Book Club di .dopo50

Esistono libri che promettono di cambiare la vita attraverso grandi rivoluzioni e altri che scelgono una strada più concreta: partire da ciò che facciamo ogni giorno. Own the Day, Own Your Life, scritto da Aubrey Marcus, appartiene decisamente alla seconda categoria. La sua idea di fondo è semplice e, almeno in parte, condivisibile: se impariamo a gestire meglio le diverse fasi della giornata, dal momento in cui ci svegliamo fino a quando torniamo a dormire, possiamo migliorare progressivamente energia, salute, produttività e qualità della vita.

Il libro segue idealmente lo svolgimento di una giornata e affronta, uno dopo l’altro, temi come il risveglio, l’idratazione, la colazione, il lavoro, l’apprendimento, l’alimentazione, il riposo pomeridiano, l’attività fisica, le relazioni, la sessualità e il sonno. Il sottotitolo originale parla infatti di pratiche ottimizzate per “svegliarsi, lavorare, imparare, mangiare, allenarsi, giocare, dormire e fare sesso”. Non si tratta quindi di un manuale dedicato a una sola area della salute, ma di un tentativo di costruire una routine quotidiana completa.

Per chi ha superato i 50 anni, questo approccio presenta un aspetto particolarmente interessante. Con il passare del tempo comprendiamo che la longevità non dipende da una singola decisione straordinaria, ma dalla somma delle azioni che ripetiamo. Tuttavia, il libro va letto con una certa capacità critica. Alcuni suggerimenti sono ragionevoli e facilmente applicabili, mentre altri riflettono la cultura del “biohacking” e vengono presentati con una sicurezza superiore a quella consentita dalle prove disponibili. Il suo valore più autentico, quindi, non consiste nell’offrire una formula universale, ma nello spingerci a osservare meglio la nostra giornata.

Chi è l'Autore?

Aubrey Marcus è un imprenditore, autore e podcaster statunitense conosciuto soprattutto per aver fondato Onnit, un’azienda dedicata al fitness, all’alimentazione e al benessere psicofisico. Attraverso libri, podcast e interventi pubblici, Marcus esplora temi come l’ottimizzazione delle prestazioni, l’attività fisica, la consapevolezza e la crescita personale. Il suo approccio combina abitudini quotidiane, pratiche di biohacking ed esperienze personali, con l’obiettivo di aiutare le persone a migliorare energia, salute e qualità della vita. Own the Day, Own Your Life è la sua opera più conosciuta e riassume la sua filosofia: per trasformare la propria esistenza non è necessario rivoluzionare tutto, ma imparare a gestire meglio ogni singola giornata.

Il risveglio: iniziare dall’idratazione

La prima parte del libro si concentra sul momento del risveglio. Aubrey Marcus fa notare che, dopo sette o otto ore di sonno, il corpo ha trascorso molto tempo senza ricevere liquidi. Durante la notte continuiamo inoltre a perdere acqua attraverso la respirazione e la sudorazione. Per questa ragione consiglia di bere appena svegli, prima ancora di cercare energia nel caffè.

La sua proposta è un bicchiere d’acqua con limone e un pizzico di sale, pensato per favorire la reidratazione e fornire alcuni minerali. Al di là della ricetta specifica, il principio più utile è quello di non cominciare automaticamente la giornata con la caffeina. Bere acqua al mattino è un’abitudine semplice, economica e sostenibile, particolarmente importante dopo i 50 anni, quando la percezione della sete può diventare meno precisa. Con l’avanzare dell’età, infatti, possiamo arrivare a bere meno di quanto ci serva semplicemente perché avvertiamo meno chiaramente il bisogno di farlo.

Ciò non significa che tutti debbano aggiungere sale all’acqua. Chi soffre di ipertensione, insufficienza cardiaca, patologie renali o deve seguire una dieta povera di sodio dovrebbe evitare iniziative autonome di questo tipo e confrontarsi con il medico. Anche l’acqua e limone non possiede proprietà miracolose: non “disintossica” il corpo e non fa dimagrire automaticamente. Il messaggio da conservare è molto più essenziale: iniziare la giornata reidratandosi può essere una buona scelta, mentre gli ingredienti aggiuntivi sono facoltativi e devono essere valutati in base alle esigenze personali.

