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L'arte di respirare. La nuova scienza per rieducare un gesto naturale - Titolo originale: Breath - The New Science of a Lost Art (2020) è la storia affascinante e inaspettata del potere del respiro.

La scienza occidentale ha trascurato gli effetti sorprendenti che i diversi metodi di respirazione possono avere sulla nostra salute.

Chi è l'autore?

James Nestor è un giornalista che vive a San Francisco. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Scientific American, Outside Magazine e New York Times, e ha scritto il libro “Il respiro degli abissi. Un viaggio nel profondo” titolo originale “Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves”.

Introduzione

Cosa imparerete con questo libro? Scoprirete gli incredibili effetti di respirare bene.

Probabilmente non passate molto tempo a pensare alla respirazione. Certo, tutti sanno che è necessario per sopravvivere. Ma non è qualcosa su cui dobbiamo allenarci o pensare, giusto? È solo qualcosa che... facciamo.

Bene, preparatevi ad essere stupiti. Perché i diversi modi in cui possiamo respirare possono avere un enorme impatto sulla nostra salute. La respirazione e la masticazione possono effettivamente ristrutturare i nostri volti, espandere le nostre vie respiratorie e aiutarci a superare tutto, dall'asma allo stress. E le tecniche di respirazione estrema possono aiutarci a sperimentare allucinazioni o ottenere il controllo della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.

Eppure, il potere del respiro è stato curiosamente poco esplorato dalla scienza occidentale.

Questo libro è un viaggio nel mondo dei "polmonauti", come li chiama l'autore James Nestor, quelli che, come lui, si sono dedicati a esplorare l'incredibile potere che possiamo sbloccare con il semplice atto di respirare.

Dal libro imparerete:

- perché non si dovrebbe mai respirare con la bocca;

- perché l'anidride carbonica è il gas più frainteso al mondo; e

- come un ex postino olandese ha imparato a correre una mezza maratona a torso nudo nel circolo polare artico.

Dal libro si possono portare a casa 8 idee chiave:

1. È molto più vantaggioso respirare attraverso il naso che con la bocca.

2. La testa umana si è sviluppata in modi che fanno male alla respirazione.

3. Inspirare è importante, ma lo è anche espirare.

4. La respirazione lenta e superficiale produce benefici per la salute inaspettati.

5. Possiamo fare molto per migliorare la forma della nostra bocca.

6. Le tecniche di respirazione estreme possono avere effetti incredibili.

7. Variare i nostri livelli di anidride carbonica può sbloccare visioni e alterare la nostra coscienza.

8. Il potere del respiro è ancora poco conosciuto in Occidente, ma altrove è saggezza antica.

La pressione sanguigna dell'autore James Nestor è aumentata in media di 13 punti negli ultimi giorni, aumentando notevolmente il rischio di infarto o ictus. Il suo polso è accelerato mentre la sua temperatura corporea è precipitata e, cosa peggiore di tutte, si sente assolutamente malissimo.

La causa del suo male? Cinque giorni prima, un medico gli ha inserito dei tappi di silicone nelle narici e li ha chiusi con nastro adesivo. Da allora, Nestor ha respirato esclusivamente attraverso la bocca per sperimentare la risposta del suo corpo. In breve? È stato un inferno.

Il messaggio chiave qui è: è molto più vantaggioso respirare attraverso il naso che con la bocca.

Alcuni stimano che circa il 50% di noi respiri principalmente attraverso la bocca. Ci sono molte ragioni per questo, tra cui condizioni mediche, inquinamento e persino stress. Il problema è che più lo si fa, peggio diventa.

I tappi di Nestor vengono tolti dopo dieci giorni ed il suo naso è un disastro. È orribilmente bloccato e deve essere trattato con lunghi tamponi di cotone. Ospita anche un'infezione batterica che potrebbe essere diventata seria. I test rivelano che la respirazione orale ha rovinato i suoi schemi di sonno.

Nestor è riuscito a respirare a pieni polmoni attraverso il naso solo poche ore dopo che i suoi tappi erano usciti. Quel primo respiro fu una spettacolare esplosione di freschezza e sollievo.

