I migliori 11 integratori alimentari da assumere, anche quando \"mangi sano\"

Ci sono molte idee errate sugli integratori.

Forse quella principale è che non hai bisogno di integratori "quando mangi sano".

Sfortunatamente, non è vero.

Anche se mangi sano, è molto difficile consumare livelli sufficienti di nutrienti importanti per raggiungere il tuo potenziale ottimale, vediamo perché.

Ci sono molte idee errate sugli integratori.

Forse quella principale è che non hai bisogno di integratori "quando mangi sano".

Sfortunatamente, non è vero.

Anche se mangi sano, è molto difficile consumare livelli sufficienti di nutrienti importanti per raggiungere il tuo potenziale ottimale, vediamo perché.

Anche una dieta sana spesso non è sufficiente

Prendiamo il magnesio per esempio. Anche se si segue una dieta sana, è molto difficile assumere una quantità sufficiente di magnesio, che idealmente dovrebbe essere circa 400-500 mg al giorno. Dovresti davvero mangiare MOLTE verdure, noci e legumi per raggiungere quell'elevata quantità di magnesio.

Lo stesso per il potassio, un minerale importante di cui occorrono idealmente diversi grammi al giorno.

Oppure prendi lo iodio, che si trova in quantità molto, molto piccole nella maggior parte degli alimenti, a meno che tu non mangi regolarmente alghe (le alghe contengono molto iodio). è vero, il sale iodato contiene anche iodio, ma la maggior parte degli alimenti confezionati non utilizza sale iodato e lo iodio inizia a evaporare dal sale iodato dopo che la confezione è stata aperta. Se usi il sale marino, non contiene iodio.

La vitamina D è un altro esempio. Anche chi segue una dieta sana è quasi impossibile riesca ad assumere abbastanza vitamina D attraverso il cibo. La vitamina D si trova solo in quantità minime negli alimenti (i funghi o il salmone contengono una piccola quantità di vitamina D).

Ma non puoi prendere la tua dose di vitamina D dal sole? La maggior parte delle persone nei paesi occidentali risiede troppo lontano dall'equatore, rendendo la luce solare troppo debole per formare abbastanza vitamina D, anche in estate. Inoltre, quando la pelle è coperta da indumenti, non è in grado di utilizzare la luce solare per produrre quantità sufficienti di vitamina D.

Quindi, come puoi vedere, nella maggior parte dei casi anche una dieta sana non fornisce livelli sufficienti di vitamine, minerali e altri micronutrienti.

Ma aspetta, quali livelli?

La maggior parte delle dosi giornaliere raccomandate ufficialmente sono troppo basse

Tutti dovrebbero essere a conoscenza del fatto che le indicazioni dietetiche sulla quantità di vitamine e minerali raccomandate ufficialmente, sono spesso solo il minimo indispensabile che devi assumere per non ammalarti. Non ti dicono quali sono le quantità migliori per avere una vita lunga, ottimale e sana.

La maggior parte di queste raccomandazioni ufficiali si basano anche su vecchi studi in cui i volontari sono stati privati ​​di una specifica vitamina o minerale per determinato tempo. Gli scienziati hanno quindi aspettato un po' prima che le persone si ammalassero, e hanno di conseguenza determinato la dose minima necessaria per prevenire tali malattie.

Quindi queste assunzioni giornaliere raccomandate sono ciò che devi assumere quotidianamente per non ammalarti dopo un certo numero di mesi (la durata dello studio). Non ti dicono le quantità ideali di cui hai bisogno per rimanere in salute e rallentare l'invecchiamento per i decenni a venire.

Prendi ad esempio la vitamina B12. L'indicazione dietetica raccomandata è di circa 2,4 mcg in molti paesi. Ma questa è in realtà la quantità "minima" di cui hai bisogno per non ammalarti, e avere delle carenze porta a gravi complicazioni, come anemia, affaticamento o problemi cognitivi.

Ad esempio, vediamo negli studi recenti che sono necessari almeno 20 mcg di vitamina B12 per proteggere in modo ottimale il DNA dalle rotture dei filamenti – più di 8 volte maggiore della raccomandazione!

Inoltre, molte persone non riescono ad assimilare in modo ottimale la vitamina B12, soprattutto quando invecchiano. Ad esempio, la gastrite atrofica colpisce almeno il 10-30% delle persone di età superiore ai 60 anni, portando al malassorbimento della vitamina B12. Quindi, avrebbero bisogno di molta più vitamina B12 di quanto consigliato dai governi.

In effetti, il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University raccomanda a tutte le persone di età superiore ai 50 anni di assumere almeno da 100 a 400 ug/die di vitamina B12 (R) supplementare. Questo è molto più dei 2,4 mcg consigliati dalle linee guida.

