua volta e danneggiando i telomeri.

Il risultato può essere una sindrome da sovrallenamento, causata da troppo esercizio con troppo poco riposo e recupero. Interrompe il sonno, provoca una suscettibilità alla malattia e una tendenza al malumore.

Infatti, in generale, una scarsa qualità del sonno può portare a telomeri più corti. Ecco come:

Il cervello, che regola l'orologio interno del corpo, richiede schemi di sonno regolari. Quando dormiamo, le cellule entrano in un processo riparativo che include la riparazione del DNA. Se questo ripristino viene sbilanciato, le cellule funzionano in modo meno efficiente e diventano più inclini allo stress.

Oltre a ciò, anche il sonno profondo è fondamentale per regolare l'appetito. Senza di esso, i livelli di cortisolo e insulina possono salire alle stelle, mettendo essenzialmente il corpo in uno stato pre-diabetico temporaneo.

Per questo motivo, un sonno più lungo significa telomeri più lunghi e sono necessarie almeno sette ore. Uno studio di Whitehall del 2012 ha rilevato che gli uomini che dormivano cinque ore o meno a notte avevano telomeri più corti rispetto a quelli che dormivano più di sette ore. Questa correlazione significa che il sonno insufficiente e l'insonnia cronica possono danneggiare i telomeri causandoti una maggiore fame e una maggiore emotività.

Tutti sanno che essere in sovrappeso non fa bene alla salute, ma finché non si è obesi, qualche chilo in più non influirà sui nostri telomeri.

Invece, il vero killer è la cattiva salute metabolica.

Ciò include cose come il colesterolo alto, la pressione alta e la resistenza all'insulina. Tali condizioni aumentano il rischio di problemi cardiaci, cancro e diabete, il che le rende molto più importanti per la salute dei telomeri rispetto al tuo peso.

Basta prendere il grasso della pancia e l'insulino-resistenza. L'indice di massa corporea, o IMC, non dice molto sulla quantità di grasso che si ha rispetto ai muscoli o su dove viene immagazzinato quel grasso. In questo modo, è un pessimo indicatore della salute dei telomeri. Il grasso della pancia, d'altra parte, è un primo segno di cattiva salute metabolica, non importa quanto si pesa.

Può anche causare il più grande problema di salute del secolo, il diabete. Questa epidemia ha raggiunto livelli tali che circa il 9% delle persone nel mondo ne soffre.

Il grasso della pancia è un grande colpevole qui poiché le persone con più grasso intorno alle loro sezioni centrali hanno telomeri più corti che portano alla resistenza all'insulina, una condizione che si verifica quando le cellule non rispondono all'insulina, una molecola responsabile della raccolta del glucosio dal flusso sanguigno, risultando nella glicemia alta. Basta prendere uno studio danese del 2016 sui gemelli, in cui è stato riscontrato che i gemelli con i telomeri più corti hanno tassi più elevati di insulino-resistenza.

Oltre a ciò, i carboidrati raffinati e i cibi dolci causano picchi di insulina, con conseguente infiammazione che danneggia le cellule. Ciò rende i dolci assolutamente da evitare, mentre una dieta a base di cibi integrali può effettivamente nutrire i telomeri riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Per cominciare, attenersi a una dieta a basso contenuto di zuccheri, ricca di verdure non amidacee, aumenterà la tua salute metabolica. Inoltre, mangiare principalmente cibi ricchi di antiossidanti come frutta, verdura, noci, cereali integrali e tè verde, terrà anche a freno lo stress ossidativo.

Alimenti come mirtilli, cavoli e broccoli contengono nutrienti antinfiammatori, mentre cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce grasso e semi di lino, riducono anche l'infiammazione e supportano la salute dei telomeri.

Vi sentite a vostro agio a tornare a casa di notte nel vostro quartiere? Bene, è una domanda importante per la salute per una serie di motivi e la risposta potrebbe persino influenzare i telomeri.

Questo perché la sicurezza e la coesione sociale del luogo in cui si vive hanno effetti profondi sulla salute. Un senso di sicurezza influisce sui livelli di stress e può quindi influenzare i telomeri.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Health and Social Behaviour ha rilevato che le persone che si sentono bloccate in un quartiere non sicuro tendono ad avere telomeri più corti.

