Le Saune fanno bene alla salute e alla longevità?

Questa è una domanda che mi sono posto spesso e ho deciso di andare ad indagare un po' su questo tema.

Ed il risultato è stato che le saune offrono molti benefici per la nostra salute, incluso l'allungamento della nostra aspettativa di vita, quindi dovrebbe far parte della nostra strategia di salute e longevità e dunque dovrebbe entrare a far parte integrante dei nostri protocolli di Longevity Hacking.

La parola sauna deriva dalla lingua finlandese e significa terra o fossa di neve.

Mentre le saune finlandesi di oggi hanno spesso pareti in legno, pannelli in perlinato o persino strutture piastrellate, queste forme moderne si sono evolute da pozzi più antichi.

Sebbene le saune possano essere trovate in tutto il mondo, una quantità significativa di ricerche sull'uso della sauna è stata condotta in Finlandia a causa della sua locale popolarità.

Il design della sauna varia, così come la fonte di calore, l'umidità e il tempo di utilizzo tipico.

In generale, l'uso della sauna comporta un'esposizione passiva a breve termine a livelli elevati di calore. Il risultato di questa esposizione è essenzialmente una forma lieve di ipertermia, in cui la temperatura interna del corpo aumenta, innescando una risposta termo-regolatoria che tenta di ripristinare l'omeostasi (equilibrio) nel corpo. Questo processo acclimata anche il corpo per affrontare meglio gli eventi futuri che coinvolgono ambienti caldi.

Esistono fondamentalmente due tipi di saune: umide e secche. Una sauna umida è davvero una sauna a vapore; ha un'umidità molto elevata, spesso superiore al 50%, che impedisce l'evaporazione del sudore. Ecco perché una sauna umida può essere più calda di una sauna secca. Il cuore deve anche lavorare di più in una sauna umida a causa della mancanza di raffreddamento evaporativo fornito dal sudore.

Le saune secche hanno un'umidità abbastanza bassa, nell'intervallo 10-20%, anche se nelle saune che includono pietre riscaldanti, l'acqua può essere versata su di esse per aumentare un po' l'umidità.

In realtà, la fonte di calore storica per le saune era il legno, qualcosa che continua ancora oggi nella Finlandia rurale e in altri paesi. Tuttavia, le saune moderne sono generalmente riscaldate con riscaldatori elettrici o a infrarossi.

Di solito, un riscaldatore elettrico riscalda l'aria tra 70 e 100° C. Il calore viene quindi trasferito dall'aria calda al corpo.

Nel caso dei riscaldatori a infrarossi, questi emettono radiazioni termiche, che non solo riscaldano direttamente il corpo ma riscaldano anche l'aria circostante. Le saune a infrarossi sono più fresche delle loro controparti elettriche e a legna, raggiungendo in genere i 45-60°C.

Le sessioni di sauna durano in genere circa 20 minuti ciascuna. Queste sessioni sono suddivise da un periodo di defaticamento (uscita sulla neve, doccia fredda, immersione in una vasca fredda…) con l'obiettivo di innescare la risposta termo regolatoria.

Questo raffreddamento rapido stressa il sistema cardiovascolare più del raffreddamento regolare, costringendo il cuore a lavorare di più, ma sempre con un rischio molto basso di avere un infarto o un evento cardiaco simile in una persona sana.

L'alta temperatura provoca stress nel corpo, che innesca una risposta termo regolatoria che cerca di ripristinare l'omeostasi. Ad esempio, durante la stagione calda o in un ambiente caldo, l'ipotalamo reagisce all'aumento del calore e invia segnali ai vasi sanguigni, dicendo loro di dilatarsi.

Ciò consente il movimento di sangue caldo, sali e altri fluidi sulla pelle. Il sangue si raffredda e gli altri fluidi evaporano. Infatti, il 50-70% del flusso sanguigno viene deviato dal centro del corpo alla superficie della pelle per ottimizzare il raffreddamento attraverso il sudore.

La forza con cui lavora il cuore aumenta anche in risposta allo stress da calore. Se esposto a temperature elevate, la gittata cardiaca può aumentare del 60% o più per fornire ossigeno al corpo. Anche la frequenza cardiaca aumenta, sebbene la quantità di sangue pompata ad ogni colpo rimanga la stessa.

