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Sonno facile (Sleep Smarter)

21 strategie per sconfiggere l'insonnia, avere la mente lucida, vivere più a lungo

di Shawn Stevenson

Sonno Facile (Ed. inglese "Sleep Smarter" - 2014) è il tuo manuale rapido per migliorare la qualità del tuo sonno. Traendo spunto da una serie di studi scientifici e arricchita da consigli pratici, questa guida accessibile promette di cambiare il modo in cui concepisci il sonno e di offrirti un riposo notturno migliore, a partire da stasera.

Chi è l’autore?

Shawn Stevenson ha studiato economia, biologia e kinesiologia presso l'Università del Missouri-St. Louis, prima di fondare Advanced Integrative Health Alliance, una società che fornisce servizi di benessere per individui e organizzazioni in tutto il mondo. È anche relatore principale e podcaster, avendo parlato a TEDx e creato il podcast “The Model Health Show.”

Introduzione

Che vantaggio ne ricavo leggendo il libro?

Imparerai le chiavi per avere il sonno di qualità.

Ci siamo passati tutti: svegliandoci da una brutta notte di sonno, andiamo alla deriva durante il giorno come zombie semicoscienti, sbadigliando in modo incontrollabile e incapaci di concentrarci sul nostro lavoro. Sogniamo il momento in cui potremo tornare a letto, ma non appena la nostra testa tocca il cuscino, siamo improvvisamente completamente svegli. È un incubo.

Ma non deve essere così. Il sonno può essere un’esperienza meravigliosa e rigenerante, un momento per riparare il nostro corpo e rinfrescare la nostra mente. E anche se il mondo moderno sembra intenzionato a distruggere la sacralità del sonno con schermi, luci artificiali e faticose richieste al nostro tempo, puoi usare la scienza moderna per contrastare tutto ciò.

È qui che entra in gioco il contenuto di questo articolo che che ti fornirà i fondamenti della scienza del sonno e la loro relazione con la nostra fisiologia. E con loro in mano, sarai armato di una serie di consigli pratici, supportati dalla biologia, che ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Questa conoscenza avrà un impatto immediato e notevole sulla tua vita.

Leggendo il libro scoprirai:

- Che l’importanza del sonno è trascurata e sottovalutata.

- Quando si tratta di dormire, la luce è la nostra migliore amica e la nostra peggiore nemica.

- Per un sonno di buona qualità, il tempismo è tutto.

- Per dormire sonni tranquilli, fai le scelte di vita corrette.

- Mantenere una mente e un corpo sani è fondamentale per un ottimo sonno.

- Creare un santuario del sonno ci offre il miglior ambiente possibile in cui riposare.

Nel nostro mondo moderno, che premia la velocità e la produttività, il sonno può sembrare una vera perdita di tempo. Se siamo sommersi dal lavoro o sopraffatti da una lunga lista di compiti, la prima cosa che sacrifichiamo è il nostro sonno. Questa guerra al riposo è diventata così acuta che le ore di sonno della persona media sono diminuite da circa nove ore a sette.

Ma ci sono grossi problemi nel dipingere il sonno come nemico della produttività. Quando sei privato del sonno, non solo sei più lento e meno creativo, ma realizzi anche meno.

Uno studio, pubblicato sulla rivista medica The Lancet, ha scoperto che i chirurghi, svegli per oltre 24 ore, impiegavano fino al 14% in più per completare le attività e commettevano il 20% in più di errori. E se c'è una persona a cui non vuoi far commettere errori, è sicuramente il tuo chirurgo.

Uno dei motivi principali di ciò è che la privazione del sonno riduce il contenuto di glucosio nel cervello, un carboidrato essenziale che la materia grigia utilizza come combustibile. E questa carenza di glucosio non colpisce allo stesso modo tutte le parti del cervello; quelli più colpiti sono il lobo parietale e la corteccia prefrontale, che sono coinvolti nella risoluzione dei problemi e nel pensiero di alto livello. Dopo 24 ore senza dormire, il glucosio in queste regioni diminuisce tra il 12 e il 14%.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che saltare una notte di riposo ci rende insulino-resistenti quanto un diabetico di tipo 2. Avere una quantità insufficiente di questo ormone essenziale porta direttamente ad aumento di peso, segni di invecchiamento e diminuzione del desiderio sessuale.

