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Ikigai (2016) è la guida per vivere una vita lunga e felice attraverso la saggezza della cultura giapponese. Il libro, tradotto in ben 60 lingue, scava in ogni area della vita giapponese per scoprire i loro segreti di longevità e per spiegare perché così tanti giapponesi, specialmente quelli dell'isola di Okinawa, vivono ben oltre i 100 anni.

Chi sono gli autori?

Hector Garcia ha la doppia cittadinanza giapponese e spagnola, è uno specialista della cultura giapponese e autore di “Un Geek en Japon”.

Francesc Miralles, giornalista e scrittore catalano di altri best-sellers come “Amore in minuscolo” tradotto in 27 lingue e “Wabi Sabi”.

Introduzione

Una lunga vita, uno scopo, una profonda felicità: e se tutte e tre queste nozioni fondamentali provenissero dallo stesso luogo?

Nel libro si parla del concetto giapponese di Ikigai, che comprende la ragione di vita, l'obiettivo di vita e la fonte di longevità. Scoprirete come vivere una vita lunga, piena e felice trovando il vostro ikigai e seguendo alcuni semplici consigli sulla salute.

Imparerete anche:

- cos'è il “flow” e perché è così importante;

- come il karaoke mantiene giovani; e

- perché le amicizie sono la nostra risorsa più importante.

Il libro contiene 8 idee chiave:

1. Uno scopo profondo nella vita è il segreto della longevità.

2. Una mente attiva e un basso livello di stress sono fondamentali per una lunga vita.

3. Una forma di terapia giapponese intensiva chiamata terapia Morita aiuta le persone a superare lo stress.

4. Immergersi in un'attività può aiutarti a mantenerti giovane.

5. Alcuni semplici consigli di alcuni centenari possono aiutarvi a vivere più a lungo.

6. La dieta magica di Okinawa si basa sulla varietà e sulle piccole porzioni.

7. Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono essenziali per il ringiovanimento e una lunga vita.

8. Il movimento, anche nelle forme semplici, è un aspetto fondamentale di una lunga vita.

Siete interessati a vivere una vita lunga, sana e appagante? Chi non lo è?

Il segreto per farlo potrebbe essere trovato nell'isola di Okinawa, nel sud del Giappone, che ospita la più alta concentrazione di centenari al mondo.

E il segreto della longevità di questi abitanti dell'isola potrebbe ridursi a una sola parola: ikigai, che si traduce approssimativamente nella tua ragione di vita o nella tua motivazione interiore per una specifica attività professionale.

Può anche essere descritto come un'intersezione tra quattro diversi elementi: cosa ci appassiona, dove risiedono le nostre capacità, come possiamo guadagnarci da vivere e di cosa ha bisogno il mondo. Molti giapponesi credono che tutti abbiano un ikigai, o destino, per cui sono nati.

Tuttavia, mentre alcune persone trovano rapidamente il loro ikigai, altre devono cercarlo nel tempo. Se rientrate in quest'ultima categoria, è importante persistere; dopotutto, l'ikigai alla fine sarà ciò che ci motiva ad alzarti dal letto la mattina.

Ecco perché gli abitanti di Okinawa raggiungono spesso un alto grado di specializzazione e attenzione ai dettagli nel loro lavoro quotidiano. Ad esempio, in una fabbrica di pennelli di Okinawa, gli autori hanno incontrato un'abile artigiana che aveva trascorso tutta la sua vita a perfezionare l'arte di attaccare i singoli peli a un pennello. In questa fase della sua carriera, è stata in grado di svolgere il suo lavoro con straordinaria destrezza e abilità.

Inoltre, l'ikigai è anche la chiave della longevità. Quindi, se il vostro ikigai è il vostro lavoro, non dovreste mai andare in pensione. E se il vostro ikigai è un hobby che vi dà significato e gioia, non mollatelo mai!

Gli abitanti di Okinawa rispettano queste regole e, di conseguenza, rimangono attivi fino a tarda età. Se sono costretti alla pensione, trovano comunque il modo di rimanere attivi, ad esempio facendo giardinaggio o altri lavori nelle loro comunità.

I vantaggi di questo impegno sono evidenti. Studi medici condotti sui centenari di Okinawa hanno riscontrato tassi estremamente bassi sia di malattie cardiache che di demenza.

