Infiammazione dopo i 50 anni ed i modi migliori per ridurla

Si è visto chiaramente che l'infiammazione cronica è sempre più presente in molte patologie, tipiche del mondo occidentale, diverse tra loro (dall'infarto ai tumori) e che la sua causa è dovuta in buona parte al nostro stile di vita.

Fino a pochi anni fa l’infiammazione era un problema come gli altri, un sintomo da “spegnere” con i medicinali giusti ma di cui non preoccuparsi più di tanto. Oggi la visione è cambiata e la flogosi (il nome “tecnico” dell’infiammazione) è al centro degli interessi di medici e ricercatori perché si è capito che questo “fuoco” può compromettere la salute ed è fra i meccanismi principali di una serie interminabile e variegata di malattie.

L'infiammazione è il metodo del nostro corpo per combattere le malattie e scongiurare le tossine. L'infiammazione è una parte fondamentale della risposta del nostro sistema immunitario, ma troppo può essere pericoloso. In effetti, una nuova ricerca mostra che l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per una varietà di condizioni mediche. Fortunatamente, i cambiamenti nello stile di vita, l'uso di alcuni integratori alimentari e l'uso delle nuove tecnologie possono ridurre drasticamente i livelli di infiammazione. Imparare cosa causa l'infiammazione nelle persone over 50 e come ridurre l'infiammazione può trasformare la tua salute.

L'infiammazione è la risposta del nostro corpo a un invasore estraneo. Potrebbe trattarsi di una puntura d'ape, una scheggia o un'infezione batterica dannosa. Esistono due tipi principali di infiammazione: l'infiammazione acuta si verifica per brevi periodi di tempo, ad esempio dopo un infortunio. L'infiammazione cronica è un'infiammazione di lunga durata che può persistere per mesi o anni.

Il nostro sistema immunitario dipende dalla risposta infiammatoria per sbarazzarsi di agenti patogeni o invasori dannosi. Le cellule del sistema immunitario viaggiano attraverso il flusso sanguigno, alla ricerca di batteri, virus e altri corpi estranei da attaccare. Quando scoprono qualcosa di dannoso, innescano il rilascio di proteine chiamate mediatori dell'infiammazione.

Ad esempio, l'ormone bradichinina segnala ai vasi sanguigni di dilatarsi o allargarsi. Ciò consente a più cellule del sistema immunitario di arrivare sulla scena e combattere l'invasore. La dilatazione dei vasi sanguigni provoca anche il calore e il calore caratteristici associati all'infiammazione.

Un altro ormone chiamato istamina rende i vasi sanguigni più permeabili, consentendo ad altre cellule di viaggiare nell'area. Un effetto collaterale di questo è che anche più fluido entra nell'area interessata. Questo porta al gonfiore, un altro segno chiave dell'infiammazione. Anche la bradichinina, l'istamina e altri mediatori dell'infiammazione rendono le terminazioni nervose più sensibili. Questo innesca la tua risposta al dolore. Questi cinque sintomi - dolore, calore, gonfiore, arrossamento e perdita di funzionalità - sono i segni primari di un'infiammazione acuta.

Una volta che il nostro corpo ha distrutto l'invasore, i livelli di mediatori infiammatori dovrebbero diminuire. Questo fa sì che il gonfiore diminuisca e i vasi sanguigni tornino alla normalità, diminuendo calore e arrossamento. Sfortunatamente, alcune circostanze fanno sì che il sistema immunitario diventi perennemente attivo. Piuttosto che attaccare un invasore e calmarsi, il sistema immunitario rimane costantemente impegnato. Continua a segnalare al corpo di produrre mediatori dell'infiammazione. Ciò mantiene i vasi sanguigni dilatati e permeabili, prolungando la risposta infiammatoria.

Fondamentalmente, al nostro corpo viene detto di continuare a combattere indefinitamente. Questa infiammazione cronica di basso grado può mettere a dura prova la nostra salute.

Le condizioni autoimmuni sono direttamente causate dall'iperattività del sistema immunitario. L'artrite reumatoide, la psoriasi e le malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn sono esempi di condizioni autoimmuni. In queste condizioni, il tuo sistema immunitario rimane acceso troppo a lungo. Ciò provoca un'infiammazione persistente, scatenando sintomi come dolore, disturbi gastrointestinali e problemi della pelle. I sintomi possono aumentare in determinati momenti o in risposta a determinati alimenti o altri fattori scatenanti ambientali.

