Book Club di .dopo50

Titolo inglese “Glucose Revolution: The life-changing power of balancing your blood” (Marzo 2022)

Titolo italiano ““La rivoluzione del glucosio. Come controllare i livelli di zucchero nel sangue per perdere peso, abbattere la fame e avere più energia. Con autotest e 10 sorprendenti trucchi nutrizionali” (Settembre 2022)

Chi è l’autrice
Jessie Inchauspé è una biochimica, autrice ed esperta degli effetti dell'alimentazione sulla salute. Dopo la laurea in Matematica presso il King's College di Londra e un Master of Science in biochimica alla Georgetown University, si è trasferita nella Silicon Valley, dove lavora per una start-up specializzata in analisi genetiche e monitoraggio della salute. Dal 2018 studia gli effetti del glucosio sull'organismo. "La Rivoluzione del Glucosio", il suo primo libro, è un bestseller internazionale

La rivoluzione del glucosio di Jessie Inchauspé è un testo che offre una visione pratica e scientifica su come i livelli di zucchero nel sangue influenzino sia l'energia quotidiana che il processo di invecchiamento. Ogni capitolo del libro è ricco di suggerimenti e approfondimenti su come gestire la glicemia in modo efficace, con informazioni preziose per le persone over 50 che vogliono migliorare la loro salute e longevità.

Il collegamento tra picchi glicemici e invecchiamento (Capitolo 1)

Nel primo capitolo, Inchauspé introduce il concetto di picchi glicemici e come essi siano direttamente correlati al processo di invecchiamento. La glicazione, spiegata con chiarezza dall'autrice, è un processo che si verifica quando c'è un eccesso di glucosio nel sangue. Questo zucchero in eccesso si lega alle proteine, danneggiando i tessuti e contribuendo alla formazione di rughe, alla perdita di elasticità della pelle e all'invecchiamento precoce. Per le persone over 50, questo capitolo sottolinea l'importanza di mantenere livelli di glucosio stabili per rallentare l'invecchiamento cellulare e prevenire malattie croniche legate alla glicemia.

Consigli pratici per evitare i picchi glicemici (Capitoli 4 e 5)

Nei capitoli 4 e 5, Inchauspé offre strategie pratiche per mantenere la glicemia sotto controllo, tra cui l'ordine con cui mangiamo i cibi. In particolare, l'autrice suggerisce di consumare verdure o proteine all'inizio del pasto per rallentare l'assorbimento dei carboidrati. Per gli over 50, queste pratiche sono facili da implementare e possono fare una grande differenza nella gestione della glicemia. Questi consigli sono rafforzati dall'importanza di combinare i carboidrati con grassi sani e proteine per evitare i picchi glicemici. Il consumo di aceto di mele prima dei pasti, descritto in dettaglio, è una tecnica semplice ma efficace per ridurre l'impatto dei carboidrati sul glucosio nel sangue.

Monitorare i livelli di glucosio: un'arma contro l'invecchiamento (Capitolo 8)

Nel capitolo 8, l'autrice esplora l'uso del Continuous Glucose Monitor (CGM), un dispositivo che permette di monitorare in tempo reale i propri livelli di zucchero nel sangue. Questo capitolo è particolarmente rilevante per le persone over 50, in quanto il rischio di sviluppare insulino-resistenza e altre condizioni metaboliche aumenta con l'età. Utilizzare un CGM permette di osservare come il corpo reagisce a determinati cibi e stili di vita, fornendo informazioni preziose per migliorare la propria salute. Inchauspé incoraggia i lettori a sfruttare la tecnologia per fare scelte alimentari più consapevoli e gestire meglio la loro glicemia.

L'illusione dell'energia da zuccheri (Capitolo 3)

Il capitolo 3 affronta un tema comune: l’illusione che lo zucchero ci dia energia. In realtà, come spiega Inchauspé, gli zuccheri semplici creano un picco di dopamina, dandoci una sensazione temporanea di benessere e di energia, seguita però da un rapido crollo. Questo ciclo di alti e bassi energetici diventa problematico, specialmente per le persone over 50, che possono sentirsi intrappolate in questo meccanismo. Ridurre il consumo di zuccheri e prediligere fonti di energia più stabili, come grassi sani e proteine, può contribuire a mantenere livelli di energia più costanti e a evitare i crolli post-pasto.

Alimenti a basso indice glicemico: la chiave per la longevità (Capitoli 6 e 7)

Inchauspé dedica i capitoli 6 e 7 agli alimenti che aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio, enfatizzando l’importanza di scegliere cibi a basso indice glicemico (IG). Questo approccio alimentare è fondamentale per chi vuole rallentare l'invecchiamento e prevenire le malattie metaboliche, in particolare gli over 50. Tra gli alimenti chiave troviamo verdure non amidacee, legumi, proteine magre, frutta a basso contenuto di zuccheri e grassi sani come l'olio di oliva e l'avocado. L'autrice evidenzia anche il potere dell'olio di oliva, un grasso monoinsaturo che è stato collegato a numerosi benefici per la salute cardiovascolare e metabolica, aspetti fondamentali per la longevità.

