Book Club di .dopo50

Smarter Not Harder (2023) è una guida al biohacking dei tuoi sistemi metabolici, neurologici ed epigenetici.

Ti mostrerà come massimizzare il tuo benessere facendo in modo che il tuo sistema operativo Meat, o MeatOS, faccia quello che vuoi che faccia, facendo di meno, facendo le cose in modo più intelligente, non più difficile.

Chi è l’autore?

Dave Asprey è stato definito il "padre del biohacking". Ha avviato un movimento in crescita affinché gli umani prendessero il controllo della propria biologia.

Fondatore di diverse aziende tra cui Bulletproof, Upgrade Labs, Danger Coffee e Homebiotic, è anche quattro volte autore di best-seller del New York Times e ospita il podcast The Human Upgrade, che ha più di 250 milioni di download.

Che vantaggio ne ricavo leggendo questo libro?

Sicuramente il vantaggio di essere migliore del normale.Diventa migliore del normale

Dave Asprey vuole essere migliore del normale e vuole aiutarti in questo.

Vuole che tu sia ispirato, diventi un amante del rischio, insegua i tuoi sogni e sia imprevedibile.

Per ottenere tutto ciò, avrai bisogno di energia e resilienza. Paradossalmente, dovrai anche essere pigro.

Sì, è giusto! La tua pigrizia ti renderà effettivamente più forte.

In questo articolo scoprirai esattamente come funziona e vedrai un anteprima su cosa sia esattamente il biohacking e alcuni hack accessibili e di medio livello per iniziare.

Vi sentite pigri? Quindi iniziamo - lentamente.

Nel libro Asprey ci spiega varie cose:

- Il Biohacking Scegliere i propri obiettivi

- Diventare più forti e migliorare la forma fisica cardiovascolare

- Migliorare il livello di energia e il metabolismo

- Migliorare le funzioni cerebrali e sensoriali

- Ridurre lo stress per recuperare più facilmente

- Crescere Spiritualmente.

Il tuo corpo è progettato specificamente per la perpetuazione della specie. Per farlo, devi sopravvivere. Quindi l'obiettivo principale del tuo corpo è non morire e usare meno energia possibile per raggiungere questo obiettivo. In effetti, dice Asprey, ogni cellula del tuo corpo è programmata per fare il meno possibile.

Questo fa parte di quello che chiama il tuo sistema operativo di carne, o MeatOS. Proprio come il sistema operativo di un computer, questo viene eseguito in background, facendoti andare avanti con il pilota automatico. È il codice che, tra le altre cose, istruisce il tuo fegato ad abbattere l'alcool dopo un “shottino” di tequila, ti fa respirare e ti fa battere le palpebre. Rimane invisibile, a meno che non sia rotto.

Proprio come puoi hackerare un computer, puoi anche hackerare il tuo MeatOS per ottenere i risultati desiderati con meno sforzo. Questo è al centro dell'approccio più intelligente e non più difficile. Puoi essere responsabile del tuo codice piuttosto che il contrario.

La prima cosa da fare è smettere di cercare soluzioni rapide e giocare invece a lungo termine. Smettila con le diete dimagranti rapide di 30 giorni e gli allenamenti in palestra al massimo. Abbraccia la tua pigrizia interiore trovando gli hack che ti danno i migliori risultati. Ma prima di prendere in considerazione l'hacking, è necessario stabilire una buona dieta per ottimizzare l'approvvigionamento energetico.

Innanzitutto, devi liberare la tua dieta da ciò che Asprey chiama antinutrienti, sostanze chimiche sia naturali che artificiali che interferiscono con l'assorbimento di nutrienti e minerali dal cibo.

Il colpevole numero uno, dice, è l'acido fitico. Questo si trova in molti alimenti trasformati a base vegetale e anche in noci, semi, fagioli, legumi, cereali integrali, soia e mais - sì, tutte quelle cose che altri dicono fanno bene sia a te che all'ambiente. Lui dice di ridurne l’assunzione.

E per quanto riguarda la carne? Asprey consiglia di evitare il pollo allevato in batteria a livello intensivo, di limitare di mangiare maiale e eliminare i sostituti della carne. Dice anche di limitare anche la quantità di pesce che mangi.

Successivamente, assicurati di assumere una quantità sufficiente di vitamine liposolubili - D, A, K ed E - poiché la maggior parte delle persone che seguono una dieta standard non raggiunge le quantità raccomandate. Quindi, fai lo stesso con i minerali. Calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo, zolfo e ferro sono i principali, ma sono necessari anche tracce di minerali, come zinco, iodio, cobalto e rame.