Le condizioni autoimmuni non sono le uniche malattie colpite dall'infiammazione. Malattie cardiache, obesità, cancro e persino condizioni come il morbo di Alzheimer sembrano avere una connessione infiammatoria.

Questa è un'area di ricerca emergente e gli scienziati stanno appena iniziando a comprendere la relazione tra infiammazione e malattia.

Esiste anche una connessione tra invecchiamento sano e attività del sistema immunitario.

Se vi state chiedendo "gli anziani hanno più infiammazione?", la risposta sembra essere sì. Man mano che il nostro corpo invecchia, il sistema immunitario diventa sregolato. Ci sono due ipotesi principali su cosa provoca l'infiammazione nell'invecchiamento.

Uno è chiamato infiammazione molecolare, che propone che lo stress ossidativo causato da processi chimici porti a uno squilibrio nelle molecole antinfiammatorie e proinfiammatorie (che causano infiammazione).

L'altra ipotesi, nota come infiammante, si basa sull'evidenza che gli anziani producono più di una classe di sostanze chimiche note come citochine.

Queste citochine causano un'infiammazione che colpisce diversi organi, aumentando il rischio di malattie croniche negli anziani.

Il primo passo per imparare a ridurre l'infiammazione è valutare quanto il tuo corpo è colpito dall'infiammazione.

È disponibile un esame del sangue in grado di misurare la proteina C-reattiva (PCR), una sostanza prodotta dal fegato in risposta all'infiammazione. Livelli più elevati di PCR indicano che il vostro corpo è in uno stato di infiammazione cronica.

La velocità di eritrosedimentazione (più comunemente chiamata VES) può anche essere utilizzata come misura dell'infiammazione, in particolare in condizioni autoimmuni. Il medico di base potrebbe essere in grado di ordinare questi esami del sangue per determinare se abbiamo un livello problematico di infiammazione.

La buona notizia è che l'infiammazione è una condizione reversibile. I fattori dello stile di vita sembrano essere i maggiori fattori che determinano la risposta infiammatoria. Ciò significa che la modifica della dieta, delle abitudini di esercizio e di altri fattori dello stile di vita può ridurre direttamente l'infiammazione cronica che causa la malattia.

La riduzione dell'infiammazione riguarda i cambiamenti nello stile di vita. Uno dei maggiori cambiamenti che puoi apportare è smettere di fumare ed evitare il fumo passivo. Il fumo introduce migliaia di tossine nel corpo, molte delle quali agiscono sui vasi sanguigni. Il fumo provoca un aumento dei composti infiammatori come la proteina C-reattiva. Questa infiammazione cronica aumenta il rischio di cancro, malattie polmonari, problemi della pelle e altri problemi di salute legati al fumo.

Anche la gestione dei livelli di stress è di fondamentale importanza. In periodi di stress, il corpo attiva un gruppo di ghiandole chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). L'asse HPA è responsabile della regolazione dello stress, della promozione della digestione, della modulazione dell'attività immunitaria e della regolazione dell'umore e delle emozioni. Quando ci sentiamo stressati, l'asse HPA rilascia l'ormone cortisolo. A volte chiamato "ormone dello stress", il cortisolo dice ai nostri tessuti di rilasciare il glucosio in eccesso (zucchero). Questa è una strategia adattiva che prepara il nostro corpo a combattere o fuggire da una minaccia. Quando lo stress persiste per giorni o settimane, i livelli di cortisolo rimangono elevati. Questo mette a dura prova tutto il tuo corpo. Il tuo sistema immunitario continua a rispondere a una minaccia invisibile, aumentando l'infiammazione. Il rilascio di zucchero contribuisce anche ai processi infiammatori. Di conseguenza, lo stress cronico innesca un'infiammazione prolungata che può danneggiare gravemente la salute.

Per ridurre i livelli di stress, si possono praticare ogni giorno la meditazione o esercizi di respirazione profonda. Queste attività possono ridurre la produzione di cortisolo, che può migliorare la qualità del sonno e migliorare l'umore.

Infine, dieta ed esercizio fisico sono componenti fondamentali di uno stile di vita antinfiammatorio. La dieta e l'esercizio fisico influenzano entrambi i livelli infiammatori e promuovono anche un peso corporeo sano, che è molto importante per tenere sotto controllo l'infiammazione.

I cibi che mangiamo hanno un enorme effetto sul livello di infiammazione del nostro corpo. Ci sono due obiettivi principali quando si passa a una dieta antinfiammatoria: ridurre gli alimenti che causano l'infiammazione e mangiare più alimenti che combattono attivamente contro l'infiammazione.