È interessante vedere che molti alimenti ricchi di vitamina B12 (vongole, cozze, granchi e pesci come sgombri e salmone) sono alimenti che si trovano in acqua. Gli scienziati ipotizzano che l’essere umano si sia evoluto per decine di migliaia di anni vivendo vicino a coste, fiumi e laghi e consumando elevate quantità di frutti di mare e quindi vitamina B12 (R), raggiungendo probabilmente livelli di assunzione giornaliera molto più alti di un misero 2,4 mcg al giorno.

Questi sono solo alcuni esempi che dimostrano che sì, abbiamo bisogno di assumere integratori per un invecchiamento ottimale, e spesso in dosi più elevate di quelle ufficialmente raccomandate. E questo per il resto della nostra vita, e ancor di più quando siamo anziani e soffriamo di problemi di malassorbimento e cambiamenti legati all'età che ci impediscono di utilizzare correttamente queste importanti vitamine e minerali.

Quindi quali sono alcune vitamine, minerali e micronutrienti che tutti dovrebbero assumere?

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo molto importante nel metabolismo, nella salute del cervello, nella salute dei nervi e nella salute del sistema immunitario.

In effetti, le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella maggior parte dei processi cellulari importanti, come assicurarsi che il ciclo di Krebs si svolga senza intoppi, creare DNA o mantenere l'epigenoma.

Un complesso vitaminico B contiene tutte le vitamine del gruppo B, come la vitamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 e B12. Assicurati che la quantità di vitamine del gruppo B sia almeno due/tre volte la dose giornaliera raccomandata.

Il magnesio è un minerale molto importante coinvolto in centinaia di diverse reazioni chimiche, è fondamentale per le corrette contrazioni muscolari (compreso il battito cardiaco), la conduzione nervosa e funge da stabilizzante per il DNA.

Un'assunzione sufficiente di magnesio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, demenza senile e diabete di tipo 2.

Idealmente, le persone dovrebbero assumere almeno da 400 a 500 mg di magnesio al giorno.

Sfortunatamente, la maggior parte degli integratori di magnesio contiene ossido di magnesio. Una forma di magnesio di gran lunga superiore è il malato di magnesio, per diversi motivi, uno dei quali è che il malato è anche un substrato importante per il ciclo di Krebs e può prolungare la durata della vita.

Si dovrebbe assumere magnesio malato in polvere perché le capsule sono semplicemente troppo piccole per contenere dosi giornaliere sufficientemente elevate. Quindi si può prendere la polvere di magnesio malato, aggiungendo circa un quarto di cucchiaino (circa 2-2,5 grammi di magnesio malato che rappresentano almeno 300 mg di magnesio puro) in un bicchiere d'acqua.

La vitamina D può effettivamente prolungare la durata della vita. Livelli più elevati di vitamina D sono associati a un minor rischio di malattie cardiache, malattie autoimmuni, migliore salute del cervello e un migliore funzionamento del sistema immunitario.

Molti governi consigliano da 400 a 800 UI di vitamina D al giorno, mentre molti ricercatori sulla vitamina D affermano che sono necessarie almeno 2000-4000 unità al giorno.

Noi consigliamo di assumere almeno 2000 unità al giorno. Il rischio di un accumulo eccessivo di vitamina D è trascurabile con questa quantità. Assicurati che sia vitamina D3 e non vitamina D2: la variante di vitamina D3 è più efficace.

Se assumi la vitamina D, hai anche bisogno della vitamina K.

La vitamina K è una vitamina importante per la salute delle ossa, ma anche per la pelle e il metabolismo in generale.

La vitamina K può anche ridurre le rughe e limitarne la comparsa. Spesso, le persone con carenza di vitamina K hanno una pelle più rugosa (e un rischio maggiore di osteoporosi).

È necessario assumere la vitamina K insieme alla vitamina D. La vitamina D assicura il corretto assorbimento del calcio, mentre la vitamina K fa in modo che il calcio vada a finire nel posto giusto: nelle ossa e non nelle arterie, poiché contribuirebbe alla calcificazione vascolare.

Una dose raccomandata di vitamina K è di almeno 180 ug al giorno, idealmente vitamina K2 (non vitamina K1) e come diverse varianti di vitamina K2, come vitamina K2-M7, vitamina K2-M6, vitamina K2-M9, ecc.

Non siamo grandi fan del latte animale. Il latte accelera l'invecchiamento in mille modi (lo spiegheremo in un prossimo post).