L’autrice dà 10 consigli pratici che possono essere rissunti in 10 punti:

Colazione salata: Una delle abitudini più comuni, soprattutto tra chi ha superato i 50 anni, è quella di iniziare la giornata con cibi dolci, come biscotti, marmellate o succhi di frutta. Questo può provocare un forte picco glicemico, seguito da un calo di energia. Invece, iniziare la giornata con una colazione salata, ricca di proteine e grassi sani come uova, avocado o noci, aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e a evitare il “rollercoaster” glicemico che porta a fame e stanchezza durante il giorno.

Aceto prima dei pasti: Un cucchiaio di aceto diluito in un bicchiere d’acqua prima dei pasti principali r

iduce i picchi glicemici del 30%. L’acido acetico contenuto nell'aceto rallenta la digestione dei carboidrati, impedendo che lo zucchero entri troppo velocemente nel flusso sanguigno. Questo semplice gesto può fare una grande differenza nel lungo termine, riducendo il rischio di sviluppare resistenza all’insulina, una delle principali cause del diabete di tipo 2.

Verdure come antipasto: Mangiare una piccola porzione di verdure prima dei pasti è un altro hack fondamentale. Le verdure contengono fibre che formano una barriera protettiva nell'intestino, rallentando l'assorbimento del glucosio. Questo è particolarmente importante per le persone over 50, poiché il metabolismo rallenta con l'età e il corpo richiede più tempo per elaborare gli zuccheri.

Muoversi dopo i pasti: Dopo un pasto, fare una breve passeggiata di dieci minuti o eseguire un po’ di esercizio fisico leggero può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. I muscoli utilizzano il glucosio come energia, e muoversi subito dopo aver mangiato permette di "bruciare" parte dello zucchero ingerito prima che possa accumularsi nel sangue. Questo è un ottimo modo per prevenire la sonnolenza post-prandiale, un sintomo comune causato da elevati livelli di glucosio.

Mangiare nell’ordine giusto: L’ordine in cui consumiamo i cibi influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Iniziare con le verdure, poi passare alle proteine e ai grassi e infine ai carboidrati riduce il picco glicemico fino al 75%. Questo semplice hack può aiutare a controllare la glicemia senza dover rinunciare a nessun tipo di cibo.

Vestire i carboidrati: Un altro hack efficace è quello di evitare di mangiare carboidrati "nudi". Quando si consuma pane, pasta o altri alimenti ricchi di amidi, è meglio abbinarli a grassi sani o proteine, come l’avocado o il burro, che rallentano l’assorbimento del glucosio e riducono il picco glicemico.

Preferire snack salati: Durante la giornata, quando si sente la necessità di uno spuntino, optare per cibi salati invece che dolci può prevenire i picchi glicemici. Snack a base di noci, formaggio o olive forniscono energia senza provocare un aumento improvviso dello zucchero nel sangue.

Consumare dolci come dessert: Mangiare dolci a stomaco vuoto è una delle principali cause di picchi glicemici. Un modo semplice per ridurre questi picchi è mangiare i dolci alla fine dei pasti, quando il corpo ha già iniziato a digerire altri alimenti, permettendo al glucosio di essere assorbito più lentamente.

Frutta intera, mai succo: Bere succo di frutta, anche se fatto in casa, può essere dannoso per i livelli di zucchero nel sangue. Il succo è privo delle fibre naturali presenti nella frutta intera, che aiutano a rallentare l’assorbimento del glucosio. Consumare la frutta nella sua forma naturale è un modo semplice per beneficiare delle sue proprietà senza provocare picchi glicemici.

Evitare il digiuno eccessivo: Sebbene il digiuno intermittente possa avere alcuni benefici, è importante non esagerare. Per le donne, soprattutto over 50, il digiuno può stressare il corpo e squilibrare gli ormoni. È importante bilanciare il digiuno con una dieta nutriente e varia.

Con La rivoluzione del glucosio, Jessie Inchauspé ci offre una guida pratica e informata su come i picchi glicemici influenzino la nostra salute e la nostra longevità. Il libro fornisce consigli concreti e semplici da implementare, particolarmente utili per le persone over 50, che possono trarre beneficio dal monitoraggio e dal controllo più attento della glicemia. Grazie alle tecniche spiegate nei vari capitoli, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue diventa non solo possibile, ma un fattore chiave per rallentare l'invecchiamento e vivere una vita più lunga e sana.