Naturalmente, devi anche mangiare la giusta quantità di grassi saturi, proteine, fibre e carboidrati.

Infine, se vuoi ottimizzare la tua dieta, usa gli integratori. Sfortunatamente, i nostri stili di vita moderni significano che semplicemente non ne avrai abbastanza di ciò di cui hai bisogno dalla sola dieta. I supplementi includono vitamine; erbe e spezie; prebiotici, probiotici e postbiotici; integratori energetici; e minerali.

Assicurati di ottenere le quantità di cui hai bisogno di tutto questo e avrai gettato le basi..

Se vuoi seriamente migliorare te stesso, devi sapere cosa vuoi veramente e poi darti degli obiettivi. L'esperienza di Asprey mostra che la maggior parte delle persone desidera una combinazione di sole cinque qualità: più forza; maggiore fitness cardiovascolare; miglioramento del livello di energia e del metabolismo; funzione cerebrale potenziata; e riduzione dello stress e recupero più facile.

Ma per quanto riguarda una maggiore longevità, una migliore funzione sessuale e una perdita di peso? Bene, tutti questi vengono automaticamente "risolti" quando si risolvono gli altri cinque. E quando migliori uno di questi cinque fondamenti, nel tempo, anche gli altri si adattano.

Un buon ordine per il biohacking sarebbe iniziare con l'energia, poi il tuo cervello, seguito da forza, stress e cardio. Ma il tuo ordine dipenderà da ciò che conta di più per te in questo momento, quindi sentiti libero di cambiare l'ordine in base alle tue esigenze.

Nelle prossime sezioni, esaminiamo alcuni trucchi per ciascuna delle qualità fondamentali che le persone desiderano.

Andare in palestra, sollevare pesi, correre, prendere proteine in polvere dopo, ci fa diventare più forti e più veloci? Funziona, vero? Beh, sfortunatamente no. Combattere l'innata pigrizia del tuo corpo non è la strada da percorrere. Quindi cos'è?

Il tuo corpo ha sensori chiamati propriocettori. Questi sensori di movimento, azione e posizione si prendono cura di te: si assicurano che tu non ti stia sforzando troppo. Ma sfortunatamente, lavorano anche con il tuo cervello per impostare falsi limiti alle tue capacità. Ti ingannano facendoti credere di avere meno forza ed energia di quanto ne hai in realtà. Quindi devi trovare un modo per superare in astuzia quei sensori senza farti del male. Ecco un paio di trucchi per farlo:

Per prima cosa, usa pesi e cavi e macchine in stile Nautilus. Concentrati sul rapido esaurimento usando pesi pesanti e mantenendo una buona forma. Prenditi un minimo di dieci secondi per abbassare i pesi. Fai ripetizioni senza interruzioni finché non sei esausto.

In secondo luogo, fai esercizi isometrici come tenere il tuo corpo nella posizione del “plank”. Non otterrai risultati rapidi, ma sono efficaci in brevi sequenze.

Per qualcosa di più impegnativo, prova l'interval training ad alta intensità. Inizia andando in un parco e camminando - lentamente, molto lentamente. Quindi, scatta alla massima velocità per 30 secondi. Quindi torna alla camminata lenta fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità. Quindi, un altro sprint di 30 secondi. Ripeti per circa 20 minuti. Usa il periodo in cui cammini per meditare. Meglio ancora, sdraiati a terra invece di camminare lentamente; il tuo cuore non dovrà lavorare così duramente per recuperare il sangue dalle tue gambe.

Il tuo livello di energia deriva dalla conversione di aria e cibo in elettricità. Più sei bravo in questo, più forza avrai e anche migliori prestazioni cardio.

Per raggiungere livelli di energia più elevati, il tuo MeatOS deve pensare che stai affrontando qualche tipo di difficoltà. Quando ciò accade, le tue cellule aumentano il tasso di mitogenesi, creando nuovi mitocondri, le "centrali elettriche delle tue cellule" e la mitofagia, che distrugge i mitocondri deboli e inefficienti. Vediamo come:

Innanzitutto, puoi usare gli hack con le vibrazioni. La vibrazione di tutto il corpo ossigena le parti del corpo che di solito ricevono poco ossigeno. Induce anche il tuo corpo a pensare che sta facendo più di quanto non sia in realtà. Inizia con qualcosa di molto semplice come la vibrazione vocale. Siediti, fai un respiro profondo e dì "Ohmmmm". Le vibrazioni fanno ronzare tutto il tuo corpo. Il rimbalzo fa un salto di qualità. Usa il trampolino, anche piccolo su cui puoi saltare su e giù muovendo tutti i tessuti del tuo corpo. E salendo un po' di più, puoi usare la vibrazione spot: questi possono avere effetti profondi sul tuo sistema nervoso e possono anche aiutare a ottenere un recupero più rapido.