Quindi il sonno non è nemico della produttività né un ostacolo da superare. È uno stato ristoratore necessario, vitale per il nostro benessere fisico e psicologico. Semplicemente non possiamo essere sani o funzionare al massimo delle prestazioni senza un sonno di buona qualità.

Ciò è in parte dovuto al fatto che essere svegli è catabolico, mentre il sonno è anabolico. Il catabolismo si verifica quando le molecole si ossidano: si combinano con l’ossigeno, provocandone la decomposizione. L'anabolismo è l'opposto: costruisce molecole da unità più piccole, letteralmente costruendoci. Quindi, mentre dormiamo, i nostri corpi si riparano, combattendo i segni dell’invecchiamento e rafforzando il nostro sistema immunitario, muscolare e scheletrico.

Si spera che ora tu capisca il valore di un buon riposo notturno e che ridurre il sonno in nome della produttività è controproducente. Quindi, cosa puoi fare per aumentare la qualità delle tue dormite? Vediamolo con una altro concetto che viene spiegato nel libro.

Il sonno è un bisogno fondamentale della vita su cui non possiamo scendere a compromessi. E ora che abbiamo visto la luce, è tempo di parlare proprio di questo: la luce. È qualcosa che solitamente diamo per scontato, ma che ha un enorme impatto sulla qualità del nostro riposo.

Per capirlo, dobbiamo capire la melatonina. Questo è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del nostro cervello e ha potenti proprietà antiossidanti e ringiovanenti. Ma, cosa più importante, regola il ritmo circadiano del corpo, il nostro orologio biologico interno, che ci dice quando dormire.

La nostra produzione di melatonina è fortemente influenzata dall'esposizione alla luce; quando il sole tramonta la sera, il nostro corpo rilascia naturalmente l'ormone, rendendoci sonnolenti. E le persone esposte alla luce la mattina presto, produrranno più melatonina la sera, permettendo loro di addormentarsi più velocemente e in uno stato più profondo una volta addormentati.

Ecco perché dovremmo cercare di massimizzare l’esposizione alla luce durante il giorno. Ed è particolarmente importante esporsi alla luce solare al mattino presto, perché la luce intensa spinge anche il nostro cervello, gli organi e le ghiandole a svegliarsi e ad essere vigili. Con questo in mente, prova a fare una breve passeggiata tra le 6:00 e le 8:30.

Al contrario, la sera, limita l'esposizione agli schermi, iniziando 60 minuti prima di andare a letto. I dispositivi elettronici emettono un intenso spettro blu di luce artificiale, la famosa Luce Blu. Il tuo corpo è particolarmente sensibile a questo spettro e l'esposizione ad esso la sera inibisce il rilascio di melatonina, rendendo più difficile il sonno. Sono disponibili occhiali che bloccano la luce blu (come quelli che indossa Raffaele), creme di protezione e software per telefoni e computer che filtrano questo spettro blu, ma è meglio evitare completamente gli schermi e leggere invece un libro prima di andare a letto.

Inoltre, assicurati di dormire in una stanza buia. La luce non viene assorbita solo attraverso i nostri occhi, ma anche attraverso la nostra pelle. Le luci notturne e i raggi del giorno che filtrano attraverso le tende inibiscono la produzione di melatonina, il che porta a un sonno più leggero e più breve. Gli studi hanno dimostrato che la luce nelle camere da letto può sopprimere i livelli di melatonina di oltre il 50%, quindi le tende oscuranti sono un must per chi dorme dopo l'alba!

Ma un modo più semplice – ed economico – per bloccare la luce è assicurarci di riposarci completamente quando il sole tramonta. E questo ci porta al prossimo fattore importante per il sonno: il tempismo.