Il naso fa molto più di quanto si potrebbe immaginare. Non solo aspira aria, ma la pulisce, la riscalda e la inumidisce. Porta a un rilascio di sostanze chimiche che abbassano la pressione sanguigna, regolano la frequenza cardiaca e molto altro. Quando si inspira aria non trattata attraverso la bocca, non ottieni nessuno di questi benefici.

Un esperimento piuttosto crudele negli anni '70 e '80 ha avuto risultati ancora più netti dell'esperienza di Nestor. Egil P. Harvold, ortodontista e ricercatore, prese un gruppo di scimmie rhesus e chiuse loro le narici con dei tappi. Li ha monitorati da vicino, scattando fotografie, per un massimo di due anni.

È doloroso persino guardare le fotografie. Le arcate dentarie delle scimmie si sono ristrette e i loro denti sono diventati storti. Non ha influito solo sulla loro salute, ma anche sull'intera forma delle loro teste.

Ma quando alla fine i tappi sono stati rimossi, i loro volti sono tornati alla normalità entro sei mesi. Tutto a causa di come stavano respirando.

Il nostro rapporto travagliato con la respirazione risale a molto prima che l'Homo sapiens si evolvesse: risale a 1,7 milioni di anni fa, quando i nostri lontani antenati Homo habilis, e in seguito Homo erectus, iniziarono a elaborare il cibo prima di mangiarlo.

Ancor prima che l'Homo erectus iniziasse a cucinare il cibo, circa 800.000 anni fa, l'Homo habilis lo inteneriva. Sia l'intenerimento che la cottura significavano che si potevano digerire più calorie, attingendo più energia dal cibo. Con quell'energia extra, i cervelli di quelle specie sono diventati sempre più grandi. Ancora più tardi, circa 300.000 anni fa, la loro progenie, l'Homo sapiens, sviluppò la parola, quando la laringe discese nella gola.

Cervelli più grandi e laringi inferiori hanno avuto enormi vantaggi evolutivi, ma hanno avuto un costo. I nostri cervelli in espansione hanno spinto i nostri seni e le nostre vie respiratorie in spazi sempre più piccoli, rendendo i nostri nasi più prominenti. Più preoccupante, anche quelle laringi inferiori ci hanno reso più suscettibili al soffocamento.

Ma il peggio doveva ancora venire.

Il messaggio chiave qui è: la testa umana si è sviluppata in modi che fanno male alla respirazione.

Per molte ragioni, quindi, le teste umane sono particolarmente inadatte a una respirazione sana. Ma per millenni ce la siamo cavata abbastanza bene. Solo circa 300 anni fa sono emersi seri problemi.

All'inizio del diciottesimo secolo, ci fu un cambiamento significativo nella dieta umana in Occidente. I progressi nella lavorazione degli alimenti hanno fatto sì che, nel complesso, le nostre diete diventassero più morbide. Ciò ha avuto effetti a catena sui nostri corpi, in particolare sulla struttura facciale. Poiché le persone non dovevano masticare così tanto, le loro bocche non sono cresciute così tanto, il che ha causato un enorme aumento dei problemi ortodontici e respiratori.

Quindi non dipende solo dall'evoluzione. Le nostre diete moderne hanno influenzato la forma delle nostre teste.

Infatti, le culture con abitudini alimentari diverse tendono a non soffrire abitualmente di problemi respiratori. Il ricercatore americano George Catlin lo documentò negli anni '30 dell'Ottocento, visitando i membri di oltre 50 comunità indigene in tutto il Nord e il Sud America.

Sebbene questi gruppi mostrassero un'enorme diversità nelle pratiche culturali e nelle diete, alcune caratteristiche erano comuni a tutti: fisici alti, denti perfettamente dritti, assenza di problemi di salute cronici e una comprensione universale della necessità di respirare attraverso il naso.

Catlin si convinse del potere della respirazione nasale e scoprì che curava i suoi gravi problemi respiratori. Ha persino scritto un libro a riguardo intitolato Respiro di vita, implorando i lettori di "CHIUDERE LA BOCCA".

Purtroppo, il suo messaggio non ha preso piede.

Nel 1958, l'East Orange Veterans Affairs Hospital nel New Jersey fece una curiosa assunzione. Hanno assunto un direttore del coro di nome Carl Stough per dare un'occhiata a un gruppo di pazienti con enfisema, una malattia polmonare cronica debilitante.

