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"Younger Next Year - Live Strong, Fit, Sexy, and Smart Until You’re 80 and Beyond" (2019) - "Più giovane l'anno prossimo - Vivi forte, in forma, sexy e intelligente, fino agli 80 anni e oltre" è una guida pratica per ritardare l'insorgenza del 70% dei normali segni di invecchiamento fino agli ultimi anni di vita. Si concentra su sette regole per ottenere un corpo e una mente più forti, più sani e più giovani.

Chi sono gli autori?

Chris Crowley è un ex partner di uno studio Legale con sede a Manhattan (New York), che ora passa il suo tempo a scrivere libri. Il dottor Henry S. Lodge, scomparso nel 2017, era internista presso il New York Presbyterian Hospital e membro della facoltà clinica presso il College of Physicians and Surgeons della Columbia University. Il dottor Allan J. Hamilton è un neurochirurgo.

Introduzione

Che vantaggi ricavo dalla lettura di questo libro? Scoprirete i segreti per una vita sana per arrivare agli 80 anni e oltre in maniera sana e attiva.

Sentiamo il Ticchettio dell'orologio e del tempo che scorre...

Cinque, quattro, tre, due, uno...

BUONGIORNO! L'orologio suona la mezzanotte. Ecco fatto: avete ufficialmente 70 anni.

Un anno in più... di nuovo. Rotolate nel letto sul vostro fianco e vi rendete conto che quest'anno probabilmente inizierete a sentirvi più traballanti, fragili e molto più mollicci. Dopotutto, un settantenne non è più un giovincello!

Ma se vi dicessi che questp scenario potrebbe essere molto diverso? E se vi dicessi che per il vostro settantunesimo compleanno andreste in bicicletta con i professionisti, fareste escursioni su montagne e ti alleneresti con energia in palestra? Sembra impossibile, vero?

Ma non lo è!

Nel Libro Younger Next Year si mettono in evidenza sette regole per rendervi più giovani con un piano d'azione supportato dalla scienza che si può implementare nella vita reale.

Ecco le regole:

Regola 1: Esercizio sei giorni alla settimana.

Regola 2: Fate quattro giorni di esercizio aerobico.

Regola 3: Fate due giorni di allenamento di forza con i pesi.

Regola 4: Non spendere più di quanto si guadagna.

Regola 5: Mangiare cibi sani.

Regola 6: Prendetevi cura del vostro benessere, anche in pensione.

Regola 7: Costruite relazioni e impegnatevi in progetti che vi appassionano.

Quando pensate agli anziani, qual è la prima immagine che vi viene in mente? Un nonno con un bastone da passeggio, o forse una nonna che inciampa e cade su se stessa cinque volte al giorno?

Sebbene questo sia il tipo di invecchiamento che normalmente immaginiamo, in realtà non è "normale". Il coautore Dr. Lodge afferma che l'invecchiamento è "biologicamente programmato per essere un processo lento". Tuttavia, a causa del nostro stile di vita sedentario, i nostri corpi si stanno deteriorando più velocemente di quanto dovrebbero naturalmente.

Possiamo invertirlo implementando la prima regola del Dr. Lodge: fate sei giorni di esercizio ogni settimana.

Aspettate, così tanti? Sì, così tanti. I segnali di decadimento funzionano 24 ore su 24, 7 giorni su 7, quindi non potete permetterti di prendertela comoda, specialmente negli anni della pensione. L'allenamento aiuta a rallentare l'invecchiamento, poiché attiva una sostanza chimica del corpo chiamata C6, nota come segnale di decadimento. Questo, a sua volta, innesca C10, il segnale di crescita. In altre parole, più ci alleniamo, più produciamo queste sostanze chimiche che riparano il nostro corpo. Oltre agli ovvi vantaggi per la salute, è stato anche dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce di oltre la metà il rischio di demenza. Quindi già adesso dovreste alzarvi in piedi e iniziare ad allenarvi.

Per aiutarvi a far ripartire o partire questo processo, trattate l'esercizio come se fosse il vostro nuovo lavoro. Sicuramente non vi dareste malati tutti i giorni per lavorare, vero? Dovreste allenarvi allo stesso modo.

