Come respirare bene per vivere più a lungo

Padroneggiare un corretto controllo del respiro può aiutarci a prolungare il nostro benessere fisico ed è un potente strumento pro-longevità.

La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e rilassa il sistema nervoso, combattendo gli ormoni dello stress che vengono rilasciati quotidianamente nel nostro corpo a causa della nostra vita frenetica e frenetica.

I livelli di ossigeno aumentati che derivano dalla respirazione profonda ripristinano anche la vitalità dei nostri lineamenti del viso, risultando in una pelle più elastica e luminosa con meno rughe.

Se invece non respiriamo bene, le cellule cercano glucosio e questo produce acido lattico, e con esso dolore e ossidazione, che accelera il processo di invecchiamento.

La respirazione nasale è uno dei modi principali in cui il corpo produce un composto chiamato ossido nitrico (NO). Questa è la sostanza che fornisce ossigeno al flusso sanguigno, necessario per il funzionamento di tutto il corpo.

Per definizione chimica, l'ossido nitrico è un gas che si forma quando ossigeno e azoto si incontrano ad alte temperature. Ogni cellula del corpo è in grado di produrre ossido nitrico.

Nel corpo, l'ossido nitrico è ciò che ossigena il sangue. L'ossigeno è necessario per molte funzioni, quindi ci porta molti benefici, uno dei principali è la salute delle arterie.

L'ossido nitrico rende flessibili i vasi sanguigni. Questo dà ai vasi la forza di resistere ai cambiamenti di pressione, che è uno dei motivi per cui si ritiene che sia così benefico per il tuo sistema circolatorio. Quando abbiamo più ossido nitrico nel flusso sanguigno, i vasi sanguigni rimangono grandi e dilatati. Ma quando l'ossido nitrico è basso, la pressione sanguigna aumenta quando i vasi si restringono.

Altri vantaggi dell'ossido nitrico sono:

- riduce il rischio di malattie

- è un potente vasodilatatore e regolatore della pressione sanguigna

- Migliora la digestione

- rafforza la memoria e anche alcuni disturbi comportamentali

- regola la risposta infiammatoria

- miglioramento della qualità del sonno

- fornisce maggiore resistenza e forza

- migliora la funzione immunitaria

- diminuisce il dolore

- aiuta con i sintomi di ansia e depressione

L'ossido nitrico è ampiamente considerato una delle molecole più importanti prodotte dal corpo umano, con gran parte di esso prodotto nel naso e nella cavità del seno.

Altri modi per ottenere l'ossido nitrico sono attraverso la dieta, mangiando cibi ricchi di nitrati come le verdure. La sua produzione può essere aumentata anche con alcuni integratori e con l'esercizio.

I telomeri sono tratti di DNA alle estremità dei cromosomi. Alcuni hanno paragonato i telomeri alle estremità di plastica dei lacci delle scarpe, poiché impediscono alle estremità dei cromosomi di sfilacciarsi o attaccarsi.

Una delle cause dell'invecchiamento è l'accorciamento dei telomeri. I telomeri si accorciano ogni volta che le cellule si dividono e non guariscono correttamente.

Mentre sappiamo che non c'è modo di fermare completamente l'invecchiamento, ora ci sono molte ricerche su come allungare i telomeri e rallentare l'invecchiamento.

Lo stress ossidativo è un danno alle proteine del DNA e ai lipidi causato dagli ossidanti. Questi ossidanti sono normalmente prodotti quando respiriamo e sono anche il risultato di infiammazioni, infezioni e consumo di sostanze tossiche.

Lo stress ossidativo, l'accorciamento dei telomeri e l'età cronologica, insieme a diversi geni, contribuiscono al processo di invecchiamento del nostro corpo.

Uno studio ha scoperto che avere troppo poco ossido nitrico nel sangue è un indicatore di stress ossidativo, quindi assumere molto ossido nitrico può aiutare a prevenire lo stress ossidativo.

Inoltre, più invecchiamo, meno ossido nitrico produciamo naturalmente, il che rende ancora più importante la respirazione attraverso il naso.

In sintesi, avere adeguati livelli di ossido nitrico nell'organismo è di vitale importanza per numerose funzioni dell'organismo e per questo bisogna respirare attraverso il naso.

La maggior parte delle persone che respirano attraverso la bocca durante il sonno non hanno idea di farlo. Per uscire dal dubbio, dobbiamo stare attenti a questi segni:

- Russare

- Bocca asciutta

- Alito cattivo (alitosi)

- Raucedine

- Svegliarsi stanchi e irritabili

- Fatica cronica

- Cervello annebbiato

- Occhiaie

- Tanta bava sul cuscino

- Bruxismo (digrignare i denti durante il sonno)

La frequente respirazione notturna con la bocca influisce sulla capacità di dormire bene e, come abbiamo visto, invecchiando, quindi dobbiamo imparare a respirare attraverso il naso.

Come respirare attraverso il naso per ottenere più ossido nitrico?

Durante il giorno prendiamo tra 17.000 e 30.000 respiri. Sebbene sembri una cifra esorbitante, molti dei respiri che facciamo sono superficiali (o inconsci). Questo impedisce alle cellule di ottenere l'ossigeno di cui hanno veramente bisogno, a maggior ragione se respiriamo attraverso la bocca.

Passo 1: cambia l'abitudine. La respirazione orale durante il giorno è spesso il risultato dell'abitudine. Pensa intenzionalmente alla respirazione attraverso il naso. Concentrandoti sulla respirazione durante il giorno, puoi iniziare ad allenare il tuo corpo a respirare attraverso il naso.

Cambiare questa abitudine sarà particolarmente importante se sei un grande conversatore o se il tuo lavoro richiede di parlare regolarmente.

