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Young Forever - The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life

Per sempre giovani - I segreti per vivere una vita più lunga e più sana

Di cosa parla?

Young Forever (Febbraio 2023) sfida l’idea che la cattiva salute associata all’invecchiamento sia una parte inevitabile della vita. Fornisce invece una tabella di marcia non solo per vivere più a lungo, ma anche per godere di buona salute fino alla morte.

Chi è l’autore?

Il dottor Mark Hyman è un medico, fondatore e direttore dell'UltraWellness Center, nonché fondatore e consulente senior del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. È un quattordici volte autore di best-seller del New York Times, i cui libri includono The Pegan Diet, Food Fix e The Blood Sugar Solution.

Che vantaggio ne ricavo leggendo il libro?
Scopri come potenziare la tua salute e prolungare la durata della tua vita.

Cosa immagini quando pensi ad una persona anziana? È qualcuno vivace, attivo e mentalmente acuto, o è qualcuno fragile che soffre di malattie e mobilità limitata?

Per molti di noi, la prospettiva di vivere fino a 100 anni non è così allettante perché generalmente associamo la vecchiaia a una scarsa qualità della vita. E se potessi vivere più a lungo e godere comunque dei benefici della giovinezza? Questo ti farebbe venire voglia di vivere fino a 100 anni?

Bene, c’è un modo per raggiungere questo obiettivo, in modo da poter vivere più a lungo e senza malattie, estendendo sia la durata della vita che la durata della salute.

In questo articolo esploreremo gli aspetti dei cinque pilastri della longevità: strategie che puoi adottare senza bisogno di consulenza o attrezzature specialistiche. Scopri cosa puoi fare per sostenere il tuo corpo, così potrai goderti la vita il più a lungo possibile.

Nel libro ci sono diversi concetti da raccogliere:

- Rallentare il processo di invecchiamento

- L’alimentazione è il fondamento della longevità

- Ottimizza i tuoi allenamenti per prolungare la tua vita

- Riconquistare anni gestendo lo stress

- Un sonno di qualità equivale a più vita

- Vivi più a lungo con uno scopo

I villaggi di montagna della Sardegna ospitano le popolazioni più longeve del mondo. A 80 anni sono più in forma del quarantenne americano medio, vivono ancora in modo indipendente, si prendono cura delle loro capre, pecore e giardini e partecipano attivamente alla loro comunità. Non solo hanno una lunga durata di vita, ma godono di una salute prolungata, il che significa che sono sani fino alla fine della loro vita e muoiono pacificamente e senza dolore.

Al contrario, l’ottantenne medio nel resto del mondo soffre di cinque diverse malattie. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che la maggior parte delle persone trascorrono gli ultimi 16 anni soffrendo di malattie. Ciò equivale a un quinto della loro durata di vita.

Le malattie e le condizioni dell’invecchiamento si verificano quando i programmi di guarigione integrati nel corpo non vengono attivati. Ciò impedisce al tuo corpo di rigenerarsi a sufficienza per sostituire tutte le molecole e le cellule che hanno seguito naturalmente il loro corso. Ciò porta al degrado del tuo corpo nel tempo.

Sfortunatamente, molti di noi seguono diete e stili di vita che accelerano questo processo di degrado. Ma invece di supportare il nostro corpo nel modo giusto per trattare l’invecchiamento alla radice, cerchiamo di gestire i sintomi delle malattie che stiamo vivendo con i farmaci. Questo potrebbe farci sentire più a nostro agio, ma non allungherà la nostra salute o la durata della nostra vita.

Allora, cosa succede realmente al tuo corpo quando invecchi?

L’invecchiamento biologico ha un impatto su ogni singolo sistema del tuo corpo. Ad esempio, i meccanismi di segnalazione che controllano gli ormoni e il metabolismo vengono interrotti; la qualità del tuo DNA si deteriora, portando a mutazioni cellulari e proteine danneggiate; ti senti affaticato a causa del declino dei tuoi mitocondri, la parte delle tue cellule che produce energia; e le tue cellule staminali si esauriscono, il che rende difficile per il tuo corpo ringiovanirsi.

Ma perché questi processi non si verificano tra i vivaci centenari della Sardegna? Ebbene, il loro stile di vita e la loro dieta bilanciano naturalmente tutte le reti biologiche del corpo, il che prolunga la loro salute e la durata della vita. Puoi farlo anche tu adottando cambiamenti comportamentali che supportino i cinque pilastri fondamentali della longevità. Diamo un'occhiata a ciascun pilastro a turno, concentrandoci sui cambiamenti che puoi incorporare nel tuo stile di vita senza bisogno della guida di un operatore sanitario.