La colazione e il problema degli zuccheri

Il passaggio successivo riguarda la colazione. Marcus critica il modello basato su cereali zuccherati, prodotti da forno, pane bianco e succhi confezionati. Questi alimenti contengono spesso carboidrati raffinati, poche fibre e quantità elevate di zuccheri. Il loro consumo può determinare un rapido aumento della glicemia, seguito da una risposta insulinica e, in alcune persone, da un successivo calo dell’energia e della concentrazione.

Il libro utilizza anche un noto esperimento sulle decisioni prese dai giudici prima e dopo le pause dedicate ai pasti. L’esempio serve a mostrare quanto la fame e la stanchezza possano influenzare persino decisioni apparentemente razionali. La lettura di quello studio è però discussa e non consente di attribuire tutto semplicemente alle oscillazioni della glicemia. Rimane comunque valido il concetto generale: il nostro stato fisico condiziona il modo in cui pensiamo, reagiamo e scegliamo.

Per una persona over 50, la qualità della colazione può avere un significato ancora maggiore, soprattutto in presenza di insulino-resistenza, diabete, sovrappeso o rischio cardiovascolare. Una colazione più equilibrata potrebbe includere una fonte proteica, alimenti ricchi di fibre e una quota moderata di grassi di buona qualità. Yogurt naturale, frutta fresca, fiocchi d’avena, frutta secca o uova possono essere alternative più sazianti rispetto a biscotti e prodotti molto raffinati.

Questo non significa che esista una colazione obbligatoria per tutti. Alcune persone al mattino hanno fame, altre preferiscono mangiare più tardi. L’obiettivo non dovrebbe essere seguire rigidamente una formula, ma evitare che il primo pasto della giornata diventi una successione di zuccheri poco sazianti.

Alimentazione moderna, micronutrienti e integratori

Un altro capitolo mette a confronto l’alimentazione contemporanea con quella dei nostri antenati. Secondo Marcus, gli esseri umani del passato consumavano animali allevati in modo naturale e vegetali cresciuti in terreni più ricchi di minerali. L’agricoltura intensiva, l’alimentazione industriale degli animali e la trasformazione dei cibi avrebbero progressivamente ridotto la densità nutrizionale della dieta moderna.

È una spiegazione suggestiva, ma talvolta semplificata. Non tutto ciò che apparteneva al passato era necessariamente migliore e la vita dei nostri antenati era esposta a carenze, infezioni e livelli di mortalità che non dovremmo idealizzare. È però vero che una dieta dominata da alimenti ultraprocessati rischia di offrire molte calorie e una qualità nutrizionale modesta. Il suggerimento più solido resta quindi quello di privilegiare verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, uova e altre fonti proteiche adeguate.

Il libro propone anche il ricorso agli integratori, soffermandosi in particolare sulla vitamina D. È proprio su questo punto che, soprattutto dopo i 50 anni, occorre maggiore prudenza. Gli integratori possono essere utili quando esiste una carenza accertata, una condizione clinica specifica o un’alimentazione che non riesce a soddisfare determinati fabbisogni. Non dovrebbero però diventare una scorciatoia per compensare una dieta disordinata.

La vitamina D merita attenzione perché contribuisce alla salute delle ossa e al funzionamento muscolare, due aspetti essenziali per una longevità autonoma. Ma il dosaggio dovrebbe essere definito considerando analisi, esposizione solare, alimentazione, farmaci e indicazioni del medico. “Più” non equivale automaticamente a “meglio” e anche alcune vitamine possono causare problemi se assunte in quantità eccessive.

Il calo pomeridiano e il potere del riposo

Arrivato alla parte centrale della giornata, Marcus affronta il classico calo di energia che molte persone avvertono dopo pranzo. La risposta più comune è bere un altro caffè o ricorrere a una bevanda energetica. Il libro propone invece un breve sonnellino, indicativamente di venti minuti.

