Cos’è il Grasso Viscerale e perché è un rischio per la salute e per la longevità

Il Grasso Viscerale o Obesità Viscerale non è soltanto un fastidioso problema estetico. Un addome pronunciato, la cosiddetta “pancetta” è tra i fattori di rischio più alti di sviluppo di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Recenti statistiche indicano che l’obesità continua la sua inarrestabile avanzata a livello globale, colpendo più di 2 miliardi di persone ovvero circa il 30% della popolazione mondiale.

Dal 1980 ai giorni nostri, l’incidenza è raddoppiata in più di 70 paesi ed è aumentata continuamente nella maggior parte degli altri.

E le prospettive di riduzione di quella che è diventata una vera e propria epidemia non sono certo le più rosee. Colpa anche di uno stile di vita sedentario e l’eccesso di cibi grassi e calorici, ma poveri di nutrienti.

Per obesità si intende un eccesso di grasso corporeo in relazione alla massa magra. Il grasso presente nel nostro organismo però non è tutto uguale. C’è quello sottocutaneo, del tutto innocuo, che si trova in tutto il corpo sotto la pelle.

E vi è poi quello localizzato a livello dell’addome, il grasso viscerale appunto. L’accumulo di questo tipo grasso tra gli organi della cavità addominale (intestino, stomaco e fegato) è quanto di più dannoso ci possa essere per la salute.

Specialmente dopo i 50 anni, mantenere il controllo del grasso viscerale diventa cruciale per promuovere la salute e garantire una vita più lunga e soddisfacente. In questo articolo, esploreremo la correlazione tra il grasso viscerale e la longevità e forniremo consigli pratici su come ridurre il grasso viscerale nella fase della vita in cui la gestione del peso può diventare particolarmente sfidante.

In generale quando si parla di grasso ci si riferisce a un deposito di energia accumulata sotto forma di lipidi (trigliceridi). Ma a ben vedere il tessuto adiposo è molto più complesso di quanto possa sembrare.

Più che un tessuto connettivo è da considerare come un vero e proprio organo neuro-immuno-endocrino, in quanto secerne ormoni – come la leptina – coinvolti in svariate funzioni dell’organismo.

Premesso questo va detto anche che in tutti i mammiferi (uomo compreso) esistono due tipi di tessuto adiposo: bianco e bruno.

Quest’ultimo è presente in piccolissime tracce nei soggetti adulti. È più presente nei neonati, ma con la crescita tende a trasformarsi in tessuto adiposo bianco che, invece, rappresenta la quasi totalità del grasso corporeo.

Come già accennato, il grasso bianco si suddivide ulteriormente in grasso viscerale (VAT Visceral Adipose Tissue) e sottocutaneo (SAT Subcutaneous Adipose Tissue).

A differenza di quest’ultimo che è in superficie, l’adipe viscerale si trova in profondità e circonda gli organi interni. In quantità fisiologiche è praticamente innocuo, anzi addirittura svolge funzioni importanti per l’organismo come:

- Sostegno e protezione degli organi vitali della gabbia toracica;

- Isolamento termico dall’esterno.

Se invece è in eccesso la situazione cambia completamente, come vedremo anche nei prossimi paragrafi.

Poca attività fisica, elevati consumi di alcol e una dieta ricca di cibi grassi, raffinati e zuccherati sono tutti fattori associati ad alti livelli di tessuto adiposo viscerale.

Dunque condizioni di sovrappeso e obesità sono cause predisponenti. Uno studio sul consumo eccessivo del fruttosio ha evidenziato una correlazione tra riduzione della sensibilità insulinica e circonferenza della vita elevata.

A dimostrazione che i fattori in gioco nel grasso viscerale e le cause possono essere tanti.

Resta di certo la pericolosità dell’accumulo di grasso a livello viscerale, contrariamente al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale secerne sostanze pro-infiammatorie e ormoni che possono disturbare il delicato equilibrio del nostro sistema metabolico. Questo può portare a condizioni come l’insulino-resistenza, che è un precursore del diabete di tipo 2, o l’innalzamento della pressione arteriosa, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.