Probabilmente hai sentito il detto “sei quello che mangi” e, naturalmente, tutti sanno che una buona alimentazione è la base di una vita sana. Ma in molte comunità, la dieta non supporta la durata della salute o della vita. Ecco perché ottimizzare la propria alimentazione è il primo pilastro della longevità.

Gli stili di vita stressanti e l’accessibilità a cibi a basso valore nutrizionale spingono molte persone nel mondo industrializzato a prendere decisioni che stanno letteralmente accorciando la loro vita. Ad esempio, il 93% degli americani sono metabolicamente malati e hanno – o sono a rischio di sviluppare – il diabete di tipo 2. In effetti, il rischio di morte per la tua età aumenta del 14% per ogni decimo della tua dieta composta da alimenti trasformati.

La chiave per mangiare per la longevità è una dieta diversificata composta da alimenti non trasformati, prevalentemente di origine vegetale. Se mangi cibi di qualità, scoprirai che non avrai bisogno di mangiare tanto perché il cibo ricco di nutrienti ti fornisce tutte le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e i grassi di cui hai bisogno.

Una dieta diversificata è fondamentale perché nessun singolo alimento può supportare tutti i sistemi complessi del tuo corpo. E, cosa altrettanto importante, nessun singolo alimento può supportare il microbioma intestinale.

Il tuo microbioma intestinale è una comunità di microrganismi che vivono nel tuo sistema digestivo e svolgono funzioni importanti come metabolizzare ciò che mangi, supportare il tuo sistema immunitario e proteggerti da pericolosi agenti patogeni. Alcune di queste piccole meraviglie fanno cose straordinarie, come Akkermansia muciniphila, che previene la permeabilità intestinale e aiuta l’immunoterapia a funzionare nei pazienti affetti da cancro. Quando mangi, non stai mangiando solo per te stesso, stai mangiando per il tuo microbioma intestinale.

Il problema è che il tuo microbioma non è fatto solo di microbi utili che ti aiutano a mantenerti in salute. Ne contiene anche alcuni inutili che possono causare infiammazioni, obesità, diabete e altre condizioni che accorciano la durata della vita. E ciò che determina l’equilibrio tra microbi intestinali utili e dannosi è ciò che mangi.

Nutrire i tuoi microbi utili è un modo solido per migliorare la tua salute e prolungare la durata della tua vita. La loro dieta preferita è costituita da fibre, verdure colorate, fagioli, cereali integrali, frutta e noci. Amano anche i cibi fermentati. Evita lo zucchero, l'amido e gli oli raffinati e limita i latticini. In questo modo, manterrai sotto controllo i microbi intestinali dannosi, così quelli utili – e tu – potrete prosperare.

Immagina se ci fosse qualcosa di semplice e gratuito che potresti fare per soli 30 minuti al giorno per prolungare la tua vita di anni. Bene, c'è – camminare! Anche solo l’atto di muoversi intenzionalmente ogni giorno ha un impatto positivo sulla durata della vita. E se combinato con un’alimentazione sana, l’esercizio fisico è una potente strategia per la longevità, rendendolo il secondo pilastro.

L’esercizio fisico aiuta ad affrontare tutte le cause profonde dell’invecchiamento: mantiene forti le ossa e i muscoli, migliora le funzioni cognitive e riduce il rischio di malattie.

Ma l’esercizio fisico fa molto più di quanto potresti immaginare. Sblocca i sistemi di rigenerazione e riparazione del corpo; riequilibra i tuoi ormoni, compresi gli ormoni sessuali e la libido; stimola i tuoi sistemi circolatorio e linfatico – che sono i tuoi sistemi di disintossicazione integrati; e supporta anche la salute dei tuoi utili microbi intestinali.

Tutti gli esercizi sono utili quando si tratta di vivere la vita più lunga e migliore. Quindi, se appartieni a quel 77% di americani che non fanno almeno due ore di esercizio fisico a settimana, impegnarsi in una passeggiata quotidiana è un ottimo primo passo. Ma anche se sei concentrato sul fitness, ci sono tre modi in cui puoi ottimizzare i tuoi allenamenti come parte di una strategia di longevità, in modo da poter conservare mobilità e forza come quei sardi di montagna.

Innanzitutto, crea la tua routine di allenamento includendo 30 minuti di condizionamento aerobico, almeno tre volte a settimana. L’allenamento ad alta intensità – come fare jogging, tennis, danza o canottaggio – stimola il sistema linfatico, che rimuove dal corpo tutti i rifiuti prodotti dalle cellule e aiuta a trasportare i globuli bianchi nel corpo per combattere le malattie.