Il riposo pomeridiano, se breve e ben collocato, può effettivamente migliorare attenzione, tempi di reazione e sensazione di energia. Marcus ricorda che numerosi personaggi storici erano abituati a dormire durante il giorno e che alcune aziende moderne hanno introdotto spazi dedicati al riposo. L’idea è interessante perché restituisce dignità a un bisogno fisiologico spesso interpretato come pigrizia.

Per gli over 50, un sonnellino breve può essere utile, soprattutto dopo una notte meno riposante. Tuttavia, se dura troppo o avviene nel tardo pomeriggio, rischia di interferire con il sonno notturno. Inoltre, un bisogno improvviso e incontrollabile di dormire durante il giorno può segnalare un problema da approfondire: apnee notturne, effetti collaterali dei farmaci, depressione o scarsa qualità del sonno.

La lezione più preziosa non è necessariamente “dormire ogni pomeriggio”, ma imparare ad ascoltare i ritmi del corpo. Una pausa di venti minuti può prevedere anche respirazione, silenzio, una breve camminata o semplicemente l’allontanamento dagli schermi. La longevità non richiede di essere produttivi senza interruzioni, ma di alternare in modo intelligente attività e recupero.

L’attività fisica come investimento sulla longevità

Uno dei capitoli più convincenti è dedicato all’esercizio. Marcus lo presenta provocatoriamente come una sorta di farmaco capace di influire su peso, stress, muscoli, umore, sonno e longevità. L’autore osserva però che molte persone iniziano ad allenarsi con obiettivi estetici eccessivamente limitati. Concentrarsi soltanto sul petto, sulle braccia o sulla perdita rapida di peso può creare squilibri, frustrazione e infortuni.

L’esempio utilizzato è quello di chi sviluppa molto i muscoli pettorali trascurando la schiena e la stabilità delle spalle. Con il tempo, questo approccio può favorire dolore e limitazioni che portano ad abbandonare del tutto l’allenamento. La soluzione proposta è cambiare obiettivo: non allenarsi soltanto per apparire diversi, ma per diventare fisicamente più capaci.

Dopo i 50 anni questa distinzione è fondamentale. Il vero risultato non consiste semplicemente nel pesare qualche chilo in meno o avere muscoli più visibili, ma nel conservare forza, equilibrio, mobilità e autonomia. La perdita di massa muscolare legata all’età può essere contrastata attraverso esercizi di forza adeguati, mentre camminare, pedalare o nuotare aiutano la salute cardiovascolare. Gli esercizi per equilibrio e mobilità, spesso trascurati, contribuiscono invece a ridurre il rischio di cadute.

L’allenamento dovrebbe essere progressivo e adattato alla storia personale. Chi riprende dopo molti anni non deve imitare i programmi di un ventenne o inseguire prestazioni viste sui social. La costanza è più importante dell’intensità spettacolare. Due o tre sessioni sostenibili alla settimana, accompagnate da movimento quotidiano, producono più valore di un programma estremo abbandonato dopo un mese.

Sessualità, desiderio e invecchiamento

Il libro dedica spazio anche alla sessualità, considerandola una componente della salute e non un argomento marginale o imbarazzante. Marcus ricorda che un’attività sessuale soddisfacente può favorire intimità, piacere, rilassamento e benessere emotivo. È un messaggio positivo, soprattutto in una cultura che tende a rendere invisibile la sessualità delle persone mature.

L’autore collega il desiderio ai livelli di testosterone e suggerisce che un’alimentazione troppo povera di grassi possa interferire con la produzione ormonale. Raccomanda quindi alimenti come avocado, frutta secca e salmone. È opportuno, però, non ridurre la sessualità a un singolo ormone. Dopo i 50 anni, il desiderio e la funzione sessuale possono essere influenzati da sonno, stress, qualità della relazione, menopausa, salute cardiovascolare, diabete, farmaci e stato psicologico.

Anche l’invito ad aumentare i grassi deve essere interpretato con equilibrio. Non tutti i grassi sono uguali e aumentare indiscriminatamente quelli saturi non rappresenta una strategia prudente, specialmente per chi presenta un rischio cardiovascolare elevato. Molto più sensato è privilegiare olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce e altri alimenti compatibili con un modello mediterraneo.