Passo 2: nastro adesivo sulla bocca. L'uso del nastro adesivo è il modo più semplice per correggere la respirazione orale durante la notte. Prendi una striscia di nastro adesivo medico (quello che si usa per le garze) e incollalo sulle labbra. Durante la notte, la tua bocca non dovrebbe essere in grado di aprirsi e questo ti costringerà a respirare attraverso il naso.

Passo 3: trattare la congestione dei seni. La causa più comune di respirazione orale è la congestione nei passaggi nasali (chiamati seni nasali o paranasali), ad esempio da un'infezione dei seni (sinusite) o da allergie. Per le allergie stagionali o domestiche, la soluzione potrebbe essere semplice come un farmaco antistaminico. Se hai un'infezione dei seni, prova uno spray nasale per ridurre il gonfiore nasale e favorire la guarigione (chiedi prima al medico o al farmacista).

Passo 4: scopri se soffri di apnea notturna e/o ostruzione delle vie aeree. Se non riesci a respirare fisicamente attraverso il naso o lo trovi molto difficile, potresti soffrire di apnea notturna. La respirazione disturbata durante il sonno, dovuta all'apnea notturna o alla sindrome da aumentata resistenza delle vie aeree superiori (UARS - Upper Airway Resistance Syndrome) meno grave, fa respirare dalla bocca durante la notte.

Molti studi hanno confermato che la pratica regolare dello yoga o della consapevolezza ci aiuta a migliorare la nostra salute e a ritardare l'invecchiamento. Ciò è dovuto in parte alla riduzione dello stress nel nostro corpo che questa antica pratica raggiunge, ma anche ai tipi di respirazione che vengono eseguiti nello yoga. Questi 3 che vi proponiamo di seguito vi aiuteranno a sentirvi meglio e a ritardare l'invecchiamento:

Ujjayi Pranayama. Si ritiene che questo esercizio di respirazione nasale fornisca al corpo livelli di ossigeno più profondi e più puri rispetto ad altre tecniche di respirazione. Il viso riceve anche una migliore circolazione attraverso la respirazione Ujjayi, che rende la pelle più luminosa e giovane.

Come farlo? Assumete una posizione seduta con la schiena dritta. Fate dei respiri profondi attraverso il naso finché i polmoni non sono pieni. Mentre inspirate, dirigete l'aria al palato superiore della bocca e poi alla parte posteriore della gola. Mentre espirate lentamente attraverso il naso, lasciate che l'aria rifluisca indietro attraverso la parte posteriore della gola e sul palato superiore della bocca. Sia l'inalazione che l'espirazione dovrebbero produrre un suono morbido, simile a un sussurro.

Qui un video che spiega la tecnica

Kapalabhati Pranayama. Se vi sentite stanchi o pigri, la tecnica Kapalabhati può aiutarvi a ravvivare la vostra energia. Questo esercizio di respirazione diaframmatica libera i seni paranasali, libera l'aria dai polmoni e aumenta la circolazione.

Come farlo? Sedetvi a gambe incrociate e allungate la colonna vertebrale. Mettete le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Inspirate attraverso il naso e poi espirate profondamente (anche attraverso il naso), svuotando tutta l'aria dai polmoni. Inspirate di nuovo comodamente e iniziate una sequenza di 16 respiri. Espirate bruscamente attraverso il naso e seguite con un'inalazione involontaria immediata. Ripetere per 16 conteggi.

Qui un video che spiega la tecnica

Anuloma Viloma Pranayama. Questa tecnica calmante di respirazione a narici alternate può aiutarvi a sentirvi più rilassati.

Come farlo? Sedetevi a gambe incrociate. Usate il pollice della mano destra per bloccare la narice destra. Inspirate attraverso la narice sinistra verso l'addome. Blocca la narice sinistra con l'anulare destro e trattenete il respiro per un momento. Rilasciate il pollice ed espirate lentamente e costantemente attraverso la narice destra. Inspirate di nuovo attraverso la narice destra. Chiudi di nuovo entrambe le narici e tienile. Rilascia l'anulare ed espira attraverso la narice sinistra. Ripeti la sequenza tre volte su ciascun lato.

Qui un video che spiega la tecnica

Chi è Wim Hof?

Wim Hof, anche noto come The Iceman, è un atleta estremo olandese che detiene 26 record internazionali, di cui ben 21 inseriti nel Guinness dei primati.

Ha corso una maratona a -20°C, affrontato l’Everest in scarpe e pantaloncini, è rimasto due ore seduto nell’acqua ghiacciata e ha concluso una maratona nel deserto senza bere: insomma, Wim Hof riesce a compiere prestazioni fisiche straordinarie a temperature estreme.

Ma come? Grazie a una tecnica di respirazione di sua invenzione, ormai nota in tutto il mondo con il nome di metodo Wim Hof.

Che cos’è il metodo Wim Hof?

Il metodo Wim Hof è una tecnica di respirazione scientificamente riconosciuta che si ispira alle pratiche di meditazione dei monaci tibetani. La cosiddetta meditazione Tummo sfrutta infatti particolari modalità di respirazione per aumentare la temperatura corporea e disfarsi così di sentimenti e pensieri negativi.

Wim Hof ha associato queste tecniche tradizionali di respirazione a movimenti delicati e alla terapia del freddo. Obiettivo del suo metodo è quello di migliorare la salute, il benesseree le prestazioni personali: questa è la sintesi dei numerosi benefici fisici e psicologici derivanti da una pratica regolare del metodo Wim Hof.

Qui un video introduttivo alla tecnica di respirazione.

Qui il nostro articolo di approfondimento sul Metodo Wim Hof