In secondo luogo, il controllo della respirazione può inviare segnali potenti al tuo MeatOS di cui ha bisogno per cambiare il modo in cui funziona. Puoi metterti in uno stato di ipossia controllata, in cui il tuo corpo non ha abbastanza ossigeno, o almeno pensa che non ne abbia. Ai suoi estremi, l'ipossia può essere fatale. Ma quando è controllato, può aumentare l'efficienza del tuo metabolismo. Puoi farlo semplicemente trattenendo il respiro. Questo è perfettamente sicuro poiché la tua fisiologia garantisce che non puoi raggiungere l'incoscienza. Trattenere il respiro può favorire l'angiogenesi, la formazione di nuovi vasi sanguigni. Inoltre, può rafforzare i mitocondri e migliorare il flusso sanguigno attraverso la dilatazione capillare.

Seguire queste tecniche sposterà presto "energia" dal tuo girovita a tutto il resto della tua vita.

Quando un gorilla viene presentato per la prima volta a uno specchio - e sì, gli scienziati l'hanno fatto - si blocca per un momento, pensa e poi si rende conto che sta vedendo se stesso. Quindi, con questa nuova prospettiva su se stesso, potrebbe persino iniziare a raccogliere una foglia incastrata tra i denti, usando lo specchio come guida.

Perché è rilevante? Beh, il tuo cervello è un po' come il gorilla. Ha poca consapevolezza di sé perché i suoi sensori guardano verso l'esterno. Monitora ciò che ti circonda e non pensa al miglioramento personale. Ma se sai come hackerare il tuo cervello, si adatterà, si ottimizzerà, crescerà ed evolverà. Quindi controlliamo alcuni modi in cui puoi farlo:

Innanzitutto, puoi utilizzare i dispositivi di neurofeedback domestici. Questi usano l'elettroencefalografia, o EEG, per leggere le tue onde cerebrali. Puoi usarli per allenare il tuo cervello a spostarsi in diversi stati mentali o per mantenere la calma.

Quindi, puoi usare gli hack nervosi diretti, in particolare del tuo nervo vago che scorre dal tuo cervello, lungo il collo e fino all'intestino. È responsabile della tua risposta di lotta o fuga, tra le altre cose. Puoi acquistare dispositivi che stimolano il tuo nervo vago per darti sensazioni di calma e rilassamento, attenuare lo stress e l'ansia, ridurre l'emicrania e altri dolori e anche migliorare il sonno.

Il feedback sonoro è un modo per produrre una stimolazione sonora mirata, poiché le tue orecchie hanno un percorso diretto verso il tuo cervello. Puoi provarlo gratuitamente trovando "binaural beats" su YouTube. Questo può aiutare il tuo cervello a diventare più acuto.

Potresti anche trarre beneficio dagli esercizi per la vista.

Prova questo: guarda un orizzonte lontano almeno ogni mattina e sera, preferibilmente ogni ora durante il giorno. Quindi guarda avanti e indietro tra l'orizzonte e qualcosa di fronte a te: 15 secondi ciascuno, ripetuti per almeno tre minuti. Ciò rafforzerà i tuoi occhi e ridurrà le possibilità di problemi di vista.

Ridurre lo stress nella tua vita potrebbe essere il tuo obiettivo numero uno. Se stai portando troppo stress, è una disintossicazione di cui hai bisogno, non un allenamento. Quindi diamo un'occhiata ad alcuni trucchi per aiutarti ad abbassare i livelli di stress.

Primo: dormire. Continua a spuntare ovunque, vero? C'è una ragione per questo. Durante il sonno le tue cellule ricevono istruzioni per ripararsi e ricrescere, quindi quando dormi bene, quel processo è potenziato. Per aiutarti a dormire meglio, abbassa le luci di notte, usa tende oscuranti, spegni i dispositivi per due ore intere prima di andare a letto e aumenta la luce calda del telefono. Non mangiare nemmeno per almeno due ore prima di andare a letto. Anche la meditazione quotidiana aiuterà.

Secondo: la luce del sole. La luce solare stimola la produzione di vitamina D e serotonina, che migliora il tuo umore. Esci al sole in tarda mattinata o nel primo pomeriggio per ottenere i migliori effetti. Asprey consiglia un minimo di 15-20 minuti al giorno direttamente sulla pelle.