Va bene fare la cosa giusta, ma farlo nel momento sbagliato è del tutto controproducente, come applicare la crema solare la sera o innaffiare i fiori sotto la pioggia. Ciò è particolarmente vero per il sonno. Possiamo fare tutto bene, ma se non prestiamo attenzione ai nostri tempi, non otterremo il miglior riposo possibile. Diamo quindi un’occhiata ad alcuni suggerimenti sui tempi che miglioreranno il nostro riposo notturno.

Innanzitutto, dovremmo rispettare il nostro orologio biologico interno, andando a letto entro 30 minuti alla stessa ora ogni notte.

Il moderno mondo del lavoro ci incoraggia a ridurre il sonno durante la settimana e a recuperare il ritardo nei fine settimana, ma questo mette a dura prova i nostri ritmi circadiani. I nostri corpi non sanno quando è domenica; semplicemente non riescono ad adattarsi abbastanza velocemente da incorporare le nostre abbuffate di Netflix a tarda notte nei fine settimana! Se andiamo a dormire alla stessa ora, il nostro ritmo circadiano funzionerà senza intoppi e troveremo molto più facile addormentarci e svegliarci.

Secondo, dovremmo rimboccarci le coperte e svegliarci presto.

Uno studio del 2008 condotto da ricercatori dell’Università del Nord del Texas sostiene la tesi della mattina presto. Si è scoperto che gli studenti che si identificavano come mattinieri ottenevano voti accademici più alti, con una media di 3,5 GPA, rispetto a solo 2,5 per i nottambuli.

La ragione di ciò è codificata nel nostro DNA. Gli esseri umani sono una specie diurna, il che significa che siamo attivi durante il giorno. E per gran parte della storia umana siamo stati cacciatori-raccoglitori. I nostri antenati erano programmati per dormire al tramonto perché sonnecchiare durante il giorno era un modo molto efficace per farsi mangiare da un predatore.

Pertanto, per migliaia di anni l’evoluzione ha condizionato gli esseri umani a reagire agli schemi di luce e oscurità della Terra. Solo negli ultimi 150 anni l’uomo ha iniziato a superare questo istinto con l’invenzione della lampadina. Ma 150 anni sono un momento fugace sulla grande scala dell’evoluzione, e i nostri corpi non sono ancora in grado di adattarsi alle nostre nuove abitudini notturne.

In terzo luogo, dovremmo approfittare della magica finestra del sonno tra le 22:00 e le 2:00 del mattino. Questo è il momento in cui i nostri corpi raggiungono il picco di produzione di ormoni come la melatonina e l'ormone della crescita umano. Ciò significa che il sonno durante questo periodo è più profondo e rigenerante rispetto al sonno dopo le 2:00. Questa è una brutta notizia per i lavoratori del turno di notte: possono dormire 8 o 9 ore intere dopo il lavoro, ma avranno un sonno meno ristoratore rispetto a qualcuno che dorme durante il tempo denaro.

Comprendere gli aspetti biologici del sonno è di enorme aiuto, ma la biologia è solo una faccia della medaglia. Per portare il nostro gioco del sonno al livello successivo, dobbiamo combinare questa conoscenza con il giusto stile di vita.

Per prima cosa, dobbiamo stabilire un coprifuoco inderogabile per la caffeina.

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso, che a livello molecolare è molto simile all’adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica che il nostro cervello produce mentre siamo svegli e, una volta che i nostri livelli di adenosina raggiungono un certo punto, iniziamo ad avere sonno.

A causa della sua natura simile, la caffeina si adatta perfettamente agli stessi recettori del nostro cervello in cui l’adenosina sta cercando di entrare, bloccandone il percorso. Ecco perché non ci sentiamo stanchi dopo aver bevuto un caffè.