Sebbene non avesse una formazione in medicina, Stough diagnosticò rapidamente il problema. Notando che i pazienti stavano facendo respiri brevi e rapidi, Stough ha pensato che il problema non fosse l'inalazione: stavano inspirando molta aria. Il problema era, infatti, che non espiravano a sufficienza.

Stough ha incoraggiato i suoi pazienti a espirare completamente e correttamente. E i risultati hanno sbalordito i suoi colleghi medici.

Il messaggio chiave qui è: inspirare è importante, ma lo è anche espirare.

Ciò che Stough ha sfruttato è stato il potere del diaframma, il muscolo che si trova sotto i polmoni. Diminuisce mentre inspiriamo, espandendo i polmoni, e sale mentre espiriamo. In circostanze normali, gli adulti non esercitano la piena capacità del diaframma e le persone con problemi respiratori ne usano ancora meno di altre.

La tecnica di Stough consisteva nell'addestrare i corpi dei suoi pazienti a esercitare correttamente i loro diaframmi. Con i suoi pazienti distesi, li dirigeva a respirare molto lentamente, mentre massaggiava e picchiettava diverse parti del torace, del collo e della gola. Questo li incoraggiava a muovere più aria ogni volta che espiravano.

Questo semplice metodo, per quanto strano possa sembrare, ha notevolmente ampliato la capacità polmonare dei pazienti incoraggiando delicatamente il diaframma a tornare in azione.

Stough non ha curato l'enfisema: il danno ai polmoni dei pazienti era permanente. Ma i suoi metodi hanno permesso loro di accedere alle parti dei loro polmoni che erano ancora sane. Molti pazienti sono tornati in grado di camminare e parlare. Uno ha persino lasciato l'ospedale ed è diventato capitano di una nave.

I medici erano sbalorditi: non si riteneva possibile manipolare così tanto il diaframma. La saggezza convenzionale era che i polmoni diventassero sempre più deboli con l'età, perdendo gradualmente capacità.

Ma in realtà, come ha dimostrato il lavoro di Stough, è sorprendentemente semplice aumentare la capacità dei polmoni. Anche solo camminare e andare in bicicletta può aiutare a espandere i polmoni del 15%.

Quindi cosa sta succedendo davvero qui? Perché l'espirazione è così critica? Non è solo espellere aria di cui non abbiamo bisogno?

Prima di esaminare il processo chimico che guida la respirazione, bisogna considera questa cosa.

Pensate al canto "Om" del giainismo, al rosario del cattolicesimo, al canto sa ta na ma usato nel Kundalini yoga e alle preghiere provenienti da qualsiasi luogo, dal Giappone alle Hawaii alla Cina. Quanto tempo pensate che ci voglia in ognuna di queste tradizioni per respirare mentre si prega o medita?

Sorprendentemente, si basano tutti su respiri che richiedono quasi esattamente la stessa quantità di tempo, tra 5,5 e sei secondi.

Respiri calmi e lenti a questo ritmo sono incredibilmente utili, aumentano il flusso di sangue al cervello e migliorano l'efficienza in tutto il nostro corpo. A questo proposito, la preghiera può davvero fare bene alla salute!

Il messaggio chiave qui è: una respirazione lenta e superficiale produce benefici per la salute inaspettati.

Perché è meglio respirare così? Ingrandiamo il livello molecolare.

La biochimica documenta il processo di scambio che inizia e finisce nei nostri polmoni. Le molecole di ossigeno nell'aria che inaliamo si attaccano ai globuli rossi e vengono trasportate in tutto il corpo per essere utilizzate dalle nostre cellule. Vengono scambiati con molecole di anidride carbonica, che a loro volta tornano ai polmoni e vengono espirate.

Ma l'anidride carbonica è molto più di un prodotto di scarto. Svolge un ruolo cruciale nel causare la separazione dell'ossigeno dalle cellule del sangue. Ancora di più, aiuta a dilatare i vasi sanguigni, rendendoli più larghi in modo che possano trasportare più sangue.

Quando respiriamo pesantemente, espelliamo tutta la nostra anidride carbonica, il che riduce il flusso sanguigno. Ecco perché l'esercizio o il panico possono causare mal di testa e stordimento. Respirare lentamente, invece, lascia più anidride carbonica nel sistema, il che significa più energia ed efficienza.