Il contributo migliore di questa sezione consiste nell’affermare che la salute sessuale continua a far parte della qualità della vita. Eventuali difficoltà non dovrebbero essere accettate passivamente come una conseguenza inevitabile dell’età, perché talvolta possono essere affrontate e, in alcuni casi, rappresentare un segnale precoce di altri problemi di salute.

Il sonno come base dell’intera giornata

Anche se molti consigli del libro riguardano ciò che facciamo durante le ore di veglia, l’intero sistema dipende dalla qualità del sonno. Senza un riposo sufficiente diventa più difficile mangiare in modo equilibrato, allenarsi, controllare lo stress, lavorare con lucidità e mantenere relazioni soddisfacenti. Una giornata “ottimizzata” che sacrifica il sonno finisce quindi per contraddire se stessa.

Dopo i 50 anni il sonno può diventare più frammentato. Cambiamenti ormonali, necessità di urinare durante la notte, dolori, farmaci e disturbi respiratori possono ridurne la qualità. Per questo è utile mantenere orari abbastanza regolari, limitare alcol e pasti pesanti in tarda serata, esporsi alla luce naturale durante il giorno e ridurre gli stimoli nelle ore che precedono il riposo.

Non tutti i problemi, però, possono essere risolti con una routine. Russamento intenso, pause respiratorie, insonnia persistente o sonnolenza diurna meritano una valutazione professionale. Dormire bene non è tempo sottratto alla vita: è una delle condizioni che permettono di viverla più a lungo e con maggiore lucidità.

Pregi e limiti del metodo di Aubrey Marcus

Il principale pregio di Own the Day, Own Your Life è la sua concretezza. Il libro non parla della salute come di un progetto astratto, ma la inserisce nei momenti reali della giornata. In questo modo rende visibili alcune decisioni che normalmente prendiamo in automatico: cosa beviamo appena svegli, come componiamo la colazione, cosa facciamo quando siamo stanchi, perché ci alleniamo e quanto spazio lasciamo al recupero e alle relazioni.

Il limite è che alcuni consigli sono presentati come “hack”, vale a dire scorciatoie capaci di ottimizzare rapidamente il corpo. La salute, però, non è una macchina identica per tutti. Ciò che funziona per una persona giovane e allenata può essere inutile o controindicato per chi assume farmaci o convive con patologie croniche. Inoltre, la ricerca della giornata perfetta può diventare una nuova fonte di ansia: se ogni pasto, allenamento o pausa deve essere ottimizzato, rischiamo di perdere quella flessibilità che rende la vita piacevole.

Per un lettore over 50, l’approccio più intelligente consiste quindi nel trasformare il libro in un catalogo di esperimenti ragionevoli, non in un insieme di comandamenti. Si può iniziare bevendo acqua al mattino, migliorando la qualità della colazione, camminando di più, inserendo esercizi di forza o proteggendo maggiormente il sonno. Non occorre adottare tutto contemporaneamente.

Il titolo del libro contiene un messaggio ambizioso: impadronirsi della giornata per riprendere il controllo della propria vita. Dopo i 50 anni, però, “controllo” non dovrebbe significare rigidità. Significa piuttosto diventare più consapevoli delle abitudini che ci sostengono e di quelle che, lentamente, consumano energia e salute.

La longevità nasce anche da gesti ordinari: bere abbastanza, scegliere alimenti più nutrienti, mantenere i muscoli attivi, concedersi il recupero necessario, coltivare intimità e dormire meglio. Nessuna di queste azioni garantisce da sola una vita lunga, ma insieme possono aumentare la probabilità di vivere gli anni futuri con maggiore autonomia e vitalità.

Own the Day, Own Your Life è dunque una lettura stimolante, energica e ricca di spunti applicabili, purché venga affrontata senza trasformare ogni suggerimento in una prescrizione. Non tutte le sue tesi hanno lo stesso peso scientifico e alcune richiedono personalizzazione e prudenza. La sua intuizione centrale, tuttavia, rimane valida: non possiamo decidere quanto vivremo, ma possiamo influenzare il modo in cui costruiamo le nostre giornate. E poiché una vita è fatta proprio di giornate, imparare a viverne meglio una alla volta è forse uno degli investimenti più concreti che possiamo fare sulla nostra longevità.