Qualsiasi medico può dirvi che una mente e un corpo sani sono essenziali per invecchiare con grazia; in pratica, tuttavia, il primo viene spesso ignorato. Tale comune abbandono della mente è un peccato, poiché è importante per una lunga vita tanto quanto la salute fisica.

Infatti, nello stesso modo in cui uno stile di vita sedentario ha un impatto negativo sul corpo e sulle emozioni, la mancanza di lavoro mentale indebolisce le connessioni neurali, motivo per cui è importante esercitare il cervello in modi diversi. Il neuroscienziato Shlomo Breznitz sostiene addirittura che le persone anziane perdono flessibilità cerebrale perché rimangono intrappolate in schemi e routine, rifiutandosi di provare nuove attività.

Quindi, come si può allenare il cervello?

Bene, in realtà può essere abbastanza semplice; qualsiasi gioco mentale, come gli scacchi o le carte, possono aiutare. Ma se si vuole andare oltre, uscire di casa, incontrare altre persone e sperimentare interazioni sociali sono il miglior esercizio che il cervello possa fare.

Un altro segreto della longevità è evitare lo stress. In effetti, l'invecchiamento precoce è stato collegato allo stress in numerosi studi scientifici, poiché i fattori di stress producono un'usura eccessiva del corpo e della mente. Ad esempio, in uno studio condotto presso l'Università di Heidelberg una serie di faticosi colloqui di lavoro sono stati somministrati a un giovane aspirante medico, durante i quali gli è stato chiesto di risolvere complesse equazioni matematiche.

Quando il suo sangue è stato poi prelevato, ha indicato che lo stress del colloquio aveva causato il rilascio di anticorpi, come se fosse stato infettato da un virus o da un batterio. Se una tale minaccia fosse esistita, questa risposta immunitaria sarebbe stata essenziale per eliminarla, ma gli anticorpi attaccano anche le cellule sane, portando il corpo a invecchiare più velocemente di quanto dovrebbe.

Pertanto, ridurre lo stress è la chiave per vivere una vita lunga e si può fare in molti modi piacevoli. Provando semplicemente a praticare la consapevolezza, a fare yoga o a dedicare del tempo all'esercizio fisico, che danno la possibilità di calmarsi e osservare il corpo e la mente più da vicino.

Alla fine, però, queste sono solo misure preventive a lungo termine.

Ansia, burn-out, stress; queste condizioni stanno diventando sempre più comuni nella vita moderna e poche persone possono sfuggirle. A quanto pare, il Giappone non fa eccezione e la cultura lavorativa del paese può essere piuttosto intensa.

Detto questo, il Giappone ha uno strumento che manca ad altri paesi. Si chiama terapia Morita e può aiutarti a far fronte allo stress.

Questa tecnica è stata inventata da Shoma Morita, psicoterapeuta e praticante buddista. Originariamente, è stato sviluppato per affrontare l'ansia cronica, le ossessioni e le compulsioni. Tuttavia, funziona benissimo anche per lo stress e il burnout.

A differenza di alcune terapie occidentali, che tendono a concentrarsi sull'uso dei pensieri per influenzare sentimenti e azioni, ad esempio attraverso il pensiero positivo, la terapia Morita adotta l'approccio opposto.

Nella terapia Morita, ai pazienti viene chiesto di prestare attenzione e accettare i propri sentimenti, senza tentare di cambiarli. Da lì, intraprendono azioni particolari per creare nuove emozioni, che gradualmente sostituiscono quelle vecchie.

Ci sono quattro fasi della terapia, iniziando con una fase di completo riposo. Per circa una settimana il paziente giace a letto, libero da ogni distrazione. Non le è permesso consumare media, ricevere visitatori o persino parlare, e il suo unico contatto umano è una piccola quantità di supervisione da parte di uno psicoterapeuta. Durante questa fase, la paziente osserva semplicemente le sue emozioni mentre vanno e vengono.

Nella seconda fase, la paziente inizia a integrare le attività ripetitive nella sua routine quotidiana. Questi includono scrivere in un diario, fare passeggiate e fare una serie di esercizi di respirazione.