Ecco perché è benefico respirare lentamente e anche meno profondamente. Inspiriamo molta più aria di quella di cui abbiamo bisogno, quindi anche se stai respirando lentamente, c'è un rischio minimo di non respirare abbastanza ossigeno. Potrebbe sembrare strano, ma davvero non si deve riempire i polmoni fino a scoppiare ogni volta.

Quindi provateci. Il respiro ideale è di 5,5 secondi dentro e 5,5 secondi fuori, per un totale di 5,5 respiri al minuto. Anche se si rallenta il respiro in questo modo solo per pochi minuti al giorno, può fare miracoli, indipendentemente dal fatto che stiate pregando o meno allo stesso tempo.

Come abbiamo notato in precedenza, il nostro stile di vita moderno non fa bene al modo in cui respiriamo. Negli ultimi 300 anni, il cibo trasformato ha significato che dovevamo masticare molto meno, il che a sua volta ha ridotto le dimensioni della nostra bocca, reso i nostri denti storti e ostruito le nostre vie respiratorie. È una delle ragioni principali per cui le condizioni respiratorie sono così comuni in questi giorni, dal russare all'asma.

Ma ecco la buona notizia: poiché questi problemi sono causati dalle nostre abitudini, è sorprendentemente facile invertire la tendenza. È persino possibile cambiare la forma della nostra bocca, come hanno dimostrato alcuni affascinanti progressi nell'ortodonzia.

Il messaggio chiave qui è: possiamo fare molto per migliorare la forma della nostra bocca.

L'ortodonzia tradizionale, tuttavia, potrebbe non essere di grande aiuto in questo caso.

Negli anni '40 e '50, gli ortodontisti spesso rimuovevano i denti dei pazienti e li adattavano con apparecchi e copricapo che costringevano i denti rimanenti a rimanere in posizione. Questo aveva lo scopo di aiutare con i problemi causati dalle bocche più piccole, ma nel tempo ha effettivamente causato un ulteriore restringimento. A volte, di conseguenza, i pazienti sviluppano anche nuovi problemi, come il russamento o l'apnea notturna.

Quando il dentista britannico John Mew lo notò alla fine degli anni '50, la sua osservazione incontrò un'enorme resistenza da parte dei colleghi. Alla fine, ha persino perso la licenza da odontoiatra. È stato particolarmente sfortunato, dato che le sue idee sono diventate mainstream.

La soluzione di Mew al problema delle bocche che si restringono? Il più semplice è mantenere una buona postura orale. Tenete le labbra unite con i denti che si toccano leggermente e posizionate la lingua sul palato. Finché siete seduti o in piedi correttamente, questo può aiutare le vie respiratorie ad aprirsi.

Ci sono anche dispositivi appositamente sviluppati per aiutare il processo. L'autore ha provato Homeoblock di Theodore Belfor, un blocco che si trova all'interno della bocca e lo induce a pensare che stia masticando più di quanto non sia in realtà.

In poche settimane, le vie aeree dell'autore si sono allargate, la sua mascella si è allineata e gli sono cresciuti quasi due centimetri cubi di osso intorno al viso.

Esatto: anche gli adulti possono far crescere le ossa, semplicemente masticando di più. L'uso dei nostri molari posteriori porta alla creazione di cellule staminali, che fanno crescere nuovo osso intorno alla bocca e al viso. Questo aiuta a liberare le nostre vie respiratorie. Come bonus aggiuntivo, vi fa sembrare più giovani!

Ci sono molte semplici correzioni che si possono fare, sia per aprire le vie respiratorie sia per raccogliere i benefici di buone abitudini respiratorie. Ma spingere ancora di più le cose può portare a risultati che sembrano davvero sovrumani.

Prendete Swami Rama, un uomo del nord dell'India che visitò una clinica psichiatrica a Topeka, nel Kansas, un giorno nel 1970. Collegato a vari dispositivi di misurazione, sbalordì i medici dimostrando il suo controllo sul proprio corpo. Nel giro di un minuto, ha ridotto la sua frequenza cardiaca da 74 battiti al minuto a 52; successivamente, lo aumentò da 60 a 82 in otto secondi. Ha anche fatto battere il suo cuore a 300 battiti al minuto, per ben 30 secondi, una frequenza che di solito sarebbe fatale. Rama controllava anche la sua temperatura corporea: creava uno sbalzo termico di 11° tra il pollice e il mignolo.

