Book Club di .dopo50

Contro le diete (How Not to Diet) di Michael Greger è un libro imponente, denso, a tratti quasi enciclopedico. Non è una lettura “motivazionale”, né un manuale rapido da consultare. È piuttosto un grande lavoro di sintesi scientifica che analizza in modo sistematico perché ingrassiamo, perché le diete falliscono e quali strategie alimentari funzionano davvero nel lungo periodo.

In questa recensione analizziamo il libro capitolo per capitolo, con uno sguardo particolare a chi ha superato i 50 anni e vuole usare l’alimentazione come strumento di longevità, prevenzione e qualità della vita.
Nel booclub di .dopo50 ci sono altri 2 libri di Michael Greger:

How Not To Die - Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease
https://www.dopo50.com/hownottodie

Come non invecchiare - La scienza che ci aiuta a diventare più sani via via che si invecchia

https://www.dopo50.com/comenoninvecchiare

Chi è l’autore?

Michael Greger è un medico statunitense e divulgatore scientifico, fondatore della piattaforma no-profit NutritionFacts.org. È autore di numerosi bestseller internazionali e si distingue per un approccio rigorosamente basato sull’analisi degli studi scientifici.

Tutti i proventi dei suoi libri e delle sue attività pubbliche vengono donati in beneficenza. Il suo obiettivo dichiarato non è promuovere una dieta, ma aiutare le persone a fare scelte alimentari consapevoli, sostenibili e orientate alla salute e alla longevità.

Parte 1 – Perché ingrassiamo: il contesto conta più della volontà

Nei capitoli iniziali Greger smonta uno dei dogmi più radicati: l’idea che il sovrappeso sia il risultato di scelte sbagliate individuali. L’autore spiega come l’obesità sia una risposta biologica normale a un ambiente alimentare anormale.

Viene analizzata l’evoluzione storica dell’aumento di peso nella popolazione, con un punto di svolta negli anni ’70, quando la disponibilità di cibi ultra-processati, economici e ipercalorici esplode nei Paesi industrializzati.

Per chi è over 50 questo passaggio è fondamentale: il corpo che ingrassa non è “rotto”, ma sta reagendo a un ambiente che non è stato progettato per la nostra biologia. Ridurre il senso di colpa significa anche ridurre stress cronico e infiammazione, due fattori che accelerano l’invecchiamento.

Parte 2 – Perché l’esercizio fisico da solo non basta

Un intero capitolo è dedicato a un altro mito diffuso: “basta muoversi di più”. Greger riconosce il valore enorme dell’attività fisica per la salute cardiovascolare, muscolare e mentale, ma mostra come l’aumento di peso sia guidato soprattutto dall’eccesso calorico.

Gli studi citati dimostrano che, a parità di movimento, ciò che determina l’aumento o la perdita di peso è prevalentemente ciò che mangiamo. Dopo i 50 anni questo concetto diventa ancora più evidente, perché il metabolismo basale diminuisce e la massa muscolare tende a ridursi.

Parte 3 – La fibra: il primo vero strumento dimagrante

Nei capitoli centrali Greger introduce uno dei concetti chiave del libro: il ruolo della fibra alimentare. Non come moda, ma come meccanismo fisiologico.

La fibra:

• aumenta la sazietà

• riduce l’assorbimento calorico

• rallenta la digestione dei carboidrati

• nutre il microbiota intestinale

Greger cita numerosi studi che mostrano come un semplice aumento dell’apporto di fibre porti a una perdita di peso significativa, senza restrizioni caloriche volontarie. Un approccio particolarmente adatto dopo i 50, quando le diete drastiche diventano difficili da sostenere e spesso controproducenti.

Parte 4 – Carico glicemico e controllo dell’appetito

Un altro blocco importante del libro è dedicato al concetto di carico glicemico. Greger spiega perché alimenti apparentemente simili (come pane e pasta) abbiano effetti molto diversi sulla glicemia e sull’appetito.

I capitoli mostrano come i picchi glicemici favoriscano:

• aumento della fame nelle ore successive

• rallentamento del metabolismo

• maggiore accumulo di grasso

Per un pubblico over 50, questo è uno dei punti più rilevanti in ottica di longevità, perché la stabilità glicemica è direttamente collegata a infiammazione, rischio cardiovascolare e declino metabolico.

Parte 5 – Il ruolo dei grassi nella perdita di peso

In controtendenza rispetto a molte diete moderne, Greger dedica diversi capitoli al ruolo del grasso alimentare. L’autore spiega che il grasso è energeticamente denso ed è facilmente immagazzinato come grasso corporeo.

Viene analizzata la differenza tra una dieta moderatamente povera di grassi e una dieta realmente low-fat, mostrando come quest’ultima produca risultati significativi in termini di perdita di peso e miglioramento dei parametri metabolici.

Questo approccio è particolarmente interessante dopo i 50 anni, quando il corpo diventa meno efficiente nel gestire e smaltire l’eccesso lipidico.

Parte 6 – Zuccheri aggiunti e dipendenza alimentare

Un’intera sezione del libro è dedicata agli zuccheri aggiunti. Greger mostra come lo zucchero non sia solo una fonte di calorie, ma un potente stimolatore dell’appetito e del consumo eccessivo.

Vengono descritti i meccanismi attraverso cui gli zuccheri favoriscono:

• aumento dell’introito calorico

• dipendenza alimentare

• instabilità glicemica

Ridurre drasticamente gli zuccheri aggiunti emerge come una delle strategie più efficaci per il controllo del peso e per rallentare i processi di glicazione legati all’invecchiamento.

Parte 7 – Densità calorica: mangiare di più per pesare di meno

Greger dedica diversi capitoli al concetto di densità calorica, spiegando che tendiamo a mangiare un volume di cibo relativamente costante.

Riducendo la densità calorica attraverso frutta, verdura e alimenti ricchi di acqua e fibre, è possibile mangiare a sazietà riducendo spontaneamente le calorie introdotte.

Questa strategia è uno dei pilastri del libro ed è particolarmente efficace per chi non vuole più vivere di rinunce.

Parte 8 – I legumi come alimento chiave

Una sezione molto dettagliata è dedicata ai legumi. Greger analizza studi che mostrano come fagioli, ceci e lenticchie abbiano un effetto superiore sulla sazietà rispetto a molte fonti proteiche animali.

I legumi emergono come alimento chiave non solo per il peso, ma anche per la salute cardiovascolare e la longevità.

Parte 9 – Le diete alla moda messe alla prova dei fatti

Nella parte finale del libro Greger passa in rassegna le principali diete popolari. Alcune funzionano nel breve periodo, ma spesso presentano criticità sul piano cardiovascolare o della sostenibilità.

L’autore conclude che l’approccio più solido, nel lungo periodo, resta un’alimentazione prevalentemente vegetale, basata su cibi integrali e povera di prodotti ultra-processati.

Parte 10 – Oltre l’alimentazione: comportamenti che fanno la differenza

Gli ultimi capitoli affrontano fattori complementari: monitoraggio del peso, orari dei pasti, sonno e idratazione.

Greger mostra come questi elementi possano amplificare o sabotare anche la migliore strategia alimentare, soprattutto dopo i 50 anni.

Questo libro non propone scorciatoie. Offre invece un quadro coerente, basato su evidenze scientifiche, che permette di capire come mangiare oggi per proteggere la salute di domani.

Il messaggio finale è chiaro: dimagrire non è un obiettivo estetico, ma uno strumento di prevenzione, autonomia e longevità.