Nella terza fase, queste attività diventano più fisiche e creative, incorporando compiti come il taglio del legno e la pittura. Questa serie di attività produce una nuova serie di emozioni nel paziente; inizia a provare gioia, equanimità e impegno.

E infine, dopo aver completato queste tre fasi, il paziente è pronto per la fase quattro: rientrare nel mondo con un ritrovato senso di calma e determinazione.

Ottenere molto riposo e spazio dalle distrazioni in questo modo è ottimo per la salute, ma a un certo punto si dovrà trovare qualcosa su cui concentrare l'attenzione.

Immaginate di sciare lungo un bellissimo pendio nevoso. Lo sci è la vostra cosa preferita in assoluto al mondo e siete in uno stato di coinvolgimento completo, beato e concentrato. Vi sentite come se questa cosa si potesse farlo per il resto della vita, potreste voler vivere per sempre.

La buona notizia è che impegnarsi in un'attività del genere potrebbe, infatti, aumentare la durata della vita.

Raggiungere regolarmente un tale stato di “flow” (flusso) può aiutare a mantenersi giovane. “Flow” in questo senso è un termine tecnico coniato dallo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi negli anni '70. Descrive uno stato di divertimento e concentrazione così profondo da bloccare tutte le altre preoccupazioni, persino il tempo stesso.

Cercare attività che producano un tale stato aumenterà il godimento della vita e, quindi, la longevità. Ecco perché tali esperienze dovrebbero avere la priorità rispetto a quelle edonistiche come l'eccesso di cibo, l'abuso di sostanze o l'intrattenimento dei media, a cui le persone spesso si abbandonano per noia.

Il “flow” è persino condiviso tra culture e tipi di persone. Di conseguenza, giocatori di scacchi, ingegneri e pittori possono trovarsi tutti in uno stato di “flow”.

Ma oltre a ciò, è salutare per la mente, poiché vi concentra su un singolo oggetto per un periodo prolungato. Idealmente, il vostro ikigai, ovvero la vostra occupazione principale nella vita, produrrà regolarmente uno stato di flusso, ma se non lo fa, assicuratevi che i vostri hobby lo facciano.

Detto questo, quando ci si accinge a sperimentare uno stato di flusso, è fondamentale calibrare il livello di difficoltà. Dopotutto, se scegliete un compito troppo facile, vi annoierete e vi distrarrete, impedendovi di raggiungere il flusso. D'altra parte, se la vostra attività è troppo dura, lotterete, vi stresserete e alla fine vi arrenderete.

Quindi, inizia da dove vi trovate.

Ad esempio, se decidete di imparare una nuova lingua, iniziate da un livello base che vi sfida in modo soft. Oppure, se siete annoiati da un'abilità che già possiedete, ad esempio la programmazione di computer, potete spingere i confini della conoscenza, magari imparando un nuovo linguaggio di programmazione. Coinvolgendo gli interessi in un modo nuovo ed entusiasmante, si può ritrovare il flusso.

Conoscete già alcune abitudini per aumentare la longevità, ma alla fine nessuno sa vivere una vita lunga meglio di chi la sta vivendo davvero. Quindi, diamo un'occhiata ai consigli dei centenari di Okinawa.

Il primo consiglio che questi vecchietti consigliano è di preoccuparsi il meno possibile e prendere l'abitudine di salutare gli altri, anche estranei, con un sorriso e un cuore aperto. In questo modo, dicono che si manterranno molte amicizie nel corso degli anni e farete desiderare ai vostri nipoti di farvi visita tutto il tempo. Tale stimolazione costante aiuterà a mantenersi giovani.

Oltre a ciò, avvertono che l'eccessiva preoccupazione per cose che non si possono cambiare causa solo stress inutile. Ad esempio, preoccuparsi di non essere abbastanza bravo o di non aver avuto una carriera di successo non farà altro che sprecare l'energia vitale. Invece i centenari consigliano saggiamente di godere di ciò che si ha. Se lo fate, dicono, probabilmente vi renderete conto di avere molto più di quanto pensavate.

Ma eliminare le preoccupazioni non è l'unica raccomandazione centenaria per una lunga vita; un altro è coltivare buone abitudini.

