Come dormire bene dopo i 50 anni

C'è un luogo comune che dice che più si invecchia, più il rapporto con il sonno diventa difficile e problematico.

Sicuramente questo luogo comune serve per giustificare una disattenzione a un aspetto molto importante delle pratiche verso una longevità sana e attiva: il buon sonno.

Se lo paragoniamo all'importanza data alla corretta alimentazione o alla vita attiva, al dormire ed al sonno si dà meno importanza ma è invece tra i fattori che possono garantire un invecchiamento di qualità o migliore sia dal punto fisico che mentale.

L'obiettivo è avere un sonno regolare, lungo e ristoratore che dovrebbe essere curato e coltivato fin dalla più giovane età.

Il sonno è anche uno degli elementi sui quali pongono molta attenzione gli Hacker della Longevità perché si è visto che il sonno di qualità aiuta a vivere meglio e più a lungo!

Se vuoi sapere chi sono gli Hacker della Longevità leggi l'articolo qui.

Purtroppo dopo i 50 anni bisogna attivare delle abitudini per migliorare il nostro modo di dormire, dato che la situazione comincia a diventare critica al raggiungimento di questa età, infatti un sondaggio svolto tra la popolazione americana attesterebbe che il 43 percento degli intervistati, di età superiore ai 50 anni, dorme poco e male, che il 54 percento non solo si sveglia molto presto ma che fatica anche ad addormentarsi, contro il 44 percento che non farebbe mai un sonno filato nel corso della notte.

L’obiettivo è di riuscire a dormire almeno sette o otto ore a notte, specie in giovane età, come azione preventiva utile a proteggere il cervello e a preservare le funzioni cognitive in età avanzata.

Pare infatti che questo orario-soglia di buon riposo si associ a una maggiore salute fisica e psicologica dopo i 50 anni.

Per favorire il sonno ci sono dei comportamenti che dovrebbero essere messi in atto in ogni fascia specifica del giorno, a partire dal primo mattino fino al calar della sera.

Il suono della sveglia. Per riposare bene sarebbe necessario svegliarsi sempre alla stessa ora, tutti i giorni e per tutta la settimana, anche nel weekend.

L'ideale sarebbe che appena svegli si faccia un po' di attività fisica e ci si esponga anche al sole: due attività/abitudini che faciliterebbero la qualità del sonno.

Poi occorre mantenere anche il peso forma, o comunque non accumulare chili di troppo, perché l’eccesso di peso oltre a dare problemi al metabolismo, può alterare anche la qualità del sonno, causando lo sviluppo ad esempio di apnee ostruttive o russamento notturno, uno dei disturbi del sonno fra i più frequenti.

Durante il giorno e più precisamente dal pomeriggio, sarebbe importante evitare il consumo di bevande eccitanti, prime fra tutte caffè e tè e anche gli energy drinks. In caso di colpo di sonno o di una sensazione di torpore, è raccomandato non mettersi alla guida o fare altre attività potenzialmente pericolose. Se l’episodio di sonnolenza o anche una brutta nottata in bianco restano un caso isolato, niente paura ma se l’episodio dovesse ripetersi più di frequente, meglio riferirlo al proprio medico curante.

Di sera. Buona regola è cenare presto, perché i pasti e le bevande andrebbero consumati almeno tre ore prima di coricarsi per consentire all’organismo di metabolizzarli correttamente. Specie vino e superalcolici che richiedono all’incirca 2-3 ore per essere smaltiti, infatti se nell’immediato possono dare la sensazione di sonno, nell’arco della notte potrebbero invece essere responsabili di risvegli o di disturbi notturni che impediscono una dormita riposante. In caso siate fra coloro cui capita di fare pennichella serale davanti alla tv, e poi a letto contate le pecore prima di addormentarvi, meglio andare a letto prima, dicono gli esperti, oppure evitare il divano e altre attività che possono stimolare la sonnolenza e turbare poi il buon addormentamento.