Evitare gli alimenti che causano infiammazione

Il primo passo è identificare gli alimenti nella dieta che causano l'infiammazione. L'obiettivo è evitare questi alimenti quando possibile, scambiandoli con alternative più sane. I seguenti alimenti sono le principali cause di infiammazione nelle persone over 50:

Carboidrati raffinati. Pane bianco, dolci, pasta e altre fonti di carboidrati raffinati fanno sì che il tuo corpo rilasci citochine infiammatorie. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei modi migliori per ridurre l'infiammazione.

Cibi fritti. I cibi fritti come le patatine fritte sono spesso preparati utilizzando oli ricchi di grassi trans. Questi alimenti innescano un'infiammazione sistemica.

Bevande gassate, succhi di frutta e bevande energetiche. Le bevande zuccherate sono un'enorme fonte di infiammazione. Molte persone non si rendono conto di quanto zucchero contengano queste bevande. Ad esempio, una singola lattina di Coca-Cola contiene 39 grammi di zucchero, mentre una Powerade alla frutta contiene 52 grammi.

Ognuno di questi contiene più del valore giornaliero raccomandato di zucchero (non più di 36 grammi per gli uomini o 25 grammi per le donne). Controllare le etichette degli ingredienti per le parole saccarosio, glucosio o fruttosio: sono tutti segni di zuccheri aggiunti.

Alimenti ricchi di grassi trans. Gli alimenti trasformati e preconfezionati spesso contengono elevate quantità di grassi trans. Questo tipo di grasso è particolarmente probabile che causi infiammazione. Biscotti confezionati, torte, margarina, pizza surgelata e popcorn al microonde possono contenere grassi trans.

Dopo aver rimosso i colpevoli infiammatori più comuni dalla nostra dieta, è tempo di concentrarsi sull'aumento dell'assunzione di cibi antinfiammatori sani. Bisogna considerare i seguenti alimenti che combattono l'infiammazione:

Cibi integrali. Mangiare cibi integrali, piuttosto che alternative trasformate, è il modo migliore per combattere l'infiammazione. Frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti minimamente trasformati vengono digeriti dal tuo corpo in modo più sano. Contengono naturalmente quantità inferiori di grassi trans e saturi, che riducono l'infiammazione.

Alimenti ricchi di antiossidanti. Man mano che invecchiamo, le cellule accumulano naturalmente danni a causa dello stress ossidativo. Questo danno ossidativo aumenta l'infiammazione e il rischio di malattie croniche come il cancro. Gli antiossidanti hanno l'effetto opposto: spazzano il nostro corpo alla ricerca di pericolosi radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Neutralizzando questi radicali liberi, possiamo abbassare i livelli di infiammazione. Per combattere l'infiammazione cronica, bisogna concentrarsi sull'aggiunta di cibi più ricchi di antiossidanti nella nostra dieta.

Gli antiossidanti più benefici includono vitamina C, vitamina E, carotenoidi (beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina), selenio e resveratrolo. Questi possono essere trovati in frutta e verdura riccamente colorate come bacche, verdure a foglia verde, zucca, carote, ciliegie, fagioli e mirtilli rossi o attraverso degli integratori alimentari.

Acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso sano. Due tipi, acido EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico), si trovano principalmente nei pesci. L'altro tipo principale, l'acido ALA (alfa-linolenico), si trova in fonti vegetali come noci e semi.

Per ottenere il massimo beneficio, mangiare una varietà di cibi ricchi di acidi grassi omega-3. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l'aringa, le sardine e il tonno sono ottime fonti.

Sebbene le compresse di olio di pesce contengano anche acidi grassi omega-3, non sembrano funzionare bene come mangiare pesce intero.

Erbe e spezie. Erbe e spezie non solo insaporiscono il nostro cibo, ma sono anche ottime fonti di fitonutrienti, vitamine e minerali.

Ad esempio, il rosmarino e il timo contengono il composto acido rosmarinico. Questo fitochimico ha proprietà antiossidanti che riducono l'infiammazione.

Cumino, curcuma, basilico, aneto, rosmarino, salvia, dragoncello, timo, cannella, anice stellato e aglio sono stati tutti associati a benefici per la salute. Quando possibile, bisognerebbe usare le versioni fresche di queste erbe per l'effetto più potente.