In secondo luogo, mitigare la fragilità associata alla vecchiaia con l’allenamento della forza e della massa muscolare. Invecchiando, il tuo corpo perde massa muscolare, quindi se vuoi godere di una qualità di vita in età avanzata, devi preservare e ottimizzare il tuo tessuto muscolare. Sfortunatamente, altri tipi di esercizio fisico e di sport non sono sufficienti per raggiungere questo obiettivo. Per costruire massa muscolare, devi aggiungere l'allenamento della forza al tuo programma di fitness. Costruisci fino a tre sessioni di allenamento per la forza da 30 minuti a settimana, utilizzando fasce di resistenza o sollevando pesi. Se non hai mai fatto questo tipo di esercizio prima, lavora inizialmente con un allenatore, così potrai imparare in sicurezza.

Infine, rimani agile prendendoti cura della tua agilità e flessibilità. Lo yoga è il modo migliore per assicurarti di non finire come una vecchia macchina arrugginita. Oltre a darti facilità di movimento, lo yoga offre una serie di altri benefici che supportano la longevità se combinato con pratiche di respirazione e meditazione, come ridurre l'infiammazione, migliorare la memoria e le connessioni neurali e sostenere la salute cellulare contro l'invecchiamento. E se hai voglia di hot yoga, otterrai anche il vantaggio aggiuntivo del condizionamento aerobico!

Sebbene un po’ di stress e pressione a volte possano essere utili, la maggior parte di noi sa innatamente che lo stress è dannoso. Dopotutto, il burnout è dilagante in molte comunità.

Essere costantemente esposti allo stress e poi trascurare la cura di noi stessi ha un impatto su di noi a livello cellulare in un modo che ci accelera verso la tomba. Ecco perché la gestione dello stress è il terzo pilastro della longevità. Immergiamoci un po’ più a fondo in questo.

Potresti sapere che tutte le tue cellule contengono cromosomi, le strutture che ospitano il tuo DNA. I cromosomi stessi sono filiformi e le loro estremità hanno un cappuccio protettivo chiamato telomero, che è come la punta di plastica di un laccio da scarpa.

Invecchiando, i tuoi telomeri iniziano ad accorciarsi, causando il disfacimento del tuo DNA, il che porta alla tua morte. Ma l’età non è l’unica cosa che causa il restringimento dei telomeri: lo fa anche lo stress cronico.

Ecco perché la gestione dello stress è assolutamente essenziale se si vuole vivere più a lungo e con un’elevata qualità di vita. Fortunatamente, ci sono molte pratiche che puoi adottare e che sono gratuite e mitigano l’impatto dello stress cronico a livello cellulare.

Un piano di fitness ottimizzato per la longevità ti aiuterà automaticamente a gestire lo stress. Ma anche qualcosa di semplice come la pratica della respirazione può essere utile. Il metodo “Take 5” è un modo semplice per iniziare. Fai semplicemente cinque respiri lenti e profondi quando ti svegli, prima di andare a letto e prima di ogni pasto.

Costruire una pratica di meditazione è un modo fantastico per ripristinare il tuo sistema nervoso. Impegnarsi solo dieci minuti al giorno sosterrà la tua salute a lungo termine. Pensa solo a quanti anni in più di salute potresti guadagnare praticando regolarmente la meditazione guidata.

Tenere un diario sulle proprie emozioni è estremamente utile anche quando si tratta di gestire lo stress. Questo è un modo per esorcizzare tutte quelle emozioni represse in modo che non causino danni ai sistemi del tuo corpo. Ed è stato dimostrato che tenere un diario ogni giorno riduce l'infiammazione, quindi anche se non ti consideri il tipo che tiene il diario, vale la pena provarci.

Grazie ai progressi tecnologici che hanno portato le lampadine nelle nostre case e gli smartphone nelle nostre mani, la quantità media di sonno che una persona dorme ogni notte si è ridotta di una o due ore nell’ultimo secolo circa. Infatti, 70 milioni di americani non dormono abbastanza. Si tratta di 70 milioni di persone che operano con una capacità ridotta di concentrazione, apprendimento e guida sicura, tutto perché hanno bisogno di un po’ più di sonno.

Ma non è questa la cosa peggiore. Dormire meno di sette ore è collegato a problemi con i sistemi cardiovascolare, immunitario, nervoso ed endocrino del corpo. Altri effetti collaterali includono un aumento del rischio di demenza, ictus e diabete.

E non è nemmeno dove finisce. Quando dormi, il tuo corpo è in modalità di ripristino, ripulendo i rifiuti metabolici che le tue cellule producono ogni giorno. Il sonno consente agli organi, al cervello e ai tessuti di ripararsi e riequilibra gli ormoni. Se non dormi almeno sette ore, aumenti del 24% il rischio di morte per la tua età. Ecco perché il sonno è il quarto pilastro della longevità.