Il fatto è che Rama non era nemmeno veramente eccezionale. Gli yogi hanno dimostrato queste capacità per generazioni perché sanno come sfruttare il potere del respiro.

Il messaggio chiave qui è: le tecniche di respirazione estreme possono avere effetti incredibili.

Una tecnica di controllo ben nota è Tummo. Significa "fuoco interiore", questo metodo di respirazione è stato sviluppato dai buddisti tibetani un millennio fa e crea incredibili cambiamenti nella temperatura corporea. I suoi praticanti possono sopravvivere nelle alture gelide dell'Himalaya con abiti leggeri e sciogliere la neve attorno ai loro corpi con il calore.

Non sono solo i buddisti tibetani che possono farlo.

Un ex corriere postale olandese, che conosciamo bene qui a .dopo50, di nome Wim Hof ha realizzato imprese simili.

Qui il link per leggere la recensione del suo libro e qui per leggere l'articolo dedicato che abbiamo creato riguardo il Metodo Wim Hof

È diventato famoso negli anni 2000 per aver corso una mezza maratona nel circolo polare artico senza scarpe né maglietta. In un esperimento, gli scienziati gli hanno iniettato E.coli e lo hanno monitorato mentre combatteva attivamente contro l'infezione.

In che modo Hof e i praticanti di Tummo hanno ottenuto tutto questo? Attraverso un attento e piuttosto estenuante sistema di respiro affannoso, non la leggera e graduale spinta di cui abbiamo parlato, ma una spinta aggressiva dell'aria che costringe il corpo a reagire.

Tutto quel respiro pesante ci costringe a uno stato di stress - e in quello stato estremo, si può "hackerare" il sistema nervoso autonomo, che governa le funzioni del corpo solitamente al di fuori del controllo cosciente. Il metodo semplificato di Hof, progettato per un pubblico occidentale, prevede anche l'esposizione ripetuta al freddo estremo.

Questi metodi sono ancora controversi e non dovrebbero essere presi alla leggera. Ma rappresentano una testimonianza delle cose straordinarie che la respirazione può fare per il nostro corpo.

Se si spinge ancora di più con i metodi di respirazione pesante si possono influenzare la mente così come il corpo, con effetti simili a quelli delle droghe psichedeliche.

Nel 1956, uno studente di psicologia, Stanislav Grof, si offrì volontario per un test sui farmaci. Cento microgrammi di una strana nuova sostanza gli fecero avere visioni vibranti e trascendenti. Fu uno dei primissimi a provare l'LSD.

Un decennio dopo, la sostanza è stata vietata, quindi Grof ha sviluppato la sua alternativa legale. Lo chiamò Respiro Olotropico. Diverse ore di respiro pesante, scoprì, potevano causare intense allucinazioni.

Come mai? La risposta, ancora una volta, è l'anidride carbonica.

Il messaggio chiave qui è: variare i nostri livelli di anidride carbonica può sbloccare visioni e alterare la nostra coscienza.

Come abbiamo notato in precedenza, la respirazione pesante fa diminuire i nostri livelli di anidride carbonica. La respirazione estremamente pesante della respirazione olotropica ha un ulteriore effetto: riduce il flusso sanguigno al cervello, interessando principalmente le aree responsabili del nostro senso di sé e del passare del tempo. Da qui le visioni.

È ancora un trattamento controverso che non è stato ampiamente studiato, ma alcuni hanno scoperto che la respirazione olotropica ha portato a scoperte terapeutiche.

Sorprendentemente, anche l'invio dei livelli di anidride carbonica nell'altra direzione può avere effetti notevoli. Il neurologo Justin Feinstein ha studiato per anni l'effetto di quella che chiama "terapia con anidride carbonica", esplorando un'area di ricerca che è stata curiosamente trascurata nel secolo scorso.