Ad esempio, svegliarsi presto la mattina è soprattutto una questione di abitudine; dopo averlo fatto per alcuni anni, accadrà automaticamente. Oltre a ciò, alzarsi presto darà ore extra di tranquillità al mattino per bere il tè, pulire la casa e curare il giardino.

L'ultimo di questi è particolarmente importante, poiché i centenari di Okinawa credono che uno dei motivi principali della loro lunga vita sia che coltivano le proprie verdure e cucinano il proprio cibo. Questo ha perfettamente senso, poiché una dieta dall'orto alla tavola è molto salutare.

Infine, forse l'abitudine più importante di tutte per una lunga vita è godere e mantenere le proprie amicizie. Riconoscendo questo, gli abitanti di Okinawa trascorrono del tempo chiacchierando con i loro vicini ogni singolo giorno.

La dieta giapponese è sotto i riflettori da anni, da quando il Giappone si è affermato come il paese con la più lunga aspettativa di vita. Detto questo, le persone vivono ancora più a lungo nella provincia di Okinawa. Per scoprire perché, Makoto Suzuki, un cardiologo della Ryukyus University di Okinawa, ha condotto diversi studi sulla dieta di Okinawa, a partire dagli anni '70. Ecco cosa ha scoperto:

Innanzitutto, la dieta di Okinawa contiene un'incredibile varietà di alimenti. Infatti, gli abitanti di quest'isola mangiano regolarmente fino a 206 cibi diversi, tra cui un certo numero di erbe e spezie. Ad esempio, ogni giorno mangiano cinque porzioni separate di frutta e verdura. A loro piace determinare che stanno ricevendo abbastanza varietà assicurandosi che i loro piatti contengano tutti i colori dell'arcobaleno.

Potrebbe essere grazie a questa varietà che la dieta di Okinawa è piuttosto semplice. La base della dieta sono i cereali, come il riso o le tagliatelle, mentre i condimenti come il sale e lo zucchero sono usati con parsimonia. In effetti, gli abitanti di Okinawa mangiano il 60% in meno di zucchero e il 50% in meno di sale rispetto agli altri nativi giapponesi, che seguono già una dieta relativamente sana secondo gli standard globali.

Quindi, la varietà è importante, ma lo sono anche le porzioni piccole. Per rispettare questo secondo aspetto, gli abitanti di Okinawa dicono che si dovrebbe smettere di mangiare quando si è pieni all'80% circa; in altre parole, si dovrebbe rimanere un po' affamato.

C'è anche una parola per questo concetto in giapponese. Si chiama hara hachi bu e i modi semplici per ottenerlo includono evitare il dessert o ridurre le dimensioni della porzione.

Per praticare quest'ultimo, gli abitanti di Okinawa servono tipicamente il loro cibo su piccoli piatti, con porzioni di riso, verdure, zuppa di miso e un piccolo spuntino, come i fagioli edamame.

Sanno istintivamente che mangiare di meno fa bene e la scienza moderna ha effettivamente confermato i benefici della riduzione delle calorie. Mangiando meno calorie, si può limitare il livello di una proteina nota come fattore di crescita insulino-simile 1. Quando nel corpo esiste una quantità eccessiva di questa proteina, le cellule invecchiano più velocemente. Di conseguenza, mangiare meno è direttamente correlato a una vita più lunga..

I supercibi hanno invaso la terra negli ultimi anni, cambiando il modo in cui le persone considerano la dieta come una medicina. Ci sono alcune varietà giapponesi di questi alimenti che non vorrete perdere.

Il primo è il tè verde, una bevanda rigenerante ricca di antiossidanti.

Recenti studi hanno scoperto che questa bevanda, una delle più popolari ad Okinawa, è un potente promotore della longevità. A differenza di molti altri tè, il tè verde viene essiccato all'aria e non fermentato. Per questo motivo, conserva i suoi elementi attivi, inclusi gli antiossidanti, ed è stato scoperto che abbassa il colesterolo cattivo, gestisce i livelli di zucchero nel sangue, migliora la circolazione e persino scongiura le infezioni.

Per rendere questa bevanda miracolosa ancora più potente, gli abitanti di Okinawa aggiungono il gelsomino al loro tè verde. Questa erba migliora la salute cardiovascolare e aumenta la funzione immunitaria.