Per una notte tranquilla e riposata. Occorre innanzitutto andare a letto quando si ha effettivamente sonno, mettendo in atto anche piccole accortezze che possono favorirlo. Come ad esempio riposare in una stanza completamente buia e silenziosa, senza cioè fonti di distrazione, quali TV, smartphone, computer o altri accessori elettronici. E nel caso capiti di doversi alzare nel corso della notte, meglio evitare di accendere la luce e utilizzare piuttosto una lampada/pila, tenuta ai piedi del letto, che emetta luce soffusa e gialla. Un piccolo stratagemma che vi aiuterà poi a riaddormentarvi più facilmente.

Per riposare bene occorre creare e seguire dei rituali che ci fanno sentire bene e più rilassati prima di metterci a letto, escludendo però quelli che implicano il fissare luci artificiali dopo le 21-22, perché interferiscono con la sintesi della melatonina, l’ormone che aiuta ad addormentarci, come ribadito da diverse ricerche.

Per riposare bene è preferibile mangiare a cena le proteine “leggere” delle carni magre, dei pesci o dei legumi, insieme a spinaci, banana o avocado, tutti cibi con buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina o addirittura (come faccio io) praticare un digiuno intermittente. Ne trarrà vantaggio anche la pelle, perché la melatonina ha anche un importante effetto pro-longevità (maggiore rispetto alla vitamina E).

Eccovi tutti i suggerimenti che abbiamo raccolto per riuscire a dormire meglio e godere di un sonno sereno e rilassato, senza l’impiego di farmaci o sonniferi.

Per qualcuno addormentarsi non è facilissimo. Ci si gira e ci si rigira nel letto, si rimane con gli occhi sbarrati, oppure dopo appena due o tre ore di sonno si è già svegli: questi 13 suggerimenti base fanno sicuramente per voi.

01: Usare il letto solo per dormire

Bisognerebbe usare il proprio letto solo per dormire o per delle attività che ci possano rilassare. Vietato lavorare a letto, telefonare e usare computer e tablet.

02: Non usare Smartphone, Tablet o device elettronici per addormentarsi

Spesso utilizziamo il nostro telefonino o il tablet per giocare, per distrarci o per informarci. Bisognerebbe evitare di utilizzarli prima di andare a dormire e soprattutto mai utilizzarli a letto. La luce emessa dagli schermi (la luce blu) dei display ha sul nostro cervello lo stesso effetto della luce solare. Inibisce infatti la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La melatonina oltre a regolare il ciclo sonno/veglia, favorisce l’addormentarsi. Facile capire come cambiare questa abitudine possa essere una chiave di svolta per avere un sonno più rilassato e riposato.

E' interessante sapere che ci sono sul mercato degli occhiali che proteggono dalla luce blu come quelli che trovate qui.

03: Passare più tempo all’aria aperta

Molte persone hanno problemi con il sonno perché passano poche ore alla luce del sole.

Gli esseri umani si sono evoluti vivendo all’aperto, esposti alla luce naturale di giorno e all’oscurità totale di notte. I sistemi del nostro corpo si basano sulla luce naturale per mantenerci in salute: occhi e pelle hanno bisogno di essere esposti alla luce del giorno affinché il cervello e il corpo funzionino in modo ottimale. Abbiamo anche bisogno dell’oscurità, in modo che il nostro orologio circadiano possa regolare il nostro ciclo di sonno/veglia e altre funzioni corporee.

04: Aumenta il livello di melatonina

La melatonina è anche chiamato “ormone vampiro” perché viene rilasciato durante l’oscurità. Questo ormone diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire energici, mentre aumenta quando siamo al buio e rendendoci assonati.

Quando vai a dormire assicurati che la stanza sia completamente al buio: come abbiamo già detto, spegni tutti i dispositivi elettronici, luci, computer e TV.

La melatonina può essere assunta anche come integratore.