Un modo semplice, ma piuttosto costoso, per iniziare la nuova routine di esercizi è iscriversi a una palestra. Fate in modo che andare in palestra sei giorni alla settimana sia una priorità, proprio come andare in ufficio. È più facile creare un'abitudine in questo modo perché si hanno già attrezzature e trainer a disposizione. Anche il costo della palestra dovrebbe essere un sufficiente motoivatore per presentarsi li ogni giorno.

È anche una buona idea iscriversi a un corso o anche fare delle attività fisiche in casa. Ad ogni modo, non importa come si inizia il percorso di allenamento, la cosa più importante è iniziare. Non bisogna lasciare che il proprio corpo marcisca completamente prima di passare all'azione!

Avete tutto quello che serve per iniziare: scarpette, maglietta e pantaloncini tecnici? Grande! Siete pronti per l'esercizio! Ma aspettate, che tipo di esercizio esattamente?

La seconda regola raccomanda di fare quattro giorni di esercizio aerobico ogni settimana. Ciò include attività come jogging, camminata veloce, esercizi su tapis roulant e ciclismo che fanno battere forte il cuore. L'esercizio aerobico è necessario perché migliora il sistema circolatorio costruendo nuove reti capillari. Queste reti trasportano il sangue ai muscoli, aiutandoti a bruciare più grasso nel processo. È stato anche dimostrato che l'esercizio aerobico migliora le prestazioni cognitive e della memoria negli anziani.

Ci sono tre diversi livelli di esercizio aerobico che si dovrebbe idealmente raggiungere. Il primo è quello lungo e lento che porta la frequenza cardiaca tra il 60 e il 65 percento della sua frequenza massima. Il secondo è l'alta resistenza, in cui la frequenza cardiaca sale dal 70 all'85 percento. E infine, l'esercizio anaerobico, che utilizza dall'85 al 100 percento della frequenza cardiaca massima.

L'obiettivo a lungo termine è essere in grado di fare tre ore di aerobica lunga e lenta e continuare a parlare durante e dopo l'allenamento. Si può iniziare con 20-30 minuti di esercizio a questo livello il primo giorno e lavorare gradualmente fino a sessioni più lunghe man mano che il corpo si adatta. Dopo aver raggiunto costantemente 45 minuti di aerobica lunga e lenta, è il momento di fare un po' di resistenza elevata.

La maggior parte delle persone continuerà con l'aerobica lunga e lenta, e va benissimo. Non bisogna sforzarsi troppo e assicurarsi di ottenere il via libera del medico prima di iniziare il percorso di allenamento (qualsiasi esso sia!).

Ammettetelo: se non fosse per l'istruttore di palestra, non vi avvicinereste mai ai pesi.

In effetti, se dipendesse completamente da noi, probabilmente si rimarrebbe sempre sul tapis roulant o la bicicletta o praticamente qualsiasi altra cosa solo per tenersi lontano da quei terribili pesi.

Ma sarebbe un grande errore!

La terza regola è fare allenamento di forza due volte alla settimana con i pesi. Sì, è doloroso. Sì, è difficile. Sì, è imbarazzante. Ma l'allenamento della forza può davvero fare bene.

Sollevare pesi rafforza la forza muscolare e allevia i dolori articolari in misura sorprendente. Alcuni mesi di allenamento della forza spesso si traducono in una diminuzione del 50% del disagio da artrite per i pazienti e, nella maggior parte dei casi, nella completa scomparsa dell'artrite lieve. La ricerca mostra anche miglioramenti della memoria nei partecipanti che si impegnano in un regime di allenamento della forza di due mesi.

Poiché l'allenamento della forza è più rischioso per le persone in età avanzata, sarebbe meglio farsi aiutare all'inizio da un allenatore. Non vorrete farvi del male il primo giorno.

Il trainer può guidarvi con le tecniche giuste; man mano che migliorerete, vi sentirete sempre più incoraggiati a tenere il passo con il programma.

Se un trainer fosse troppo costoso, assicuratevi invece di studiare un libro decente sull'argomento o anche seguire un buon tutorial su Youtube.

Un buon consiglio da tenere a mente quando si inizia è usare pesi più leggeri ma fare più ripetizioni. Andateci piano con le articolazioni all'inizio per consentire loro di adattarsi.