Ci sono molte cose che puoi fare per ottimizzare il tuo sonno e probabilmente ne hai già sentite molte. Ma diamo un’occhiata ad alcuni che potrebbero esserti meno familiari, in modo che il tuo corpo possa continuare il suo importante lavoro notturno.

Il primo è abbastanza radicale: spegni il Wi-Fi di notte. Secondo l'autore, le frequenze elettromagnetiche possono disturbare il sonno, quindi la cosa migliore da fare è staccare la spina del modem prima di andare a letto. Se stai praticando una buona igiene del sonno rimuovendo tutti i tuoi dispositivi dalla tua camera da letto, non avrai comunque bisogno che il tuo Wi-Fi sia abilitato. Triste, questo significa che non puoi guardare la tua smart TV a letto? Ebbene, le migliori pratiche del sonno suggeriscono che il tuo letto dovrebbe essere utilizzato solo per due cose: dormire e fare sesso. Quindi, se vuoi guardare la TV o leggere prima di andare a dormire, fallo in un'altra stanza.

Se trovi difficile addormentarti, prova la meditazione sonora con battiti binaurali. Questo tipo di battito si sincronizza con le onde cerebrali per favorire il sonno profondo. Puoi usarlo prima di andare a letto o se ti svegli nel cuore della notte. Assicurati solo di accedervi in un modo che non significhi che hai bisogno del telefono in camera o del Wi-Fi attivo.

Infine, aumenta la temperatura interna riscaldando la parte centrale del corpo con una borsa dell'acqua calda o un cuscinetto termico. Non solo è rilassante, ma aiuta a innescare la giusta chimica per il sonno, così puoi ottenere le sette ore solide necessarie per la longevità.

Ricordate quei sardi montanari di prima? Ebbene, il loro stile di vita è molto diverso da quello dell'abitante medio della città o della periferia. Molti di noi si sentono costantemente sotto pressione. Tra lavoro, vita familiare e attività sociali, siamo costantemente in movimento. Ma allo stesso tempo, la maggior parte di noi si sente disconnessa e sopraffatta, confusa su come dare significato alle nostre vite e su come troveremo comunque il tempo per seguire quella strada.

Ma i nostri amici sardi non sono perseguitati da questi pensieri. Nonostante la necessità di prendersi cura dei loro greggi e dei loro giardini, hanno molto tempo a disposizione gli uni per gli altri e per la loro comunità. Ogni giorno trascorrono diverse ore con la famiglia e gli amici, un momento per offrire e ricevere connessione, sostegno e amore. Sono investiti l’uno nella vita dell’altro e questo dà loro un senso di scopo.

Questo può sembrare un modo indulgente per trascorrere una buona parte del proprio tempo, ma avere uno scopo all’interno di una comunità è legato all’aspettativa di vita. Le persone che sperimentano uno scopo vivono circa sette anni in più rispetto a quelle che non lo fanno. Ecco perché vivere con uno scopo è il quinto pilastro della longevità.

Praticare l’altruismo e aiutare gli altri è un modo meraviglioso per provare un senso di scopo e ha l’ulteriore vantaggio di connetterti alla comunità. Quando aiuti gli altri, ottieni una forte dose di dopamina, l'ormone che ti fa provare piacere e ti motiva a continuare ad aiutare. Il tuo corpo ti incoraggia letteralmente a sostenere gli altri, ma non solo a loro vantaggio, ma anche a tuo vantaggio.

Quindi, nel perseguimento di una vita più lunga e più sana, identifica una causa che ti appassiona e trova un modo per contribuire. Fai volontariato presso il tuo banco alimentare locale, porta a spasso i cani presso il tuo rifugio per animali locale, raccogli fondi per sostenere le comunità sfollate a causa del conflitto. Anche piccoli atti di gentilezza casuale possono aiutarti nel viaggio verso una vita più lunga e più sana.

Assumendoti la responsabilità della tua dieta, attività fisica e stile di vita, puoi aumentare significativamente sia la tua salute che la durata della vita. Non è necessario trascorrere gli ultimi anni della tua vita afflitto da malattie, mobilità limitata e funzioni cognitive ridotte. Ottimizzando le tue pratiche nutrizionali e di stile di vita, gestendo lo stress e impegnandoti con la tua comunità in modo significativo, non solo puoi vivere più a lungo, ma puoi godere di buona salute e qualità di vita finché il tuo tempo non volge al termine in modo pacifico.