Qual è il segreto della longevità? Come arrivare ad una vita a 3 cifre

Sono quei luoghi specifici del mondo dove si trovano le più alte concentrazioni di centenari (ovvero persone che vivono 100 anni o più) e sono stati definite “Zone Blu” inizialmente dagli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain e poi integrato dal giornalista/scrittore Dan Buettner che ha scritto il libro “The Blue Zones” di cui abbiamo parlato nel nostro Book Club.

Tra questi luoghi spiccano: Sardegna, Italia (precisamente Provincia di Nuoro e Ogliastra); l'isola di Okinawa, in Giappone; Loma Linda, California; Penisola di Nicoya, Costa Rica; e Icaria, isola della Grecia.

La ricerca sui centenari rivela che, piuttosto che evitare i grandi gruppi di malattie croniche (malattie cardiovascolari, cancro e malattie neurodegenerative), il loro esordio clinico e la loro sintomatologia sono semplicemente ritardati nel tempo, cioè questi tre grandi "killer" della Vecchiaia continua a rappresentare la principale causa di morte nei centenari, solo che arriva dopo.

Nel caso delle Zone Blu, vale la pena notare che queste popolazioni non fanno "niente di speciale" per prolungare la loro longevità: questa estensione è, piuttosto, un prodotto indiretto del loro ambiente.

Ad esempio, a causa del loro stile di vita attivo e di un'alimentazione moderata, ritardano o prevengono molte delle malattie comuni che accorciano gli estremi della vita: diabete, cancro, malattie cardiovascolari e demenza.

Inoltre, le popolazioni della zona blu hanno un forte senso dello scopo e della responsabilità familiare/sociale. Appartengono a comunità unite, con un obiettivo comune, e condividono gli stessi sogni, fede e scopi con le loro famiglie e i vicini.

Per quanto riguarda l'attività fisica, non necessariamente "cercano" o "si costringono a svolgere" l'esercizio in modo diretto, ma si spostano costantemente durante la giornata per lavoro o come mezzo di trasporto. I loro lavori di solito richiedono un'attività fisica moderata. L'attività fisica di routine è una parte inseparabile della loro vita. Coltivano giardini e mancano di comodità meccaniche per la cura della casa e del giardino.

Per quanto riguarda il cibo specifico, anche se varia tra le diverse culture, si concentra principalmente su prodotti naturali non trasformati e una grande quantità di frutta e verdure verdi (e cucinano in generale con un elenco ridotto di ingredienti, circa 20).

Smettono di mangiare quando sono soddisfatti “all'80%” (il mantra giapponese “hara hachi bu”); grandi eccessi di apporto calorico non sono incoraggiati. Preparano i propri pasti e mangiano in un ambiente familiare.

Inoltre, di solito praticano il "digiuno intermittente": cioè consumano il loro cibo in un periodo di circa 8 ore, mentre digiunano le restanti ore.

Hanno ritmi circadiani adeguati; non impostano necessariamente i tempi di "sonno" o "sveglia" in balia di un allarme, ma piuttosto dormono abbastanza per recuperare i loro corpi. In alcune aree sono inclusi piccoli sonnellini di recupero.

Non fumano e se consumano alcolici lo fanno con moderazione, mai con effetto dannoso per il fegato.

Abbiamo già visto quali sono le caratteristiche delle Zone Blu, il che significa che queste sono alcune delle chiavi della longevità:

1 - Mangiare sano: uno dei modi più efficaci e semplici per seguire una dieta sana è la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, pesce e carboidrati complessi. In effetti, uno studio ha scoperto che seguire una dieta nutrizionalmente ottimale potrebbe prolungare l'aspettativa di vita di oltre un decennio. Se vuoi vivere più a lungo, dovresti seguire questi consigli dietetici:

2 - Una buona idratazione: anche se l'acqua non è l'elisir di giovinezza, bere abbastanza acqua ogni giorno aiuta le funzioni corporee essenziali e può migliorare la longevità. L'acqua è il nutriente più importante nel corpo e aiuta ad eliminare le tossine attraverso il fegato e i reni, trasporta ossigeno e sostanze nutritive alle cellule, aiuta la digestione, regola la temperatura corporea e favorisce la circolazione.

Bere circa 2 litri di acqua al giorno può migliorare la nostra salute e aumentare la longevità riducendo il rischio di malattie legate all'età, come le malattie cardiovascolari e il cancro al colon e alla vescica.

Inoltre, secondo un nuovo studio, i livelli di sodio, che aumentano quando diminuisce l'assunzione di liquidi, aumentano il rischio di alcune malattie croniche. Inoltre, anche gli adulti con livelli di sodio normali ma più alti avevano maggiori probabilità di morire in giovane età.