Infine, durante una forte esposizione al calore, si verifica un aumento del volume plasmatico totale per compensare la diminuzione del volume sanguigno nel nucleo del corpo. L'aumento del volume del plasma funge da fonte di riserva di fluido da utilizzare nella produzione di sudore. Aiuta anche il corpo a rinfrescarsi e impedisce alla temperatura interna di aumentare troppo rapidamente, favorendo l'acclimatazione al calore.

L'uso regolare della sauna permette al corpo di abituarsi al caldo e aiuta il corpo ad ottimizzare la sua risposta termo regolatoria. Ciò si traduce in una migliore preparazione del corpo per gestire lo stress da calore futuro, che è probabilmente dovuto all'ormesi.

L'ormesi, può essere spiegato con il famoso proverbio “quello che non ammazza... ingrassa!” (quello che non ti uccide ti fortifica), è un fenomeno biologico in cui uno stimolo dannoso che provoca stress veicola un effetto benefico se somministrato a piccole dosi.

Varie fonti di stimoli, come l'esercizio fisico, l'esposizione a basse dosi di alcune sostanze tossiche, modifiche alla dieta e fattori di stress ambientale come il caldo o il freddo, possono innescare l'ormesi.

Il corpo risponde a fattori di stress ormetico come il calore con una risposta di difesa compensativa. L'ormesi provoca l'attivazione di un'ampia gamma di sistemi protettivi, che stimolano la riparazione cellulare e avviano lo sviluppo dell'acclimatazione. Questa è un'anticipazione dello stress futuro dalla stessa fonte e può anche aiutare contro un livello più alto dello stesso fattore di stress.

In sostanza, l'ormesi fa sì che le nostre cellule entrino in una modalità difensiva. Ogni volta che le cellule incontrano la stessa fonte di stress, come il calore nel caso dell'uso della sauna, diventano più protette e più resilienti, il che può influenzare l'invecchiamento e la longevità.

Questo è il motivo per cui l'uso della sauna è spesso raccomandato per le persone che non sono in grado di fare esercizio, poiché l'uso della sauna è simile all'esercizio in quanto produce alcune delle stesse risposte fisiologiche.

Le risposte allo stress da calore includono l'attivazione di proteine da shock termico, la produzione di vari fattori di trascrizione e la produzione di fattori sia infiammatori che antinfiammatori.

1 - Proteine da shock termico: sono una famiglia di proteine che le nostre cellule producono in risposta a condizioni di stress, come il calore eccessivo. Sono importanti in vari processi cellulari, come la regolazione del ciclo cellulare, la segnalazione cellulare e la funzione del sistema immunitario.

Le cellule sane hanno sempre un livello basale o permanente di proteine da shock termico per supportare il funzionamento quotidiano della produzione, esportazione e regolazione delle proteine. Sfortunatamente, anche durante una funzione sana, le cellule producono rifiuti e sottoprodotti nocivi. Tra questi, i principali sono le specie reattive dell'ossigeno e dell'azoto prodotte dai mitocondri come sottoprodotto del metabolismo energetico.

Queste specie nocive rimbalzano all'interno della cellula e possono danneggiare le proteine e alterarne la struttura, oltre a danneggiare il DNA mitocondriale (uno dei motivi per cui invecchiamo).

La presenza di grandi quantità di proteine mal ripiegate è anche una caratteristica delle malattie neuro degenerative. Queste proteine danneggiate possono aggregarsi per formare grumi e sono associate al morbo di Alzheimer e al morbo di Parkinson. Si pensa che anche le proteine mal ripiegate siano un'altra ragione per cui invecchiamo.

Pertanto, l'aumento delle nostre proteine da shock termico può potenzialmente proteggerci da malattie neuro degenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.

Quando le nostre cellule sono esposte a fattori di stress ambientale, possono causare il ripiegamento errato di nuove proteine o il dispiegamento di quelle esistenti, compromettendone la funzione.

Durante l'esposizione a calore estremo e altre fonti di stress, le nostre cellule aumentano la produzione di proteine da shock termico nel tentativo di riparare le proteine danneggiate. Questo processo di controllo del danno è noto come risposta allo shock termico e le proteine dello shock termico sono la prima linea di difesa.

Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine da shock termico aumentano in risposta all'esposizione al calore nelle persone come negli animali.

Hanno anche notato che la funzione mitocondriale è migliorata di circa il 28% e hanno visto un aumento della biogenesi mitocondriale, un processo mediante il quale le cellule aumentano la massa mitocondriale e sono in grado di produrre più energia.