Uno dei modi più semplici per seguire una dieta antinfiammatoria è provare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in livelli significativamente più bassi di proteina C-reattiva e altri marcatori infiammatori. L'obiettivo generale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è ridurre l'assunzione di carboidrati a non più di 60 o 80 grammi al giorno. Per riferimento, una fetta di pane bianco ha 15 grammi, mentre una mela ha 25 grammi.

Altra cosa che si può fare è quella di assumere integratori con Spermidina,Apigenina, TMG o Quercetina tra gli integratori della longevità che tra i tanti benefici offrono potenti capacità anti-infiammatorie. Potete trovare questi integratori da DoNotAge che offre uno sconto del 10% ai lettori di .dopo50 con il Codice Coupon: DOPO50cliccando qui.

L'attività fisica regolare è un'altra componente importante di uno stile di vita antinfiammatorio. Rimanere attivi è particolarmente importante quando si impostano oltre 50 obiettivi di salute. Ampi studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica regolare riduce i marcatori infiammatori.

Ad esempio, i livelli di proteina C-reattiva e di citochine infiammatorie diminuiscono, mentre aumentano le difese antiossidanti. Anche quantità relativamente modeste di esercizio aiutano, il che significa che piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto.

Quindi quanto esercizio è la giusta quantità?

I medici consigliano di mirare a fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. L'esercizio di intensità moderata è qualcosa che ci fa battere il cuore più velocemente e ci fa respirare più velocemente (dovremmo essere in grado di portare avanti una breve conversazione ma non cantare).

Ballare, andare in bicicletta, camminare a passo svelto, giocare a tennis e nuotare sono esempi di attività fisiche di moderata intensità.

Potremmo anche fare 75 minuti di esercizio ad intensità vigorosa come correre o fare jogging.

Il medici raccomandano inoltre che gli over 50 eseguano esercizi di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana. Non solo possono aiutare a mantenere un peso corporeo sano e ridurre l'infiammazione, ma sono anche utili per la massa muscolare. Mantenere il tono muscolare durante l'invecchiamento riduce il rischio di cadute e lesioni. Basta iniziare praticando esercizi a corpo libero come squat, push-up, sit-up o plank. Man mano che uno diventa più forte, può considerare l'aggiunta di manubri o fasce per aumentare la resistenza.

L'obiettivo è aumentare la massa muscolare magra e bruciare i grassi, riducendo i livelli di infiammazione. Sebbene gli scienziati non siano ancora sicuri del perché, sembra che l'allenamento di resistenza riduca anche i livelli di infiammazione. Una possibilità è che la costruzione di nuovo tessuto muscolare prevenga la produzione delle sostanze chimiche legate all'infiammazione. Questo riduce i livelli complessivi di infiammazione nel corpo.

Naturalmente, le limitazioni fisiche rendono difficile per alcuni adulti più anziani esercitare regolarmente dello sport o del movimento. Il dolore articolare e le condizioni mediche croniche possono limitare le capacità di partecipare all'esercizio con la forza che si desidera.

Ricordiamoci di essere gentili con noi stessi, poiché non vale la pena rischiare ulteriori lesioni.

Invece, si possono trovare altre forme più soft, prova lo yoga sulla sedia o lo stretching delicato per aumentare la flessibilità e aumentare la forza.

Possiamo portare il nostro animale domestico a fare una passeggiata intorno all'isolato o alzarci e fare un po' di lavoro in giardino o passare l'aspirapolvere se siamo stati seduti troppo a lungo. Oppure parcheggiare più lontano dal negozio per aumentare il conteggio dei passi giornalieri. Tutti questi piccoli cambiamenti si sommano a grandi effetti sull'infiammazione cronica.

Possibili benefici per l'infiammazione si presenta sotto forma di terapia con luce rossa. Questo approccio alla guarigione affronta l'infiammazione cronica a livello cellulare.

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La terapia della luce rossa ha il potere di abbassare drasticamente i livelli di infiammazione nel corpo. Ciò significa che la luce rossa può essere utilizzata per trattare problemi come osteoartrite, lesioni articolari e gonfiore eccessivo senza nessuno degli effetti collaterali comunemente associati ai farmaci che riducono l'infiammazione.

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Il consiglio è quello di intraprendere almeno uno dei consigli che abbiamo raccolto in questo articoli ed implementarli nelle proprie abitudini e fare in modo che si avvii il viaggio per ridurre l'infiammazione un passo alla volta e questo ci permetterà di avere una vita lunga, sana e attiva.