Se vi sentite a vostro agio nel portare l'allenamento di forza a un livello superiore, si possono aumentare le sessioni da due a tre giorni. Tuttavia, bisogna assicurarsi di concedersi almeno un giorno o due di inattività. Le cellule hanno bisogno di 48 ore per recuperare, quindi non andare mai oltre i tre giorni alla settimana di allenamento della forza.

Immaginare questo. Avete seguito il regime di esercizi consigliati dal libro e siete sani e longevi più che mai. Ma è proprio qui che inizia il problema.

Considerando che ora hai buone possibilità di vivere fino agli 80 anni e oltre, si dovrebbe pensare seriamente alle nostre finanze.

Tutti gli sforzi per vivere più a lungo andranno in fumo se, dopo il pensionamento, sarete sempre in ansia per arrivare a fine mese.
Quindi, il prima possibile, dovete mettere in ordine il vostro piano pensionistico.

Innanzitutto, determinare quanto si guadagnerà negli anni della pensione.

Una volta ottenuta la stima, bisogna ridurla per tenere conto dell'inflazione e poi ridurla ancora del 5%.

Questo valore rappresenterà il reddito annuo.

Potrai iniziare a fare progetti per uno stile di vita che permetta di spendere meno di quanto si guadagni secondo la quarta regola. Questo può sembrare difficile, considerando quanto minuscolo potrebbe essere il reddito.

Ma un modo per raggiungere questo obiettivo è cambiare la propria mentalità.

Avrete trascorso la giovinezza inseguendo fama, denaro e prestigio?

È ora di dire addio a quel tipo di stile di vita e salutare la vita semplice.

Smettere di pensare di avere un'auto elegante o una casa grande.

Non ne avremo bisogno quando avremo 80 anni e oltre...

Se decidete che non potete vivere con un piccolo reddito, si potrà sempre tornare a lavorare. Ci sono dozzine di lavori post-pensionamento , anche dei piccolo progetti di business in proprio.

Indipendentemente da cosa si farà, l'importante è gestire le proprie finanze in maniera oculata e tenedo presente la longevità (parleremo di questo argomento prossimamente).

Fatevi un favore consultando un consulente finanziario o leggendo dei libri sull'argomento.

Cosa avete mangiato a cena ieri sera?

La risposta è pizza o hamburger o patatine fritte?

Bene, va bene, ma quello sarà probabilmente l'ultimo boccone di cibo che mangerai se vuoi vivere più a lungo in modo sano.

La quinta regola dice specificamente di non mangiare cibo spazzatura.

Ciò significa evitare qualsiasi cosa al vertice della piramide alimentare creata dal Dr. Walter C. Willett, presidente del Dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health. Questo include riso bianco, pane bianco, patate, pasta, dolci, carne rossa e burro.

I cibi bianchi, che di solito sono fatti con farina raffinata, contengono un tipo di carboidrati chiamato amido. L'amido in realtà crea dipendenza e, poiché è ricco di calorie, ci lascia con un enorme stock di grasso. Quindi, per quanto possibile, bisogna stare, molto lontani dall'amido.

D'altra parte, la carne rossa e i latticini grassi come burro e formaggio sono ricchi di grassi saturi. Il consumo di una dieta ricca di grassi saturi o grassi trans aumenta il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer, le malattie cardiache e l'ictus. Se consumiamo carne rossa, bisognerà scegliere tagli magri e controllare le porzioni.

Probabilmente vi starete grattando la testa in questo momento, rendendovi conto che questi alimenti costituiscono quasi l'intero menu giornaliero. Se li togliamo dai nostri pasti cosa rimane?

La risposta breve? Molto! La piramide alimentare del dottor Willett suggerisce di mangiare cibi integrali nella maggior parte dei pasti e di assumere nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Questo gruppo di alimenti contiene fibre e micronutrienti, entrambi sostanze benefiche per l'organismo. Le diete ricche di fibre mantengono pieno e puliscono il colon, mentre i micronutrienti supportano tonnellate di processi corporei come la formazione del sangue, la funzione muscolare e il mantenimento di ossa e cuore. Se teniamo a mente questa piramide alimentare quando andremo a fare la spesa o mangiare fuori, trasformeremo il processo in modo più sano.

Quindi finalmente siete andati in pensione.

Non dovrete più svegliarvi con fastidiose sveglie, fare lunghi spostamenti o lavorare su scadenze e liste di cose da fare infinite.