In parole povere: la natura ha prodotto il latte per far crescere i vitelli velocemente, e quindi il latte contiene molte sostanze che inducono processi di crescita, che sono anche responsabili di forte e rapido invecchiamento (come insulina, IGF e mTOR).

Ma se non bevi latte e non consumi così tanto formaggio (dopotutto, il formaggio è ancora un prodotto animale e molte persone non possono tollerare il formaggio, consapevolmente o inconsapevolmente), corri un rischio maggiore di non assumere abbastanza calcio.

Il calcio non è importante solo per le ossa, ma anche per la conduzione nervosa, la salute del cervello e innumerevoli altri processi nel corpo.

Pertanto, si possono assumere integratori di calcio, circa 1.000 mg al giorno, suddivisi in due dosi, dato che assumere troppo calcio in una volta può creare un picco elevato di calcio nel sangue che potrebbe accelerare la calcificazione dei vasi sanguigni.

Molte persone consumano troppo poco iodio. Non va bene dato che lo iodio svolge un ruolo importante nel metabolismo, nella salute del sistema immunitario e nella salute del cervello. Troppo poco iodio aumenta il rischio di problemi alla tiroide, problemi metabolici e persino il rischio di cancro al seno.

Ecco perché i governi hanno reso obbligatorio mettere lo iodio nel pane. Tuttavia, anche questa misura non è sufficiente per ottenere livelli di iodio ottimali. Inoltre, sempre più persone mangiano meno pane (giustamente) perché provoca picchi di zucchero elevati nel sangue, contribuendo all'invecchiamento e alle malattie legate all'invecchiamento. Quindi queste persone sono particolarmente vulnerabili alla carenza di iodio.

Pertanto, puoi integrare con circa 150 ug (microgrammi) di iodio al giorno, idealmente sotto forma di goccioline.

Lo iodio lavora insieme al selenio. L'assunzione di selenio è stata associata a un ridotto rischio di cancro e morbo di Alzheimer. Tuttavia, questo è stato trovato in studi che hanno utilizzato lievito di selenio e non metionina di selenio: gli integratori di lievito di selenio contengono diverse forme di selenio.

Quindi consigliamo di assumere integratori di lievito di selenio, circa 100 microgrammi al giorno, insieme allo iodio.

Attualmente abbiamo una pandemia di carenza di acidi grassi omega-3, che contribuisce a un aumento del rischio di malattie cardiache, depressione e altri disturbi neuropsichiatrici, morbo di Alzheimer e degenerazione maculare (una malattia oculare molto diffusa legata all'invecchiamento).

Gli acidi grassi Omega-3 riducono l'infiammazione, consentono al sistema immunitario di svolgere i suoi compiti e aiutano il cervello e gli occhi a funzionare correttamente.

Molti governi raccomandano di mangiare pesce grasso contenente omega-3, due volte a settimana. Ma spesso non basta. Idealmente, le persone dovrebbero mangiare pesce grasso quattro volte a settimana, integrando anche con acidi grassi omega-3, almeno 1.000 mg di omega-3 puri (DHA ed EPA) al giorno.

Assicurati di acquistare integratori di acidi grassi omega-3 di alta qualità, contenenti acidi grassi omega-3 puri e non troppo ossidati.

La vitamina A è importante per la salute della pelle, il metabolismo, le ossa e anche per il mantenimento delle cellule staminali.

Ci sono molte idee sbagliate sulla necessità di integratori di vitamina A.

Cominciamo spiegando che esistono due forme di vitamina A: la “vitamina A” vegetale, o carotenoidi, che si trova in verdure come carote, zucca e cavoli.

L'altra forma è quella animale, i retinoidi, che si trova nei prodotti animali come il fegato.

I caroteni vengono convertiti nel nostro organismo in retinoidi, per poter svolgere le numerose funzioni della vitamina A.

Alcune persone affermano che non è necessario assumere i retinoidi (vitamina A animale) perché puoi semplicemente mangiare un sacco di carote, zucca e cavoli e i carotenoidi verranno convertiti in retinoidi, la vitamina A attiva.

Non è sempre così semplice. Molti studi hanno dimostrato che la somministrazione di livelli molto elevati di carotenoidi non aumenta facilmente i livelli di retinoidi. Inoltre, gli integratori di carotenoidi sono stati associati a un aumentato rischio di cancro (spesso perché contengono solo una o poche versioni di carotenoidi, inibendo l'assorbimento di altri carotenoidi), quindi non ti consigliamo di assumerli.

Pertanto, si consiglia di assumere un massimo di 2.500 unità di vitamina A, sotto forma di palmitato di retinile.