Ma la caffeina ha un'emivita di otto ore, il che significa che 200 mg alle 7:00 diventano 100 mg alle 15:00 e 50 mg alle 23:00. In breve, dura a lungo. Ecco perché dovremmo astenerci dalla caffeina dopo le 16:00. Permette ai nostri corpi di espellerne abbastanza da poter riposare.

Il consumo serale di alcol è un’altra cosa che dovremmo frenare.

Sebbene qualche drink possa aiutarci ad addormentarci, è molto dannoso una volta che ci addormentiamo, limitando la quantità di tempo che trascorriamo nelle fasi più profonde del sonno. In particolare, l’alcol interferisce con il sonno REM, la fase del sonno responsabile dell’elaborazione della memoria. Ciò significa che i sonnellini intrisi di alcol sono terribili per memorizzare i fatti e rafforzare l’intelligenza. Scusate, studenti!

Quindi, se sei fuori a bere, prova a smettere di bere qualche ora prima di andare a letto. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua per ogni bevanda alcolica che consumi aiuterà a combattere gli effetti nocivi che l'alcol ha sul tuo corpo.

Per fortuna, però, c'è una buona notizia: dovresti avere un orgasmo prima di andare a letto.

Questo perché avere una grande Orgasmo è un sedativo naturale, rilasciando una cascata di sostanze chimiche nel tuo sistema, come la serotonina e l'ossitocina. Questi due composti sono riduttori naturali dello stress e innescano il rilascio di ormoni del benessere chiamati endorfine. Con questo cocktail di sostanze chimiche rilassanti e ormoni che scorrono nel tuo sistema, troverai molto più facile allontanarti.

Come abbiamo visto, un sonno di buona qualità è essenziale per mantenere un corpo sano e una mente acuta. Ma è vero anche il contrario: un corpo e una mente sani sono fondamentali per dormire bene la notte.

Cominciamo con il corpo. Sapevi che uno dei vantaggi dell'esercizio fisico è una migliore qualità del sonno?

Poiché l’esercizio crea micro-lesioni nel nostro tessuto muscolare, che il nostro corpo ha bisogno di riparare, il nostro cervello libera una serie di ormoni anabolici ringiovanenti come il testosterone e l’ormone umano della crescita (HGH). Tutto questo lavoro di riparazione significa che il corpo induce un sonno più profondo e ristoratore.

Integrare il magnesio è un altro ottimo modo per rimanere in salute e potenziare il tuo sonnellino.

Questo minerale è responsabile di oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, ma è particolarmente utile per ridurre lo stress e calmare il nostro sistema nervoso. Il magnesio bilancia i livelli di zucchero nel sangue, ottimizza la pressione sanguigna e rilassa i muscoli, il che si traduce in uno stato più rilassato e in un sonno di qualità superiore.

Ma quando integri il magnesio, applicalo sulla pelle sotto forma di crema. Questo è il modo più efficace, perché gran parte del potere di questo minerale viene perso durante la digestione, rendendo gli integratori orali più deboli.

Alcuni sapranno che è possibile integrare la melatonina, l’ormone strettamente associato alla sonnolenza. Questo può essere efficace, in particolare per gli insonni, ma comporta dei rischi. La conclusione più importante è che l’integrazione di melatonina può inibire la capacità del corpo di produrla naturalmente. Solo per questo motivo dovrebbe essere considerata l’ultima risorsa.

Mantenere una mente sana è anche la chiave per un sonno di alta qualità e, per questo, non dobbiamo snobbare la meditazione.

Si stima che ogni giorno più di 50.000 pensieri attraversino la nostra mente. E sebbene la maggior parte di essi siano di breve durata, il nostro monologo interiore spesso si intensifica quando cerchiamo di addormentarci. Ma la meditazione può cambiare questo. È dimostrato che il semplice atto di chiudere gli occhi e concentrarsi sulla respirazione, anche solo per 10 minuti, riduce lo stress e rilascia endorfine del benessere nel nostro sistema, preparandoci ad addormentarci. In breve, la meditazione è come un tonico per le nostre menti maniacali e iperattive.

