Sarcopenia: la perdita di massa muscolare che impatta sulla longevità

La Sarcopenia è la perdita di massa muscolare scheletrica che si verifica con l’avanzare dell’età.

Possiamo iniziare a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni, e il processo continua inesorabilmente e accelera dopo i 50. Come la perdita di massa ossea (osteopenia), sperimentiamo cambiamenti specifici quando entriamo in nuovi decenni della nostra vita che alla fine segnalano un rallentamento generale delle funzioni fisiologiche.

Sebbene questi cambiamenti siano pre-programmati in noi, non è necessario che diventino la nostra realtà, se prestiamo attenzione e facciamo qualcosa ora!

Alcuni potrebbero obiettare che questi cambiamenti sono “solo una parte della vita e dell’invecchiamento” perché “sto invecchiando” e “queste cose accadono e basta”.

C'è del vero in questo; tuttavia, ci sono atleti ultra-ottantenni che vanno ancora forte nel loro sport. Solo perché stai invecchiando non significa che non puoi più sviluppare massa muscolare, costruire ossa forti e aumentare la flessibilità.

Richiede solo impegno e disciplina, ma se i novantenni possono farlo, puoi farlo anche tu.

Tieni presente che anche un ottantenne non allenato costruirà nuovi muscoli dopo un solo allenamento. Non è mai troppo tardi.

La sarcopenia è iniziata... semplicemente forse non te ne sei ancora accorto.

Alla fine… stiamo parlando di evitare la fragilità.

La fragilità, i deambulatori ed i bastoni potrebbero essere lontani decenni nel futuro, ma inciampi più spesso, hai più problemi ad aprire barattoli, hai più difficoltà a sollevare i sacchetti della spesa o pacchi pesanti.

Non sono cose da ignorare e possiamo evitare la maggior parte delle terribili conseguenze della sarcopenia.

Alcuni di voi potrebbero già vedere i cambiamenti e non rendersene nemmeno conto. Le tue gambe sono più sottili, le tue mani hanno perso muscoli che prima erano prominenti. Anche la perdita funzionale e il suo effetto sull’equilibrio sono evidenti… inciampi di più sui tappeti e inciampi più spesso di quanto ricordi di aver fatto in passato. Il tuo corpo ti sta dando suggerimenti sottili. Ora è il momento di prestare attenzione.

È stato documentato che la perdita di massa muscolare legata all’età inizia già intorno ai 30 anni, fino ad arrivare ad una perdita del 50% quando raggiungiamo gli 80 anni. La maggior parte di questa perdita è nelle nostre fibre muscolari di tipo II responsabili della potenza e della resistenza. Sfortunatamente, queste fibre vengono spesso sostituite con tessuto adiposo e tessuto fibroso extra; il tessuto fibroso è il colpevole della rigidità e della ridotta contrazione muscolare. Poiché circa il 60% della nostra massa corporea è costituito da muscoli scheletrici, questa è una situazione difficile, soprattutto per l’adulto che invecchia, che deve affrontare fragilità, perdita di movimento indipendente e malattie dovute all’incapacità di muoversi. Puoi immaginare che sia fisicamente e mentalmente difficile da fermare una volta che questa valanga inizia a rotolare.

Non esiste una sola causa nota per la sarcopenia correlata all’età. Potrebbe essere dovuto a un cambiamento negli ormoni (ad esempio, testosterone più basso), declino neurologico, comportamento più sedentario o ridotta capacità di elaborare e metabolizzare le proteine per la sintesi proteica (nota anche come resistenza anabolica).

Al giorno d'oggi, la sarcopenia ha un esordio più precoce e progressivo a causa delle malattie croniche e dell'obesità. Pertanto è stato sviluppato il nuovo termine “obesità sarcopenica” per aiutare a spiegare l’aumento dell’incidenza della sarcopenia nella popolazione anziana obesa.

Gli Hadza (sono un gruppo etnico della Tanzania che vive attorno al lago Eyasi) e altre tribù di cacciatori-raccoglitori non soffrono della stessa perdita funzionale della popolazione delle nazioni industrializzate. Gli studi su queste tribù ci ricordano che non dovremmo accettare la rigidità, la debolezza e la perdita di massa muscolare come un processo normale.

Siamo una società orribilmente poco attiva e le cui conseguenze continuano a crescere man mano che l’attrito per spostarsi di più aumenta ogni anno.