Per questo motivo dovete rimanere ben idratati.

3 - Esercizio fisico: il Ministero della Salute raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico e di forza a settimana. In generale, maggiore è la frequenza, l'intensità e la durata dell'esercizio, maggiori sono i suoi benefici per la salute. Tuttavia, per quelli di voi che vivono una vita molto impegnata, sappiate che camminare o andare in bicicletta al lavoro o a scuola ogni giorno può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause che aumenta con l'avanzare dell'età. Non stare seduti tutto il giorno, fare una passeggiata, salire le scale o qualsiasi piccola e breve attività fisica è salutare e può aiutarci a vivere più a lungo.

4 - Includete gli antiossidanti nella vostra vita: gli antiossidanti sono molecole prodotte nel corpo e disponibili negli alimenti che aiutano a neutralizzare lo stress ossidativo e i radicali liberi, le principali cause dell'invecchiamento e delle malattie. Gli antiossidanti si trovano in alte concentrazioni in alimenti tipicamente sani come frutta, verdura, noci, semi e spezie e sono disponibili anche sotto forma di integratori.

5 - Dormite e rispettate i vostri ritmi circadiani: il sonno è fondamentale per la salute e dormire 7-8 ore al giorno, rispettando i nostri ritmi circadiani, aiuta ad aumentare la nostra longevità.

La privazione del sonno a breve termine può essere dannosa per l'umore, la vigilanza e la concentrazione mentale, oltre a farci sembrare più vecchi e stanchi. A lungo termine, la privazione del sonno inferiore a sette ore a notte può accelerare l'invecchiamento epigenetico e aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come l'obesità, gravi disturbi dell'umore come ansia e depressione, malattie cardiovascolari e compromissione della salute mentale e della funzione immunitaria. Ma il sonno cronico per più di nove ore può comportare disturbi del sonno, disturbi mentali e altri problemi di salute.

Se avete difficoltà a dormire, potete ricorrere a integratori che aiutano a regolare il ritmo circadiano e aiutano ad addormentarsi.

6 - Mantenete la vostra vita sociale: gli esseri umani sono creature sociali e la qualità e la quantità dell'interazione sociale possono influenzare l'invecchiamento e la salute. Rimanere impegnati mentalmente, fisicamente e socialmente mentre invecchiamo aiuta a combattere le malattie croniche e protegge la salute. Iscrivetevi al Circolo Sportivo, uscite con gli amici, provate cose nuove e, soprattutto, godetevi sempre la vita.

7 - Perdonare: lasciar andare i rancori ha benefici sorprendenti per la salute fisica. La rabbia cronica è legata a malattie cardiache, ictus, cattiva salute polmonare e altri problemi. Il perdono ridurrà l'ansia, abbasserà la pressione sanguigna e aiuterà a respirare meglio e più facilmente. Le ricompense che vengono da questa pratica tendono ad aumentare man mano che si invecchia.

8 - Gestire lo stress: lo stress non può essere completamente evitato, ma possiamo imparare modi per controllarlo. Provate ad esempio yoga, la meditazione o la respirazione profonda. Anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza.

9 - Integratori per la longevità: gli integratori ci forniscono i nutrienti che mancano alla dieta. Gli integratori per la longevità sono una nuova classe di integratori che contengono ingredienti attivi che agiscono sui percorsi del corpo che controllano l'invecchiamento. Sono progettati per ritardare l'invecchiamento e persino migliorare la longevità.

Trovate la Guida agli integratori della Longevità nella sezione delle Risorse Gratuite di .dopo50.

Gli integratori per la longevità sono in genere ottenuti da ingredienti che si trovano naturalmente nel corpo o nel cibo, e quindi bilanciano un'elevata efficacia con una bassa tossicità.

I popolari integratori per la longevità includono il NMN, la Quercetina, la Spermidina ed il Resveratrolo, solo per citarne alcuni. Un modo in cui gli integratori per la longevità proteggono la salute è attraverso il processo pro-longevità dell'autofagia che rinnova le cellule. Si ritiene che l'autofagia protegga dall'infiammazione e dallo stress ossidativo, i principali colpevoli dell'invecchiamento, riducendo il rischio di malattie legate all'età come cancro, malattie cardiovascolari e malattie metaboliche.

Seguendo questi consigli, e quelli dei centenari delle Zone Blu, riuscirete sicuramente ad allungare la vostra vita oppure potete decidere di intraprendere un percorso di Longevity Hacking in cui si seguono dei protocolli personalizzati ben precisi per cercare di formare delle sane abitudini che faranno fare dei piccoli passi quotidiani che ci faranno arrivare a raggiungere una vita a 3 cifre attivi ed in salute.