La conformazione anatomica “a mela” che accompagna l’adiposità viscerale ha una rilevanza clinica piuttosto elevata. L’eccesso di grasso sull’addome, infatti, aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche multiple, sia di tipo cardiovascolare che metabolico, come:

Il tessuto adiposo è un organo metabolicamente molto attivo che produce ormoni e citochine. Quest’ultime sono coinvolte in molti dei processi infiammatori alla base delle patologie appena elencate.

Un eccesso di grasso andrà a liberare una quantità elevata di queste sostanze infiammatorie che, come è facile intuire, a lungo andare creeranno un danno irreversibile.

Un nuovo termine – inflammaging – è stato utilizzato per descrivere la “sovraregolazione di alcune citochine proinfiammatorie in età avanzata e le malattie croniche associate”. Uno studio lo descrive anche come: “L’invecchiamento umano [che] è caratterizzato da un’infiammazione cronica di basso grado chiamata inflammaging”.

L’obesità viscerale determina anche un’alta concentrazione ematica di acidi grassi liberi e un aumento del flusso di quest’ultimi al fegato. Condizione che provoca anche la la steatosi epatica grassa più comunemente nota come “fegato grasso”

E il fegato si sa è l’organo che svolge le più importanti funzioni metaboliche. Anche soltanto questo aspetto è fondamentale per comprendere quanto è importante intervenire tempestivamente per tenere sotto controllo il grasso viscerale.

L’adipe può essere misurato. Le tecniche migliori in assoluto per il calcolo del grasso viscerale sono quelle che consentono di fare una stima diretta e precisa come TAC, Risonanza Magnetica e DEXA. Quello sicuramente più accessibile è la DEXA. La tecnologia DEXA (assorbimetria a raggi-X a doppio livello di energia) è molto nota in campo medico, dove viene impiegata da molti anni per effettuare la scansione della densità ossea, in particolare per la diagnosi dell’osteoporosi e di altre patologie che causano perdita ossea e per la misurazione della composizione corporea. Anche gli scanner di sicurezza degli aeroporti si basano sulla tecnologia DEXA e sono in grado di rivelare qualunque oggetto, da frutta e materie organiche a esplosivi e armi.

E’ diventato noto anche al fatto che il Dott. Peter Attia medico, autore e podcaster americano-canadese il cui studio medico è specializzato nell'allungare in modo proattivo la durata della vita dei suoi pazienti e nel migliorare contemporaneamente la loro "healthspan" (cioè l'essere in salute in età avanzata) perché nel suo ultimo libro “Outlive: The Science and Art of Longevity” di cui abbiamo parlato nel nostro Bookclub consiglia di fare il DEXA proprio per verificare il grasso viscerale. In Outlive, Attia paragona il grasso sottocutaneo "normale" (cioè il grasso immagazzinato sotto la pelle) all'acqua che scorre in una vasca da bagno da un rubinetto. Quello che noi chiamiamo "bruciare i grassi", causato da uno squilibrio calorico, è analogo all'acqua che si svuota attraverso il foro dello scarico. La quantità di grasso (il livello dell'acqua) aumenta e diminuisce a seconda della quantità di calorie assunte (flusso dal rubinetto) e del dispendio energetico (velocità di svuotamento dallo scarico).

Secondo Attia, ognuno di noi ha la propria capacità genetica di immagazzinare il grasso: alcuni hanno una vasca da bagno, altri una jacuzzi a grandezza naturale, altri ancora un piccolo secchio. A prescindere dalla capacità, quando il vaso si riempie, l'acqua (il grasso) si rovescia e finisce per inondare luoghi dannosi per la salute. Questo è il grasso viscerale.

In Outlive, Attia dice: "Non ci vuole molto grasso viscerale per causare problemi". Anche un uomo di 40 anni con un grasso corporeo totale nella media (50° percentile) "sarebbe considerato a rischio eccezionalmente elevato per le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, nel primo 5% del rischio per la sua età e il suo sesso". Ed è allora che Attia conclude: "Ecco perché insisto perché i miei pazienti si sottopongano annualmente a una scansione DEXA - e sono molto più interessato al grasso viscerale che al grasso corporeo totale".

Ma si possono usare anche altre tecniche di valutazione più facili ed economiche come:

- Misurazione del girovita;

- Rapporto vita-fianchi, detto anche Waist Hip Ratio;

- Rapporto tra circonferenza della vita e altezza (o Waist-to-Height Ratio).