Oltre a ciò, le abitudini sane sono semplicemente difficili da mantenere in certi quartieri. Le persone che vivono in quartieri pericolosi con una regolare attività di polizia potrebbero avere difficoltà a dormire tutta la notte.

L'ambiente sociale è anche la chiave per la salute e, quando si tratta di questo, ciò che conta veramente è quanto siano amichevoli e affidabili i vicini e non da quale classe sociale provengono. Uno studio del 2014 pubblicato su Health & Place ha rilevato che le persone nei quartieri a bassa coesione sociale sperimentano un invecchiamento cellulare più rapido rispetto alle persone in quartieri sicuri e fiduciosi.

Un altro fattore nella salute dei telomeri è l'ambiente fisico. Le autrici fanno l'esempio di San Francisco. Nonostante le sue molte qualità splendenti, è una città sporca e piena di rifiuti, che è dannosa per i residenti in generale, ma soprattutto dannosa per i bambini.

Le scienze sociali e la medicina hanno persino scoperto che i bambini che vivono in quartieri con molti rifiuti e edifici vuoti hanno telomeri più corti. D'altra parte, più spazio verde, come i parchi, in un quartiere, più sani sono i telomeri dei residenti.

Serve solo a mostrare come la natura svolga un ruolo nel processo di ripristino schiarendo la mente e favorendo il rilassamento.

E infine, alcune molecole sono state anche collegate a telomeri più corti, come il monossido di carbonio, un gas incolore, inodore e insapore. Un altro è il cadmio, che è predominante nel fumo di sigaretta, ma si trova anche nella polvere domestica e nelle emissioni di combustibili fossili.

Tra i risparmi per l'università, il matrimonio e altri importanti eventi della vita, è difficile non preoccuparsi del futuro dei nostri figli. Ma anche prima della nascita di un bambino, è importante considerare come prendersi cura delle sue cellule.

Questo perché l'invecchiamento cellulare inizia nell'utero. In questo processo, noto come trasmissione diretta, la lunghezza dei telomeri dei genitori al momento del concepimento viene trasmessa direttamente al bambino. Ciò significa che un bambino potrebbe facilmente iniziare la vita con telomeri più corti.

Detto questo, smettere di fumare prima del concepimento e aumentare l'assunzione di nutrienti come il folato, una vitamina B, sono ottimi modi per aiutare i telomeri del bambino a iniziare bene. Un'altra buona strategia è ridurre lo stress attraverso attività come lo yoga prenatale e le passeggiate nella natura.

Prendere tali precauzioni è fondamentale poiché i primi anni di vita di un bambino modellano la sua salute dei telomeri per tutta la vita. Un'infanzia difficile può manifestarsi nel corpo attraverso un processo noto come inclusione biologica, che ha una relazione dose-risposta con la lunghezza dei telomeri.

In altre parole, più eventi traumatici sperimenta un bambino, più corti saranno i suoi telomeri da adulto. Basta prendere uno studio pubblicato nell'American Journal of Preventive Medicine nel 1998, che poneva dieci domande su cose come il consumo di alcol e i livelli di depressione dei genitori per dimostrare che più difficoltà aveva incontrato un bambino, più era probabile che soffrisse di malattie degli adulti come problemi cardiaci e depressione.

Non solo, ma la genitorialità negligente può anche avere un impatto negativo sui telomeri attraverso le difficoltà emotive che provoca. Dopotutto, i bambini che si sentono nutriti dai genitori ricevono una scarica di ossitocina, un ormone che viene rilasciato quando ti senti vicino a un'altra persona. Riduce lo stress e abbassa la pressione sanguigna.

Quindi, mentre un po' di stress infantile può essere benefico, specialmente nell'affrontare uno stress maggiore su tutta la linea, se un bambino sbatte la testa i suoi genitori dovrebbero rispondere con calma, facendo così sentire calmo anche il bambino.

Una singolare struttura cellulare ha effetti profondi sull'invecchiamento. Si chiama telomero e più diventa corto, più ci sentiamo invecchiati. Prendendoti cura della salute dei nostri telomeri attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, è possibile apparire e sentirsi sia più giovani che più sani.