Ma il tè verde non è per tutti. Se preferisci un'alternativa, prova il tè bianco: in realtà ha livelli di antiossidanti ancora più elevati rispetto al tè verde.

Ma c'è un superfood di Okinawa che potete davvero mangiare?

Dovete cercare lo shikuwasa, un agrume che è un altro favorito di Okinawa carico di antiossidanti. Questo frutto tradizionale giapponese è così acido che il suo succo deve essere diluito prima ancora di poterlo consumare.

Ha un'alta concentrazione di nobiletina, una sostanza vegetale particolarmente ricca di antiossidanti. Mentre altri tipi di agrumi, come i limoni e le arance, contengono un po' di nobiletina, lo shikuwasane contiene 40 volte di più rispetto alla media delle arance. Di conseguenza, il frutto è molto popolare a Okinawa, dove viene utilizzato come ingrediente di numerosi piatti tipici e persino cotto in torte.

Detto questo, potreste avere difficoltà a mettere le mani su questo oscuro agrume giapponese. Se è così, non preoccupatevi. Basta provare altri agrumi o optare per broccoli, salmone, fragole o albicocche, tutti ricchi di antiossidanti.

Avete mai incontrato persone anziane che sembravano piene di energia nonostante la loro età? Bene, è probabile che abbiano vissuto così a lungo perché sono stati fisicamente attivi per tutta la vita.

In effetti, il movimento in generale è importante per vivere una vita lunga e felice, e non deve essere nemmeno troppo intenso; osservare gli abitanti di Okinawa suggerisce che lo sport e il fitness sono molto meno importanti del movimento semplice e regolare.

Ad esempio, gli anziani di Okinawa camminano nei loro quartieri, lavorano nei loro giardini e salgono persino sul palco nei bar karaoke. La chiave della loro attività non è la sua intensità, ma il fatto che non si fermi mai.

Ma se non volete crederci, considerate ciò che la scienza moderna ha da dire:

Secondo l'esperto di salute Gavin Bradley, stare seduti ha un impatto negativo sulla salute. Ha scoperto che dopo solo mezz'ora seduto su una sedia, il metabolismo rallenta, interrompendo la sana digestione dei grassi. Inoltre, stare seduti per più di due ore fa abbassare i livelli di colesterolo buono.

La buona notizia è che alzarsi per soli cinque minuti ogni mezz'ora è sufficiente per compensare questi effetti; anche così, la maggior parte degli impiegati trascura tale pratica.

Gli abitanti di Okinawa partecipano anche a una forma di esercizio più concertata. Si chiama Radio Taiso, ed è un riscaldamento di base comune per gli abitanti di Okinawa e i nativi giapponesi in generale.

Viene praticato al mattino o durante la giornata, spesso in grandi gruppi. È molto comune e alcune scuole, aziende e case di riposo di Okinawa si riuniscono in comunità per fare questi esercizi ogni mattina.

In origine, la routine veniva persino trasmessa alla radio, da cui la "radio" nel suo nome. Ma oggi la maggior parte delle persone si sintonizza sul proprio allenamento quotidiano in televisione o online.

Gli esercizi stessi sono semplici e diretti. Ad esempio, un movimento consiste nel sollevare le braccia sopra la testa prima di abbassarle lungo i fianchi con un movimento circolare. Lo scopo è solo quello di riscaldare dolcemente le articolazioni e i muscoli delle braccia e delle spalle.

Vivere una vita lunga, felice e sana dipende dal mangiare bene e fare molto esercizio fisico, ma la longevità va oltre queste semplici pratiche quotidiane. Trovando uno scopo che ti guida ogni giorno, puoi concentrare la tua energia e prolungare i tuoi anni sulla terra.

Godite la bellezza dell'imperfezione.

Nella cultura giapponese si crede che solo gli oggetti imperfetti, come una tazza da tè rotta, possano essere davvero belli. Questo concetto è noto come wabi-sabi e può aiutare a trovare più divertimento nella vita di tutti i giorni. Quindi, cercate di lasciar andare la ricerca della perfezione che è così comune nella vita e accettate invece la bellezza che si trova in tutte le imperfezioni della vita. Il risultato sarà energia extra, meno stress e una vita più lunga.