L'uso regolare della sauna attiverà più frequentemente le proteine da shock termico, rendendo le nostre cellule più robuste e resistenti ai danni e allo stress.

2 - Interleuchine. In quantità transitorie e strettamente controllate, l'infiammazione può aiutare a facilitare la guarigione delle ferite e attivare il sistema immunitario per attaccare i patogeni invasori. Tuttavia, l'infiammazione cronica o incontrollata è un noto fattore che contribuisce a molte malattie legate all'età.

Per mantenersi in salute, è essenziale che il corpo mantenga un equilibrio tra fattori infiammatori e antinfiammatori.

Le interleuchine sono un gruppo di proteine presenti in natura che si scoprì per la prima volta essere espresse dai globuli bianchi. Ci sono più di cinquanta interleuchine nel genoma umano e possono essere divise in quattro gruppi principali in base alle loro caratteristiche strutturali.

Il sistema immunitario dipende fortemente dalla presenza e dall'attività delle interleuchine e le carenze in alcune di esse sono associate a malattie autoimmuni o immunodeficienze. La maggior parte delle interleuchine sono prodotte da cellule immunitarie, principalmente cellule T helper (cellule T helper CD4), sebbene le producano anche monociti, macrofagi e cellule endoteliali.

Le interleuchine promuovono anche lo sviluppo e la differenziazione, un processo mediante il quale una cellula più generica cambia per specializzarsi nella forma e nella funzione, dei linfociti T e B e delle cellule ematopoietiche.

Sebbene ci siano molte interleuchine, quelle a cui siamo interessati in questo momento sono l'interleuchina 6 (IL-6) e l'interleuchina 10 (IL-10).

IL-6 è una citochina infiammatoria che svolge un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni immunitarie e aiuta l'organismo a mantenere l'omeostasi. Ha un ruolo fondamentale nella differenziazione finale delle cellule B che maturano in cellule secernenti immunoglobuline, nonché nel supporto della differenziazione delle cellule nervose.

La presenza di IL-6 è notevolmente aumentata dai muscoli durante l'esercizio, è proinfiammatoria e sembra essere necessaria per i benefici insulino-sensibilizzanti dell'esercizio.

Tuttavia, mentre l'IL-6 stessa è di natura proinfiammatoria, serve anche a smorzare la risposta infiammatoria attivando IL-10, che è una potente citochina antinfiammatoria. IL-10 svolge un ruolo importante nel limitare la risposta immunitaria dell'ospite agli agenti patogeni. Questa funzione limitante previene i danni all'ospite dovuti a risposte immunitarie eccessive e aiuta a mantenere l'omeostasi.

3 - FOXO3. Il gene FOXO3 (Forkhead Box O3), che codifica per il fattore di trascrizione FOXO3, è uno dei geni associati alla longevità nell'uomo. Le proteine FOXO3 regolano un'ampia gamma di geni che ci proteggono dai danni al DNA, alle proteine e ai lipidi insieme a geni che aiutano nella funzione efficiente delle cellule staminali.

FOXO3 aumenta l'espressione dei geni che facilitano la soppressione del tumore per aiutarci a proteggerci dal cancro. Svolge anche un ruolo nella sana funzione immunitaria ed è un regolatore chiave o controllo della qualità cellulare, regolando sia la proteostasi che l'autofagia. FOXO3 è anche un regolatore della morte cellulare controllata nota come apoptosi.

Dopo lo stress da calore, le proteine FOXO3 formano un complesso con la sirtuina 1 (SIRT1), un enzima associato alla longevità a causa della sua influenza su vari percorsi associati all'invecchiamento. Le sirtuine sono note da tempo come "geni della longevità" e le loro proteine regolano la salute cellulare controllando il rilascio di insulina, assicurando che i lipidi funzionino correttamente, rispondendo a stimoli stressanti e modulando la durata della vita in più specie.

La presenza di SIRT1 aumenta la capacità di FOXO3 di resistere allo stress ossidativo e sposta la sua attenzione dall'apoptosi alla resistenza allo stress. Ciò significa che quando combinato con SIRT1 come complesso, aiuta le nostre cellule a resistere meglio allo stress da calore e diventare più resilienti.

4 - Nrf2. Il fattore 2 correlato a NF-E2 (Nrf2) è un fattore di trascrizione essenziale che regola l'espressione di oltre 1.000 geni nella cellula, sia durante condizioni di stress che durante il normale funzionamento. Nrf2 è solitamente innescato da stress ossidativo, stress elettrofilo o infiammazione cronica.