All'inizio, esporre le persone a un'elevata dose di anidride carbonica provoca orribili attacchi di panico, anche nelle persone che generalmente non provano affatto paura. Questo perché ingannano i nostri chemocettori - i neuroni nel nostro cervello che monitorano i nostri livelli di anidride carbonica - nel pensare che qualcosa non va seriamente. Ma, una volta che il panico si è placato, questo tipo di trattamento può portare a uno stato di profonda calma.

È simile allo stato che si può raggiungere attraverso le tecniche di respirazione dolce e lenta di cui abbiamo parlato prima. Ma per le persone che soffrono di ansia, epilessia o schizofrenia, può essere difficile eseguire quegli esercizi. Per loro, il trattamento di Feinstein è una sorta di "scorciatoia" per raggiungere uno stato simile.

Cioè, se possono resistere agli attacchi di panico. L'autore ha provato questo trattamento, con un dosaggio del 35% di anidride carbonica. Si sentiva soffocare ad ogni singolo respiro.

Nonostante il lavoro in corso di scienziati come Justin Feinstein, l'indagine sul potere della respirazione e sui livelli di anidride carbonica è ancora agli inizi. La maggior parte dei pionieri in quest'area - persone come Carl Stough o John Mew - hanno operato ben al di fuori dell'ortodossia medica occidentale.

In altre parti del mondo, tuttavia, come mostrano Swami Rama e i praticanti di Tummo, questa saggezza sulla respirazione è diffusa. E queste antiche tradizioni forniscono un modo più integrato di pensarci.

Il messaggio chiave qui è: il potere del respiro è ancora poco conosciuto in Occidente, ma altrove è saggezza antica.

Circa 3.000 anni fa, un potente concetto emerse in Asia. Gli indiani lo chiamavano prana, e i cinesi lo chiamavano ch'i. È una specie di teoria dell'energia, o forza vitale. Prana, ch'i, o in qualunque modo si chiami, sta turbinando intorno a tutto nell'universo. Ma è più concentrato nelle cose che sono vive. Quindi, per rimanere in salute, si deve mantenere il proprio prana.

Pratiche tradizionali come l'agopuntura e lo yoga sono state sviluppate come modi per mantenere costante il flusso di prana, ma il modo migliore di tutti era semplicemente quello di inspirarlo.

La relazione del prana con lo yoga è ancora più profonda di quanto ci si potrebbe aspettare. I primi testi che abbiamo che parlano di yoga sono gli Yoga Sutra, risalenti al 500 a.C. circa. Forse sorprendentemente per un pubblico moderno, c'è ben poco in questi testi sul movimento di qualsiasi tipo. In realtà si tratta di stare fermi e di accumulare prana attraverso la respirazione.

Prana offre anche una spiegazione per gli effetti sorprendenti della respirazione pesante. L'accumulo improvviso di un eccesso di prana può scioccare il corpo in reazioni estreme come allucinazioni. Non è così che lo farebbe uno yogi: è la costruzione graduale del prana nel corso di molti anni che consente i maggiori effetti.

È strano pensare che la scienza moderna abbia ancora così tanto da imparare su qualcosa di così fondamentale per noi come respirare. Ma questa è un'area in cui i cosiddetti progressi nello stile di vita non sono andati di pari passo con i progressi nell'assistenza sanitaria.

Il fatto è che non è necessario praticare Tummo, o qualsiasi altro metodo estremo, per sfruttare il potere di respirare bene. Non si deve nemmeno credere nel prana. Tutto quello che si deve fare è inspirare per 5,5 secondi, espirare per 5,5 secondi e ripetere.

Il messaggio chiave di questo libro:

Cambiare il modo in cui si respira può avere effetti straordinariamente potenti. Respirando attraverso il naso, lentamente e non troppo profondamente, e coinvolgendo correttamente il diaframma, puoi fare miracoli per la salute. È possibile spingersi ancora oltre e realizzare imprese sovrumane, tutto grazie al potere del respiro.

Consiglio finale:

Calmarsi attraverso la respirazione.

Non c'è tempo per una corretta meditazione o sessione di yoga? Nessun problema. La cosa più semplice che si possa fare per calmarsi è semplicemente pensare al proprio respiro. Per cinque o dieci minuti al giorno, fate alcuni respiri delicati della durata di 5,5 secondi, dentro e fuori.