Perché un massimo di 2.500 unità? Gli studi hanno dimostrato che troppa vitamina A può aumentare il rischio di osteoporosi. Ma niente paura: in questi casi si parla di almeno 10.000 unità di vitamina A al giorno. Inoltre, non è presa in considerazione l’assunzione della vitamina D, necessaria per bilanciare il metabolismo della vitamina A.

La colina è spesso chiamata la "vitamina B liposolubile dimenticata". Ci sono sostenitori ma anche scettici della colina. Spieghiamo perché.

La colina è un nutriente molto importante per il cervello: funge da elemento costitutivo dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore, e da elemento costitutivo di parti delle membrane delle cellule cerebrali.

Ma la colina è anche molto importante per il mantenimento epigenetico. L'epigenoma determina quali geni sono attivi o meno, e più invecchiamo, più l'epigenoma diventa disregolato (è uno dei motivi per cui invecchiamo).

La colina è necessaria anche per prevenire danni al DNA. In effetti, le carenze di colina aumentano le rotture dei filamenti di DNA.

L'importante ruolo della colina nel DNA e nel mantenimento epigenetico spiegherebbe perché la colina sia l'unico nutriente a provocare rapidamente il cancro al fegato quando agli animali vengono nutriti con mangimi carenti di colina (provocando anche la steatosi epatica o NASH, qualcosa di cui molte persone soffrono nella società moderna).

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che una maggiore assunzione di colina è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache. La colina viene convertita da specifici batteri intestinali in TMAO, che è una sostanza aterosclerotica.

Ma non è così semplice. Ad esempio, non tutti gli studi mostrano che l'assunzione di colina è associata a un aumentato rischio di malattie cardiache. Inoltre, dato che la colina si trova nei prodotti animali (fegato e carne), è difficile districare gli effetti della colina da altre sostanze nei prodotti animali che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Per farla breve: troppa poca colina (come molte persone assumono) è molto peggio per la salute (ad esempio per il DNA e la stabilità e il mantenimento epigenetici, la steatosi epatica e la funzione cerebrale) rispetto al potenziale aumento del rischio di malattie cardiache.

Consigliamo di assumere almeno 550 mg di colina al giorno. Se sei davvero preoccupato per la colina, puoi prenderne metà come colina e l'altra metà come trimetilglicina (aka "TMG" o "betaina"), che è anche una sostanza importante per il mantenimento epigenetico.

La maggior parte degli integratori di colina sono colina bitartrato. Tuttavia, alcune persone non tollerano bene gli integratori di colina bitartrato; ad esempio, possono stancarsi durante l'assunzione. Una spiegazione di ciò può essere che il bitartrato può avere un impatto negativo sul microbioma intestinale (ad esempio, alimentando la crescita di specifici lieviti malsani). In tal caso, si può assumere cloruro di colina o citrato di colina.

Lo zinco è un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la salute del cervello e la salute della pelle, tra molti altri effetti. Idealmente, si assumono da 10 a 15 mg di zinco al giorno.

Fai attenzione, troppo zinco può avere effetti negativi, quindi è importante rimanere in questo intervallo.

Inoltre, se assumi integratori di zinco, assicurati di assumere rame, dato che lo zinco inibisce l'assorbimento del rame.

Il rame è un nutriente alquanto sottovalutato, relegato in secondo piano nella lista dei minerali che svolgono un ruolo importante per la salute.

Tuttavia, sempre più studi dimostrano l'importanza del rame per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Il rame svolge anche un ruolo importante nella produzione di collagene, nella salute della pelle e nell'aspetto della pelle.

Idealmente, si prendono 2 mg di rame al giorno. Assumere una quantità sufficiente di rame è particolarmente importante quando si assumono anche integratori di zinco, poiché lo zinco inibisce l'assorbimento del rame. Le persone spesso prendono lo zinco, ma si dimenticano del rame.

Gli integratori sopra menzionati sono "integratori per vita sana". Questi nutrienti sono necessari ai nostri corpi per funzionare correttamente e ci consentono di vivere una vita sana. Le carenze di questi nutrienti aumentano il rischio di varie malattie e possono accelerare l'invecchiamento.

Possono aumentare la durata media della vita, dato che queste carenze ne possono ridurre la durata.

Tuttavia, ci sono anche "integratori di longevità". Questi integratori fanno un passo avanti rispetto agli integratori per la durata della vita sana, nel senso che possono prolungare la durata massima della vita e rallentare l'invecchiamento alla radice. Questi sono ingredienti come NMN (nicotinamide riboside), fisetina, alfa chetoglutarato, pterostilbene e altri.

A questo link potete leggere uno degli articoli dedicati: NMN e gli integratori della Longevità