Una volta attivato, viaggia dal citoplasma al nucleo cellulare, dove regola una serie di geni con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e citoprotettive. Lo stress da calore di una sauna è sufficiente per attivare Nrf2, che quindi aumenta la produzione della proteina da shock termico, l'eme ossigenasi-1 (HO-1).

Questo HO-1 poi scompone l'eme, un pro-ossidante, in monossido di carbonio e bilirubina, che sono rispettivamente antinfiammatori e antiossidanti. La maggiore presenza di HO-1 sopprime anche l'espressione di un certo numero di molecole infiammatorie associate a malattie cardiovascolari.

Ora che abbiamo chiaro come agiscono le saune sul nostro corpo, vediamo come questi processi si traducono in benefici per la nostra salute:

Uno studio del 2015 ha rilevato una riduzione dose-dipendente della mortalità cardiovascolare associata, della mortalità per tutte le cause e dell'insorgenza del morbo di Alzheimer associata all'uso della sauna. Ciò si riferisce in particolare alle saune di almeno 78,9°C che sono state utilizzate per 20 minuti o più.

L'esposizione al calore innesca una serie di risposte protettive che possono aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e proteggerci dalle malattie cardiache.

Come l'esercizio, l'uso della sauna può aumentare la frequenza cardiaca a circa 100 battiti al minuto a temperature moderate o fino a 180 battiti al minuto a temperature più elevate, il che è simile a quello che si osserva durante un esercizio da moderato a più intenso.

Allo stesso modo, l'uso regolare della sauna può essere utile per migliorare la pressione sanguigna e la circolazione riducendo l'infiammazione.

Uno studio finlandese ha confrontato le persone che usavano la sauna solo una volta alla settimana, le persone che la usavano 2-3 volte a settimana e le persone che la usavano 4-7 volte a settimana. Le persone moderate 2-3 volte a settimana avevano una probabilità inferiore del 22% di avere un infarto e gli utenti frequenti 4-7 volte a settimana avevano un rischio inferiore del 63% impressionante. Gli utenti frequenti della sauna hanno anche visto una riduzione del 37% della morte prematura.

Uno studio del 2015 ha rilevato una riduzione dose-dipendente della mortalità cardiovascolare associata, della mortalità per tutte le cause e dell'insorgenza del morbo di Alzheimer associata all'uso della sauna. Ciò si riferisce in particolare alle saune di almeno 78,9°C che sono state utilizzate per 20 minuti o più.

L'esposizione al calore innesca una serie di risposte protettive che possono aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e proteggerci dalle malattie cardiache.

Come l'esercizio, l'uso della sauna può aumentare la frequenza cardiaca a circa 100 battiti al minuto a temperature moderate o fino a 180 battiti al minuto a temperature più elevate, il che è simile a quello che si osserva durante un esercizio da moderato a più intenso.

Allo stesso modo, l'uso regolare della sauna può essere utile per migliorare la pressione sanguigna e la circolazione riducendo l'infiammazione.

Uno studio finlandese ha confrontato le persone che usavano la sauna solo una volta alla settimana, le persone che la usavano 2-3 volte a settimana e le persone che la usavano 4-7 volte a settimana. Le persone moderate 2-3 volte a settimana avevano una probabilità inferiore del 22% di avere un infarto e gli utenti frequenti 4-7 volte a settimana avevano un rischio inferiore del 63% impressionante. Gli utenti frequenti della sauna hanno anche visto una riduzione del 37% della morte prematura.

Una sana funzione cerebrale richiede un flusso sanguigno adeguato per fornire ossigeno e sostanze nutritive al cervello.

L'ipertensione può danneggiare la struttura del cervello e ridurre il flusso sanguigno al cervello, causando la perdita della cognizione.

Lo studio finlandese ha mostrato che gli uomini che usavano la sauna 4-7 volte a settimana vedevano un rischio ridotto del 65% di sviluppare il morbo di Alzheimer rispetto alle persone che usavano la sauna solo una volta alla settimana.

Le alte temperature della sauna aiutano ad eliminare i patogeni che potrebbero essere entrati nel nostro corpo, impedendo loro di diventare malattie.

Inoltre la sauna ci aiuta ad eliminare le tossine grazie al sudore prodotto durante la seduta.

Ma non, come uno potrebbe semplicemente dedurre, perché si suda molto, poiché la sudorazione fa perdere acqua, non grasso, ma perché aumenta il metabolismo e migliora la sensibilità all'insulina, facendoci bruciare più calorie.