E quale posto migliore per iniziare a meditare se non nel tuo nuovo santuario del sonno? Scopri di più al riguardo nel prossimo batter d'occhio.

A che servono tutti questi suggerimenti sul sonno se poi ignoriamo il posto in cui dormiamo? Ciò che ci circonda ha un enorme impatto sulla qualità del nostro riposo, quindi prendere sul serio il sonno significa prendere sul serio le nostre camere da letto creando un santuario del sonno.

Il punto chiave qui è che il nostro santuario del sonno dovrebbe avere aria fresca e pulita e provocare sensazioni di relax.

Introdurre piante da appartamento nella camera da letto è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo. È stato dimostrato che la vista organica e gli odori terrosi della vegetazione inducono calma e aumentano la felicità, e le piante sono eccellenti filtri dell'aria naturali. E mantenere una buona qualità dell’aria è fondamentale quando si creano santuari del sonno.

Questo perché l’aria contiene ioni, che sono semplicemente atomi con cariche elettriche. Gli ioni con carica elettrica negativa sono estremamente energizzanti e migliorano la nostra salute ossidando muffe, parassiti e gas chimici tossici. Ma col tempo, l’aria che respiriamo diventa viziata poiché il contenuto di ossigeno diminuisce e gli ioni perdono la loro carica negativa.

Le piante risolvono questo problema, convertendo l’anidride carbonica in ossigeno e ricaricando gli ioni dell’aria. Un'ottima pianta d'appartamento per il tuo santuario del sonno è l'edera inglese. Non solo questa pianta è estremamente resistente; La NASA ha anche scoperto che è la migliore pianta d'appartamento in grado di filtrare l'aria, pompando ossigeno e assorbendo formaldeide, una neurotossina dannosa fin troppo comune nei paesi industrializzati.

Un’altra ottima scelta è la “lingua della suocera”o Dracaena Trifasciata. Questo è un pezzo di flora resistente, che necessita di acqua e luce minime per prosperare, perfetto per una camera da letto buia! La cosa più notevole, però, è la sua capacità di convertire l’anidride carbonica in ossigeno durante la notte; la maggior parte delle piante lo fa solo durante il giorno.

Ma se c’è una regola d’oro per i santuari del sonno, è questa: tenere il lavoro fuori dalla camera da letto.

Portare telefonate, messaggi ed e-mail nella nostra zona notte è una delle cose peggiori che possiamo fare. Questo perché crea un picco nei nostri livelli di cortisolo, un ormone strettamente associato allo stress e alla veglia. Porta anche il nostro cervello a creare un’associazione negativa con la nostra camera da letto, che inconsciamente rende più difficile dormire lì. Dobbiamo essere severi con noi stessi e non permettere al lavoro di entrare nel nostro santuario del sonno; questo è un posto in cui possiamo staccare la spina e isolarci.

Ora non resta che entrare nel tuo nuovo santuario del sonno armati di tutti questi pratici consigli per dormire e prepararti per il miglior riposo notturno che tu abbia mai avuto!

Non ascoltate le urla della vita moderna: il sonno è qualcosa da abbracciare, non da superare. Con una comprensione di base dei processi biologici coinvolti nel sonno, alcuni cambiamenti sensati nello stile di vita e la costruzione del tuo santuario del sonno, ti ritroverai rapidamente a cadere in un sonno profondo e rigenerante, che ti manterrà più giovane, più sano e performante all'apice delle tue capacità mentali.

Consigli attuabili:

Rilassati fino alle prime ore del mattino.

Se di solito ti svegli alle 8:00 ma vuoi cambiare il tuo modo di fare, non provare a svegliarti subito alle 6:00. Questo sarà uno shock per il tuo sistema e creerà un'associazione negativa nel tuo cervello, che renderà le cose ancora più difficili il giorno successivo. Invece, sposta gradualmente l'ora della sveglia indietro di 15 minuti ogni mattina finché non raggiungi l'orario di sveglia ideale. Lo troverai molto più semplice, perché consuma molta meno forza di volontà.