La massa muscolare è correlata alla longevità.

La sarcopenia è correlata alla disabilità e alla morte.

La sarcopenia ha molti aspetti negativi:

L'obesità sarcopenica è semplicemente il termine usato per un individuo obeso con un BMI> 30 (Indice di Massa Corporea o Body Mass Index) che sta sperimentando una significativa perdita di massa muscolare, potenza muscolare e funzione fisica (cioè velocità di camminata <1,28 Km/orari).

I due sembrano verificarsi simultaneamente e potrebbero avere un effetto più significativo sulle malattie cardiovascolari, sulle malattie metaboliche e sulla mortalità complessiva rispetto alla sola sarcopenia e all’obesità. Secondo alcuni studi, la prevalenza dell’obesità sarcopenica sta crescendo in modo significativo – colpendo il 18,1% delle donne e il 42,9% degli uomini di età superiore ai 60 anni.

Questo stesso studio ha rilevato che l’obesità sarcopenica ha le seguenti conseguenze negli anziani:

Forse hai già visto questo scenario.

Paolo ora ha 72 anni e vive a casa da solo negli ultimi tre anni. Gli è stato diagnosticato il diabete di tipo II, insufficienza renale di stadio 1 e ipertensione a causa della sua ridotta attività e della mancanza relazioni sociali. Il vicino non vedendolo si preoccupa dato che non lo vede ed entra in casa con le chiavi che gli aveva dato e lo trova nel pavimento del bagno a seguito di una caduta. Paolo non era riuscito a tenersi con forza, cadendo perché era troppo debole e dovette aspettare che il suo vicino lo trovasse. Alla fine, Paolo viene portato in ospedale per una frattura del bacino dovuta a una caduta e un'infezione del tratto urinario. Paolo continua a peggiorare, sperimentando altre tre cadute nei successivi 16 mesi – ogni volta è sempre più difficile riprendersi fisicamente ed emotivamente. Un anno dopo, Paolo muore all'età di 75 anni.

Storie come queste purtroppo le sentiamo sempre più spesso e possono succedere all’interno della nostra famiglia o in quelle di amici e conoscenti a causa del fenomeno apparentemente inarrestabile che è l’obesità, le malattie croniche e la sarcopenia.

La realtà è che possiamo lavorare di più per evitare che il declino legato all’età progredisca fino al punto di fragilità e mortalità.

La risposta è: Sì.

Come vale per prevenire la maggior parte delle malattie, dobbiamo concentrarci sul mantenerci in salute attraverso l’esercizio fisico, il movimento, una corretta alimentazione, l’equilibrio e il benessere mentale.

Per la sarcopenia e l'obesità sarcopenica in particolare, l'aumento della massa muscolare, della forza complessiva e della capacità aerobica aiuterà a ridurre gli effetti a valle della cattiva salute metabolica, dell'eccesso di grasso corporeo e ci aiuterà a mantenere la mobilità indipendente il più a lungo possibile.

L'allenamento di resistenza, la camminata, il Tai Chi, lo yoga e il ciclismo sono tutti ottimi modi per ottenere massa muscolare e forza migliori. E secondo l'American Heart Association, gli adulti di età superiore ai 18 anni richiedono solo 2-3 giorni alla settimana di allenamento per la forza di tutto il corpo per almeno 30 minuti al giorno.

Da notare che l’allenamento della forza ha molte facce diverse e non sempre richiede l’uso dei pesi o l’andare in palestra.

Anche se curabile... il miglior trattamento per la sarcopenia è la prevenzione. Anche se non possiamo evitare del tutto la perdita di massa muscolare, possiamo rallentare il declino e mantenere l’indipendenza funzionale rimanendo forti!

Muovendoci di più e concentrandoci sul mantenimento della massa muscolare fino ai 30 anni e oltre, possiamo evitare molti degli svantaggi della perdita di massa muscolare e della perdita di indipendenza funzionale.

Mantenere la massa muscolare è fondamentale. Che si tratti di esercizi dedicati o esercizi tradizionali per le gambe, dedicare due giorni alla settimana al mantenimento della massa muscolare è essenziale.

Gli esercizi per le gambe a corpo libero funzionano, e non sono necessari attrezzi o strumenti costosi o iscriversi in palestra!

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