Potete finalmente prendervela comoda e preoccuparvi di meno del casino intorno a voi, giusto?

Non proprio! Solo perché si è lasciato la forza lavoro non significa che dovremo lasciartìci andare completamente e smettere di preoccuparsi.

Come dice la sesta regola, dobbiamo preoccuparsi del nostro benessere. Nello specifico, dobbiamo prendertìci abbastanza cura di noi stessi per mantenersi in forma e mangiare sano.

Quando raggiungiamo i 50 anni, è allettante rallentare su questo fronte.

Dopotutto, a chi importa se non ti alzi fino a mezzogiorno? A chi importa se vivi di cibi da asporto e in scatola? A chi importa se l'unico esercizio è camminare dal divano al frigorifero? Anche se queste possono sembrare domande retoriche, in realtà c'è una risposta e quella risposta siete voi, siamo noi!

Dovremmo preoccuparci. Tutto il parlare di esercizio e dieta sarà inutile se non ci preoccupiamo abbastanza per praticarli.

Un ottimo consiglio per aiutarci a iniziare a prendersi cura della propria vita è tenere un diario. Prendete un taccuino. Annotate ciò che avete mangiato durante la giornata, dalla colazione allo spuntino di mezzanotte. Documentate anche la routine di esercizi e, se non vi siete allenati, scrivete anche quello. Terminate il diario della giornata con le attività che si è svolto in altre aree della vita, siano esse sociali, sessuali, spirituali o qualsiasi altra cosa.

Inizia a scrivere ogni piccola cosa e, prima che uno se ne accorga, inizierete a rivolgervi al diario quando avremo bisogno di un po' di incoraggiamento o di ispirazione per andare avanti con la vita. Nei giorni in cui preferisci restare a casa invece di correre da solo o con il cane, pensate a quanto sarebbe imbarazzante leggere questa cosa nel diario. Questo darà la spinta di cui si ha bisogno per farlo.

Una cosa da ricordare quando si tiene un diario, tuttavia, è essere il più precisi possibile. Non fingere di essersi allenati quando tutto ciò che si è fatto è andare a fare la spesa al supermercato! Bisogna essere onesti con noi stessi perché è per il nostro bene!

Questa regola sembra alquanto banale, ma connettersi con altre persone ed impegnarsi in progetti è fondamentale per vivere più a lungo.

Quando si va in pensione, si tende a tagliare fuori le persone e restringere il gruppo di amici.

Non si esce più e magari si risponde spesso negativamente quando ci invitano a qualche occasione sociale.

Si potrebbe dubitare del fatto che entrare in contatto con le persone possa aiutare a vivere più a lungo, ma ecco alcuni studi di ricerca su cui riflettere: le persone che hanno subito un primo attacco di cuore hanno tassi di sopravvivenza più elevati quando hanno amici intimi. Un altro studio ha riportato che le donne con carcinoma mammario metastatico vivono il doppio del tempo quando si uniscono a un gruppo di supporto. E un vecchio studio del 1915 ha rivelato che i bambini sotto i due anni morivano in istituti dove venivano isolati in cubicoli e mai toccati.

Siamo e saremo sempre creature sociali; è così che siamo strutturati biologicamente.

E le connessioni sociali sono essenziali per il nostro benessere.

Quindi, sarebbe meglio, prima di avere un infarto o sviluppare il cancro al seno, costruirsi una rete di amicizie più ampia possibile.

Bisognerebbe interagire con la propria comunità il più possibile, organizzando attività piacevoli con i vicini, accettando gli inviti che si ricevono, fare volontariato o anche trovare un lavoretto. Qualsiasi cosa che ci possa mettere in gioco e al centro di un tessuto sociale perché la nostra vita dipende anche da questo.

È possibile vivere più attivi e più sani fino ai 80 anni e oltre. La vita dopo il pensionamento non deve essere stereotipata, dove ci si siede in veranda tutto il giorno a poltrire.

C'è un modo migliore per iniziare a vivere nei tuoi 50 o 60 anni, ed è realizzabile praticando le sette regole di cui abbiamo parlato: allenarsi sei giorni alla settimana, fare quattro giorni di aerobica, fare due giorni di allenamento della forza, spendere meno di quanto si guadagni, mangiare sano, prendersi cura del proprio benessere e connettersi con gli altri.