Sonno: Qualità contro Quantità. Qual è la cosa più importante per la longevità?

Un mio amico proprietario di una palestra mi ha raccontato di un suo cliente che era frustrato dalla sua incapacità di perdere peso nonostante i suoi migliori sforzi. Questo suo cliente, monitorava e controllava la sua dieta e si è esercitava sei giorni alla settimana, ma nulla sembrava funzionare. Tutto sembrava Ok, dato che le calorie in entrata e quelle in uscita, avevano una giusta proporzione per poter perdere peso...

Riflettendo sulla sua situazione, il mio amico gli ha chiesto quante ore dormisse a notte, e la risposta fu “Quattro ore!”

Allora in un momento di ispirazione, gli ha proposto un semplice esperimento: "Manteniamo la stessa dieta e la stessa routine di esercizi. Non modificheremo i tuoi pasti né aggiungeremo più allenamenti. Voglio solo che tu dorma un'ora in più a notte. Solo una ora in più."

Il suo cliente acconsentì e, nel giro di una settimana, tornò in palestra, estasiato nel riferire una perdita di peso di cinque chili, il tutto aggiungendo solo un'ora in più di sonno ogni notte.

Questo aneddoto mi ha aperto gli occhi sul profondo impatto che il sonno può avere sulle nostre vite e mi ha ricordato quanto sia importante per la nostra salute generale.

Eppure, pur essendo ben consapevoli del suo significato, molti di noi fanno ancora fatica a dare priorità al sonno.

Forse è perché il significato del sonno è difficile da quantificare. La maggior parte di noi giudica la qualità del sonno in base ai livelli di energia e alle prestazioni del giorno successivo. Se riusciamo a funzionare adeguatamente al lavoro o in palestra dopo cinque o otto ore di sonno, spesso ignoriamo la necessità di prestare ulteriore attenzione ai nostri schemi di sonno.

Tuttavia, come ha dimostrato la storia del mio amico, il sonno non va visto semplicemente come uno strumento per ottimizzare le ore di veglia.

Dovremmo invece considerarlo un investimento a lungo termine nella salute generale. Anche se i benefici o gli svantaggi immediati delle nostre abitudini di sonno potrebbero non essere evidenti, lo saranno sicuramente i loro effetti a lungo termine sulla nostra longevità.

In che modo esattamente il sonno contribuisce alla salute generale e alla longevità?

Il sonno influisce su:

Nello specifico, il sonno ripara e rinnova tutti i tessuti ogni notte, regola il metabolismo e determina il modo in cui il corpo rilascia gli ormoni.

La mancanza di sonno influenzerà negativamente questi processi, il che può aumentare il rischio di problemi di salute. Riducendo al minimo il rischio di problemi di salute, stai effettivamente massimizzando la durata della tua vita e, di conseguenza, la tua longevità. In effetti, gli studi suggeriscono che il mantenimento di sane abitudini di sonno può addirittura aumentare fino a cinque anni la tua aspettativa di vita.

Cosa significa dormire bene? Ci vogliono semplicemente otto ore? Non necessariamente.

La quantità del sonno è importante, ma anche la sua qualità.

Quale conta di più? Questo è ciò che vorrei affrontare in questo articolo.

Il sonno consigliato standard per gli adulti è di circa 7-8 ore di sonno ogni notte.

Le raccomandazioni standard sono maggiori per adolescenti, bambini e neonati, essendo rispettivamente di nove, dieci e 16 ore.

Per quanto riguarda gli anziani, dai 65 anni in su, la durata del sonno consigliata è la stessa degli adulti.

Se le persone non dormono abbastanza, ciò può avere un impatto sulla loro salute e longevità. Anche solo ridurre il sonno notturno di due o tre ore può aumentare il rischio di:

Secondo uno studio del 2021 dell'Università di Parigi, "la durata persistente del sonno breve [meno di 7 ore] all'età di 50, 60 e 70 anni rispetto alla durata del sonno normale persistente [almeno 7 ore] era anche associata a un aumento del 30% rischio di demenza”.

È stato anche dimostrato che causa potenzialmente un accumulo di proteina beta-amiloide, che da tempo si ritiene influisca sulla memoria a lungo termine del cervello.

Inoltre, è possibile che un problema di fondo influisca sulla qualità del sonno. Ad esempio, un sonno inadeguato è associato a malattie cardiache e obesità, ma è plausibile che malattie cardiache e obesità preesistenti possano causare difficoltà respiratorie come l'apnea notturna, che potrebbero avere un impatto negativo sul sonno e, di conseguenza, sul benessere generale e sulla durata della vita.

No, a quanto pare. Dormire troppo può anche essere dannoso per la salute.

Secondo uno studio francese condotto nel 2014, dormire per un periodo prolungato, definito come più di 10 ore a notte, era collegato a disturbi psichiatrici e a un indice di massa corporea (BMI) più elevato. Uno studio del 2019 che ha coinvolto più di 30.000 persone ha scoperto che coloro che dormivano nove o più ore a notte avevano un'incidenza di ictus maggiore del 23% rispetto a coloro che dormivano dalle sette alle otto ore a notte. Inoltre, coloro che dormivano più di nove ore e facevano un pisolino per più di 90 minuti durante il giorno avevano un rischio di ictus più elevato dell’85%.

L'approccio migliore quando si tratta del sonno è cercare di dormire almeno sette ore ma non si dovrebbe nemmeno dormire più di otto o nove ore.

Ora diamo un'occhiata all'altro lato dell'equazione: la qualità del sonno.