Per la misurazione della circonferenza addominale basta avere un semplice metro da sarta. Il punto da misurare è quello più sottile della vita, a metà fra ombelico e sterno. Valori superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna sono valutati come medio-rischio.

Al contrario, valori del girovita superiori a 100 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne, sono associati a una grave obesità viscerale e a un alto rischio di patologie cardio-metaboliche.

Il rapporto vita-fianchi si calcola dividendo la circonferenza della vita per quella dei fianchi (il punto più largo del bacino). Valori di allarme sono considerati quelli superiori a 0,9% negli uomini e superiori allo 0,85 per le donne.

Il rapporto vita-altezza consiste nel dividere la circonferenza della vita per l’altezza. Il valore soglia è 0,53 negli uomini e 0,54 nelle donne. Per entrambi, il valore di 0,59 rappresenta un fattore predittivo di obesità addominale.

Un altro metodo di misurazione si rifà all’Indice di massa corporea (BMI), ovvero il rapporto tra peso corporeo (Kg) e il quadrato dell’altezza (m).

Un BMI uguale o superiore a 30 è caratteristico di soggetti obesi e con eccesso di grasso viscerale.

Infine, anche con un un controllo dei parametri ematochimici è possibile avere una valutazione dello stato di salute dell’organismo. Valori alterati di colesterolo, trigliceridi e glicemia a digiuno sono un primo campanello d’allarme e richiedono l’adozione di una terapia alimentare mirata ed efficace.

L’obesità viscerale non è una condizione irreversibile. Questo perché l’adipe addominale è estremamente sensibile ai cambiamenti del nostro stile di vita.

Se è vero che soggetti sedentari che non controllano l’alimentazione sono più esposti al rischio, è altrettanto vero che i migliori alleati che hai a disposizione per evitare la comparsa e l’aumento di questo nemico silenzioso sono: dieta equilibrata e sostenibile, attività fisica regolare, adeguato livello di idratazione, riduzione dello stress e avere un numero adeguato di ore di sonno. Ma vediamo 5 consigli legati a questi alleati:

Una delle chiavi principali per ridurre il grasso viscerale è adottare una dieta equilibrata e sostenibile. In uno studio del 2003 è stato dimostrato che una dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura e grassi salutari, può contribuire significativamente alla riduzione del grasso viscerale e migliorare la salute metabolica.

Una ricerca più recente del 2018, ha confermato che l'adozione di una dieta mediterranea è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare e a una migliore gestione del peso corporeo. Questa dieta, caratterizzata da un elevato consumo di olio d'oliva, frutta, verdura, legumi e pesce, è emersa come una delle strategie alimentari più efficaci per ridurre il grasso viscerale.

Ulteriori indagini, come uno studio longitudinale del 2022, hanno esplorato il ruolo degli acidi grassi omega-3, presenti in abbondanza nei pesci grassi, nella riduzione del grasso viscerale. L'integrazione di omega-3 nella dieta potrebbe contribuire a modulare l'infiammazione associata al grasso viscerale, migliorando così la salute metabolica complessiva.

L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano e ridurre il grasso viscerale. Uno studio condotto da Villareal et al. (2006) ha evidenziato che l'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento di resistenza, può essere efficace nel ridurre il grasso viscerale negli individui anziani.

Ulteriori ricerche, come uno studio di Hainer et al. (2018), hanno sottolineato l'importanza di combinare esercizi cardiovascolari con attività di resistenza per ottimizzare la perdita di grasso viscerale. L'esercizio aerobico, come camminare o nuotare, può migliorare la capacità cardiorespiratoria, mentre gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, possono contribuire a tonificare i muscoli e a migliorare il metabolismo.

Nuove scoperte, come quelle riportate da Thompson et al. (2023), evidenziano il ruolo dell'esercizio ad alta intensità nell'accelerare il metabolismo e nella riduzione del grasso viscerale. Gli esercizi ad alta intensità, anche di breve durata, possono avere impatti significativi sulla composizione corporea, specialmente quando integrati con una dieta appropriata.

L'acqua svolge un ruolo cruciale nel processo di perdita di peso e nella gestione del grasso viscerale. Uno studio pubblicato sul "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" ha suggerito che una corretta idratazione può influire positivamente sul metabolismo e sulla perdita di peso.