Terzo: erbe. Usa ashwagandha, ginseng e Rhodiola per resistere allo stress. Per la maggior parte delle persone, sono sicuri da usare regolarmente. Parla prima con il tuo medico, però, se stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco.

Quarto: saune. Questi ti aiutano a recuperare a un ritmo più veloce e ottieni anche una disintossicazione attraverso la sudorazione. Inizia lentamente con sessioni da cinque a 10 minuti, costruendo fino a fare una sauna tre volte alla settimana per 20 minuti.

Quindi, per riassumere: rallenta, prendi un po' di sole, dormi meglio e vai in sauna, e inizierai a vedere alcuni miglioramenti nei tuoi livelli di stress.

Quindi ora sai come hackerare i fondamentali: forza, cardio, energia, cervello e stress. Ma se vuoi andare oltre per essere il meglio di te stesso, devi anche ricostruire il tuo spirito per avere il controllo totale del tuo MeatOS.

È essenziale che tu abbia la tua energia e le basi in atto prima di provare il biohacking spirituale. Asprey offre tre passaggi per il recupero spirituale, con cui intende l'antidoto allo stress spirituale. Lo stress spirituale può derivare dalla rottura con il tuo partner, dalla perdita del lavoro o da un brutto incidente, per esempio. Sei scosso e hai bisogno di disintossicarti. Ecco come:

Fase uno: gentilezza e perdono. Il tuo MeatOS lavora per tenerti al sicuro. Spesso questo significa essere egoisti, meschini e scortesi. Per capovolgere la situazione e creare gentilezza automatica, devi perdonare e farlo sul serio. Perdonare significa lasciar andare in modo da non reagire più. La risposta scortese automatica viene rimossa dal tuo sistema operativo, in modo permanente.

Fase due: ripristino spirituale. Lasciar andare è solo il primo passo. Successivamente, hai bisogno di qualcosa a cui aggrapparti - e quel qualcosa è la gratitudine e un ripristino spirituale. Siediti con gli occhi chiusi e fai alcuni respiri profondi. Pensa a un ricordo che ti fa scattare. Ricordalo esattamente com'era e immagina la persona o le persone del ricordo sedute di fronte a te. Dì loro ad alta voce cosa ti hanno fatto. Senti la ferita e il dolore. Quindi, trova la gratitudine: cosa è venuto fuori di buono dalla situazione? Mettiti nei panni degli altri. Com'era la situazione per loro? Ora pensaci da entrambe le prospettive contemporaneamente. Quando lo fai, dì ad alta voce: "Ti perdono".

Fase tre: l'accettazione. Per questo passaggio, hai bisogno di una "persona" neutrale e infallibile. Come dice Asprey, questa non è una vera persona vivente. Potresti renderlo Gesù, Buddha o persino una lampadina! Chiedi a quella persona se il tuo perdono è completo. Un chiaro sì, ed è finita. In caso contrario, torna alla situazione e riprova. Continua a farlo fino a quando non avrai più reattività.

Quando non sei più innescato da qualcosa, avrai più energia e libertà. Ti sentirai più in sintonia con l'universo. Non avrai bisogno di tecnologia o dati per confermarlo: lo saprai semplicemente.

Abbiamo coperto alcuni biohack fondamentali lungo la strada e hai visto come funziona "più intelligente non più difficile" per superare la tua pigrizia intrinseca. Ma come farai a sapere se stai migliorando? Misurando le tue prestazioni rispetto a obiettivi specifici.

Ad esempio, quando si tratta di cardio, com'è la tua frequenza cardiaca a riposo? Per quanto riguarda la forza, il tuo massimo di una ripetizione è aumentato? Saprai se hai più energia o meno semplicemente da come ti senti. Per il tuo cervello, come ti esibisci nei test di memoria e tempo di reazione? E infine, per lo stress, controlla la variabilità della frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro.

E che dire di quegli altri fattori che dovrebbero migliorare? Quando si tratta di sesso, chiedi a te stesso e al tuo partner! Ovviamente è impossibile valutare la tua longevità. ma puoi farti un'idea semplicemente guardandoti allo specchio quanto bene stai invecchiando, oppure potresti ottenere un test di metilazione del DNA per misurare la tua età epigenetica.

Infine, non dimenticare di trovare ciò che funziona per te e personalizzare i tuoi hack. Assicurati di continuare a migliorare continuamente. Non essere soddisfatto delle tue nuove linee di base: avrai sempre margini di miglioramento.