05: Aumenta il livello di Serotonina

La serotonina chiamato anche "ormone della felicità" è anche un importante regolatore del sonno. Quando i livelli di questa sostanza sono alti viene favorito un sonno profondo. Come stimolarla? Mangiando cibi che contengono Omega3, carboidrati complessi (come i cereali integrali), cioccolato fondente, ed evitando la carne rossa e anche il caffè che ne inibiscono la produzione.

06: Abbassa la tua temperatura corporea

Se pratichi attività fisica durante il giorno (tardo pomeriggio sarebbe l’ideale) il grado di temperatura aumenterà cosi come il livello di energia. Quando arriverà la sera la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni.

In alternativa prima di mettervi a letto (almeno 2 ore prima di dormire) fate un bel bagno o doccia calda.

07: La temperatura nella stanza da letto

La temperatura ideale della stanza dovrebbe essere nell'intervallo dai 15 ai 18 gradi. Né troppo calda, né troppo fredda. Assicurarsi anche di arearla prima di andare a dormire.

Il fresco e l’aria pulita ci aiutano a prendere sonno.

08: Materasso e Cuscini

Devono essere comodi e al risveglio farci sentire riposati e non provocarci dolori. Investire in un buon materasso ed in cuscini che siano adatti è fondamentale per la qualità del nostro sonno. Anche la biancheria da letto dovrebbe essere scelta con cura. Preferire cotone e lino, più freschi e naturali.

09: Bere una bevanda calda

Sorseggiare una bevanda calda prima di andare a dormire aiuta decisamente a rilassarsi.

Prendi l’abitudine di fare delle tisane dalle proprietà distensive e calmanti come la Camomilla, Melissa e la Valeriana.

Ti addormenterai in tempi molto più brevi ed eviterai risvegli notturni.

10: Leggere un libro con una luce soffusa

Dedicare un po’ di tempo ad una buona lettura che ci affascina, magari su di una poltrona o sul divano, può essere molto efficace per sgombrare la mente. Possibilmente cercare di leggere con una luce non troppo alta.

11: Ascoltare della musica rilassante o rumori bianchi

La musica ha un grandissimo potere, riesce a calmare il nostro animo. La scelta, soprattutto alla sera, dovrebbe ricadere su dei brani che ci piacciono, non deve essere troppo forte o ritmata proprio per aiutarci a ritrovare la calma interiore.

Ascoltarla, magari in cuffia, sorseggiando la nostra tisana può diventare una buona abitudine, la nostra coccola serale per staccare dalla giornata appena passata.

Può rilassare anche ascoltare dei rumori bianchi o effetti sonori della natura, ce ne sono tanti disponibili su YouTube.

12: Creare una Routine per il sonno

Per riposare bene occorre innanzitutto mantenere regolarità nell’ora in cui si va a dormire ed in quella in cui ci si sveglia, non distaccandosi eccessivamente, nel limite del possibile, dai ritmi luce-buio.

Non andiamo a letto troppo tardi e non restiamo a letto troppo a lungo la mattina, il nostro sonno potrebbe essere più frammentato e non ristoratore.

13: Fai la siesta o la pennichella

Secondo alcuni studi per fare buon sonno durante la notte si dovrebbe fare una breve siesta nel pomeriggio di una durata da 15 a 30 minuti. Questo breve riposo fatto tutti i pomeriggi fornisce un supplemento di energia durante il giorno e migliora il sonno notturno.

Importante è anche avere orari regolari: non importano la quantità ma la qualità e la regolarità del sonno.

Abbiamo preparato uno Sleep Tracker che vi permetterà di monitorare la quantità e qualità del vostro sonno per il periodo che volete (a base quotidiana su fogli che possono registrare fino ad un mese di attività).

Con questo modulo si può attivare un abitudine che ci permette di essere coscienti di come e quanto dormiamo durante il passare dei giorni e dei mesi.

Nel documento che abbiamo preparato troverete anche le istruzioni di compilazione del Tracker.