Aumentando la temperatura corporea, si aumenta il flusso sanguigno, che rilassa i muscoli e le articolazioni. 10 minuti di sauna possono accelerare il recupero fisico del corpo dopo un sovrallenamento. È anche buono nel trattamento dell'artrite.

Nella sauna rilasciamo endorfine, che ci regalano un'istantanea sensazione di benessere e piacere, riducendo i livelli di stress nel corpo, aiutandoci a sentirci più rilassati e sereni. Le endorfine hanno anche un effetto analgesico, quindi la sauna aiuta a ridurre il dolore e migliora il trattamento della depressione e dell'ansia.

Ma non solo la sauna può fornirci benefici, uno studio rivela che la terapia termale regolare, utilizzando saune o bagni caldi, ha il potenziale per migliorare la sensibilità all'insulina alterata e stimolare l'espressione endoteliale dell'isoforma "costitutiva" dell'ossido nitrico sintesi, effetti analoghi a quelli dell'allenamento aerobico che dovrebbe favorire la salute vascolare.

Fare un bagno caldo aiuta a lenire le articolazioni doloranti, alleviare lo stress e favorire il sonno.

Inoltre, uno studio pubblicato dalla rivista Heart suggerisce che i bagni caldi quotidiani sono anche associati a una migliore salute del cuore. Rispetto alle persone che facevano il bagno non più di due volte a settimana, le persone che facevano un bagno tiepido o caldo ogni giorno avevano un rischio inferiore del 28% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 26% di ictus.

Pertanto, per coloro che non hanno un facile accesso a una sauna o anche ad una vasca idromassaggio comuni, possono essere sufficienti regolari bagni caldi a casa come pratica terapia termale.

L'uso della sauna può abbassare la pressione sanguigna, quindi le persone con pressione bassa dovrebbero parlare con il proprio medico prima di usarne una. Anche le persone che hanno recentemente avuto un infarto dovrebbero consultare prima il proprio medico. Inoltre, non è raccomandato per le donne in gravidanza, poiché può influenzare il flusso sanguigno del feto.

Detto questo, se siete in buona salute e non avete problemi medici di base, è generalmente considerato sicuro usare una sauna ogni giorno.

Si dovrebbe iniziare la sauna gradualmente, con sessioni brevi, e se notate vertigini o disagio, uscite immediatamente.

E, una volta fuori, si consiglia di fare una doccia con acqua tiepida e poi con acqua fredda per abbassare poco a poco la temperatura corporea.

L'uso della sauna comporta un'esposizione passiva a breve termine a livelli elevati di calore. Il risultato di questa esposizione è essenzialmente una forma lieve di ipertermia, in cui la temperatura interna del corpo aumenta, innescando una risposta termoregolatoria che tenta di ripristinare l'omeostasi (equilibrio) nel corpo.

Esistono fondamentalmente due tipi di saune: umide e secche.

L'alta temperatura provoca stress nel corpo, che innesca una risposta termoregolatoria che cerca di ripristinare l'omeostasi. La forza con cui lavora il cuore aumenta anche in risposta allo stress da calore.

L'uso regolare della sauna permette al corpo di abituarsi al caldo e aiuta il corpo ad ottimizzare la sua risposta termo regolatoria. Ciò si traduce in una migliore preparazione del corpo per gestire lo stress da calore futuro, che è probabilmente dovuto all'ormesi.

L'ormesi provoca l'attivazione di un'ampia gamma di sistemi protettivi, che stimolano la riparazione cellulare e avviano lo sviluppo dell'acclimatazione. Questa è un'anticipazione dello stress futuro dalla stessa fonte e può anche aiutare contro un livello più alto dello stesso fattore di stress.

Le risposte allo stress da calore includono l'attivazione di proteine ​​da shock termico, la produzione di vari fattori di trascrizione e la produzione di fattori sia infiammatori che antinfiammatori (interleuchine, FOXO3, Nrf2).

La sauna offre molti benefici per la salute: migliora la salute cardiovascolare, ritarda il declino cognitivo, elimina agenti patogeni e tossine, aiuta a perdere peso, allevia i dolori muscolari, riduce lo stress e, in definitiva, aiuta a vivere più a lungo.

Tuttavia, le persone con pressione alta, le donne in gravidanza o coloro che hanno avuto un recente infarto non dovrebbero usare le saune.