Ricerche più approfondite, come uno studio di Daniels et al. (2015), hanno esplorato il ruolo specifico dell'acqua potabile prima dei pasti nell'aiutare a ridurre l'assunzione calorica complessiva. Bere acqua prima dei pasti può aumentare il senso di sazietà, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari.

Lo stress cronico può contribuire all'accumulo di grasso viscerale attraverso l'aumento dei livelli di cortisolo. Uno studio di Epel et al. (2000) ha evidenziato il legame tra lo stress cronico, i livelli di cortisolo e l'accumulo di grasso viscerale, sottolineando l'importanza di pratiche di gestione dello stress per la longevità.

Recenti ricerche condotte da Kabat-Zinn et al. (2021) hanno esplorato gli effetti benefici della mindfulness nella gestione dello stress e nella riduzione del grasso viscerale. Partecipare a programmi di mindfulness, come la meditazione e la consapevolezza, può aiutare a ridurre la produzione di cortisolo, favorendo così una risposta meno stressante agli stimoli ambientali.

Il sonno è spesso sottovalutato quando si tratta di perdita di peso e gestione del grasso viscerale. Un'analisi pubblicata sulla rivista "Sleep" ha indicato che la privazione del sonno può influire negativamente sulla regolazione metabolica, evidenziando l'importanza di un sonno sufficiente per la gestione del grasso viscerale.

Studi recenti condotti da Walker et al. (2017) hanno rafforzato l'associazione tra la qualità del sonno e la composizione corporea. Una buona qualità del sonno è stata collegata a una maggiore efficacia metabolica e a una minore probabilità di accumulo di grasso viscerale.

Oltre ai consigli precedentemente menzionati, è essenziale considerare altri fattori chiave nella gestione del grasso viscerale. Uno studio condotto da Smith et al. (2019) ha evidenziato l'importanza dell'orologio biologico nella regolazione del metabolismo e nella distribuzione del grasso corporeo. Mantenere una routine sonno-veglia regolare e adattata alle proprie esigenze può influire positivamente sulla salute metabolica e sulla gestione del peso.

Le relazioni sociali e il supporto emotivo sono emersi anche come elementi cruciali nella gestione del peso e della salute generale. Uno studio di Berkman et al. (2000) ha evidenziato che la partecipazione a comunità sociali può influire sulla qualità della dieta e sull'adesione a uno stile di vita sano, contribuendo indirettamente alla riduzione del grasso viscerale.

L'approccio alla gestione del peso dovrebbe essere personalizzato, considerando le differenze individuali nel metabolismo, nella genetica e nelle preferenze alimentari. Studi di precisione condotti da Bouchard et al. (2015) hanno dimostrato che le risposte individuali alla dieta e all'esercizio possono variare notevolmente, sottolineando l'importanza di adattare le strategie di gestione del peso a livello individuale.

La ricerca continua sulla correlazione tra grasso viscerale e longevità è fondamentale per affinare le strategie di gestione del peso e migliorare la salute complessiva. Nuovi approcci terapeutici stanno emergendo, come quelli basati sulla manipolazione del microbiota intestinale. Uno studio di Li et al. (2024) ha suggerito che la modulazione del microbiota può influire sulla composizione corporea e sulla distribuzione del grasso, aprendo nuove prospettive per la gestione del grasso viscerale.

L'impiego delle nuove tecnologie, come la medicina personalizzata e l'intelligenza artificiale, può anche contribuire a sviluppare interventi più mirati e efficaci. La valutazione dell'interazione genetica, dell'esposizione ambientale e dello stile di vita attraverso approcci olistici può fornire una comprensione più approfondita delle cause sottostanti dell'accumulo di grasso viscerale.

Il controllo del grasso viscerale è cruciale per promuovere una longevità sana, soprattutto dopo i 50 anni. Affidarsi alle evidenze scientifiche e adottare uno stile di vita che includa una dieta equilibrata, l'esercizio regolare, una corretta idratazione, la gestione dello stress e un sonno sufficiente può fare la differenza nella tua salute generale.

La multidimensionalità della gestione del grasso viscerale sottolinea la necessità di un approccio integrato, considerando aspetti biologici, comportamentali e sociali. La ricerca futura continuerà a fornire nuove prospettive e approfondimenti, consentendo una migliore comprensione delle complesse interazioni coinvolte nella correlazione tra grasso viscerale e longevità.