La qualità del sonno si riferisce alla soddisfazione complessiva di un individuo riguardo alla propria esperienza di sonno e ha quattro attributi essenziali, tra cui:

Per migliorare la tua salute e la longevità generale in termini di sonno, vuoi che il tuo sonno sia il più efficiente possibile, che la durata del sonno sia compresa tra 7 e 8 ore e che la latenza del sonno e il WASO siano bassi.

Un'altra parte della qualità del sonno coinvolge le quattro fasi del sonno: N1, N2, N3 e REM. In genere, un sano riposo notturno passa da una fase all’altra (da N1 a REM) e ripete questo ciclo da quattro a cinque volte in una determinata notte.

Tutte le fasi sono fondamentali per un sonno di qualità, ma ancor più, "una buona notte di sonno consiste di quattro o cinque cicli di sonno". Ciò significa che semplicemente essere nella fase REM o non-REM non è cruciale per la salute del sonno quanto lo schema di attraversare tutte le fasi quattro o cinque volte in una notte.

Inoltre, ci sono altri precursori della qualità del sonno, tra cui età, ritmo circadiano, indice di massa corporea, stress, temperatura ambiente e utilizzo dei dispositivi elettronici.

Sia la quantità che la qualità del sonno sono importanti quando si tratta di tenere il passo con la salute del sonno. Gli studi dimostrano che sia i ritmi di sonno regolari che il mantenimento del sonno a onde lente contribuiscono direttamente alla longevità.

Tuttavia, se si confrontassero i due, numerosi studi dimostrano che la qualità del sonno ha la meglio.

Ad esempio, sulla base di uno studio giapponese condotto nel 2021, si è concluso che la qualità del sonno contribuisce alla salute psicologica e generale molto più della semplice quantità di sonno. In effetti, è il sonno profondo e riposante ad essere considerato la fonte della giovinezza per le persone anziane.

Detto questo, non vuoi buttare via il bambino con l’acqua sporca e scegliere di dare priorità all’uno rispetto all’altro. Un equilibrio tra qualità e quantità del sonno è la chiave generale per la salute del sonno.

Se hai difficoltà a dormire o ritieni di avere già una buona notte di sonno, ecco alcune strategie che puoi implementare per migliorare immediatamente il tuo sonno.

Imposta una sveglia per andare a dormire

Penseresti che la sveglia sia necessaria solo per svegliarti, ma impostando una sveglia per andare a dormire, stai applicando un programma di veglia e sonno coerente che è fondamentale per l'igiene del sonno.

Fai brevi sonnellini durante il giorno

Esatto, puoi mostrare al tuo capo (o a tua moglie o tuo marito) che dopo50 ti ha prescritto dei sonnellini giornalieri. Detto questo, i pisolini non devono compensare la mancanza di sonno durante la notte e dovresti raggiungere il punto giusto di 20 minuti ogni volta che fai un pisolino.

Allenarsi regolarmente

Una strategia generalmente consigliata per la salute e la longevità, l'esercizio fisico può ridurre la latenza del sonno e migliorare il sonno a onde lente.

Gestisci l'ambiente in cui dormi.

Elimina le luci intense nella tua camera da letto e mantieni la temperatura dove non fa troppo caldo o freddo.

Evita di esporti alla Luce Blu (che proviene dai dispositivi elettronici e dall’illuminazione led - Vai all'articolo dedicato), magari indossando degli occhiali che bloccano la luce blu 4-5 ore prima di andare a dormire.

Evita le sostanze eccitanti più tardi nel corso della giornata

Caffeina, nicotina e alcol possono disturbare il sonno, soprattutto se consumati nel momento sbagliato della giornata. Evita la caffeina entro 8-10 ore prima di andare a dormire. Il fumo, d'altro canto, è uno stimolante, quindi ti consigliamo di smettere di fumare più tardi nel corso della giornata.

E per quanto riguarda l’alcol, può farti addormentare facilmente, ma può interferire drasticamente con la qualità del tuo sonno. Evitare il più possibile di bere la sera.

Esponiti alla Luce Rossa

L’uso della “terapia della luce rossa” è scientificamente provato per promuovere un sonno riposante sia per adulti che per bambini di ogni età. Ho parlato della Terapia con la Luce Rossa in un articolo dedicato che puoi trovare qui.

Elimina i farmaci per dormire

Gli aiuti per il sonno (ad esempio sonniferi e altri farmaci da banco o prescritti) ti ingannano facendoti pensare che stai dormendo meglio, quando in realtà riducono la qualità generale del sonno. C'è un aumento del rischio di mortalità anche quando si usano farmaci per il sonno, quindi è meglio liberarsene il prima possibile.

Considera gli integratori

Detto questo, esistono integratori naturali che possono aiutare con il sonno.
Eccone alcuni da esaminare:

Strumenti come i smartwatch più sofisticati e gli Smart Ring (come l'Ultrahuman che io uso regolarmente) permettono di tenere sotto controllo il sonno e ti aiuteranno a valutare quanto sonno stai dormendo in ogni fase, in modo da poter apportare le modifiche necessarie per migliorare ogni fase. Puoi trovare un articolo sugli Smart Ring qui.

In questo articolo abbiamo spiegato che otto ore di sonno sono sufficienti. Anche la qualità del tuo sonno è importante per la tua salute e la tua longevità, se non più importante della quantità di sonno che si dorme.

Tra tutti i suggerimenti e i trucchi di biohacking o longevity hacking che puoi sperimentare per aumentare la durata della tua vita, dovresti dare la priorità al sonno prima di ogni altra cosa.